Acizi grasi omega-3

Acizii grași polinesaturați Omega-3 sunt esențiali și esențiali pentru oameni. Deoarece aceste substanțe aparțin clasei de lipide esențiale și practic nu sunt produse în organism, acestea trebuie să fie prezente în mod constant în dieta adulților și a copiilor.

Datorită particularităților structurii moleculei, în timpul oricărei prelucrări, aceasta este fie transformată într-un omega 6 mai stabil, fie preia formula completă a unui acid polinesaturat. Ca urmare, există foarte puțini astfel de acizi în alimentele naturale. Corpul uman este capabil să elibereze omega-3 însuși din molecula de țesut adipos complet prin fermentare cu lipaza sa, dar aceasta acoperă doar cerințele minime ale metabolismului bazal. Din acest motiv, majoritatea covârșitoare a populației lumii suferă de o lipsă de acizi polinesaturați omega-3.

Specii omega-3

Cei mai importanți omega-3 sunt trei acizi, fiecare având funcții specifice:

1. Acidul eicosapentaenoic (EPA) - de origine animală, activează refacerea membranelor celulare, optimizează transportul grăsimilor în sânge, crește funcțiile sistemului imunitar și îmbunătățește procesele de absorbție în tractul gastro-intestinal.
2. Acid alfa-linolenic (ALA) - pe bază de plante, ajută la normalizarea tensiunii arteriale și la menținerea nivelurilor optime de colesterol din sânge. Este, de asemenea, indispensabil pentru situații stresante, piele uscată, alopecie și despicarea unghiilor. ALA este un element constitutiv pentru formarea altor acizi grași omega-3.
3. Acid docosahexaenoic (DHA) - origine animală, o componentă a substanței gri a creierului, a membranelor celulare, a retinei și a organelor genitale masculine. În plus, DHA este o substanță indispensabilă pentru formarea și dezvoltarea normală a sistemului nervos fetal (sursă - Wikipedia).

Fapt interesant: După ce au aflat că acizii polinesaturați omega-3 se găsesc în uleiul de măsline și semințe de in, mulți caută să înlocuiască uleiul clasic de floarea-soarelui cu ei. Cu toate acestea, puțini oameni știu că sub influența depozitării necorespunzătoare (lipsa protecției UV) și a tratamentului termic, orice acizi polinesaturați sunt transformați în forma lor completă, care practic nu este absorbită de corpul nostru, dar este descompusă în energie pură și blocată instantaneu sub piele sub influența unei reacții la insulină.

Pentru toate deficiențele sale în omega-3, acidul polinesaturat, precum și forma mai rară sub formă de omega-9, joacă un rol critic în metabolism. În special, ele completează efectele grăsimilor omega-6 asupra organismului și stabilizează reacțiile colesterolului.

Pentru ce sunt acizii grași omega-3?

Omega-3 creează un întreg complex de factori asociați cu transportul colesterolului și efectul colesterolului asupra corpului uman. Acesta joacă un rol cheie în hrănirea pielii, părului, unghiilor noastre, dar cel mai important, este implicat în sinteza hormonilor sexuali, în special a testosteronului - principalul motor al progresului puterii în CrossFit.

Datorită omega-3, colesterolul își reduce capacitatea de a „lipi” de mucoasa interioară a arterelor, ceea ce reprezintă o excelentă prevenire a aterosclerozei.

Dieta clasică umană este suprasaturată cu acizi omega-6, care activează eliberarea colesterolului din molecula completă de grăsime, însă fără stabilizator sub formă de omega-3, omega-6 secretă, alături de colesterol, cozi lipicioase. Ei sunt cei care disting colesterolul rău de cel bun. Datorită cozilor lipicioase, nu poate ajunge și se poate transforma în componente hormonale, ci doar se lipeste de vase, crescând riscul de ateroscleroză, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale (sursa - PubMed)

Raportul optim dintre omega-6 și omega-3 ar trebui să fie de la 1 la 6. Adică, pentru 1 g de acid polinesaturat omega-6, ar trebui să existe aproximativ 6 g de acid instabil omega-3.

Efect asupra corpului uman

Să analizăm în practică modul în care acizii grași omega-3 sunt utili:

1. Reducerea grăsimii corporale. Datorită faptului că acidul omega-3 compensează excesul de omega-6, atunci la început, atunci când îl luați, este posibil efectul de reducere a grăsimii corporale. Organismul secretă depozite grase pentru a compensa și stabiliza omega-3 din proprii acizi.
2. Reduce riscul de accidente vasculare acute. Acest efect al acizilor grași polinesaturați se datorează capacității de a reduce conținutul de lipoproteine ​​cu densitate scăzută din sânge și de a îmbunătăți contractilitatea miocardului.
3. Schimbarea structurii formulei complete a moleculei de grăsime. În acest caz, chiar și grăsimile subcutanate nou achiziționate vor avea o formă mai fragilă, ceea ce vă va permite să o ardeți mai repede. Pe de altă parte, acidul polinesaturat gras omega-3 duce la o scădere a numărului de calorii pe moleculă de grăsime, de la 9 la 7,5 kcal.
4. Niveluri crescute de testosteron prin creșterea sintezei sale în corpul sportivului.
5. Eliminați hipoxia tisulară. Efectul se datorează îmbunătățirii livrării de oxigen către celule.
6. Participarea directă la formarea eicosanoidelor. Acești hormoni tisulari sunt implicați în toate reacțiile biochimice din organism.
7. Ungerea ligamentelor și articulațiilor. Ca orice alt acid gras polinesaturat, omega-3 este parțial transformat în forma completă, care este implicată în nutriția ligamentelor și a fluidului articular, ceea ce reduce semnificativ riscul de rănire în timpul complexelor grave și severe.
8. Sarcina minimă pe tractul digestiv. Acest lucru vă permite să vă creșteți aportul caloric adăugând cantități semnificative de grăsime nouă. În plus, cu un efect minim al lipazei, organismul are mai multe resurse pentru sinteza proteazei, care este responsabilă pentru descompunerea proteinelor și transportul acestora către țesuturile musculare.

De asemenea, acizii grași omega-3 ajută la îmbunătățirea funcțiilor cognitive, a activității sistemului imunitar, a stării pielii, stabilizarea fondului psiho-emoțional, scăderea rezistenței la insulină a țesuturilor (sursă - revista științifică "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Cum se folosește

Cum să luați corect acizii grași omega-3? Mai întâi trebuie să decideți cu privire la doză și sursă.

Sursă

Cea mai bună sursă naturală este peștele de mare. Capsulele de ulei de in sau de pește sunt potrivite ca aditivi.

Important: nu cumpărați ulei de semințe de in din magazine, deoarece în condiții de depozitare necorespunzătoare, beneficiile sale pentru un sportiv (și o persoană obișnuită) sunt practic absente.

Dozare

După ce ați decis sursa, trebuie să aflați doza. Schema clasică 6: 1: 1 (respectiv omega 3-6-9) nu este potrivită pentru toată lumea. În schemele dietetice tradiționale, grăsimile reprezintă aproximativ 20 g de hrană totală pe zi. În consecință, 12 dintre aceștia sunt omega-3, iar restul este distribuit uniform către alte tipuri de acizi polinesaturați, cu excepția grăsimilor trans și a grăsimilor din forma complexă completată.

Ce trebuie să faceți dacă vă place să mâncați cartofi prăjiți sau să mâncați mult porc, iar cantitatea totală de grăsime pe zi depășește 60 sau chiar 100 de grame? În acest caz, se utilizează un regim în care cantitatea de omega-3 va fi cel puțin jumătate din cantitatea de omega-6.

Deoarece nu toate grăsimile sunt absorbite, omega-3 oferă exact o astfel de reacție încât toată grăsimea absorbită (aproximativ 35% din cea obținută cu o astfel de dietă) merge la reacțiile biochimice corecte.

Prin urmare, alegeți doza în conformitate cu dieta și conținutul de calorii. Când mănânci grăsimi cu măsură, încearcă să rămâi la o formulă 6: 1: 1. Cu creștere - cel puțin 3: 6: 1. Cu toate acestea, este benefic pentru sănătatea ta să reduci excesul de grăsimi din dieta ta.

Cum să luați omega-3 și care este cel mai bun moment pentru ao lua? Nu există recomandări specifice în acest sens. Există doar avertismente:

1. Nu consumați după consumul de grăsimi trans. În acest caz, omega-3 va completa doar forma țesutului adipos, care va crește toxicitatea pe măsură ce se descompune în continuare.
2. A nu se utiliza pe stomacul gol. Structura moleculară fragilă permite organismului să transforme trigliceridele în glucoză cu un efort minim, ceea ce va reduce efectul omega-3 la zero.
3. Nu amestecați cu carbohidrați. Acest lucru crește probabilitatea ca un răspuns intens la insulină să trimită acizi grași direct sub piele.

Soluția optimă ar fi împărțirea dozei recomandate de 2-3 ori (pentru a reduce sarcina pe tractul gastrointestinal) și utilizarea acesteia împreună cu proteinele de transport pentru a stabiliza rapid reacția colesterolului.

Ce alimente conțin omega-3

Când luați în considerare beneficiile acidului polinesaturat omega-3, trebuie să luați în considerare sursele de producție ale acestuia. Dieta tradițională, luând în considerare particularitățile bucătăriei naționale, suferă adesea de o lipsă de acizi polinesaturați omega-3.

Singurele excepții sunt țările cu pescuit mare, unde uleiul de pește este un element de nutriție zilnică.

Deci, principalele surse de acizi grași omega 3 care pot fi găsiți într-un magazin sau farmacie sunt următoarele:

Precauții

Pentru toate beneficiile lor, acizii polinesaturați omega-3 au anumite restricții privind utilizarea lor.

Aportul de Omega-3 nu este recomandat în următoarele cazuri:

• tratament anticoagulant concomitent;
• alergie la fructele de mare;
• niveluri ridicate de calciu din sânge de orice etiologie;
• boli ale glandei tiroide;
• copii sub 7 ani;
• insuficiență renală / hepatică;
• urolitiaza, colelitiaza;
• faza activă a tuberculozei;
• sângerare;
• varice ale tractului digestiv;
• exacerbarea ulcerului gastric, ulcer duodenal, eroziune;
• boli de sânge;
• primul trimestru de sarcină;
• afecțiune după operație.

Pentru un sportiv sănătos, nu există contraindicații specifice care l-ar putea obliga să se limiteze la aportul de ulei de pește, ulei de semințe de in, nuci sau alți nutrienți care conțin acizi grași omega-3.

Concluzii

Când discutați despre beneficiile acizilor grași polinesaturați, merită menționată o caracteristică mică. În timp ce luați ulei de pește vă va oferi cu siguranță beneficii extraordinare ca sportiv, aceste beneficii, inclusiv proprietățile adaptogene, nu sunt în niciun caz legate de magia sau efectele omega-3 asupra corpului.

Faptul este că experimentăm o lipsă gravă a acestui acid în corpul nostru și, dacă este prezent, toate procesele se normalizează pur și simplu. Cu toate acestea, luând în considerare particularitățile bucătăriei naționale din majoritatea țărilor, luarea acizilor grași polinesaturați omega-3 este la fel de necesară pentru un sportiv crossfit, precum consumul de shake-uri proteice.

Priveste filmarea: Semintele de In - sursa de omega 3. HRANA VIE. SperantaTV (Noiembrie 2024).