Având în vedere utilizarea diferitelor suplimente sportive pentru un sportiv, contorizăm în mod constant conținutul de calorii sau beneficiile unui anumit aport alimentar. Și chiar și mulți sportivi care nu folosesc nutriția sportivă, controlează exclusiv aportul de proteine. Ceea ce nu este pe deplin adevărat, deoarece pe lângă grăsimi, proteine și carbohidrați, există și alți micronutrienți, al căror efect, dacă este utilizat corect, poate crește și accelera semnificativ apariția primelor rezultate atletice în CrossFit.
Astăzi vom lua în considerare problema legată de aportul unei astfel de clase de nutriție sportivă ca vitamine pentru sportivi. Ce este, și de ce au nevoie sportivii care fac CrossFit profesionist sau amator?
Informatii generale
Deci, înainte de a lua în considerare în detaliu vitaminele pentru sportivi, trebuie să înțelegeți ce sunt vitaminele în general? Deci, vitaminele sunt, oricât de ciudat ar părea, proteine. Dar acestea nu sunt simple proteine. Acestea sunt lanțuri de aminoacizi legate într-un anumit mod. Când sunt consumate, practic nu se denaturează și, prin urmare, organismul nu le poate digera și descompune în componente mai mici. În același timp, dimensiunea moleculei de vitamine pentru sport este atât de mică încât organismul le poate digera în întregime sub forma în care intră în organism.
Datorită acestui fapt, complexele de vitamine pentru sport au intrat activ în viața de zi cu zi în aproape toate direcțiile sportive ale sportului: de la powerlifting la crossfit. Dar, de ce sunt vitaminele atât de importante și ar trebui să fie monitorizate nu mai puțin strict decât aportul de proteine? La urma urmei, organismul poate sintetiza vitaminele necesare din propriile sale lanțuri de aminoacizi? De fapt, nu este așa. Din păcate, organismul poate sintetiza singură o cantitate limitată de vitamine și numai cele necesare vieții. Complexele vitaminice conțin aminoacizi esențiali care influențează procesele și au o structură pe care corpul nu este capabilă să o reproducă singură.
O altă caracteristică importantă este că consumul de vitamine în timpul antrenamentului nu este mai puțin decât carbohidrați și energie. Cu toate acestea, completarea vitaminelor este mult mai dificilă, mai ales dacă nu sunteți un vegetarian angajat care consumă tone de legume și fructe.
Fapt amuzant: fructele sunt încă o parte necesară a dietei sportivilor CrossFit. Într-adevăr, pe lângă fructoză, care dăunează creșterii / uscării în greutate de înaltă calitate, conține un întreg complex de vitamine.
Efectul vitaminelor asupra performanței atletice
Să luăm în considerare modul în care anumite grupuri de vitamine afectează performanța atletică. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți de ce ar trebui să cumpărați complexe de vitamine și cum să le utilizați corect pentru cele mai bune rezultate.
| Grupul de vitamine | Când să iei? | Valoarea vitaminei în dieta unui sportiv |
| Vitamine din grupa A | Tot timpul | Vitaminele din grupa A sunt adaptogeni puternici. Atunci când sunt consumate în mod semnificativ, stimulează producția suplimentară de testosteron și, cel mai important, ajută sportivul începător să se recupereze mai repede între antrenamente. |
| Vitamine din grupa B1 | Tot timpul | Vitamina din grupa B. Responsabilă de formarea comunicării neuromusculare în corpul sportivului. De ce este nevoie de asta? Rularea la putere maximă vă poate ajuta să optimizați mai repede sistemele energetice, rezultând creșterea productivității, puterii, puterii și rezistenței. |
| Vitamine din grupa B2 | Tot timpul | Sarcina sa principală este de a compensa tensiunile externe. Crește semnificativ imunitatea și suprimă producția de insulină în exces atunci când nutriția este redusă. Ca urmare, o persoană mănâncă mult mai repede, ceea ce ajută la menținerea unei diete stricte în timpul uscării extreme. În plus, această vitamină este anti-stres. |
| Vitamine din grupa B3 | Tot timpul | În mod similar B2 |
| Vitamine din grupa B6 | Uscare | Vitamina B6 este unul dintre cei mai importanți nutrienți din dieta modernă a sportivilor CrossFit. Sarcina sa principală este de a compensa tensiunile externe. În plus, această vitamină este anti-stres. |
| Vitamine din grupa B12 | Uscare | Vitamina B12 este un stabilizator puternic care vă permite să distribuiți în mod corespunzător alte oligoelemente importante, ceea ce duce la stabilizarea și absorbția mai bună a altor nutrienți și vitamine, ca urmare a creșterii eficienței administrării complexelor multi-vitamine. |
| Vitamine din grupa C | Masa | Vitamina C este cel mai tare adaptogen din sport. Sarcina sa principală este de a compensa orice leziuni hepatice. În consecință, o creștere a rezistenței corpului la un organism extern, care se exprimă printr-o creștere a imunității și o scădere a probabilității de a fi supraîntrenat. |
| Grăsime de pește | Uscare | Uleiul de pește - deși este considerat un acid gras polinesaturat omega 3, cel mai important este prezența diverselor complexe stabilizatoare, inclusiv combinația reușită de niacină și vitamina E, care ajută la suprimarea secreției excesive de acid gastric, reducând nevoia de mese suplimentare. |
| Componente minerale | Uscare | Componentele minerale în combinație cu complexele de vitamine dau un efect foarte pozitiv. Nu trebuie să uităm că, cu exerciții fizice excesive în timpul antrenamentului, majoritatea mineralelor sunt eliberate cu transpirație. În plus, mineralele cresc semnificativ absorbția lanțurilor benefice de aminoacizi din vitamine. |
| Zinc | Masa | Este un stimulent puternic de testosteron care mărește producția de testosteron la limita naturală. Întărește efectul vitaminelor E, D, B6 și K1. |
| Magneziu | Masa | Similar cu zincul |
| Seleniu | Masa | Similar cu zincul și magneziul |
| Vitamina D | Masa | Vitamina D B, împreună cu vitamina E, este o abordare cuprinzătoare care vă permite să creșteți absorbția calciului extern pe care îl obțineți din shake-urile proteice, ca urmare a creșterii puterii ligamentelor, a mușchilor și a țesuturilor osoase. |
| Vitamina E | Masa | Vitamina E B, împreună cu vitamina D, este o abordare cuprinzătoare care vă permite să creșteți absorbția calciului extern pe care îl obțineți din shake-urile proteice, ca urmare a creșterii puterii ligamentelor, a mușchilor și a țesuturilor osoase. |
| Vitamina K1 | Masa | Vitamina K1, atunci când este consumată mai mult, are un efect similar cu creatina, singura diferență fiind lipsită de respingere. Sunteți inundat cu apă, ceea ce vă crește rezistența și reduce riscul de rănire datorită majorității exercițiilor grele. |
Notă: tabelul conține departe de toate vitaminele, dar numai acele grupe de vitamine și cele mai bune vitamine pentru sportivi, a căror utilizare nu numai că vă va menține corpul în stare bună, dar va oferi, de asemenea, o creștere reală a performanței la WOD-urile de antrenament.
Cum să o faci corect?
După ce ați aflat cum vitaminele îi afectează pe cei implicați în sport, trebuie să determinați ce doze optime ar trebui consumate de bărbați și femei. Dar cel mai important lucru este să aflăm când și cum să luăm vitaminele pentru cele mai bune rezultate.
În primul rând, dacă nu utilizați complexe de vitamine, diferite vitamine ar trebui consumate în momente diferite și spălate cu diferite lichide. Lucrul este că unele vitamine sunt liposolubile, altele pot fi percepute de corpul nostru doar în prezența unei cantități mici de alcaloizi alcoolici. Și altele funcționează numai în combinație cu apă și carbohidrați rapizi. În același timp, nevoia de vitamine pe tot parcursul zilei nu este uniformă, ca și în cazul proteinelor și carbohidraților.
Să ne gândim cum să luăm anumite combinații.
- Vitamine din grupa A: sunt și beta-caroten. Cel mai bine se ia dimineața, împreună cu puțin colesterol din ulei de pește sau din ulei de semințe de in. Sunt vitamine liposolubile.
- Vitaminele B: sunt complexe de vitamine solubile în alcool. De obicei, într-un complex de vitamine, conține de la 0,01 grame la 0,02 grame de alcool etilic pur pentru a dizolva vitaminele. Dacă nu ați găsit un alcaloid normal pentru a dizolva acest grup de vitamine, le puteți bea cu chefir sau cvas, deoarece aceste produse au un conținut optim de molecule de alcool, ceea ce vă permite să dizolvați și să asimilați complexele vitaminice necesare.
- Vitamine C: vitamine comune solubile în apă. Acestea intră în conflict cu utilizarea grupurilor de vitamina D și E. Cel mai bine este să o bei cu apă sau să o consumi uscată
- Vitamine D: Acestea sunt cel mai bine luate dimineața, împreună cu un aport mic de colesterol din uleiul de pește sau din uleiul de semințe de in. Sunt vitamine liposolubile. În plus, vitamina E este un însoțitor necesar al acestei vitamine, deoarece crește sensibilitatea și absorbția complexului vitaminic.
- Vitamine E: Cel mai bine luate dimineața, împreună cu un aport mic de colesterol din uleiul de pește sau din uleiul de semințe de in. Sunt vitamine liposolubile. În plus, vitamina D este un însoțitor necesar al acestei vitamine, deoarece crește susceptibilitatea și asimilarea complexului vitaminic.
- Vitamine din grupa K: vitamina universală, poate fi utilizată în orice cantitate în orice moment.
Notă: editorii nu recomandă cumpărarea complexelor multivitaminice în farmacii, deoarece combinarea de multe ori a vitaminelor din diferite grupuri, dacă este luată incorect, este doar un transfer de fonduri. Dacă decideți să utilizați un complex multivitaminic, cumpărați-le de la magazine specializate de sport. Acolo se alege în mod optim combinația și raportul diferitelor vitamine pentru un singur aport. Mai mult, astfel de complexe de vitamine sunt vândute în cutii diferite. Unele pentru aportul de dimineață, altele pentru aportul după antrenament etc.
Posibile contraindicații
Amintindu-vă de contraindicațiile și daunele potențiale ale vitaminelor asupra corpului uman, trebuie să vă amintiți proverbul clasic „Totul este bun, dar cu măsură”. Același lucru este valabil și pentru vitamine. În primul rând, luați în considerare contraindicațiile.
- Unele grupuri de vitamine sunt contraindicate persoanelor care suferă de probleme cu tiroida și pancreasul. De exemplu, persoanelor care suferă de diabet nu li se recomandă să depășească 50 mcg de vitamina C pe zi, deoarece, atunci când este dizolvat, eliberează zahăr suplimentar, pe care organismul dvs. nu îl poate face întotdeauna.
- Pentru persoanele cu probleme ale tractului urinar (și ale rinichilor), se recomandă limitarea aportului de vitamine E și D. Ele cresc absorbția calciului extern, ceea ce poate duce la depunerea suplimentară de calculi renali.
- Pentru persoanele care renunță la fumat sau fumători, se recomandă limitarea aportului de vitamina B, deoarece îmbunătățește efectul de excitare al nootropicilor din nicotină din fumul de țigară și, prin urmare, crește dependența. Sau țigări sau vitamina B6.
În plus, există o intoleranță personală din cauza caracteristicilor individuale ale metabolismului.
Dar cel mai important lucru este să nu uităm de hipervitaminoză. Apare dacă utilizați fanatic complexe multivitaminice fără măsură. Se exprimă în hiperreactivitatea unor sisteme, cu eșecul lor ulterior. Ca urmare - probleme cu tractul gastro-intestinal, nervozitate crescută, o creștere a factorului de stres catabolic pe țesutul muscular și, cel mai important - o reabilitare îndelungată.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
A rezuma
Dacă, după citirea articolului, încă îți sună întrebarea - ce vitamine sunt cele mai bune pentru sport - răspunsul va fi extrem de simplu. Acestea sunt vitaminele care se găsesc în alimentele naturale. Faptul este că, indiferent de vitamina pe care o alegeți, produsul în care este conținut are raportul optim dintre substanțele necesare pentru o mai bună absorbție a complexelor vitaminice pentru sport.
Nu uitați de vitamine și amintiți-vă că, probabil, platoul de forță împotriva căruia v-ați odihnit este o consecință a lipsei de adaptogeni. Cu toate acestea, nu exagerați cu suplimentele multivitamine, deoarece riscați să aveți hipervitaminoză, care este foarte greu de combatut.
