Proteina, cunoscută și sub numele de proteină (din proteina engleză) este un compus organic complex, un lanț de aminoacizi conectați în serie între ei, răsucit în jurul axei sale și formând o structură tridimensională. Proteinele sunt coloana vertebrală structurală a majorității țesuturilor corpului. El este implicat în aproape toate procesele fiziologice.
Pentru o funcționare completă, o persoană trebuie să primească o anumită cantitate de proteine cu alimente, și anume de la 1 la 1,5 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. Obținerea acestei cantități de proteine este de dorit din hrana naturală (cel puțin majoritatea). Tipurile de proteine depind de surse. Proteinele sunt împărțite în proteine vegetale și animale. Care este diferența dintre proteina animală și proteina vegetală, vom lua în considerare mai jos.
Tipuri de proteine
Organismul primește proteine din produse de origine animală și vegetală, ceea ce determină împărțirea proteinelor în specii.
În procesul de ardere a 1 gram de proteine, se formează 4 kcal de energie.
Pentru o evaluare corectă a dietei, trebuie luați în considerare următorii parametri:
- Cantitatea totală de proteine din alimente.
- Prezența aminoacizilor, care formează valoarea biologică a alimentelor. Se datorează acestui tip de polipeptide care intră în organism - animale și / sau plante.
- Absorbția completă a proteinelor în tractul gastro-intestinal.
Vom vorbi despre diferențele dintre aceste două tipuri de proteine mai jos, în această secțiune vom oferi cele mai valoroase surse de proteine, atât de origine vegetală, cât și de origine animală:
- Surse de proteine animale: lapte, ouă, brânză de vaci, carne, carne de pasăre, pește, subproduse de origine animală (rinichi, inimi, ficat etc.).
- Surse de proteine vegetale: leguminoase, mazăre, grâu, secară, quinoa, hrișcă, unele soiuri de nuci (migdale, nuci).
Cum să calculați necesarul de proteine
Pentru a afla exact câtă proteină este necesară pentru o creștere stabilă, merită să luați în considerare mai mulți factori care sunt adesea ignorați:
- Greutate netă fără grăsime corporală. Deci, numerele fantastice se vor transforma în numere destul de reale și acceptabile. Greutatea netă se calculează utilizând formula: greutate totală -% grăsime corporală. Și deja din aceasta, se calculează aportul total de proteine.
- Rata metabolica. Persoanele cu un metabolism lent au nevoie în medie de 30% mai puține structuri proteice decât persoanele cu procese metabolice rapide.
- Compoziție de aminoacizi proteici. Dacă mâncați o proteină complexă, calculați datele din tabel. Dar dacă urmezi o dietă vegetariană și lucrezi cu proteine pe bază de plante, încearcă să completezi profilul complet de aminoacizi. Pentru a face acest lucru, numărați doar jumătate din proteinele primite din fiecare profil de aminoacizi.
Tabelul reflectă nevoia de proteine, în funcție de activitatea fizică:
Dozajul mediu de proteine pe zi | Intensitatea activității fizice |
| 0,3-0,5 g proteine per kg greutate corporală. | Pentru a menține funcționarea normală fără exerciții fizice intense |
| 0,7-1 g | Pentru a menține un nivel stabil de țesut muscular în etapele inițiale de antrenament cu fier |
| 1- 1,2 g | Pentru un set treptat de masă musculară în condiții de efort fizic stabil și conținut excesiv de calorii nu mai mult de 10% din consum |
| 1,5-2 g | Pentru un set treptat de masă musculară în condiții de activitate fizică stabilă, în condiții de deficit caloric mic (până la 10% din consumul total) |
| 2-2,5 g | Pentru conservarea țesutului muscular în condiții de uscare severă |
Să facem imediat o rezervare că consumul de proteine care depășește 2 g pe kg de greutate corporală necesită un consum suplimentar de apă - 30 ml pentru fiecare gram de proteină.
Vă recomandăm materiale interesante pentru dieta proteică!
Care este diferența dintre proteinele vegetale și cele animale
Pentru a răspunde la întrebarea, care este diferența dintre proteinele animale și vegetale, să ne întoarcem la definiția proteinelor. Proteina este formată din aminoacizi. Este secvența de aminoacizi care determină proprietățile unei proteine (sursă - Wikipedia).
Aminoacizii sunt împărțiți în neesențiali și neesențiali. Ei au această proprietate exclusiv în raport cu corpul uman. Cele înlocuibile pot fi sintetizate de corpul nostru, cele de neînlocuit - nu, le puteți obține numai cu ajutorul diverselor produse alimentare.
Primul grup include arginină, alanină, asparagină, tirozină, glicină, prolină, glutamină, acid glutamic, acid aspartic, cisteină și serină. Cele esențiale includ valină, leucină, izoleucină, lizină, triptofan, treonină, metionină, fenilalanină, histidină.
Aceste informații vă vor ajuta să înțelegeți ce este o proteină completă. Doar proteina care conține un set complet de aminoacizi este considerată ca atare. De ce o persoană are nevoie de un set complet? Faptul este că avem nevoie de proteine ca atare tocmai ca sursă de aminoacizi. Numai proteina descompusă în aminoacizi este utilizată de organism ca material structural.
Aminoacizii asimilați formați în timpul descompunerii proteinei „străine” vor fi folosiți pentru sinteza proteinelor proprii ale corpului - țesuturi, hormoni, enzime, organite celulare etc.
Asa de, proteine vegetale - proteine defecte... Este epuizat în aminoacizi esențiali și nu conține o gamă completă de compuși necesari pentru oameni. De aceea, sportivii vegetarieni trebuie să aibă o idee clară despre ce alimente conțin anumiți aminoacizi pentru a crea o dietă proteică completă prin „amestecarea” diverselor surse de proteine vegetale (sursă - NCBI - Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie).
Conținutul de proteine din diferite alimente
Deseori puteți auzi de la reprezentanții comunității de fitness părerea că printre alimentele demne de menționat, bogate în proteine, există doar piept de curcan și de pui. De fapt, acest lucru este departe de a fi cazul.
O cantitate mare de proteine se găsește și în subproduse - în special în stomacurile de pui (17 g la 100 g de produs), în ficatul de vită (18-20 g la 100 g de produs).
Testiculele bovine sunt perfecte pentru oameni fără prejudecăți - conținutul de proteine din ele este de 13 grame la 100 de grame de produs. Rinichii de vită merită o mențiune - 15,2 g de proteine la 100 g de produs. Având în vedere situația economică dificilă din țară, ar fi o prostie să ignorăm astfel de surse de proteine accesibile.
Nu uitați că carcasa de pui constă nu numai din sân - picioarele și coapsele nu sunt mult inferioare acestei părți din punct de vedere al conținutului de proteine - aproximativ 16 și 20 g, respectiv 23-27 la sâni.
Carne
În cele din urmă, să trecem la carnea în sine. Cele mai frecvente tipuri ale acestora din urmă în Federația Rusă sunt carnea de porc și carnea de vită.
Când vine vorba de carne de porc, mulți experți în fitness își încrețesc nasul supărat atunci când recomandă eliminarea acestuia din dietă. Și complet degeaba! Conținutul de proteine din carnea de porc slabă este de 19,4 g de proteine la 100 g de produs, cu un conținut scăzut de grăsimi - doar 7-9 g. Să nu uităm că alegerea și prepararea cărnii de porc este mult mai ușoară decât carnea de vită. În plus, carnea de porc slabă îi va ajuta pe sportivi:
- mai ușor de asimilat proteine și carbohidrați, îmbunătățesc livrarea de oxigen către mușchi datorită conținutului de vitamine B1 și B6 din acesta;
- optimizați metabolismul și furnizarea de energie, crescând rezistența în timpul exercițiilor fizice, care este facilitată de vitamina B3;
- îmbunătățesc metabolismul proteinelor, excitabilitatea țesutului muscular și accelerează creșterea musculară datorită vitaminei B2.
Este la fel de important ca grăsimea de porc, spre deosebire de grăsimea de vită, să fie mai benefică pentru sistemul cardiovascular.
Să trecem la carnea de vită. Cea mai preferată sursă de proteine este filetul de acest tip de carne. Conține aproximativ 19 g de proteine la 100 g de produs. După cum puteți vedea, nimic fantezist - totuși, se crede că carnea de vită este o sursă preferată de proteine decât carnea de porc. În mod obiectiv, această afirmație nu corespunde realității (sursă - cartea "Dietetică: un ghid pentru medici", Ed. De A. Yu. Baranovsky. - St. Petersburg: Peter, 2008).
Este imposibil să nu menționăm un tip de proteine de o calitate atât de înaltă precum proteinele din pește. Peștele roșu sau albul nu este atât de important. Merluciul (16 g proteine la 100 g), bibanul (18,5 g) sau codul (17,5 g) conțin proteine de aceeași calitate ca somonul roz (21) sau somonul (21,6).
Ouă
Să nu uităm să menționăm albușul de ou - ușor digerabil, conține un spectru complet de aminoacizi, bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Un ou de pui conține în medie 3-7 g de proteine, în funcție de categorie.
Sursele de proteine sunt enumerate mai sus, deoarece nu este greu de ghicit, acestea sunt proteine animale.
Caracteristica lor este absența aproape completă a carbohidraților în 100 g de produs - cu alte cuvinte, acestea constau din grăsimi, apă și proteine.
Pe de o parte, acesta este un plus pentru cei care aderă la o dietă bogată în proteine, cu carbohidrați limitați în dietă. Pe de altă parte, nimeni nu a anulat nevoia umană de fibră. Cel puțin oamenii care locuiesc în partea europeană a Rusiei au nevoie de ea. Și aici ne vin în ajutor surse vegetale de proteine, în special cereale.
Cereale
Când vorbim despre o alimentație sportivă echilibrată, întotdeauna apar hrișcă și fulgi de ovăz. Și acest lucru nu este o coincidență - primul conține 12,6 g de proteine la 100 g de produs, al doilea - 11 g, și acolo și acolo aproximativ 60 g de carbohidrați cu un conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 5 g). Și, deși proteina din aceste cereale este inferioară în compoziția aminoacizilor, cu utilizarea paralelă a surselor de proteine animale, cerealele completează perfect dieta, devenind o sursă de fibre și energie.
Pentru a fi corect, să facem o remarcă. Nu există atât de multe fibre în cereale. Cea mai bună sursă sunt legumele crude fibroase. Nu uitați că consumul unor cantități mari de proteine animale necesită includerea unor surse suplimentare de fibre în dietă.
Beneficiile și daunele fiecărui tip
Este ciudat să vorbești despre pericolele sau beneficiile oricărui tip de proteine, dar ar trebui menționate unele dintre nuanțe. Faptul este că organismul nostru, ca rezultat al evoluției, s-a adaptat la utilizarea doar a anumitor structuri proteice.
Neobișnuiți cu noi sursele de proteine în cantități variate produc metaboliți care pot dăuna sau încetini progresul în atingerea unui grad sau altul.
În primul rând, aceasta privește proteinele vegetale și, în special, produsele din soia. Proteina din soia conține aminoacizi pe care organismul îi transformă în fitoestrogeni. Acești compuși duc la o încetinire a creșterii indicatorilor de rezistență, la apariția grăsimii corporale feminine și, cu utilizarea prelungită, pot provoca ginecomastie.
Notă: Un alt produs care conține fitoestrogeni este drojdia de bere, care este uneori folosită și de sportivi datorită conținutului ridicat de proteine.
Dar acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să consumați proteine vegetale - este suficient să selectați sursele potrivite și să limitați aportul total la 15-20% din totalul proteinelor.
Din păcate, și proteinele animale nu sunt în regulă. Proteina care se găsește în carnea roșie conține D-carnitină și alți aminoacizi de transport în structura sa. Când intră în organism împreună cu țesuturile adipoase, extrag din ele colesterolul dăunător și util. Prima este metabolizată rapid în plăci de colesterol, care au un efect extrem de negativ asupra sănătății vaselor arteriale. Astfel de depozite sunt deosebit de periculoase pentru sportivii cu vârsta peste 35 de ani.
Concluzie
Pentru sinteza completă a proteinelor, avem nevoie de un spectru complet de aminoacizi. O obținem din surse animale de proteine sau alternând între diferite surse de proteine vegetale. Ce cale alegi depinde doar de tine. Rezultatul utilizării competente a proteinelor este un ten sănătos, unghii puternice, piele și păr sănătos, un procent scăzut de grăsime corporală și sănătate bună. Tratați-vă dieta în mod responsabil! Fii sănătos!
