Oricine decide să înceapă sportul acasă se confruntă cu principala problemă - acasă este aproape imposibil să dai o sarcină suficientă pe spate. Desigur, dacă casa are o traversă, sarcina este ceva mai ușoară. Dar dacă nu există nicio modalitate de a o pune? În acest caz, forța lui King poate fi salvată.
Acest exercițiu provine din antrenamentele de drumeții pentru elevatori. Paternitatea este atribuită unui anumit sportiv King, dar acest lucru nu este pe deplin adevărat. Deoarece, dacă te uiți la numele original al exercițiului în engleză - Bodyweight King Deadlift, atunci originea acestui nume devine clară. Tradus, înseamnă - „propulsie regală moartă”. De ce regal? Pentru că este foarte dificil, atât în tehnică, cât și în execuție.
Aceasta înseamnă că exercițiul poate fi efectuat fără o sarcină suplimentară.
Ce mușchi funcționează?
Cum funcționează King Deadlift? De fapt, aceasta este o forță moartă ușor modificată. Ea folosește următorii mușchi:
- partea din spate a coapsei;
- mușchii romboizi;
- mușchii nucleului;
- mușchii abdominali laterali;
- dorsal mare;
- tendoane;
- extensori de picioare;
- mușchii lombari.
Și dacă adăugați o povară mai mult sau mai puțin gravă exercițiului, atunci mușchii, cum ar fi flexorul bicepsului mâinii și pachetul intern al mușchilor încheieturii mâinii, sunt incluși în plus în lucrare.
Avantajele exercițiului
Merită acest exercițiu să fie încorporat în programul dvs. de antrenament pentru sportivi? Desigur că nu! Dar numai dacă aveți capacitatea de a face mortul cu o bară. În toate celelalte cazuri, punctul mort al regelui este necesar pentru antrenamentele la domiciliu. Într-adevăr, fără ea, este imposibil să lucrezi suficient de tare.
În plus, are următoarele beneficii:
- Poliarticularitatea de bază. Pentru cei care doresc nu numai ușurare, ci și creșterea constantă a masei musculare, ar trebui să-și amintească faptul că, fără exerciții cu mai multe articulații, este imposibil să șocăm corpul, ceea ce înseamnă că este imposibil să-l facem să crească.
- Invazivitate scăzută. Desigur, dacă luați o ganteră (sau o pungă de cărți), atunci consecințele unei tehnici necorespunzătoare pot răni grav spatele, dar în absența greutăților, tot ceea ce poate duce la o încălcare a tehnicii este o cădere.
- Dezvoltarea coordonării și flexibilității. Nu toată lumea se poate așeza pe un picior cu corpul aplecat înainte pentru a nu cădea. În acest caz, piciorul ar trebui extins ca cel al unei balerine.
- Abilitatea de a te antrena acasă. Poate că acesta este cel mai important avantaj al mortalității pe un picior fără greutate față de toți analogii.
- Fără încărcare suplimentară, vă permite să o utilizați în programul dvs. zilnic de antrenament.
Toate aceste calități au făcut ca regele să fie popular atât în rândul femeilor, cât și al sportivilor profesioniști de crossfit. La urma urmei, ce ar putea fi mai bun decât capacitatea de a menține tonusul muscular în timpul vacanței.
Nu există contraindicații pentru utilizarea regelui mortal fără greutate. Și în cazul muncii ponderate, totul este standard - nu puteți lucra cu dureri de spate sau cu un corset spinal subdezvoltat.
Tehnica de executare
În continuare, să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care se realizează împingerea regelui.
Execuție clasică
În primul rând, să vorbim despre versiunea clasică a exercițiului.
- Poziția inițială - stați drept, faceți o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui.
- Mutați ușor un picior înapoi, astfel încât toată greutatea să cadă pe piciorul dominant.
- Coborâți pe un picior (ghemuit în jos) în timp ce înclinați corpul.
- Piciorul din spate este cât mai îndepărtat posibil în acest proces.
- Ridicați-vă, menținând în același timp devierea.
Ce subtilități trebuie să știți în timp ce faceți exercițiul?
Primul: Dacă nu sunteți suficient de pregătiți pentru exercițiul King Deadlift, este posibil să nu vă puteți împinge complet piciorul din spate, ci doar să îl țineți sub voi.
Al doilea: trebuie să monitorizați întotdeauna cu atenție poziția spatelui inferior și a privirii. Pentru a nu încălca accidental tehnica, este mai bine să te uiți la oglinda din fața ta, îndreptându-ți privirea spre vârful capului.
Al treilea: în prezența unei bune condiții fizice, trageți piciorul înapoi cât mai mult posibil și țineți-l în cel mai de jos punct timp de 2-3 secunde.
Există, de asemenea, o tehnică separată pentru cei obișnuiți să progreseze constant. Pentru ea ai nevoie de o încărcătură (o vinetă cu apă, o pungă de cărți, o gantere). Pentru un atlet începător, vor fi suficiente 5-7 kilograme (acest lucru va fi comparabil cu un deadlift care cântărește 25-30 de kilograme), pentru sportivii profesioniști, faceți singur calculele corespunzătoare, dar nu uitați că va trebui să mențineți echilibrul în timpul ridicării.
Exercițiu ponderat
Una dintre opțiunile mai complicate pentru deadlift-ul regelui este execuția cu greutăți. În acest caz, tehnica va arăta astfel.
- Ridicați-vă drept și faceți o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui.
- Ridicați o sarcină (ideală dacă are un centru de greutate echilibrat).
- Puneți un picior înapoi puternic, păstrând greutatea pe piciorul de sprijin.
- Îndoiți corpul în timp ce stați pe un picior, menținând în același timp arcul inferior al spatelui.
- Piciorul din spate acționează ca o contragreutate și ar trebui să ajute la coordonarea ascensiunii.
- Reveniți la poziția de pornire.
În cuvinte, totul pare simplu, dar, de fapt, „împușcătura regală” este unul dintre cele mai dificile exerciții tehnice. Poate de aceea nu este practic folosit în programele sportive de culturism.
Opțiune de pantă adâncă
Există, de asemenea, o variație a exercițiului pe tema utilizării fără greutate. În acest caz, diferența principală este încercarea de a ajunge la podea cu palmele și de a atinge podeaua cu ele. Acest lucru mărește semnificativ gama de mișcare și vă permite să:
- lucrați mult mai mult partea inferioară a spatelui;
- folosiți vârful trapezului;
- crește încărcătura asupra mușchilor abdominali;
- îmbunătăți coordonarea.
Și acest lucru se întâmplă în ciuda schimbării aparent mici a sarcinii atunci când lucrați cu un rege care trageți un picior cu greutăți.
Fapt interesant. Pentru a nu vă defecta și a mări accentul asupra încărcăturii asupra mușchilor spatelui (și nu a coapsei), puteți lega al doilea picior cu un turnichet, astfel încât acesta să fie relaxat în momentul abordării. În acest caz, mușchii abdominali sunt opriți (deoarece nu este necesar să mențineți echilibrul), iar sarcina pe partea din spate a coapsei este oarecum redusă.
Notă: puteți afla mai multe despre tehnica de a efectua exercițiul, anatomia și caracteristicile care sunt vizibile doar vizual în videoclipul de pe regele, unde un instructor de fitness experimentat vă va spune și vă va arăta cum să îl efectuați corect.
Procesul de respirație merită o atenție specială. În special, există două scheme principale, ambele aplicabile.
Pentru un ritm rapid: în timpul primei faze (ghemuit) trebuie să respirați adânc, la ieșirea din împingere - expirați. Același lucru se poate spune despre munca în condiții de utilizare a greutăților la tragerea regelui.
Pentru un ritm lent: aici situația este radical diferită. Cu o răpire semnificativă a piciorului în lateral și o întârziere în poziția de vârf, puteți expira de două ori. Pentru prima dată - la atingerea celui mai mic punct de amplitudine. Apoi mai respiră. Și faceți a doua expirație la mijlocul creșterii (pentru a reduce presiunea internă).
Programe crossfit
Firește, un astfel de exercițiu minunat și-a găsit un loc în majoritatea programelor CrossFit.
| Program | Exerciții | poartă |
| Casă circulară |
| Întărirea generală a corpului, câștigând masa musculară |
| Despărțire acasă (spate + picioare) |
| Lucrul la spate și picioare |
| Intensitate mare |
Repetați în mai multe cercuri | Combinând cardio de înaltă intensitate pentru a îmbunătăți performanța de rezistență și rezistența la rezistență |
| Burpee + |
Repetați la un ritm ridicat până la epuizare. | Antrenament general pentru dezvoltarea spatelui și a picioarelor. |
| De bază |
| Utilizarea deadlift-ului regal în condițiile de antrenament la sala de sport |
Concluzii
Royal Deadlift este exercițiul perfect. Nu are defecte, iar tehnica poate fi stăpânită în cel mai scurt timp. Nu degeaba este adăugat la programele lor nu numai de persoanele implicate în CrossFit, ci și de sportivii de stradă (antrenament). Nu puteți construi o masă serioasă cu ea, dar în absența unui corset muscular, vă poate ajuta să vă pregătiți spatele pentru sarcini mai grave în sala de sport în viitor.
Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm că acest exercițiu la domiciliu va fi un plus excelent la exerciții de drumeții precum:
- flotări;
- Tracțiuni la bară;
- genuflexiuni.
Permițând încărcarea mușchilor care nu sunt lucrați în aceste exerciții. Acum puteți înlocui în siguranță „Trei de Aur” cu „Cvartetul de Aur”
Dar, în ciuda tuturor avantajelor sale, nu este recomandat să îl efectuați cu greutăți mari, dacă este posibil. Într-o sală de sport, este mai bine să o înlocuiți cu un deadlift mai simplu (din punct de vedere tehnic) și deadlift.
