Cum să eliminați eficient și rapid „urechile” de pe șolduri - o selecție a celor mai bune exerciții * Crossfit

Pantalonii („urechile”) sunt depuneri de grăsime localizate la exteriorul coapselor la femei. Pentru multe fete, aceasta este cea mai problematică zonă a corpului. „Urechile” pot apărea la femeile de diferite categorii de vârstă din mai multe motive: datorită predispoziției genetice, tulburărilor hormonale, stresului cronic, lipsei unei activități fizice adecvate (cu un stil de viață sedentar), abuzului de alimente bogate în calorii.

De ce „urechile” merg cel mai rău dintre toate în timpul slăbirii / sportului?

De regulă, fetele cu o figură în formă de pară sunt cele mai predispuse la apariția „urechilor”. Pantalonii pot apărea pe un fundal de tonus muscular slab, ceea ce duce la formarea de pliuri pe părțile laterale ale picioarelor.

Multe fete se plâng că au reușit să scape de burta lor din dietele și sporturile obișnuite, și nu din pantalonii de echitatie. Faptul este că organismul pierde în greutate inegal. De regulă, cu mult exces de greutate, fața mai întâi pierde în greutate, apoi brațele și doar la sfârșit zonele cele mai problematice - unele pot avea stomac, altele pot avea un pli în partea inferioară a spatelui, iar altele pot avea „urechi” ”Pe șolduri. Dacă sunteți în proces de slăbire, trebuie doar să continuați până când șoldurile încep să scadă în volum. Acest lucru se va întâmpla cu siguranță.

Cel mai important lucru în rezolvarea problemei este o abordare integrată. Pentru a scăpa de „urechi”, trebuie să respectați o dietă care oferă un deficit caloric zilnic cuprins între 15-20% și să efectuați în mod regulat un set de exerciții fizice. Amintiți-vă, totuși, exercițiile fizice singure nu ard grăsimi la nivel local. Acestea vor tonifica doar grupe musculare specifice și, după ce au slăbit, atunci când va ieși stratul de grăsime, problema va dispărea. Cel mai bine este să faceți exerciții pentru întregul corp, inclusiv zona pantalonilor și să conectați, de asemenea, sarcini cardio.

Exerciții eficiente pentru zona cu probleme

Mai jos este o listă cu cele mai eficiente exerciții exterioare ale coapsei care se pot face acasă chiar și fără echipamente suplimentare. Cu toate acestea, va fi mai eficient dacă le efectuați cel puțin cu un amortizor de cauciuc, care vă va permite să încărcați mai mult mușchii. Greutatea proprie de multe ori nu este suficientă chiar și pentru a menține tonusul muscular.

Swing în lateral

Balansarea picioarelor în lateral este principalul exercițiu în lupta împotriva urechilor. Tehnica pentru implementarea sa:

Poziția inițială: în picioare, spatele drept, picioarele unite.
Rotiți în lateral, astfel încât să se formeze un unghi de 45 ° între picioare (nu este nevoie să ridicați piciorul în sus).
Ridicați piciorul în timp ce expirați, coborâți-l în timp ce inspirați. În punctul de vârf extrem, blocați-vă timp de 2-3 secunde. Numărul de repetări este de 15 pentru fiecare picior, 2-3 seturi.

În această poziție, puteți să vă balansați nu numai în lateral, ci și înapoi, deși acest tip este mai mult orientat spre pomparea mușchilor fesieri. În timpul execuției, puteți ține mâinile pe un suport (de exemplu, un scaun) pentru a menține echilibrul.

În cazul lucrărilor în hol, leagănul se poate face folosind mânerul inferior al crossover-ului:

Lunges laterale

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare și glute este lunges. Există multe variații ale acestui exercițiu, cu plămânii laterali cel mai preferat pentru exteriorul coapsei (se poate face cu gantere).

Tehnica este după cum urmează:

Poziția inițială: în picioare, picioarele la lățimea umerilor, brațele încrucișate în fața pieptului.
Faceți un pas lateral (în timp ce inspirați), astfel încât distanța dintre picioare să fie de aproximativ dublul lățimii umerilor. Transferați centrul de greutate pe piciorul îndoit.
Pe măsură ce expiri, revino la poziția inițială.
Lunge-te spre cealaltă parte.

În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie drept; este interzisă înclinarea puternică a corpului înainte. Numărul de repetări este de 15 pentru fiecare picior, 2-3 seturi.

Mahi mințind

Poziția inițială: întins pe o parte, sprijinindu-ți capul cu o mână și așezând cealaltă în fața ta, picioarele întinse de-a lungul corpului.
Din această poziție, piciorul este ridicat încet (pe măsură ce expiri) și încet coborât (pe măsură ce inspiri). Numărul de repetări este de 15-20 (pentru fiecare picior), 2-3 seturi.

Dacă exercițiul este ușor, puteți pune un agent de cântărire pe picior (manșete de 0,5-1,5 kg) sau puteți folosi un amortizor de cauciuc. Acest lucru vă va crește rezultatele swing.

Lunges

În plus față de lunges laterale, nu trebuie să neglijați opțiunea clasică - lunges înainte.

Tehnica de executare:

Poziția inițială: în picioare, picioarele unite, brațele de-a lungul corpului sau pe centură.
Pe măsură ce inspirați, faceți un pas înainte (până la formarea unui unghi drept între coapsă și piciorul inferior), pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Nu trebuie să atingeți podeaua cu genunchiul.

Este important să fii cu ochii pe genunchi. Nu ar trebui să depășească șosetele.

Numărul de repetări este de 12-15 (pentru fiecare picior), 2-3 seturi. Dacă exercițiul este ușor, puteți crește numărul de abordări sau puteți efectua lunges cu greutăți (gantere în fiecare mână).

Salturi de salturi

Acest tip de lunges este mai dificil și necesită mai multă energie.

Poziția de pornire: în picioare, un picior întins înainte și îndoit (jumătate de lovitură), mâinile pe centură sau în jos de-a lungul corpului. Este important să mențineți echilibrul corpului în timpul acestui exercițiu.
La expirație, se face un salt, în procesul de schimbare a poziției picioarelor. Spatele este drept.
După aterizare, începeți imediat un nou reprezentant și schimbați din nou picioarele.

Se recomandă efectuarea exercițiului fără oprire timp de 30-40 de secunde, apoi faceți o pauză de minute pentru odihnă și repetați din nou ligamentul.

Rotiți lateral în patru picioare („hidrant de incendiu”)

Poziția de pornire: în picioare pe patru picioare, abdomenul tras, unghiul dintre brațe și corp este de 90 de grade. Spatele este drept, nu se recomandă rotunjirea acestuia.
În timp ce expiri, ridică încet piciorul drept îndoit în lateral până la nivelul spatelui.
În punctul cel mai înalt, țineți câteva secunde și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
Balansați cu piciorul stâng în același mod.

Efectuând o „lovitură de foc”, nu puteți face o deviere puternică în partea inferioară a spatelui, strecurați articulațiile și răpiți piciorul cu scuturi. Numărul de repetări este de 15 (pentru fiecare picior) pentru 2-3 seturi. Acest exercițiu funcționează bine pentru coapsele gluteale (mari, medii și mici) și exterioare. Dacă este prea ușor, puteți crește numărul de abordări sau puteți utiliza o bandă elastică.

Recomandări de dietă

Consumul unei diete stricte nu este recomandat, deoarece poate avea un impact negativ asupra sistemului digestiv și asupra sănătății generale. În plus, după astfel de diete, câștigă adesea chiar mai mult decât obișnuiau. Pentru a vă menține corpul într-o formă bună și pentru a preveni acumularea de grăsime în coapse (și în alte zone), calculați pur și simplu aportul de calorii și rămâneți la el fără a intra în surplus. În consecință, este necesar un deficit mic pentru a pierde în greutate.

Este mai bine să reduceți la minimum utilizarea alimentelor nesănătoase bogate în calorii și chiar să le excludeți complet cu o dietă. Acestea includ: fast-food, băuturi carbogazoase cu zahăr, făină și cofetărie, alimente afumate și prăjite. Se recomandă adăugarea de legume și fructe proaspete, produse lactate, pește și alimente bogate în fibre în dieta zilnică. În același timp, este important să respectați regimul de băut - beți cel puțin 33 ml de apă pe kg de greutate corporală pe zi, acest lucru va ajuta la accelerarea metabolismului, ceea ce va avea un efect benefic asupra pierderii în greutate.

Concluzie

Șoldurile sunt zona cea mai problematică pentru multe fete, dar datorită activității fizice regulate și a unei alimentații adecvate, toată lumea va putea scăpa de „urechi”. Dacă toate recomandările sunt respectate cu atenție, va fi posibilă eliminarea depozitelor de grăsime, evitând apariția altora noi.