Sănătate
6K 0 05.02.2018 (ultima revizuire: 11.02.2019)
Alergarea este o parte esențială a oricărui program de antrenament al sportivilor CrossFit. Joggingul este de natură complexă și vă permite să exersați aproape întreaga jumătate inferioară a corpului, combinând procesul cu încărcarea cardio. Dar, în același timp, alergatul este unul dintre cele mai traumatizante exerciții. Încălzirea înainte de alergare va ajuta la reducerea traumei. Cum să vă încălziți corect și ar trebui chiar să vă încălziți înainte de a alerga?
De ce ai nevoie de o încălzire
Înainte de a răspunde la întrebarea dacă aveți nevoie de o încălzire înainte de a alerga, luați în considerare efectul alergării asupra corpului:
- sarcina de compresie pe coloana vertebrală;
- stres suplimentar asupra articulațiilor genunchiului;
- sarcină crescută pe inimă
O încălzire adecvată nu vă va scuti de factorii de funcționare negativi, ci va reduce compresia coloanei vertebrale. Întinderea corectă va crește spațiul dintre vertebre, ceea ce va reduce factorul de frecare.
În plus, încălzirea principalelor grupe musculare implicate în alergare va evita posibilele leziuni:
- Dislocări. Cel mai adesea apar din cauza așezării necorespunzătoare a piciorului pe sol.
- Entorse. Poate apărea atunci când amplitudinea de rulare se schimbă. De exemplu, în timpul sosirii „celui de-al doilea vânt”, când corpul „include” forțe suplimentare și vi se pare că puteți alerga mult mai repede.
Dacă sunteți obișnuiți să alergați dimineața, atunci o încălzire vă va ajuta să vă accelerați lin inima și să evitați supraîncărcarea inutilă, care poate provoca daune ireparabile sănătății dumneavoastră.
Încălzirea nu numai că vă va salva de răni, ci vă va îmbunătăți și rezultatele în sprint (sau în alergare pe intervale), ceea ce este deosebit de important atunci când efectuați complexe Wod în care există un element cardio.
Cum să vă încălziți?
Există mai multe linii directoare pentru cum să vă încălziți corect înainte de a rula. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă mențineți forța și să vă îmbunătățiți performanțele de alergare.
- Încălziți-vă de sus în jos - de la gât până la vârfurile degetelor de la picioare.
- Dacă complexul conține exerciții de întindere, acestea trebuie efectuate fără sacadări și efort. Sarcina ta este să tragi mușchii, nu să stai pe sfoară.
- Dacă complexul conține exerciții concepute pentru oboseala preliminară a grupurilor musculare nețintă, monitorizați pulsul.
- Lucrul în zona cardio pentru încălzire nu trebuie să depășească 3-5 minute.
De fapt, există o mulțime de exerciții pentru a efectua încălzirea corectă înainte de a alerga. Tabelul evidențiază cele potrivite pentru aproape orice sportiv.
| Exercițiu | Grup muscular | Importanța pentru alergare |
| Rotația gâtului
| Mușchii gâtului | Vă permite să absorbiți sarcina, stimulează fluxul de sânge în cap, reduce riscul de amețeli. |
| Rotația corpului
| Mușchi abdominali | Stabilizarea corpului, reducerea sarcinii compresive pe coloana vertebrală. |
| Pante ale corpului
| Mușchii spatelui inferior și abdomenul | Se întinde ușor coloana vertebrală, reduce sarcina de compresie. |
| Rotație în articulația pelviană
| Mușchii coapsei | Reduce probabilitatea de convulsii. Intinde muschii coapsei. |
| Rotație în articulația genunchiului
| Vițel + Cadriceps | Crește mobilitatea articulațiilor, reduce riscul de gonartroză. |
| Intindere minima a corpului
| Mușchii abdominali + mușchii coapsei | Reduce sarcina de compresie în timpul rulării. |
| Întinderea mușchilor picioarelor (despărțire verticală)
| Jambiere + coapse + viței + soleu | O modalitate excelentă de a crește activitatea musculară și de a angaja straturi mai adânci în timpul alergării. Reduce viteza. |
| Rotația gleznei
| Mușchii flexori ai picioarelor | Reduce probabilitatea luxațiilor. |
| Sărind afară
| Vițel + soleu + cvadriceps | Oboseala preliminară a cvadricepsului vă permite să schimbați sarcina pe viței în timp ce alergați. |
| Sărind coarda într-un ritm moderat
| Mușchiul inimii | Pregătirea inimii pentru stresul viitor. Vă permite să începeți cu mai puține suprasarcini și impulsuri. |
Pentru distanțe scurte
Alergătorii de distanță scurtă experimentează o suprasolicitare semnificativă. În plus, sprintul este destinat în principal dezvoltării puterii explozive a picioarelor. Prin urmare, complexul ar trebui să includă exerciții pentru oboseala preliminară a grupelor musculare și cardio ușor, care vor reduce picăturile de sarcină în timpul alergării. Dar exercițiile care compensează compresia coloanei vertebrale pot fi neglijate.
Selecție pentru distanțe mari
Dacă preferați curse și maratoane, trebuie să vă pregătiți corpul chiar mai atent pentru ele decât pentru un interval scurt de alergare. În primul rând, acordați atenție articulațiilor genunchiului și coloanei vertebrale, deoarece în timpul alergărilor lungi, sarcina de compresie va atinge apogeul. Nu sunt recomandate oboseala preliminară și accelerarea inimii, deoarece vor deteriora rezultatul pe o distanță mare.
Recomandări suplimentare
- Când faceți jogging dimineața, este imperativ să faceți câteva exerciții ușoare în prealabil pentru a reduce efortul asupra inimii.
- În timpul joggingului de iarnă, acordați o atenție specială încălzirii tuturor articulațiilor, dar întinderea poate fi omisă.
- Este mai bine să nu folosiți jogging pentru pierderea în greutate. Cea mai bună opțiune ar fi înlocuirea cu o bicicletă / bicicletă de exerciții.
- Încălzirea pentru începători ar trebui să fie mai aprofundată. Poate fi necesar să repetați un cerc complet de încălzire de mai multe ori înainte de a intra pe banda de alergare.
Rezultat
Încălzirea picioarelor înainte de alergare este o parte importantă a pregătirii. Cu toate acestea, aceasta nu este singura măsură preventivă. Dacă faceți o mulțime de exerciții de alergare în antrenamente, aveți grijă de sănătatea articulațiilor coloanei vertebrale și a genunchiului. Ajutoare, cum ar fi înfășurările genunchiului și pantofii de alergare potrivite, vă vor ajuta.
Pantofii de alergare sunt complet diferiți de pantofii pentru haltere. Pantofii de alergare nu trebuie doar să ofere un suport solid, ci mai degrabă să fixeze piciorul în articulația gleznei și, cel mai important, să compenseze sarcina de șoc. De aceea, pantofii de alergare sunt echipați nu numai cu vârfuri, ci și cu o talpă elastică care face alergarea mai sigură. Și cel mai important, nu uitați de ritmul cardiac. Indiferent de obiectivele tale în sport, o inimă sănătoasă este cel mai important lucru.
