Cum se creează un program de rulare pe intervale?

Atunci când studiați diferite forme de antrenament fizic, apar deseori îndoieli într-o formă sau alta. În acest articol, vom analiza antrenamentul pe intervale - ce este, cum este util și contraindicat, precum și un program de antrenament.

Ce este antrenamentul pe intervale?

Antrenamentul pe intervale se bazează pe alternarea exercițiilor de intensitate scăzută și înaltă. La prima vedere, poate părea că acest tip de antrenament este, de fapt, ușor
nu este adevarat. Acest lucru poate fi înțeles printr-un exemplu - sprint urmat de jogging. Deși alternarea antrenamentelor de intensitate nu este legată de o anumită disciplină sportivă.

Scopul principal al unei astfel de alternanțe a activității fizice este o schimbare de la intensitate scăzută la activitate aerobă ridicată, la care 80-90% din bătăile inimii sunt atinse de la maxim (225 bătăi) la tranziția ulterioară la modul normal de lucru. Alimentarea cu energie în organism cu această abordare provine din rezervele de carbohidrați ale corpului, nu din grăsimi.

După cum sa menționat deja, IT (antrenament pe intervale) nu este legat de un anumit tip de disciplină sportivă, un astfel de program poate fi realizat prin înot, ciclism, echipamente cardiovasculare, în timp ce câștigă masă musculară, încălziri regulate și altele.

Avantajele antrenamentului de alergare pe intervale

Intervalul de alergare are mult mai multe calități pozitive decât alergarea normală și vom analiza aceste calități mai jos:

1. Intervalul de rulare este considerat cel mai bun mod de a arde excesul de greutate. Această afirmație se bazează pe un proces natural din organism - metabolismul. Cu o dietă adecvată și alergând cu intensități alternative, organismul dezvoltă așa-numitul stres, care activează rata metabolică crescută, care la rândul său crește semnificativ consumul de „resurse în exces” acumulate. Trucul este ascuns în utilizarea intensității mari - în comparație cu exercițiile cardio convenționale, în această etapă, metabolismul activat crescut se estompează abia după un timp și continuă în așa-numita etapă de „recuperare” din programul de antrenament.
2. Creșterea treptată a masei musculare. Acest interval de alergare are un efect pozitiv asupra masei musculare, care se reflectă în parametri precum slăbiciunea și ușurarea.
3. Creșterea rezistenței. Ca și în cazul oricărui antrenament, intervalul crește rezistența corpului, precum și viteza obișnuită de rulare. Dar, în același timp, acest proces de promovare este mai eficient.
4. Efect pozitiv asupra CVS. Intervalul, așa cum s-a menționat anterior, se concentrează pe sarcina finală a sistemului cardiac. Dacă o persoană nu are contraindicații la acest tip de antrenament, atunci are un efect extrem de pozitiv asupra întregului sistem cardiovascular.
5. Efectul favorabil asupra părților individuale ale pielii, care se exprimă prin îmbunătățirea culorii pielii și, în cazul celulitei, afectează dispariția acesteia.

Tipuri de rulare la intervale

Exercițiile de alergare pe intervale diferă în ceea ce privește tipurile lor, ele pot fi distinse în următoarele.

Intervalul rulează

Rularea clasică a intervalului cu viteza alternativă de rulare. În plus față de obiectivul convenit anterior, acest tip se concentrează pe dezvoltarea și consolidarea așa-numitei rezistențe „sprint”.

Principiul unei astfel de alergări este după cum urmează:

1. Alergarea se efectuează pe un drum sprint cu secțiuni de 100 de metri condiționate. Pornind de la aceasta, alergarea se efectuează conform schemei „100 de metri de alergare mărită cu o schimbare de 100 de metri de alergare lentă”.
2. De asemenea, alergarea poate fi efectuată în funcție de timp - în loc de contorii alocați, minutele sunt folosite ca măsurare a distanței parcurse, alternând 2-5 minute, în funcție de dorințe.

În acest tip, alternarea are loc pe tot parcursul sesiunii de antrenament alocate.

Pace fugi

Această alergare tempo constă în alergarea unui segment de un kilometru. Principiul C se bazează pe faptul că fiecare kilometru ulterior nu are neapărat o viteză mai bună. În mod ideal, trebuie să stabiliți o cantitate medie de timp petrecut și să vă concentrați asupra acestuia.

Reluați

Principiul reluării este să alergi la un ritm maxim. Scopul este de a dezvolta rezistența aerobă, de exemplu la alergătorii de distanță medie și lungă.

Baza ar trebui luată pe o distanță de 1> 5 sau 10 kilometri, cu încercări constante de a îmbunătăți performanțele de alergare pentru această distanță.

Rularea programului de antrenament pe intervale

Înainte de a începe tema programelor de formare, aș dori să fac o rezervare imediat - informațiile de mai jos sunt relative și, în fiecare caz, ajustarea este necesară în funcție de capacitățile fizice și de altă natură ale unei persoane. Programul de formare poate fi împărțit în două tipuri - profesionist și începător.

Pentru începători

Acest tip de antrenament este recomandat pentru utilizare de către persoanele care nu au fost implicate anterior în sport. Aș dori să repet - alergarea la intervale este mult mai dificilă la nivel fizic decât de obicei și este necesar să respectați corect măsura în antrenament.

Programul de instruire poate fi descris după cum urmează:

1. Etapa de încălzire - jogging într-un ritm lent timp de aproximativ 5 minute sau puțin mai mult.
2. Trecerea la o viteză medie de rulare - durata de la 1 la 5 minute.
3. Trecerea la un ritm crescut - durata de la 1 la 5 minute.
4. Reveniți la ritm mediu - durata de la 1 la 5 minute.
5. Trecerea la un ritm crescut - de la 1 la 5 minute.
6. Reveniți la ritm mediu - 1 până la 5 minute.
7. Trecerea la un ritm crescut - de la 1 la 5 minute.
8. Reveniți la ritm mediu - 1 până la 5 minute.
9. Continuați să alergați sau terminați cu o răcire timp de până la 5 minute.

Durata și viteza de alergare trebuie selectate individual, după cum sa menționat deja, din starea fizică a unei persoane.

Pentru sportivi

Acest tip este conceput pentru cei care sunt deja angajați în disciplina de alergare, indiferent de tipul său și au performanțe bune în el. În programul profesional, accentul este mutat pe creșterea rezistenței pentru alergarea pe distanțe medii și lungi.

Acest program este cel mai bine implementat pe o bandă de alergat cu mărci de 100 de metri sau mai mult:

1. Încălzirea durează 100-200 metri.
2. Trecerea la un ritm mediu - durata de la 500 la 800 de metri.
3. Trecerea la un ritm ridicat - durata de la 700 la 1000 de metri.
4. Reveniți la ritm mediu - durata de la 500 la 800 de metri.
5. Trecerea la un ritm ridicat - durata de la 700 la 1000 de metri.
6. Reveniți la ritm mediu - durata de la 500 la 800 de metri.
7. Trecerea la un ritm ridicat - durata de la 700 la 1000 de metri.
8. Reveniți la ritm mediu - durata de la 500 la 800.
9. Continuați alternând sau terminați cu o legătură de la 100 la 300 de metri.

Aș dori să fac o altă trimitere la cele spuse mai devreme - acești indicatori sunt mediatizați, iar durata la viteza de alergare trebuie selectată individual, fără a afecta sănătatea și ținând cont de capacitatea fizică.

De asemenea, este important să se anuleze faptul - pe măsură ce dezvoltarea fizică progresează, se recomandă creșterea treptată a distanței către un ritm crescut, practic fără a afecta ritmul mediu (doar în anumite momente).

Cine este contraindicat pentru alergarea pe intervale?

Orice activitate sportivă are propriile limite de sănătate, iar alergarea pe intervale este deosebit de atentă la aceasta.

Să analizăm acest moment în detaliu:

1. Obezitate mare. Dacă există un grad suficient de ridicat de obezitate, nu ar trebui să începeți antrenamentul în această perioadă. Acest lucru poate avea un efect negativ, în special asupra sistemului cardiovascular.
2. Operație recentă. Este strict interzis să vă gândiți chiar la începutul unui astfel de antrenament datorită încărcării lor crescute pe corp după o operație chirurgicală. Este necesar să se consulte cu inamicul care tratează despre posibilitatea de a juca sport.
3. Având probleme cu CVS. Dacă există probleme grave cu sistemul cardiovascular, antrenamentul pe intervale nu ar trebui nici măcar să înceapă. Dar este posibil să se consulte cu inamicul care tratează - în anumite cazuri va ajuta tratamentul.
4. Prezența problemelor cu articulațiile și vasele de sânge la nivelul membrelor. Dacă există probleme cu vasele de sânge sau articulațiile, nu se recomandă utilizarea acestor sesiuni de antrenament din cauza încărcării lor crescute.
5. Având probleme cu tensiunea arterială. Dacă există boli asociate cu tensiunea arterială - ar trebui să vă consultați cu un neurolog despre aceste exerciții. Deseori, din cauza tensiunii arteriale, acest antrenament nu este permis.
6. Prezența problemelor metabolice. Acest articol include probleme care afectează cumva greutatea cu efectul opus al obezității - subțire datorată metabolismului extrem de ridicat (altfel metabolism), care nu vă permite să câștigați și atât de puțină greutate, aspectul psihologic (atunci când un bloc psihologic este pus pe corectarea subțire) alte boli, inclusiv genetice.
7. Alte probleme de sănătate. Există și alte boli care limitează cumva activitatea fizică, dar aceasta este o chestiune individuală.

Alergarea la intervale are calități pozitive în comparație cu alergarea obișnuită, dar datorită încărcării pe corp, nu este potrivită pentru toată lumea, nu numai din cauza bolilor, ci și a stării fizice a unei persoane.

Dacă, într-un fel sau altul, o persoană slabă decide să se implice în sport, este necesară o pregătire fizică slabă, împreună cu o creștere optimă în greutate pentru o funcție adecvată a tractului digestiv.

Priveste filmarea: Tutoriale FiveM! Cum creezi un V I P pe server! #RoadTo1KSubscribers! (Noiembrie 2024).