Nutriție pentru câștigarea masei musculare

Este important pentru fiecare sportiv nu numai să aleagă programul de antrenament potrivit, ci și să adopte o abordare responsabilă a problemelor nutriționale. Câștigarea masei musculare nu poate fi realizată fără a monitoriza ce, cum și când mâncați.

Primul lucru pe care ar trebui să-l învețe toți sportivii: nutriția în timp ce câștigă masă musculară este foarte diferită de așa-numita nutriție adecvată și cu atât mai mult de o dietă în timp ce pierde în greutate. Ce anume sunt aceste diferențe, veți afla din articolul nostru.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să câștigați masa musculară, trebuie mai întâi să vă cunoașteți rata metabolică și să calculați rata metabolică bazală. Așa că veți afla de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru o funcționare completă cu o activitate fizică minimă.

Se iau în considerare factori precum sexul, înălțimea, greutatea și vârsta. Rețineți că rezultatele obținute sunt doar aproximative, deoarece factorii individuali care afectează metabolismul - prezența sau absența obiceiurilor proaste, particularitățile sistemului endocrin, genetica și multe altele - contează și ele. Rata metabolică bazală corespunde numărului de calorii necesare pentru menținerea greutății.

Se calculează conform următoarelor formule date în tabel:

Apoi, înmulțim numărul rezultat cu nivelul de activitate fizică:

• 1,2 - stil de viață predominant sedentar;
• 1.375 - nivel mediu de activitate, 1-3 antrenamente ușoare pe săptămână;
• 1,55 - nivel ridicat de activitate, 3-5 antrenamente intense pe săptămână;
• 1.725 - nivel foarte ridicat de activitate, activitate fizică grea de 6-7 ori pe săptămână.

Cifra finală va reflecta aproximativ câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Mai mulți pași sunt simpli: dacă doriți să reduceți greutatea, acest număr ar trebui să fie redus treptat, dacă doriți să vă îngrași, creșteți.

Program de nutriție pentru câștigarea masei musculare

Creșterea musculară este imposibilă fără o alimentație adecvată regulată. Alegeți produse de cea mai înaltă calitate pentru a nu înfunda corpul cu toxine și toxine. Atunci când alegeți proteine, alegeți carne răcită, pește și carne de pasăre. Dintre carbohidrați, cele mai utile sunt cerealele care au suferit cea mai mică prelucrare tehnică - rețin o cantitate mare de fibre și microelemente utile. În cerealele lustruite, aproape nimic util nu rămâne.

Preferați carbohidrații cu un indice glicemic scăzut, aportul lor nu duce la o eliberare intensă de insulină, ceea ce înseamnă că nu veți câștiga exces de grăsime. Lăsați carbohidrați simpli sâmbătă sau duminică, în această zi vă puteți permite să aranjați o zi de trișare și să aveți orice doriți. Acest lucru va accelera și mai mult metabolismul, va crea un efect psihologic pozitiv și pur și simplu vă va permite să vă bucurați de mâncare delicioasă.

Frecvența antrenamentelor de forță în sala de gimnastică este de asemenea importantă. Cu cât vă exercitați mai des, cu atât cheltuiți mai multă energie. Pentru a câștiga în greutate, caloriile arse trebuie să fie mai mult decât compensate. Deci, mâncați una sau două mese în zilele de antrenament decât în ​​ziua de odihnă. Acest lucru va accelera foarte mult procesul de recuperare.

Principii de baza

Pentru a face mai ușor pentru sportivii începători să înțeleagă de la ce să înceapă atunci când elaborează o dietă pentru câștigarea masei musculare timp de o săptămână, rezumăm câteva principii de bază:

1. Se recomandă să beți 1-2 pahare de apă plată imediat după trezire. Acest lucru vă va pregăti tractul gastro-intestinal pentru micul dejun care urmează și va normaliza echilibrul apă-sare din organism.
2. Micul dejun este cea mai abundentă și bogată în calorii. Ar trebui să se bazeze pe carbohidrați complecși și va beneficia și o cantitate moderată de proteine ​​și acizi grași nesaturați. Este în regulă să mănânci niște carbohidrați simpli și să bei o ceașcă de cafea pentru a te trezi și a-ți reîncărca bateriile.
3. Luați mai multe mese pe tot parcursul zilei. Este de dorit să fie variat pentru a obține aminoacizi diferiți din diferite surse de proteine. Pentru cineva, două mese sunt suficiente pentru un set, dar pentru cineva, cinci mese nu sunt suficiente. Totul depinde de tipul corpului, de metabolism, de genetică, de funcția tractului gastro-intestinal și de nivelul de activitate fizică zilnică. Păstrați porțiile mici, astfel încât să vă simțiți din nou flămând la două-trei ore după ce ați mâncat. Masa trebuie să fie compusă din proteine ​​animale, carbohidrați complecși și fibre.
4. Consumați carbohidrați înainte de antrenament. Acest lucru vă va oferi putere și va îmbunătăți circulația sângelui în mușchi datorită mai multor glicogen. După antrenament, veți avea nevoie de o proteină de absorbție rapidă. Albusurile de ou sau shake-urile de proteine ​​sunt cele mai bune.
5. Majoritatea nutriționiștilor recomandă limitarea consumului de carbohidrați după ora 18-19 sau întreruperea lor totală. Desigur, acest lucru depinde în mare măsură de programul dvs. și de nevoile corpului, dar linia de jos este clară: cu cât dormiți mai aproape, cu atât corpul dumneavoastră are mai puțină energie. Creșterile nivelului de insulină în acest moment vor duce la acumularea de țesut adipos și, de asemenea, nu se recomandă suprasolicitarea pancreasului.
6. Ultima masă trebuie să fie formată din proteine ​​cu eliberare lentă. Acest lucru va preveni ruperea mușchilor în timpul somnului. Opțiunea ideală pentru aceasta este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Este un produs ușor, cu conținut scăzut de calorii, care vă va alimenta mușchii cu aminoacizi timp de 4-6 ore.
7. Nu uitați importanța apei. Câștigarea masei implică consumul unei cantități mari de alimente proteice, ceea ce creează o sarcină puternică asupra tractului gastro-intestinal, a ficatului și a rinichilor. Pentru a nu vă afecta sănătatea, asigurați-vă că beți suficientă apă. Tariful dvs. minim este de 3 litri pe zi. Normalizează apetitul, îmbunătățește starea pielii și accelerează procesele metabolice din organism.
8. Chit Day Chit Day Strife. Desigur, periodic merită să vă acordați puțină odihnă de o alimentație adecvată, dar nu toată lumea și nu întotdeauna vor beneficia de aceasta. Endomorfii sunt mai bine folosind o reîncărcare (încărcare cu carbohidrați complecși) în locul zilei clasice de înșelăciune. Acest lucru va umple depozitele de glicogen muscular și hepatic, dar nu va duce la creșterea grăsimilor.

Pentru bărbați

Pentru bărbați, câștigarea masei musculare este asociată cu o creștere a forței în exercițiile de bază. Desigur, acest lucru necesită energie, pe care organismul o obține în principal din carbohidrați. Ar trebui să existe o mulțime de carbohidrați: în funcție de activitatea zilnică și de tendința de a crește în greutate, cantitatea lor variază de la 4 la 10 g pe 1 kg de greutate pe zi. Aceasta este o cantitate mare de alimente, deci va fi mai convenabil să o împărțiți în mai multe părți. Cu cât mănânci mai des, cu atât tractul gastro-intestinal va fi mai ușor să asimileze toate aceste alimente.

Toate sursele de carbohidrați sunt cântărite uscate (crude). Acest lucru simplifică mult toate calculele. De exemplu, 100 g de fulgi de ovăz (uscat) conțin aproximativ 65 g de carbohidrați. Înregistrați această masă în jurnalul alimentar, astfel încât vă va fi mai ușor să înțelegeți câți macronutrienți trebuie să mâncați după aceea în timpul zilei.

Apropo, nici nu ar trebui să vă fie frică de carbohidrații simpli. Dacă nu sunteți predispus la diabet sau aveți probleme cu supraponderalitatea, vă puteți permite cu ușurință câteva carbohidrați simpli în fiecare zi. Desigur, va fi mai bine dacă le obțineți din surse naturale: fructe, fructe de pădure sau miere. Cofetăriile, precum diverse prăjituri, batoane de ciocolată, produse de patiserie, pe lângă zahăr, conțin o cantitate mare de acizi grași saturați. Împreună, acest lucru provoacă o creștere puternică a insulinei, care mai devreme sau mai târziu va duce la un set de exces de grăsime, chiar și în ectomorfe.

Cum să mănânci în timp ce câștigi masă musculară pentru a profita la maximum de antrenamentul tău la sală? În plus, luați suplimente speciale pentru sportivi într-o cantitate strict dozată. Pe lângă energie, ai nevoie de putere. Moleculele ATP sunt responsabile pentru rezistența mușchilor și sarcina pe care o pot rezista. Cu cât sunt mai puține, cu atât mai puține repetări le puteți face cu o greutate specifică. Acumularea de molecule de ATP este promovată de creatină.

Pe lângă produsele de nutriție sportivă, creatina se găsește în cantități mari în carnea roșie: carne de vită, porc, miel. Concluzia este simplă: bărbații trebuie să adauge în mod regulat carne roșie în dieta lor pentru a câștiga masa musculară. Creatina are o altă proprietate benefică: îmbunătățește fluxul de glicogen și apă în mușchi. După cum știți, o moleculă de glicogen „atrage” patru molecule de apă. Datorită acestui fapt, mușchii arată vizual mai rigid și mai plin.

Carnea roșie nu este singura sursă de proteine. Consumul unei diete sănătoase pentru masa musculară necesită proteine ​​care trebuie obținute dintr-o varietate de alimente. O varietate de surse de proteine ​​sunt excelente: file de pui și curcan, produse lactate, pește și fructe de mare. Proteinele vegetale obținute din cereale și leguminoase pot fi ignorate în calculul total al macronutrienților. Compoziția sa de aminoacizi nu este la fel de bogată ca cea a proteinelor animale. Proteinele totale din dietă trebuie să fie de cel puțin 1,5-2 g pe 1 kg de greutate corporală. Aceasta este cantitatea minimă care este capabilă să-ți completeze cheltuielile cu energia și să înceapă procesele de reparare a țesutului muscular după antrenamentul de forță.

Pentru asimilarea normală a alimentelor proteice, organismul are nevoie de fibre. De dorit din fructele și legumele proaspete. Fibrele sunt considerate carbohidrați nedigestibili, deci pot fi lăsate în afara numărului total de macronutrienți.

Fără ce altceva este imposibil să câștigi masă musculară? Nu există niveluri hormonale crescute. Sa dovedit că antrenamentul de forță promovează secreția crescută de testosteron și hormonul de creștere. Dar de unde obține corpul combustibil pentru sinteza lor? Hormonii sunt sintetizați din colesterol. În general, colesterolul este „bun” și „rău”. Colesterolul „rău” se găsește în grăsimile trans și are un efect extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular.

Colesterolul „bun” se găsește în alimentele vegetale și are multe funcții benefice, printre care:

• normalizarea sistemului endocrin;
• scăderea nivelului colesterolului „rău” din sânge;
• activitate sexuală crescută;
• îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv.

Concluzie: organismul are nevoie de grăsimi. Cele mai bune surse de grăsimi: uleiuri vegetale (semințe de in, măsline, susan, ulei din semințe de struguri), ulei de pește, gălbenușuri de ou, nuci, semințe, avocado.

Pentru femei

Principiile unei bune nutriții pentru sportivele care câștigă mușchi sunt aproape aceleași. Trebuie să obțineți mai multă energie decât cheltuiți, să aveți suficiente proteine ​​pentru a sprijini repararea și creșterea mușchilor și să consumați suficientă grăsime pentru ca toate sistemele corpului să funcționeze corect.

Concentrați-vă pe calitatea mâncării dvs. Mâncarea „murdară” nu este acceptabilă. Toată lumea știe că excesul de greutate la femei nu este stocat în același mod ca la bărbați: cea mai mare parte a grăsimii se acumulează pe fese, abdomenul inferior și pe coapsele interioare. Acest lucru este incompatibil cu o construcție estetică, atletică. Este un aliment nesănătos care contribuie la acumularea de grăsimi: alimente cu un indice glicemic ridicat, fast-food și fast-food.

Norma dvs. de carbohidrați este de 3,5-6 g, proteinele - 1,5-2 g, grăsimile - 0,5-1 g la 1 kg de greutate corporală. Dacă produsele sunt de înaltă calitate, acest lucru va fi suficient pentru a oferi organismului tot ce are nevoie.

Un program pentru câștigarea masei musculare pentru diferite tipuri de structură corporală

Nutriția pentru creșterea în greutate va fi diferită pentru persoanele cu diferite tipuri de corp.

Există doar trei dintre ele:

• ectomorf
• mezomorf
• endomorf

Să vorbim despre fiecare dintre ele separat.

Pentru ectomorfe

Un ectomorf este o persoană căreia îi este greu să se îngrașe. De obicei, ei spun despre astfel de oameni „mănâncă cât vrea și nu se îngrașă”. În sala de gimnastică, trebuie să lupte disperat pentru succesul lor, iar nutriția joacă un rol cheie în acest sens.

Cel mai important principiu de nutriție pentru ectomorfe: ar trebui să existe o mulțime de alimente. Dacă patru mese pe zi nu sunt suficiente, creșteți numărul de mese la șase. Încă nu vedeți rezultatele? Mănâncă de 8 ori pe zi! Nu uitați să luați enzime suplimentare, astfel încât alimentele să poată fi absorbite complet.

Ar trebui să existe o mulțime de proteine ​​și carbohidrați. Cea mai frecventă greșeală pe care o poate face un ectomorf este să vă simțiți flămând. Ar trebui să aveți întotdeauna cel puțin niște alimente cu dvs., pentru a nu lăsa catabolismul și o singură șansă de a vă distruge mușchii greu de câștigat.

Este recomandat să faceți o zi de trișare în weekend. În această zi, vă puteți permite să mâncați orice doriți, fără remușcări. Este amuzant, dar de multe ori aceste zile contribuie la o descoperire în câștigul de masă.

Pentru mezomorfe

Mesomorf este o persoană a cărei genetică este cea mai potrivită pentru antrenamentul de forță. El trebuie să adere la o nutriție adecvată și abundentă, dar abaterile minore de la dietă nu vor provoca consecințe semnificative.

De obicei, mezomorfele au 4-6 mese pe zi pentru a câștiga masa musculară. Acestea se bazează pe carbohidrați complecși și proteine ​​de înaltă calitate. Indiferent cât de „dotat genetic” ai fi, fără o alimentație adecvată, un antrenament regulat și o autodisciplină, nu vei obține succes în sport. Iată o descriere detaliată a trăsăturilor nutriționale ale mezomorfilor.

În funcție de formă, o zi de înșelăciune sau o încărcare de carbohidrați se face în weekend. Acest lucru vă permite să vă antrenați și mai productiv și vă oferă o bună eliberare psihologică.

Pentru endomorfi

Endomorf este o persoană înclinată genetic să fie supraponderală și supraponderală. Pentru endomorfi, câștigarea masei musculare este destul de dificilă: dacă mergeți prea mult cu calorii și, în loc de mușchi, acumulați deja grăsime. Prin urmare, pentru a organiza o nutriție competentă, endomorfii ar trebui să fie deosebit de atenți atunci când se calculează caloriile și macronutrienții.

Scopul oricărui sport atunci când câștigă masă este de a construi cât mai mult mușchi și cât mai puțină grăsime. Endomorfii pot simți această linie fină doar prin experiență. Totul aici este pur individual. Câștigă excesul de greutate consumând 6 grame de carbohidrați pe kg de corp? Reduceți la 5. Oricum este greșit? Adăugați cardio de câteva ori pe săptămână. Sarcina ta principală: să obții un echilibru optim pentru metabolismul tău între calorii consumate și consumate. Abia atunci vei putea câștiga masă musculară slabă.

Cum să te antrenezi în timp ce recrutezi?

Nutriția este un aspect important al fitnessului, dar fără antrenament, nu se întâmplă nimic. Mușchii pur și simplu nu vor avea stimulentul să crească. Planificați-vă programul, astfel încât să aveți timp să mergeți la sală de 3-4 ori pe săptămână. Contrar credinței populare, acest lucru nu necesită mult timp. De acord, aproape toată lumea este capabilă să cadă în sala de gimnastică timp de o oră după muncă sau studiu, dacă există o dorință.

Antrenamentul se construiește în jurul exercițiilor de bază efectuate cu greutăți libere: genuflexiuni cu bara, presă pe bancă, împușcare, ridicări pe bara orizontală, flotări pe bare inegale, presă pe bancă în picioare sau așezate, diverse prese cu gantere etc. Vor ocupa aproximativ 80% din antrenamentul dvs. Cheltuiți restul de 20% pe exerciții izolate - cele în care este implicat un singur grup muscular. Acest lucru vă va face mai puternic și vă va îmbunătăți ușurarea.

Principiul principal de antrenament la care trebuie să respectați este principiul progresiei încărcăturilor. Aceasta înseamnă că, în fiecare antrenament, trebuie să faceți puțin mai mult decât ultimul.Ați făcut 10 repetări din presa dvs. de bancă în acea săptămână? Încercați 12 astăzi! Te-ai așezat cu o bară de 100 kg vinerea trecută? Încercați ghemuit 105 de data aceasta.

Adăugați cardio după cum este necesar. Cu toate acestea, trebuie administrat astfel încât să nu arzi prea multe calorii. Să presupunem că 15 minute de mers pe jos pe un ritm alert pe o bandă de alergat, deoarece o încălzire este în regulă.

Antrenează-te într-o varietate de moduri, pentru că pe lângă creșterea puterii și a masei, ai ocazia să te dezvolți în alte direcții. Exersează CrossFit și vei fi mai rapid, mai funcțional și mai durabil. Nu vă fie teamă să încercați lucruri noi și veți găsi exact forma la care ați visat întotdeauna.

Priveste filmarea: Ce să Mănânci Înainte și După Antrenament - exemple (Noiembrie 2024).