Rândul cu bile în spate

Cea mai dificilă parte a spatelui de dezvoltat este de departe mijlocul. Această zonă este formată din porțiunile din mijloc și din spate ale mușchiului trapez. Pentru a „încărca” în mod corespunzător această parte, este necesar să ne concentrăm cât mai mult posibil chiar în momentul aducerii lamelor împreună în momentul împingerii. Acest lucru este destul de dificil de realizat și trebuie să vă concentrați asupra fiecărei repetări a deadlift-ului, încercând să mutați încărcătura de la lat la mijlocul spatelui. Din fericire, există o metodă mai simplă și mai eficientă din punct de vedere energetic pentru a-ți dezvolta mușchii din spate - rânduri de barbie în picioare. Cât de tehnic este efectuat acest exercițiu și ce greșeli fac sportivii începători cel mai adesea atunci când îl efectuează - vom spune în acest articol.

Avantajele exercițiului

Acest exercițiu se numește tracțiunea barbellului în spate, cu alte cuvinte - deadlift-ul Lee Haney. Acest atlet legendar din lumea culturismului este considerat „inventatorul” exercițiului în cauză.

În mod remarcabil, rândul barbell servește mai mult decât cerințele estetice ale judecătorilor de culturism. Faptul este că mușchii legați de spațiul intercapular sunt adesea hipotrofați la persoanele care duc un stil de viață sedentar. De asemenea, mijlocul din spate este dezactivat în mod cronic la reprezentanții anumitor profesii - bijutieri, violoniști, contabili, programatori. Acest lucru duce la afectarea circulației sângelui în această zonă, prin urmare - la o încălcare a alimentării cu sânge a coloanei vertebrale toracice.

Amintiți-vă că în partea de mijloc a spatelui se află atașamentele coastelor care formează pieptul. Prin urmare, sunt posibile nevralgii intercostale, o senzație cronică de lipsă de aer, durere în coloana toracică.

În plus, porțiunile mijlocii și inferioare ale trapezului, împreună cu delta posterioară, „aliniază” biomecanic brâul superior al umărului cu privire la distribuția greutății acestuia din urmă pe piept. Ce înseamnă? Odată cu slăbirea complexului de mușchi enumerat, articulațiile umerilor merg înainte, sub acțiunea de tracțiune de la mușchii pectorali mici și mari.

S-ar părea, ce este atât de groaznic? Cu această poziție a corpului, greutatea centurii superioare a umărului cade pe a 7-a vertebră cervicală, iar acest lucru duce inevitabil la hiperlordoză a coloanei cervicale. Această boală este cea care provoacă dureri de cap acute, deteriorarea acuității vizuale, dureri de cap cronice.

Și tocmai pentru a preveni aceste condiții, trebuie să dezvoltăm mușchii spațiului intercapular. Și cel mai simplu mod de a face acest lucru este să tragi de bara la spate în timp ce stai în picioare.

Ce mușchi funcționează?

Sperăm că în secțiunea anterioară am reușit să vă convingem de beneficiile unui astfel de exercițiu, cum ar fi șirul cu bile în spate. Și pentru a vă risipi în cele din urmă îndoielile cu privire la includerea sau nu a exercițiului în programul dvs. de antrenament, citiți cu atenție ce mușchi funcționează atunci când efectuați rândul de bara din spate:

• porțiunea mijlocie și inferioară a mușchilor trapez;
• mușchii romboizi culcați profund;
• fascicule posterioare de mușchi deltoizi;
• mănunchiuri lungi de mușchi bicepsici ai brațelor, mușchii brahioradiali sunt implicați indirect.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tehnica de executare

Tehnica corectă pentru efectuarea șirului de bile în spatele tău în picioare arată astfel:

1. Am pus bara pe rafturi la nivelul palmelor mâinilor coborâte.
2. Stăm cu spatele la bară, prinderea este la lățimea umerilor.
3. Cu o mișcare controlată, scoatem bara din rafturi, aducem ușor bazinul înainte. Fără a întinde coatele în lateral, trageți-le în sus. În același timp, omoplații sunt adunați împreună.
4. Revenim lin proiectilul la poziția sa inițială. Coatele sunt întotdeauna paralele între ele.

După ce ați terminat 12-15 repetări, ar trebui să vă simțiți ca și cum cineva ar fi suflat un balon între omoplați. Pe tot parcursul exercițiului, senzația de tensiune trebuie concentrată în primul rând între omoplați. Este posibil să apară un sentiment similar cu „târâtorul târâtor”.

Pentru a face acest exercițiu corect, nu trebuie să-l confundați cu ridicarea umărului. În ridicarea umerilor, practic nu îndoiți coatele, exercițiul se reduce la ridicarea umerilor, amplitudinea mișcării proiectilului este foarte mică. În schimb, în ​​legătura mortală Lee Haney, ar trebui să îndoiți coatele, încercând să aduceți accentul din trapezul superior spre centrul spatelui.

Greșeli frecvente pentru începători

Gama de mișcare nu este deosebit de mare. Nici nu sunt foarte multe traiectorii posibile ale mișcării barbellului. Dar, în ciuda acestui fapt, chiar și în bara trage în spate, sunt posibile greșeli, nivelând toate avantajele exercițiului descris. Există trei greșeli cele mai frecvente:

1. Deadlift-ul se efectuează cu forța bicepsului. În acest caz, exercițiul devine absolut inutil, în plus, riscul de rupere a polului anterior al capsulei articulației umărului crește.
2. Coatele se despart. Cu o astfel de eroare tehnică, cifoza toracică crește, creând o serie de probleme descrise mai sus. Această tehnică este puternic descurajată, deoarece este potențial periculoasă.
3. Greutatea excesivă este utilizată pentru a preveni exercițiile complete. Din nou, exercițiul devine complet inutil dacă nu este efectuat la amplitudine maximă. Fără amplitudine - nu există o implicare a mușchilor care lucrează și, prin urmare, nu există niciun efect așteptat. Autorul deadlift-ului, Lee Haney, a efectuat acest exercițiu cu o greutate de 40 de kilograme. Prin urmare, va fi recomandabil să începeți antrenamentul cu o bară goală și să faceți tragerea în spate chiar la sfârșitul antrenamentului pe spate.

Antrenează-te inteligent! Fii sănătos!

Priveste filmarea: Cum se monteaza lambriul din lemn, cu imbinari ascunse (Iunie 2025).