Kettlebell-ul cu o mână se smulge într-un raft

Exerciții Crossfit

7K 1 11/04/2017 (ultima revizuire: 16/05/2019)

Kettlebell cu o singură mână în raft este un exercițiu care a migrat la CrossFit de la ridicarea kettlebell-ului și de la antrenamentul fizic specializat. Spre deosebire de smulgerea clasică kettlebell sau smulgerea kettlebell în poziția șezând, faza de așezare este minimă sau absentă aici. Acest lucru reduce sarcina picioarelor, dar mușchii centurii umărului funcționează mai mult.

Avantajele exercițiului

Acest exercițiu vă permite să faceți brâul de umăr mai puternic și mai durabil în exerciții de bază de haltere și exerciții crossfit (diferite shvungs, bile, snatch și clean și smucit). Datorită faptului că mușchii picioarelor sunt mai puțin implicați în ridicarea proiectilului decât în ​​smulgerea clasică, sarcina asupra mușchilor deltoizi și trapez crește. Acest lucru face ca partea superioară a corpului să fie mai puternică și mai masivă.

În plus, mulți sportivi observă că smulgerea cu o singură mână a unui kettlebell într-un raft este un ajutor excelent pentru o smulgere cu bile sau cu kettlebell. Acesta este într-adevăr cazul, cu cât performanța dvs. este mai mare în exercițiul avansat (care este o smulgere), cu atât rezultatele vor fi mai mari în exercițiul clasic (smulgere obișnuită). Această abordare de antrenament este aplicabilă multor alte exerciții de bază, cum ar fi deadlift-uri și rânduri de groapă, ghemuituri cu bile și ghemuituri cu pauză redusă. În urma mișcării auxiliare, se fac progrese în principal.

Ce mușchi funcționează?

Să aruncăm o privire la ceea ce funcționează mușchii atunci când faceți o smochină cu o singură mână într-un raft. Sarcina principală cade pe următoarele grupe musculare:

• mușchii deltoizi;
• trapez;
• extensorii coloanei vertebrale.

Quad-urile, mușchii fesieri și coapsele interioare funcționează puțin mai puțin. Mușchii presei abdominale acționează ca stabilizatori ai corpului pe tot parcursul mișcării.

Tehnica exercițiilor

Tehnica pentru scuturarea unui kettlebell cu o mână într-un raft este următoarea:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Puneți kettlebell în fața dvs. Este mai bine să folosiți o greutate relativ ușoară și să lucrați într-un interval de repetare ridicat, deoarece în acest exercițiu sarcina noastră este de a dezvolta rezistența la forță a mușchilor brâului.
2. Îndoiți-vă ușor înainte, îndoiți genunchii la 45 de grade. Începeți să ridicați kettlebell-ul de pe podea. Țineți spatele drept, cotul este ușor îndoit, cu cealaltă mână prindem echilibrul. Sarcina noastră este să smulgem greutatea de pe podea cât mai mult posibil și să-i dăm accelerarea necesară.
3. Când kettlebell este chiar deasupra genunchiului, începem o mișcare de tragere cu umărul, ca și cum am încerca să tragem până la bărbie. În același timp, desfacem cotul și ridicăm mâna în sus, fixând greutatea deasupra noastră. Întregul lift se efectuează la expirație. Ca atare, nu există o extensie a brațului aici, doar „aruncăm” kettlebell cât mai sus posibil și apoi îl „prindem”. În consecință, tricepsul nu este practic implicat în mișcare. Pentru a menține ritmul corect și a face mai multă muncă, se recomandă să schimbați mâna cu care faceți scufundări de fiecare dată. De exemplu, dacă faci mai întâi 10 sacadări cu mâna dreaptă, rezervele tale de energie vor începe să se epuizeze și va fi mult mai dificil să faci 10 sacadări cu mâna stângă fără a rupe tehnica.
4. Principala caracteristică distinctivă a acestui exercițiu este minimă sau deloc ghemuit. Suntem cu toții obișnuiți cu faptul că smulgerea implică o ghemuit adânc, cu bara deasupra capului și ridicarea de pe scaun. Iarba în picioare este cu totul altă poveste. Aici nu este important pentru noi să ridicăm o greutate uriașă, suntem interesați doar de munca depusă. Prin urmare, așezarea și ridicarea dintr-o poziție așezată sunt minime aici - literalmente 5-10 centimetri de amplitudine. În consecință, nici nu se fac pauze în punctul de jos.
5. Pentru fanii antrenamentelor foarte dificile de crossfit, vă recomandăm să faceți ceva de genul unei ridicări aeriene după ce ați terminat numărul planificat de scuturi. Acesta este unul dintre acele exerciții care încarcă simultan toți mușchii stabilizatori ai corpului și îi face mai puternici.

Antrenament detaliat cu privire la tehnica exercițiului:

Program de antrenament

Următorul complex este potrivit pentru pregătirea pentru o competiție sau pentru creșterea sistematică a rezultatului unui atlet într-o smulgere cu o singură mână. Pentru implementarea cu succes, va fi necesară o anumită experiență, pentru sportivii care încep de la zero, sarcina va fi prea mare. De asemenea, veți avea nevoie de un set de următoarele greutăți: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Timpul este indicat pentru ambele mâini, adică dacă este scris 4 minute, apoi 2 pentru fiecare mână.

Program de 6 săptămâni:

De asemenea, puteți descărca acest program de pe link.

În ceea ce privește ritmul exercițiului. Pe baza planului aproximativ pentru o greutate de 24 de greutăți în ultima scufundare de 70-80 de ori, rata ar trebui să fie de 14-16 ori pe minut cu o greutate de 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, cât mai mare posibil ...

Priveste filmarea: TOP 6 SECRETS Of Kettlebell Training For Beginners (Ianuarie 2025).