Sportul în lumea modernă pentru majoritatea oamenilor joacă un rol important în viață, pentru unii este doar un hobby, pentru alții este munca și sensul vieții. Mulți au dat peste conceptul de cadență, dar nu toată lumea știe ce este. Cum este calculat și la ce servește.
Ce este cadența?
Cadența este orice acțiune care are loc cu frecvență periodică. Pentru bicicliști, aceasta este frecvența pedalării de către atlet și, în timpul alergării, numărul de contacte dintre picioare și sol în timpul unei alergări în 60 de secunde.
Acesta este unul dintre cei mai importanți indicatori ai unei rulări de calitate, este bun pentru că poate fi luat sub control. În alergare, cadența joacă un rol foarte important, în special pentru sportivi. Depinde direct de modul în care va fi parcursă distanța și de modul în care alergarea va afecta pulsul sportivului.
De ce este important?
Numărul de pași afectează direct tehnica și viteza de rulare, cu cât piciorul atinge mai des solul, cu atât ritmul va fi mai rapid. Cadența ridicată reduce probabilitatea de rănire a sportivului.
Rata mare de cadență reduce stresul asupra inimii și articulațiilor. Există o creștere a calității alergării, cu ajutorul contactului de înaltă frecvență cu solul, alergătorul cheltuie mult mai puțină energie.
Cum se măsoară?
Înainte de a începe să lucrați la îmbunătățirea cadenței (ritmului), trebuie să determinați frecvența acesteia. Ritmul se măsoară în numărul de pași sau pași pe care îi faceți atunci când alergați. Valoarea numărului de trepte este numărată de contactele pe minut de două picioare și sol, iar treptele sunt indicate de numărul unui picior.
Puteți încerca să alergați o jumătate de minut, numărând numărul de pași și înmulțind rezultatul cu jumătate. Pentru a calcula media, procedura va trebui repetată de mai multe ori.
Astfel, va fi calculat rezultatul atingerii unui picior și a solului într-un minut; pentru a obține numărul de atingeri a două picioare, trebuie să dublați rezultatul calculat într-un minut. Această metodă de numărare este considerată foarte precisă, dar incomodă.
Puteți folosi dispozitive moderne, acestea pot fi ceasuri sau senzori pentru încălțăminte, care transmit toate informațiile primite gadgetului. Unii alergători folosesc programe speciale pentru smartphone-uri (metronom), dintre care există multe.
Cadență optimă
Majoritatea sportivilor aleargă cu 180 de pași pe minut sau 90 de pași. Această sumă este considerată optimă, dar și alți indicatori afectează rezultatul. O persoană înaltă cu o cadență mai mică va performa mai bine și va alerga mai repede decât un alergător scurt cu o cadență mai mare.
Cadența este împărțită în două categorii pe baza numărului de pași:
- amator (sub 180);
- profesionist (180 și mai mult).
Pentru profesioniștii care doresc să ocupe primele locuri în competiție, se stabilește un ritm de alergare de 190-220 de pași în 60 de secunde. Amatorii, pe de altă parte, vizează 180, dar în cazuri normale, cadența lor este cuprinsă între 160 și 170.
Numărul optim de pași în timpul alergării depinde de ritmul tău. Dacă viteza de jogging este mică, atunci cadența în timpul luminii care rulează pe distanțe mari poate diferi cu 20 sau mai multe trepte. Când rulați la o viteză, valoarea ritmului nu trebuie să fie mai mică de 180, dacă indicatorul nu arată cadența optimă, atunci este necesar să antrenați frecvența și să îmbunătățiți performanța.
Cadența optimă este calculată în timpul unei alergări după cum urmează:
- este necesar să efectuați o încălzire și o cursă de antrenament, încălzire;
- alergă o jumătate de minut și numără pașii;
- rezultatul obținut trebuie dublat;
- înmulțiți numărul final cu 5%.
Numărul rezultat este considerat cadența optimă pentru alergător. Aceeași procedură trebuie făcută pentru diferite tipuri de alergare și distanțe. Acest lucru va determina ritmul optim, alergătorul trebuie să se străduiască pentru el și, în viitor, să îl adere.
Controlul ritmului de rulare
Ritmul de funcționare afectează ritmul cardiac; la început, cu o cadență ridicată, ritmul cardiac poate crește semnificativ. Rata de contracție a mușchiului cardiac crește odată cu creșterea ritmului de funcționare. Cu cât cadența este mai mare, cu atât bătăile inimii sunt mai puternice.
Fiecare alergător profesionist sau începător trebuie să-și cunoască ritmul cardiac în timpul alergării. Numărul maxim este de 120-130 de bătăi pe minut. Dacă marca atinge 150-160 și alergătorul se simte normal, atunci aceasta nu este limita pentru el.
Cum să vă urmăriți ritmul de alergare?
Puteți urmări ritmul alergării dvs. folosind piese muzicale setate la o anumită cadență. Fiecare piesă muzicală are un tempo specific, măsurat în ritmuri pe minut (BPM).
Pentru jogging, lucrările cu un ritm uniform sunt excelente. Muzica aleasă pentru alergare trebuie să se potrivească exact cadenței alergătorului. Acest lucru este necesar pentru ca alergătorul să nu se piardă cu ritmul de alergare dat și să obosească cât mai puțin posibil.
În prezent, există diverse programe care determină BPM-ul unei melodii. Dacă sportivul aderă la o anumită cadență, de exemplu 170, atunci piesa muzicală trebuie să aibă 170 BPM. Când lucrați la creșterea cadenței, melodiile trebuie selectate cu 2 BPM mai mare decât ritmul obișnuit, melodiile cu o rată de creștere sunt, de asemenea, potrivite. Dacă sunt necesare intervale atunci când faceți jogging, atunci melodiile ar trebui să alterneze între rapid și lent.
Piesele muzicale pot fi selectate independent sau folosind aplicații speciale de rulare (muzică). Aplicația selectează independent piese în conformitate cu BPM specificat. Unele aplicații sunt capabile să regleze muzica la viteza alergătorului. Muzica este selectată din mers cu un semnal Internet bun. Această caracteristică nu are sens pentru antrenamentele cu o cadență țintă.
De asemenea, puteți utiliza metronomul pentru a vă controla ritmul de rulare. Cu această aplicație gratuită de telefonie mobilă, puteți ajusta numărul de cadență și îl puteți compara cu metronomul. Puteți achiziționa un metronom special pentru măsurarea cadenței; un astfel de dispozitiv este atașat la centura sportivului.
Cum să-l măriți?
Pentru a atinge obiectivele stabilite pentru creșterea cadenței, este necesar să efectuați antrenament, să efectuați exerciții special concepute pentru aceasta, dezvoltând articulațiile. Se recomandă să alergi la loc în timp ce ridici șoldurile în sus și să accelerezi în jos.
- Pentru primele exerciții, trebuie să stați lângă perete la distanță scurtă și să alergați într-un singur loc cu cadență maximă timp de un minut. Pentru a crește ritmul, ne putem imagina că finisajul este aproape și sportivul trebuie să vină pe primul loc.
- Pentru a accelera coborârea în jos pe deal, trebuie să găsiți o pantă și să coborâți de mai multe ori într-un ritm rapid. Pentru cel mai bun rezultat, accelerația maximă trebuie făcută spre sfârșitul pantei.
- Puteți folosi pași rapizi și scurți ca exercițiu. Pe o distanță scurtă de 10-15 metri, ar trebui să încercați să faceți cel mai mare număr de pași scurți. Exercițiul se repetă de cel puțin 5 ori.
- Este necesar să faceți curse scurte (30 sec., 1 și 2 min.), Numărând numărul de pași parcurși. Ar trebui să treceți între seturi de alergări.
În urma acestor exerciții, alergătorul va avea un ritm crescut și nu va depune prea mult efort.
Este necesar să creșteți ritmul de alergare treptat, cu aproximativ 3-5% din ritmul existent. Atunci când sportivul își mărește performanța în cadență, rezultatul ar trebui consolidat în termen de 1-2 săptămâni și abia după aceea ne putem strădui pentru următorul indicator.
Toate antrenamentele trebuie consolidate pentru a obișnui picioarele cu o mișcare mai rapidă.
Alergătorii începători nu ar trebui să-și supraîncărce corpurile, ceea ce poate duce la consecințe grave. Cadența crește treptat, pentru a număra numărul de pași, se utilizează diferite dispozitive și auto-numărare. Pe măsură ce alergi, poți regla și cadenta tempo-ul folosind muzică sau mâini. Când brațele sunt îndoite într-un unghi acut, cadența crește.
În lumea modernă, nu este necesar să numărați în mod constant numărul de pași, puteți descărca programul pe telefon și îl puteți utiliza pentru a vă acorda ritmul dorit. Puteți achiziționa un dispozitiv care vă va arăta ce ritm are un atlet și, cu ajutorul programelor muzicale, este posibil să vă sporiți performanța ascultând muzică plăcută pe placul dvs.
Trebuie amintit că toți oamenii au un organism diferit și se întâmplă, pentru unii, cadența 190 este considerată norma și nu există o deteriorare a bunăstării. Pentru alții, complicațiile încep de la 150.
