Un stand de mână frumos și, cu atât mai mult, mersul pe mâini este un semn de „acrobatie” în rândul sportivilor CrossFit. Acesta este unul dintre cele mai dificile elemente gimnastice practicate în CrossFit.
Dacă standul de mână ajunge să cadă pentru tine, nu-ți face griji - chiar și Brent Fikowski (@fikowski), care a terminat pe locul doi la Jocurile Crossfit din 2017, a învățat cu greu secretele acestui exercițiu.
Nu am fost niciodată gimnastă și când am venit la Crossfit eram fără speranță când am pus mâna pe el ”, spune el. - De atunci, după ani de practică și multe eșecuri epice, am reușit să câștig etapa regională, care a inclus un stand de mână.
Am pregătit pentru dvs. 5 complexe de antrenament eficiente care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți abilitatea în realizarea acestui truc, precum și să vă întăriți și să vă pompați umerii. Desigur, acest lucru va lua ceva forță, flexibilitate și muncă grea de la dvs. Dar merită, deoarece aceste cinci antrenamente de la Brent Fikowski și de la alți campioni ai Jocurilor vă vor ajuta să stăpâniți unul dintre cele mai importante elemente ale gimnasticii Crossfit..
# 1. Complex pentru dezvoltarea durabilității
Primul set constă din 3 runde, fiecare dintre care include următoarele exerciții:
- 25 m de mers pe jos cu o clătită (sau un kettlebell) deasupra capului;
- 6 ghemuituri cu bara deasupra capului (țineți bara cu o mână îngustă).
După cum a spus Fikowski, mersul pe jos și ghemuirile deasupra capului, cu o aderență îngustă, ajută la dezvoltarea stabilității necesare în general. Dar este posibil să nu fie suficient, sportivul avertizează:
Dacă vă lipsește flexibilitatea în umeri, va trebui să vă schimbați greutatea corporală pentru a compensa - deci întindeți pieptul, latul și tricepsul.
„Odată ce ai putere și flexibilitate, ridică-te cu capul în jos! Spune Brent. -Tine-ti spatele de perete, apoi fa acelasi lucru, intorcandu-ti doar fata spre perete. Încercați, de asemenea, să mergeți, în plus, nu numai înainte, ci și înapoi și chiar lateral. Puneți câteva covorase lângă dvs. - vă vor salva în timpul căderilor. "
# 2. Complex „Progres”
Al doilea antrenament pe care vi-l oferim a fost dezvoltat de Austin Maleolo (@amalleolo) și Denise Thomas (@ denthomas7). Ambii lucrează ca antrenori la Reebok CrossFit One și sunt angajați de personalul seminarului Crossfit HQ.
Sfatul lor: „Stăpânește o abilitate înainte de a trece la următoarea. Acest lucru vă va reduce riscul de rănire și vă va îmbunătăți treptat abilitățile.
Deci, la a doua etapă a lucrărilor de îmbunătățire a suportului de mână, trebuie să îndepliniți următoarele sarcini:
- 25 de metri de penetrare ursistă;
- 20 atingeri ale umărului;
- 30 - 60 de secunde de ținere într-un suport de mână de perete;
- 10 atingeri de umăr într-un suport.
Când faceți aceste exerciții, nu uitați că centrul de masă al corpului ar trebui să încarce umerii cât mai mult posibil.
Ce este „atingerea umărului” și cum se realizează acest exercițiu, puteți viziona videoclipul de mai jos.
Numarul 3. Complexul „Evil Raven”
În al treilea set de antrenament, va trebui, de asemenea, să finalizați trei runde de exerciții:
- ținând „barca” întinsă pe spate;
- atingerea umerilor într-un suport de mână orientat spre perete (a se vedea videoclipul de mai sus);
- ținând poza „corb” (exercițiu de la yoga).
Trebuie să începeți cu 30 de secunde din fiecare dintre mișcările de mai sus, crescând treptat timpul până la un minut. Acesta este sfatul lui Sam Orme, proprietarul clubului „Crossfit Virtuosity” din Brooklyn.
Puteți fi la orice distanță de perete atunci când efectuați atingeri pe umeri ”, spune Sam. - Concentrați-vă pe realizarea îndreptării corpului - de la brațe până la degetele de la picioare.
Nr. 4. Tabata inversată
Al patrulea complex de antrenament care vizează dezvoltarea capacității de a sta pe mâini este format din două părți.
Partea I
În prima parte, pe principiul tabata (lucru de 20 de secunde, 10 secunde de repaus), trebuie să faceți 8 runde de suport pentru mâini cu fața către perete. În acest caz, trebuie să intrați în poziție și să ieșiți din el folosind mersul pe perete.
Partea a II-a
În a doua parte, scopul dvs. este să faceți cât mai multe repetări ale exercițiului de mai jos.
Așezați clătita de 10 kg cu barbell aproape de perete și stați într-un raft cu ambele mâini pe clătită. Apoi, mutați mai întâi mâna stângă pe podea, apoi dreapta. După aceea, întoarceți mâna stângă la clătită, apoi dreapta. Repetați acest lucru de câte ori este posibil.
Acest antrenament vine de la Bowie Whiteman (@beauvault), antrenor Crossfit și fost gimnast. Astfel de exerciții vă vor ajuta să vă dezvoltați forța și coordonarea, astfel încât mai târziu să vă puteți mișca cu ușurință brațele în timp ce stați cu capul în jos.
Nr. 5. Petrecerea continuă
Ultimul, al cincilea complex constă și din 3 runde. Fiecare rundă include următoarele exerciții:
- 1 minut agatat pe bara orizontala;
- 20 s ținând „barca” întinsă pe spate;
- 5 repetări de mers pe perete.
Acest antrenament a fost dezvoltat de Alec Smith, participant la CrossFit Games și creatorul a ceea ce este probabil cea mai nebună provocare de mers pe jos pe care am văzut-o vreodată. Pentru a complica primul exercițiu (agățat de bara orizontală), atletul sfătuiește să țină balonul între picioare. Acest lucru vă va ajuta să activați fiecare mușchi din corpul dumneavoastră. Pe barcă, încercați să vă întindeți pieptul și partea superioară a spatelui cât mai mult posibil. În ceea ce privește intrarea pe perete, este important să vă opriți timp de 2-3 secunde pentru a simți stabilitate și accent.
