Antrenamente Tabata pentru începători

Continuând să luăm în considerare domeniile individuale de fitness, nu putem să nu menționăm protocolul Tabata. Această abordare a antrenamentului de formare pe intervale a fost inițial dezvoltată de un om de știință japonez ca un instrument eficient de slăbit. Folosită anterior ca alternativă la antrenamentele cardio, a devenit o metodă de antrenament completă, care este acum utilizată împreună cu antrenamentul sau crossfit-ul.

Informatii generale

Istoria protocolului începe în 1996, când profesorul Izumi Tabata a inventat această tehnică ca parte a muncii sale privind o modalitate eficientă de a slăbi. Protocolul însemna combinarea incompatibilității: antrenamente extrem de scurte cu eficiență ridicată. După cum a arătat practica, acest lucru sa dovedit a fi nu un mit, ci o realitate. Așadar, după ce a efectuat cercetări pe două grupuri, profesorul Tabata a constatat că cei care se antrenează conform metodei sale ard mai eficient grăsimile cu 80% comparativ cu persoanele care folosesc metoda clasică de antrenament. Puteți citi mai multe despre cercetare în sursă (engleză).

Ce este protocolul Tabata? În primul rând, este o abordare de formare care combină:

• disponibilitate pentru toată lumea;
• eficiență ridicată a țintei;
• sarcini de interval.

Într-un articol separat, am descris deja antrenamentul la intervale ca o modalitate mai eficientă de a pierde în greutate în comparație cu orele lungi de jogging. Tabata este o metodă întreagă bazată pe antrenament pe intervale.

Exercițiile din protocolul Tabata sunt mai stresante decât, de exemplu, alergarea la intervale. În plus, principiul în sine include:

1. Elaborarea tuturor grupurilor musculare într-un cerc. Pentru aceasta, se utilizează exerciții în mai multe etape (burpees etc.) sau un complex de mai multe exerciții multi-articulare efectuate secvențial (flotări, genuflexiuni, presă).
2. Instruirea are loc întotdeauna cu un cronometru și un partener. Fiecare exercițiu trebuie să fie efectuat de un anumit număr de ori într-un timp specificat sau să efectueze numărul maxim de ori într-un timp minim (de obicei 20 până la 25 de secunde).
3. Reducerea timpului de odihnă între seturi la 10 secunde. Acest lucru este suficient pentru a umple corpul cu oxigen, dar nu suficient pentru a oferi țesutului muscular o odihnă.
4. Munca are loc întotdeauna într-o anumită zonă a ritmului cardiac (mult mai mare decât zona de ardere a grăsimilor). Prin urmare, toate antrenamentele se efectuează cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac.

Beneficii

Protocolul Tabata are mai multe avantaje față de metodele clasice de formare:

• Eficace atât pentru pierderea în greutate generală, cât și pentru uscare Datorită muncii intense a inimii, mușchii nu au timp să sufere reacții catabolice grave, în timp ce grăsimea devine o sursă de energie mai disponibilă înainte de glicogen în condiții de lipsă de oxigen. Dar, la uscare, este încă recomandat să-l combinați cu antrenamentul clasic de forță pentru a reduce cât mai mult posibil pierderile musculare.
• Risc minim de rănire. Dacă vă încălziți și utilizați protocolul clasic Tabata, riscul de rănire este foarte mic.
• Timp scurt de antrenament. Protocolul Tabata poate fi utilizat separat de alte antrenamente. Timpul lecției depășește rareori 10-20 de minute, ceea ce vă permite să le acordați spațiu chiar și într-un program extrem de încărcat.
• Permite prepararea ligamentelor și tendoanelor în cadrul sistemului de periodizare. Protocolul Tabata vă permite să antrenați inima, să creșteți rezistența aerobă și anaerobă, să stăpâniți tehnica de bază a exercițiilor de antrenament și, în același timp, să tonificați țesuturile musculare.

© Vadym - stock.adobe.com

Contraindicații

Protocolul Tabata nu are contraindicații specifice pentru exerciții fizice. Toate avertismentele sunt standard pentru sport:

1. Având probleme cu sistemul cardiovascular.
2. Boli ale tractului digestiv.
3. Având probleme cu ligamentele și tendoanele.
4. Sarcina.
5. Hipotensiune arterială și hipertensiune arterială.
6. Diabetul zaharat de tip 1.
7. Ateroscleroza.
8. Obezitatea de gradul II și superior.

Aceasta din urmă se datorează faptului că, odată cu intensitatea ridicată a protocolului Tabata, oamenii sunt mai predispuși să-și deterioreze articulațiile și să aibă probleme cardiace, până la sindromul „inima sportivă”.

Deși antrenamentul în conformitate cu sistemul nu este contraindicat pentru începători, chiar și în absența oricărei forme fizice, va fi mai bine pentru ei să facă mai întâi pregătire fizică generală timp de 1-2 luni și apoi să treacă la protocol. În caz contrar, sistemul se potrivește tuturor.

Nota editorilor: deși protocolul Tabata nu implică o încălzire, vă recomandăm totuși să efectuați o încălzire completă a corpului înainte de a efectua complexele, deoarece acest lucru reduce riscul de rănire și stres asupra inimii, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele cu vârsta peste 35 de ani.

Exerciții pentru începători

Protocolul Tabata este cunoscut pentru faptul că este folosit nu numai pentru a antrena sportivi profesioniști, ci și pentru a-și menține corpul în formă bună. Uneori este folosit chiar și în timpul reabilitării persoanelor după leziuni minore, când este necesar să reveniți la mobilitate fără a încărca puternic mușchii.

Protocolul Tabata este potrivit pentru începători dacă utilizați exercițiile adecvate:

1. Flotări clasice. Aproape toată lumea le poate stăpâni. În plus, există întotdeauna tipuri simplificate de flotări, de exemplu, de la genunchi.
   
2. Salt exploziv. Ele formează mai multe grupe musculare și sunt interesante în ceea ce privește execuția. Puteți sări doar dintr-o poziție pe jumătate ghemuită sau puteți sări pe un piedestal sau clătite stivuite dintr-o bară.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Salturi laterale. Trebuie să sari în lateral dintr-o poziție semi-ghemuit.
   
4. Flotări Spiderman. O variantă mai complexă a flexiunilor, care funcționează nu numai mușchii brațelor și pieptului, ci și mușchii presei. La coborârea corpului, un picior trebuie să fie îndoit la genunchi și tras de brațul cu același nume. În următoarea repetare, celălalt picior.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Gândacul mort. Unul dintre cele mai bune și mai simple complexe pentru presă. În poziție culcat, trebuie să faceți rânduri ridicarea brațelor opuse și a picioarelor îndoite la genunchi.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Elementul clasic al CrossFit modern. Dacă nu se efectuează în cantități extreme, burpeele sunt minunate și pentru începători. Puțină lume știe, dar burpeii au dobândit cea mai mare popularitate tocmai datorită lui Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super sărituri. Sărind dintr-o ghemuit cu picioarele aruncate până când tocurile ating fesele.
   

Tipuri de protocol

De-a lungul anilor, exercițiile protocolului Tabata au dobândit o mare varietate, ceea ce vă permite să dezvoltați o anumită calitate pentru un sportiv. Toate acestea au făcut posibilă utilizarea protocolului Tabata nu numai ca disciplină terapeutică separată, ci și ca element al unui complex în cadrul unui antrenament complet.

Puteți descărca și imprima nota la link.

Crossfit tabata

CrossFit este o zonă care a absorbit cele mai bune dintre diferite zone de fitness, dar puțini oameni știu că protocolul Tabata a jucat un rol decisiv în formarea CrossFit ca sport.

Este vorba despre principiile CrossFit și Tabata, care au multe în comun:

1. Încărcări de intensitate mare.
2. Prioritate față de componenta aerobă. Deși multe complexe de crossfit sunt realizate cu mai multă odihnă decât în ​​Tabata, acestea implică funcționarea la viteză maximă cu odihnă minimă.
3. O varietate de exerciții.
4. Folosind exerciții ușoare pentru a elabora cât mai multe grupuri musculare posibil. Burpee este un exemplu tipic. Acest exercițiu lucrează aproape întregul corp în câteva repetări.
5. Lipsa specializării înguste. Atât Tabata, cât și CrossFit au exerciții de direcții diferite, variind de la calistenie ușoară la elemente de antrenament mai complexe.

CrossFit folosește adesea antrenamente întregi folosind protocolul Tabata, de exemplu, lucrul cu o tablă de echilibru în acest mod sau efectuarea de exerciții grele de bază fără scalare.

Concluzie

În cele din urmă, câteva cuvinte despre timp. Protocolul Tabata este o soluție ideală pentru persoanele care își petrec cea mai mare parte a zilei la serviciu și nu pot, din orice motiv, să meargă la sală sau să dedice suficient timp antrenamentelor. Cu această metodă, puteți reduce cu ușurință timpul de antrenament de la o oră la câteva minute și o puteți face în pauza de prânz sau dimineața în loc de exerciții tradiționale.

Putem spune că protocolul Tabata este un adevărat paradis pentru „oameni leneși”. Singura problemă este că în aceste 5-20 de minute obțineți o încărcătură cu adevărat uriașă, care prezintă riscul de a nu o putea face fără o pregătire preliminară.

Dar amintiți-vă: nu veți construi mușchi uriași folosind exclusiv această abordare a antrenamentului, ci vă veți pregăti perfect corpul pentru următoarea călătorie la sală, veți restabili tonusul muscular după o pauză lungă și veți pierde câteva kilograme.

Priveste filmarea: Scoala Online - Cardio workout 2 (Noiembrie 2024).