Exerciții Crossfit
7K 1 16.11.2017 (ultima revizuire: 16.05.2019)
Tragerea cu sumo kettlebell până la bărbie este un exercițiu cu care vă puteți diversifica antrenamentele CrossFit. Practic, acest exercițiu este derivat din greutatea mortală în stil sumo și brosura cu aderență îngustă.
În ceea ce privește biomecanica, o astfel de atracție amintește cel mai mult de a duce o barbă la piept (precum și clopote sau gantere) în orice mod - principiul de funcționare este aproape același.
Avantajele exercițiului
Cu acest exercițiu, puteți dezvolta perfect rezistența la forță a mușchilor picioarelor și a centurii umărului. Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați pentru un număr mare de repetări cu greutate redusă. Apoi, progresul în propulsoare, bilele la piept, shvungs și barbell trage la bărbie va fi mult mai puternic.
Mai mult, acest exercițiu este foarte potrivit pentru a lucra contra cronometru. De exemplu, stabiliți un obiectiv pentru a finaliza 50 de rânduri de sumo kettlebell până la bărbie într-un minut. În primul rând, îl vei stăpâni de 20 de ori, apoi de 30, 40 și așa mai departe. Acest lucru vă va permite mușchilor să se adapteze la o muncă mai rapidă, iar înregistrările dvs. în multe complexe CrossFit se vor îmbunătăți. Ideea este că veți regla psihicul astfel încât creierul să semnaleze mușchii să lucreze într-un mod de timp de repaus scurt între contracții. Crește rezistența aerobă și anaerobă. În plus, cheltuiți mult mai multă energie și ardeți mai mult grăsimi, deoarece depozitele de glicogen se epuizează destul de repede în timpul acestui antrenament.
Ce mușchi funcționează?
Mișcarea poate fi aproximativ împărțită în două faze: un impas de sumo și o priză îngustă care trage până la bărbie.
Atunci când este mort, lucrarea principală cade pe:
- mușchii adductori ai coapsei;
- mușchii fesieri;
- cvadriceps.
Bicepsul șoldului și extensorii coloanei vertebrale funcționează puțin mai puțin.
Când genunchii sunt complet extinși, începem să tragem kettlebell către bărbie. Principalele grupe de mușchi care lucrează în acest caz sunt mușchii deltoizi (în special fasciculul anterior) și trapezul. O mică parte din sarcină cade, de asemenea, pe biceps și antebrațe.
De-a lungul întregii mișcări, mușchii abdominali acționează ca stabilizatori, datorită cărora menținem echilibrul și nu permitem ca greutatea să cadă prea brusc.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Tehnica exercițiilor
Tehnica pentru efectuarea exercițiului arată astfel:
- Puneți kettlebell-ul pe podeaua din fața voastră. Arcul greutății trebuie să fie paralel cu corpul. Așează-ți picioarele puțin mai late. Cât de larg depinde de întinderea dvs., nu ar trebui să simțiți niciun disconfort la nivelul coapsei interioare.
- Păstrați-vă spatele cât mai drept posibil, doar o ușoară îndoire înainte (literalmente 10-15 grade). Fără a vă apleca, așezați-vă și apucați arcul clopotului cu ambele mâini. Folosiți un mâner închis.
- Folosind mușchii picioarelor, stați cu ganterele. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul ascensorului. Mișcarea ar trebui să fie cât mai explozivă și mai rapidă posibil pentru a da greutății un impuls bun. Apoi, umerii nu vor obosi atât de repede de la impasuri și puteți face mai multe repetări. Același principiu de funcționare se aplică atunci când se leagăna kettlebell-ul cu ambele mâini în față.
- Când v-ați îndreptat complet și ați îndreptat genunchii, greutatea ar trebui să „zboare” puțin mai mult prin inerție. Aceasta este ceea ce trebuie să utilizați. Nu trebuie să o tragi la piept, trebuie doar să-i continui mișcarea. Strecurându-vă ușor umerii și îndoind coatele, trageți kettlebell-ul până la nivelul pieptului. Mișcarea se realizează în același mod în care bara trage la bărbie cu o prindere îngustă. Pentru a sublinia sarcina pe umeri, mai degrabă decât pe trapez, ridicați coatele în lateral atunci când ridicați. În partea de sus, cotul trebuie să fie deasupra mâinii.
- După aceea facem următoarea repetare. Dacă lucrați într-un complex crossfit, unde trebuie să efectuați cât mai multe repetări posibil pentru o vreme, trebuie să puneți kettlebell în jos cât mai brusc posibil, înclinând spatele în jos. Dacă nu, faceți același lucru, numai în ordine inversă.
