Goblet kettlebell ghemuit

Sportivii CrossFit, pentru a nu suferi de exerciții monotone în antrenamente, cum ar fi deadlifts sau presa Arnold, încearcă să adauge în mod constant varietate programelor lor. Spre deosebire de culturism și powerlifting, unde aceleași complexe de antrenament sunt folosite de la an la an, există sute de programe și exerciții complet neobișnuite în CrossFit care fac procesul de antrenament interesant și unic. Unul dintre aceste exerciții originale folosite în timpul exercițiilor Crossfitos are un nume foarte neobișnuit - ghemuri calice. Ce este, care sunt beneficiile lor și cum arată tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu - vă vom spune în acest articol.

Mai întâi trebuie să înțelegeți - de ce se numesc ghemuri genuflexiuni? Este vorba despre traducerea directă a „cupei”, adică. ridicarea gravitației de o formă nedeterminată cu un centru deplasat. Din această cauză au câștigat o popularitate deosebită în vest!

Avantajele exercițiului

Ghemul de goblen este un compromis între ghemuitul clasic de gimnastică și tehnica mai avansată de ghemuit de haltere. Au venit la CrossFit direct din programele de antrenament pentru ridicarea kettlebell.

De exemplu, ghemuitele de calice cu un kettlebell au un efect complex și sunt cele mai apropiate de condițiile zilnice de ridicare a greutăților cu un centru de greutate compensat.

Care este avantajul genuflexiunilor calice față de alte tipuri de exerciții?

• Prezența unei sarcini statice pe biceps, trapez și cel mai larg mușchi.
• Marea basicitate. Mai multe articulații implicate oferă mai multe câștiguri de testosteron și, prin urmare, o creștere a fibrelor musculare.
• Capacitatea de a dezvolta rezistența la forță datorită specificului performanței.
• Domeniu larg de îndeplinire. Datorită acestui fapt, cvadricepsul și mușchii fesieri sunt lucrați mult mai adânc și, cel mai important, în acele unghiuri în care, de obicei, nu funcționează.

În plus, viteza mare a exercițiului, combinată cu o tehnică foarte strictă, dezvoltă nu numai rezistența la rezistență, ci și indicatori de viteză-rezistență. Datorită acestui fapt, această ghemuit este foarte util nu numai pentru pregătirea pentru o ghemuit gravă sau pentru antrenamentul brațelor, ci și pentru dezvoltarea vitezei de rulare.

Ce mușchi funcționează?

Odată cu executarea corectă a ghemuitului calic, sunt implicate aproape toate grupurile musculare majore. În special, acestea sunt îmbinările de bază:

• centură scapulară;
• grup dorsal;
• grupuri de picioare.

Datorită acestei complexități, împreună cu simplele flotări de pe podea, acest exercițiu este capabil să asigure o creștere continuă a tuturor grupurilor musculare pentru o lungă perioadă de timp. Bineînțeles, ca orice alt exercițiu de bază, necesită elaborări suplimentare în formate de izolare care sunt cel mai bine efectuate după programul de bază.

Cu prefatigarea mușchilor - de obicei, este imposibil să se îndeplinească norma ghemuitelor calice datorită creșterii încărcării statice pe mușchii spatelui inferior, care poate duce la leziuni și micro-luxații ale spatelui inferior.

Grupuri precum antebrațele și în formă de diamant nu sunt indicate în tabel, deoarece sarcina pe ele este nesemnificativă.

Tehnica de executare

Deci, cum faci ghemuitele calice corect? În ciuda simplității aparente, acest exercițiu original are cea mai complexă tehnică. În caz contrar, eficiența sa este redusă și devine foarte traumatică.

Deci, tehnica corectă pentru a face genuflexiuni calice este după cum urmează:

1. Pentru început, se efectuează selectarea proiectilului corect. În mod ideal, pentru sportivii începători, acesta este un kettlebell de 8-12 kg cu mâner scurt.
2. Mai departe, luând poziția de plecare. Păstrând deflecția în partea inferioară a spatelui, trebuie să ridicați kettlebell-ul cu ambele mâini cu o prindere medie la nivelul pieptului și să țineți proiectilul în această poziție.
3. După ce poziția kettlebell-ului este fixă, trebuie să vă ghemuiți. Tehnica ghemuitului în sine este extrem de simplă - este ca o ghemuit profundă cu o proeminență mare a corpului înapoi.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. După ce a coborât în ​​punctul cel mai de jos, este necesar să efectuați mai multe mișcări elastice cu șosetele, menținând în același timp echilibrul.
5. După aceea, ridicăm corpul menținând în același timp devierea în partea inferioară a spatelui.

Recomandări de exerciții

Care sunt punctele importante atunci când faci acest exercițiu? Acordați atenție următoarelor nuanțe:

• În primul rând, atunci când atingeți faza inferioară a mișcării amplitudinii în exercițiu, este necesar să ieșiți cozile înapoi cât mai mult posibil. În caz contrar, partea inferioară a spatelui sub centrul de greutate deplasat este expusă la sarcini excesive.
• În al doilea rând, urmărește-ți genunchii mișcându-se. Din nou, datorită sarcinii modificate și a centrului de greutate general al corpului, trebuie să se acorde atenție păstrării genunchilor aliniați cu degetele de la picioare. Orice abatere de la această traiectorie deteriorează grav articulațiile.
• Suflare. Datorită sarcinii statice, respirația adecvată trebuie monitorizată constant. În special, expirați numai când ridicați.

Pentru conservarea articulațiilor genunchiului - exercițiul se face într-un ritm relativ rapid, dar în același timp picioarele din articulația genunchiului nu se extind complet, rămâne o ușoară înclinație de până la 5 grade.

Cel mai bine este să utilizați tripla asigurare atunci când efectuați exercițiul (mai ales la început):

• centură de haltere - pentru a păstra mușchii spatelui inferior;
• curele pentru a ține kettlebell cu mușchii antebrațelor - deoarece pentru mulți, sarcina statică poate fi la început excesivă;
• genunchiere și bandaje elastice care fixează articulația.

Concluzii

Din punct de vedere tehnic, ghemuitul de pahare este unul dintre cele mai dificile exerciții din CrossFit. Desigur, este destul de eficient, cu toate acestea, la început, chiar și persoanele instruite sunt recomandate:

• folosiți greutăți mici în timpul antrenamentului (gantere și greutăți de până la 8 kilograme);
• în etapa inițială a procesului de antrenament, efectuați genuflexiuni fără greutate;
• lucrați cu un partener sau independent în fața unei oglinzi pentru a controla corectitudinea exercițiului.

Și cel mai important, înainte de a începe să faceți ghemuitul de pahare, este mai bine să stăpâniți exercițiile clasice - deadlift pe picioarele drepte, ghemuit cu o bara pe piept și bara trageți cu o prindere îngustă până la bărbie.

Împreună, fiecare dintre aceste exerciții vă va permite să stăpâniți tehnica corectă în articulațiile potrivite și să pregătiți mușchii pentru o sarcină complexă.

Priveste filmarea: Building Muscle with a Heavy Kettlebell Goblet Squat (Iulie 2025).