Push-up-urile pe bare inegale sunt, fără îndoială, un exercițiu al unui bărbat. Ajută la formarea unei ameliorări spectaculoase a mușchilor centurii umărului superior - triceps, piept și, de asemenea, presa. Face mușchii puternici, crește rezistența generală. Există diferite tipuri de scufundări și unele dintre ele pot fi efectuate numai de sportivi avansați. Acest exercițiu poate fi practicat cu succes pe orice loc de curte - barurile sunt acum peste tot. Dacă vizitați sala de sport, în timp puteți conecta greutăți suplimentare.
Push-up-urile pe bare inegale arată foarte impresionant - fiecare mușchi este atras în timpul efortului. Exercițiul fizic este excelent pentru construirea stimei de sine. De asemenea, face programul de instruire mai cuprinzător și de o calitate mai bună. În acest articol vă vom spune cum să faceți flotări pe barele inegale corect și să enumerați toate subspeciile existente. Să analizăm greșelile obișnuite, care sunt beneficiile și daunele și care sunt mușchii implicați în proces. Gata? Începem!
Ce mușchi sunt implicați?
Mulți sportivi sunt interesați de ceea ce fac flotări pe barele inegale. Și aici trebuie să raportăm o caracteristică interesantă. Această bară orizontală vă permite să schimbați grupul muscular țintă, ajustând ușor tehnica push-up. Dacă doriți, puteți încărca, în mod specific, tricepsul sau numai mușchii pectorali. Există, de asemenea, variații care necesită un efort suplimentar din partea mușchilor nucleului sau un sentiment dezvoltat de echilibru.
Se pare că un singur antrenor vă permite să lucrați cu toată centura superioară a umărului! Deci, ce mușchi sunt implicați în procesul de flotări pe barele inegale, să enumerăm:
- Triceps sau triceps. Funcționează în orice subspecie, dar sportivul poate regla sarcina pe ea;
- Mușchiul pectoral major. Sub rezerva anumitor tehnici;
- Delte frontale. Sarcina secundară;
- Presa;
- Puteți conecta femurul bicepsului și gluteus maximus, dacă vă îndoiți picioarele înapoi și le fixați într-o poziție fixă;
- Stabilizatori musculari;
Ligamentele și articulațiile funcționează, de asemenea, activ. Stresul cel mai mare îl primesc cotul și încheietura mâinii. Acestea trebuie să fie flexibile și întinse.
Scufundările sunt considerate exerciții cu un risc crescut de rănire. Dacă aveți boli asociate cu starea articulațiilor, în special cele menționate mai sus, este mai bine să le refuzați. Mai jos oferim o listă de contraindicații, precum și tipuri alternative de activitate fizică.
Beneficiu și rău
Să aruncăm o privire la ce oferă flexiunile de pe barele inegale, care sunt beneficiile lor:
- Acestea vă permit să construiți incinta perfectă. Exercițiul este, de asemenea, numit "ghemuit superior al corpului" pentru eficacitatea și variabilitatea sa;
- Creșteți nivelul de rezistență;
- Faceți mușchii puternici, elastici;
- Ajută la construirea masei musculare (cu flotări cu greutate suplimentară);
- Formați stima de sine, creșteți capacitatea fizică, aveți un efect pozitiv asupra stării emoționale;
- Ei bine, și tot ce este util pe care sportul îl oferă unei persoane.
Deci, am vorbit despre beneficiile exercițiului pe barele neuniforme, dar există și un rău. Să spunem doar că astfel de flotări au o mulțime de oponenți și pe asta se bazează credințele lor:
- Acest sport este extrem de traumatic. Pentru începători, ar trebui să se facă numai sub supraveghere;
- Tehnica de execuție nu poate fi numită simplă - există o mulțime de nuanțe, a căror nerespectare va duce cu ușurință la consecințe nocive;
- Exercițiile fizice pun stres prea agresiv asupra articulațiilor mâinilor;
După cum puteți vedea, toată negativitatea este asociată cu un risc crescut de rănire. Cu toate acestea, dacă știți clar să faceți flotări pe barele inegale corect, nu veți avea probleme. Învățați tehnica, acordați-vă o sarcină adecvată și nu faceți mișcare dacă sunteți bolnav. Respectarea acestor recomandări simple va reduce semnificativ toate consecințele negative.
Tipuri
În această secțiune vom enumera toate tipurile de scufundări, iar în următoarea vă vom spune cum să le faceți corect.
- Versiunea clasică este încărcarea pe triceps;
- Cu accent pe mușchii pectorali;
- Așezat pe bare inegale (corpul inferior este ținut în greutate sau stă pe un suport);
- Cu greutăți suplimentare (fixate pe spate sau pe centură);
- Flotări cu colț;
- Din stâlpi;
- Flotări pe bare inegale cu capul în jos;
- Prindere inversă (palmele îndreptate spre exterior).
Ultimele 4 sunt considerate tehnici avansate; începătorilor nu li se recomandă să le folosească. Toate riscurile existente aici cresc de multe ori și, prin urmare, pentru început, stăpâniți perfect variantele clasice.
Cum se fac flotări corect?
Vă întrebați care este tehnica corectă pentru a face scufundările? Consultați instrucțiunile pentru fiecare specie enumerată.
Clasic
Faceți un antrenament bun. Nu începeți niciodată antrenamentul de forță fără a vă încălzi mușchii. Săriți pe bara orizontală, apucând mânerul cu palmele spre interior. Poziția de pornire: agățat vertical pe barele inegale de pe brațele întinse, coatele arată drept înapoi.
- Pe măsură ce inspirați, începeți să coborâți lin, îndoiți coatele într-un unghi drept. Nu le împrăștiați, apăsați-le pe corp - imaginați-vă că sunteți între doi pereți;
- Pe măsură ce expiri, crește încet.
Flotările clasice sunt bune pentru barele înguste. Este recomandabil să nu îndreptați coatele în punctul de sus, pentru a nu îndepărta sarcina de la triceps.
Cu accent pe un piept mare
Săriți pe mașină, cu palmele spre interior. Schimbați ușor poziția de pornire: corpul din agățat se înclină ușor înainte, aproximativ 30 °, iar coatele sunt ușor întoarse și despărțite.
- Pe măsură ce inspirați, începeți să îndoiți articulațiile cotului, împărțindu-le;
- Cel mai de jos punct al exercițiului este atunci când coatele formează un unghi drept;
- Pe măsură ce expirați, reveniți ușor la poziția inițială.
Pentru această variantă, ar trebui să găsiți o bară orizontală largă. Mențineți o poziție a trunchiului înclinată pe toate etapele. Nu îndreptați coatele complet în partea de sus.
V-am spus cum să efectuați în mod corect flotări pe bare inegale în două tehnici de bază. În continuare, vom explica pe scurt tehnica în variații avansate.
Culcat pe barele denivelate
Dacă sunteți interesat de modul de creștere a beneficiilor flexiunilor pe bare inegale, vă recomandăm să acordați atenție acestei subspecii. Cu siguranță va arde mai multe calorii decât tehnica clasică.
Atletul sare pe mașină și forțează corpul într-o poziție orizontală. Apoi, începe să împingă în sus, parcă de pe podea. În același timp, mâinile rămân pe barele inegale, iar picioarele sunt complet lipsite de sprijin. Are ocazia să-și coboare pieptul sub nivelul mâinilor, ceea ce este imposibil în clasicul push-up de pe podea. Dacă vă este greu, picioarele pot fi fixate pe suport, dar înălțimea acestuia ar trebui să coincidă cu nivelul barelor.
Ponderat
Greutăți suplimentare ar trebui incluse în antrenamentul de flotări pe barele inegale numai dacă atletul efectuează cu încredere 20 de repetări într-o singură abordare.
Specificitatea exercițiului nu permite ținerea greutăților în mâini sau pe umeri, astfel încât sportivii îl fixează cu lanțuri speciale pe centură. De asemenea, poți purta un rucsac pe spate. Tehnica de execuție rămâne aceeași. Ce poate fi folosit ca greutate?
- Curea cu lanț;
- Curea de alimentare;
- Vesta specială;
- Curea de lupte;
- Lanț gros cu verigi masive;
- Rucsac cu clătite de la bar.
Creșterea recomandată a creșterii în greutate este de +5 kg.
Flotări
Atletul sare pe barele denivelate și ridică picioarele astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul. În timpul flotărilor, coatele sunt apăsate pe corp. Variația vă permite să încărcați calitativ quads și abs.
Din stâlpi
În această versiune, suportul mâinilor este mult mai puțin stabil și, prin urmare, mușchii stabilizatori sunt implicați mai activ în muncă.
Apucați-vă spre exterior
Un tip de exercițiu dificil, deoarece atunci când palmele privesc spre exterior, atunci când coborâți coatele se vor răsuci în lateral. Având în vedere că sportivul trebuie să mențină corpul în greutate, sarcina nu este ușoară.
În capul tău
Acrobatie aeriana. Atletul sare pe barele inegale și ia o poziție cu capul în jos, ridicându-și picioarele în sus. Pe lângă, de fapt, flotări, trebuie să țină și trunchiul, să controleze echilibrul și echilibrul. În această formă, deltele din față și tricepsul funcționează.
De câte ori ar trebui să faci flotări?
Mulți sportivi sunt interesați de programul de scufundări pentru începători, vă recomandăm să respectați următoarea schemă:
- Porniți programul cu două seturi de 10 repetări. Exercițiu la fiecare două zile, astfel încât mușchii să aibă timp să se odihnească;
- Dacă credeți că execuția este ușoară, creșteți numărul de repetări cu 5 flotări;
- După o săptămână, puteți crește numărul de abordări la 3.
După o lună, ar trebui să faci 4 seturi de 30 de flotări, nu mai puțin. Începând cu a doua lună, puteți face flotări pe barele inegale în fiecare zi. Greutatea suplimentară se adaugă atunci când sarcina nu mai este simțită. Nu adăugați mai mult de 5 kg de fiecare dată.
Dacă nu știți cum să începeți scufundările de la zero, începeți prin pomparea mușchilor țintă cu flotări standard de pe podea. Corpul trebuie să fie pregătit pentru încărcarea crescută, altfel vei ajunge trist.
Amintiți-vă, răspunsul la întrebarea „de câte ori trebuie să faceți flotări pe barele inegale” pentru fiecare atlet va fi individual. Depinde de nivelul aptitudinii sale fizice, de starea mușchilor țintă, de vârstă, de starea emoțională etc. Schema oferită de noi este aproximativă și nu este nimic teribil în faptul că o corectați ușor pentru dvs. Cel mai important lucru este să studiezi sistematic și fără a sări peste cap. Și nu te opri aici.
Greșeli frecvente în tehnică
Am aflat de ce sunt utile push-up-urile pe barele inegale și am avertizat, de asemenea, că, în cazul unei performanțe necorespunzătoare, un atlet se poate răni cu ușurință. Consultați cele mai frecvente greșeli pe care le are aproape fiecare începător:
- De-a lungul întregii abordări, nu vă puteți rotunji spatele, chiar dacă efectuați opțiunea cu un corp înclinat;
- Asigurați-vă că mânerul este strâns și ferm. Palma nu trebuie să „călărească” peste mâner;
- Evitați mișcările și mișcările bruște;
- Nu vă lăsați în pozițiile de sus sau de jos;
- Nu îndreptați complet coatele în punctul de sus.
Cum cresc numărul de repetări?
Dacă sunteți interesat de cum să măriți numărul de flotări pe bare inegale, vom spune doar un singur lucru - funcționați bine. Nu treceți peste cursuri, ridicați regulat sarcina, construiți forța musculară. Deci, iată ce vă putem sfătui în acest caz:
- Sârguință și muncă grea;
- Motivați-vă bine;
- Când terminați abordarea, nu vă grăbiți să sari imediat de pe bara orizontală. Agățați puțin fără să vă îndreptați coatele. Lăsați mușchii să lucreze puțin mai mult în static;
- Nu uitați de alte tipuri de flotări - toate întăresc perfect musculatura dorită.
Cum se înlocuiesc flotările de pe barele inegale?
Flotările pe bare inegale nu sunt date tuturor de la zero, așa că mulți sportivi începători sunt interesați de modul în care pot fi înlocuiți temporar.
În primul rând, puteți face întotdeauna flotări clasice de podea. Acasă, puteți pune două scaune și vă puteți ridica picioarele la unghi drept cu corpul. Sau puneți-le cu totul la suprafață, aplecându-vă la genunchi. Această opțiune este potrivită și pentru fete, deoarece este considerată ușoară. De asemenea, puteți încerca flotări cu pumnul sau cu gantera. În timp ce lucrați, apăsați strâns coatele de corp - astfel veți simula cel mai fiabil tehnica necesară.
Publicația noastră s-a încheiat, am luat în considerare subiectul flexiunilor pe barele inegale, așa cum se spune, de la A la Z. Vă recomandăm, de asemenea, să urmăriți instrucțiunile video de pe Youtube - astfel veți vedea clar tot ce s-a spus mai sus. Asigurați-vă că nu aveți contraindicații și nu încercați să bateți recordul mondial în prima săptămână. Apropo, aparține britanicului Simon Kent, care a reușit să împingă de 3989 de ori într-o oră! Recordul nu poate fi doborât de peste 20 de ani.
