Kettlebell deadlift

Spre deosebire de culturism și ridicare, CrossFitters schimbă exercițiile de fiecare dată când se antrenează pentru a schimba sarcina pe mușchii țintă. Unul dintre exercițiile care este adesea înlocuit cu o haltere cu gantere sau cu gantere este greutatea cu o kettlebell.

Principala diferență dintre acest exercițiu și deadlift-ul unei gantere și al unei gantere este în prezența unui centru de greutate deplasat, care schimbă vectorul de sarcină în amplitudine și, cel mai important, nu funcționează ca un deadlift clasic, ci ca un amestec de deadlift și t-bar.

Pro și contra ale exercițiului

Antrenamentul Kettlebell, ca orice exercițiu de haltere, are avantajele și dezavantajele sale. Să luăm în considerare și să cântărim dacă merită să încorporezi această variantă de mort în antrenament.

Beneficiu

Beneficiile exercițiului sunt următoarele:

• Acesta este un exercițiu de bază multi-articular. Utilizarea numărului maxim de articulații vă permite să stimulați producția hormonului sexual masculin și, ca rezultat, să accelerați metabolismul cu o schimbare a accentului pe procesele anabolice din întregul corp.
• Ascensiunea cu un kettlebell pune mult accent pe mușchii antebrațului. Datorită centrului de greutate deplasat, crește sarcina asupra mușchilor flexori ai palmei. Acest lucru vă permite să consolidați aderența mult mai repede decât cu alte exerciții.
• Antrenează coordonarea și pregătește corpul pentru exerciții de sacadat, incl. shvungam și scuturi.
• Combină avantajele deadlift-ului românesc (concentrația sarcinii pe bicepsul șoldului), în timp ce funcționează perfect la mijlocul spatelui, de care mulți oameni uită.

Dacă comparăm contraindicațiile cu posibilele beneficii, atunci exercițiul își merită cu siguranță atenția. În general, contraindicațiile specifice acestui exercițiu coincid cu cele pentru alte complexe spinale crossfit.

În același timp, utilizarea unui deadlift cu un kettlebell pe un picior este o oportunitate excelentă de a șoca mușchii și de a diversifica sarcina de antrenament.

Rău și contraindicații

Contraindicațiile specifice pentru efectuarea de ascensoare cu o greutate descentrată sunt:

• Prezența problemelor cu corsetul muscular al spatelui. În special, nu se recomandă utilizarea acestui exercițiu pentru cei care au practicat anterior deadlift-ul cu o aderență diferită, din cauza căreia una dintre părți este mai dezvoltată.
• Având probleme cu discurile vertebrale.
• Folosirea deadlift-ului imediat după trageri. În special, pull-up-urile relaxează și întind discurile vertebrale, în timp ce spatele trage imediat după o astfel de întindere poate duce la ciupiri severe.
• Având probleme cu partea inferioară a spatelui.
• Prezența traumatismului postoperator în cavitatea abdominală.
• Ulcerul peptic al tractului gastro-intestinal.
• Probleme de presiune.

O atenție specială trebuie acordată problemelor cu presiunea, deoarece mortalul își asumă o tehnică de respirație specifică, din cauza căreia pot apărea complicații la pacienții hipertensivi în timpul abordării.

În ceea ce privește potențialul rău, numai prin depășirea greutății admisibile și o încălcare critică a tehnologiei, puteți obține o hernie spinală sau o micro-dislocare a coloanei lombare. În caz contrar, acest exercițiu, ca o simplă împușcare, nu are prea mult rău.

Ce mușchi funcționează?

Când efectuați un deadlift cu un kettlebell, aproape toți mușchii corpului funcționează, și anume:

• dorsal mare;
• mușchii romboidali ai spatelui;
• mușchii antebrațului;
• mușchii regiunii toracice (datorită setării destul de înguste a brațelor);
• mușchiul flexor al bicepsului;
• mușchii trapez, în special partea inferioară a trapezului;
• mușchii coloanei lombare;
• mușchii presei și ai miezului;
• partea din spate a coapsei;
• tendoane;
• mușchii fesieri;
• vițel în sarcină statică.

În plus, deltele din spate funcționează, deși sarcina pe ele este nesemnificativă. Tricepsul și deltele frontale acționează ca stabilizatori, primind sarcina lor.

De fapt, este un exercițiu universal pentru antrenarea întregului corp. Deși baza se sprijină pe partea din spate a corsetului, aceasta poate fi utilizată pentru a crea o sarcină dinamică mică pe mușchii accesorii în zilele dintre antrenament.

Tehnica de executare

În ciuda greutăților mici de lucru, acest exercițiu are o tehnică foarte specifică, cu variabilitate. Luați în considerare tehnica clasică de mortalitate kettlebell:

1. Mai întâi trebuie să găsiți coaja potrivită.
2. Luați kettlebell-ul cu ambele mâini și blocați-l în poziția inferioară.
3. Verificați spatele pentru arcadă și picioarele pentru unghiul perpendicular pe picioare.
4. Păstrându-vă deviația, începeți să ridicați cu un kettlebell. Este important să luați omoplații înapoi în faza superioară a mișcării.
5. Capul ar trebui să privească în față și în sus tot timpul.
6. Pentru a schimba sarcina pe coapsa picioarelor, bazinul poate fi înclinat puțin mai mult decât cu clasicul deadlift.
7. În partea de sus, trebuie să zăbovi 1 secundă, apoi să începi să cobori.

În timpul coborârii, repetați totul în același mod în ordine inversă. Principala condiție este menținerea unei deflexiuni în spate, care protejează corpul de diferite leziuni și vă permite să sporiți eficiența exercițiului.

Variație cu un picior

Tehnica efectuării deadlift-ului cu un kettlebell pe un picior este destinată în primul rând intensificării încărcăturii din spatele coapsei. În plus, datorită schimbării sarcinii și poziției corpului, se activează suplimentar cvadricepsul piciorului principal, care mută greutatea de la categoria exercițiilor de spate la exercițiul de profilare pentru picioare.

1. Luați kettlebell-ul cu ambele mâini.
2. Puneți ușor un picior înapoi. În timp ce păstrați arcul din spate, începeți încet să vă ridicați.
3. La ridicarea corpului, piciorul nedominant ar trebui să fie drept înapoi, făcând un unghi de 90 de grade.

În caz contrar, tehnica de execuție este complet identică cu greutatea mortală clasică.

Nu uitați de respirație. În timp ce vă deplasați în sus, trebuie să expirați. În același timp, în amplitudinea superioară, puteți respira nu o singură respirație, ci mai multe.

Selectarea greutății și aderenței

În ciuda faptului că deadlift-ul cu kettlebells este mult mai ușor decât cel clasic, greutățile de lucru trebuie selectate cu o anumită corecție. În special, pentru sportivii începători, greutatea recomandată este de 2 greutăți de 8 kg sau 1 greutate la 16 kg. Pentru CrossFitters mai experimentați, calculul se bazează pe greutatea de lucru.

Pentru cei care lucrează de obicei de la 110 kg, greutatea recomandată pentru ambele greutăți este de 24 kg. 3 greutăți de puț sunt rareori găsite în sala de sport, dar pot fi folosite și. Pentru cei care lucrează cu greutăți de la 150 kg, greutatea proiectilului în fiecare mână ar trebui să fie de 32 kg.

Pentru cei care nu au atins greutatea de lucru de 60 kg (cu o tehnică stabilă stabilă), este mai bine să evitați antrenamentul cu greutăți pentru o vreme, deoarece corsetul muscular nu poate face față stabilizării sarcinii, având în vedere că partea mai puternică a spatelui (de obicei partea dreaptă) poate depășesc, ducând la micro-luxație în discul vertebral.

Complexe de antrenament

Kettlebell Deadlift este un exercițiu versatil care poate fi utilizat atât în ​​circuitul de pregătire, cât și în antrenamentul de circuit. Dar, totuși, cel mai bun rezultat se obține dacă îl combinați cu alte ridicări de kettlebell într-o zi de antrenament. Să luăm în considerare principalele complexe care folosesc deadlift cu greutăți.

Ascensiunea cu un kettlebell, deși nu este un exercițiu obligatoriu în niciunul dintre complexele crossfit, este o alternativă excelentă și o modalitate de diversificare a antrenamentului pentru mulți sportivi. Poate că principalul său avantaj este faptul că vă permite să progresați cu greutăți relativ mici.

Greutatea redusă, de asemenea, reduce semnificativ riscul de rănire și probabilitatea unei micro-luxări, deoarece cu o greutate totală maximă de 64 de kilograme, sarcina pe regiunea lombară este ceva mai mică.

Singura recomandare pentru sportivii care doresc să obțină performanțe ridicate în acest exercițiu este să utilizeze un regim de antrenament cu pompă cu repetări mari la viteză mare.

Priveste filmarea: How to do KETTLEBELL SWING Use Your Hips! Ft. Cory Schlesinger (Mai 2025).