Indicatorul de frecvență cardiacă funcționează ajută la evaluarea cât de adecvat este corpul care primește sarcina. Dacă îl forțezi în mod constant să lucreze pentru uzură, nu va exista niciun beneficiu de la o astfel de educație fizică, dimpotrivă, te vei răni. În acest articol, vom lua în considerare care ar trebui să fie ritmul cardiac atunci când alergați la o persoană sănătoasă, ce o afectează și cum să o măsurați corect.
De ce îți bate inima mai repede când alergi
De ce crezi că pulsul tău se accelerează când alergi și de ce îți bate inima mai repede? Lucrul este că în timpul activității fizice, o persoană are o nevoie crescută de oxigen. După cum știți, acesta din urmă intră în fiecare celulă a corpului împreună cu sângele, care circulă datorită muncii mușchiului inimii. Astfel, de îndată ce sportivul începe să alerge, începe un lanț de procese:
- Mușchii necesită energie suplimentară și mai mult oxigen pentru a lucra mai eficient;
- Inima începe să bată mai intens;
- Rata circulației sanguine crește;
- Metabolismul se îmbunătățește, celulele primesc nutriție, corpul experimentează o creștere a forței pentru a continua să existe sub stres.
Pulsul normal și ritmul cardiac (la o persoană sănătoasă coincid de obicei) în timpul sportului sunt în intervalul de 120-140 bătăi pe minut. Ar trebui înțeles că fiecare organism este individual, prin urmare, abaterile sunt destul de frecvente, care sunt considerate un fel de normă.
Apropo, ritmul cardiac în timpul alergării la bărbați și femei este ușor diferit, dar, în general, nu ar trebui să depășească 75% din rezultat în repaus - 60-80 bătăi pe minut.
Majoritatea medicilor sunt înclinați să creadă că numai sportivul însuși poate determina care este pulsul normal atunci când aleargă la bărbați și femei. Pentru a face acest lucru, el ar trebui să-și calculeze ritmul (cât mai confortabil posibil pentru dvs.), la care nu gâfâie, respiră măsurat prin nas, rezistă cu ușurință în acest mod, cel puțin o jumătate de oră de alergare. De îndată ce se constată afecțiunea, măsurați ritmul cardiac folosind un monitor de ritm cardiac sau manual și citiți valoarea rezultată ca o normă individuală
Există o formulă care vă ajută să vă calculați ritmul cardiac optim, dar funcționează numai pentru tinerii sub 30 de ani. Pentru a calcula ce puls ar trebui să fie în timpul și după alergare, bărbații ar trebui să scadă vârsta lor de la 220, femeile de la 196. De exemplu, pentru un bărbat de 30 de ani, limita superioară devine 190 de bătăi pe minut.
Dacă ritmul cardiac dvs. a depășit maximul în timpul alergării, ar trebui să mergeți la un pas, să vă liniștiți bătăile inimii și numai atunci să continuați. Dacă ai peste 30 de ani, înmulțește rezultatul cu un coeficient de la 0,5 la 0,8 (cu cât ești mai în vârstă, cu atât este mai mare numărul).
Cu cât o persoană este mai puțin pregătită din punct de vedere fizic, cu atât ritmul cardiac va scădea mai des în timpul alergării, astfel încât începătorii ar trebui să fie pregătiți pentru faptul că vor trebui să parcurgă cea mai mare parte a antrenamentului. Pentru a reduce ritmul cardiac ridicat, ar trebui să încetiniți, să treceți la mersul pe cursă și să vă respirați. Numai după recuperarea completă a respirației, puteți reveni la alergare. Amintiți-vă, alergarea la un ritm cardiac ridicat este periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră.
Ce afectează ritmul cardiac?
- Supraponderal;
- Vârstă;
- Obiceiuri proaste - alcoolul și fumatul;
- Temperatura aerului;
- Starea psiho-emoțională a sportivului.
Când calculați rata individuală, asigurați-vă că țineți cont de aceste caracteristici.
Zonele ritmului cardiac
Pentru a înțelege ce este o zonă a ritmului cardiac în funcțiune, trebuie să descifrați conceptul în sine. Deci, pulsul este oscilațiile ritmice ale pereților vaselor de sânge în care curge sângele. Între bătăile normale ale inimii în repaus și limita superioară a pulsului, la care corpul se află la limita capacităților sale, există 5 zone de impulsuri. Ele determină intensitatea antrenamentului și nivelul de fitness al sportivului.
- Zona de intensitate scăzută - Ritm cardiac 115-120 bătăi / min. Nivel ideal pentru începători;
- Zona joasă sau de fitness - Ritmul cardiac 120-135 bătăi / min. Un astfel de antrenament pompează bine rezistența și, de asemenea, este ritmul cardiac optim atunci când alergi pentru a arde grăsimi;
- Zona aerobă - 135-155 bpm Astfel de exerciții antrenează bine capacitățile aerobice ale corpului.
- Zona anaerobă - 155-175 bpm Joggingul într-o astfel de zonă ajută la creșterea capacităților de viteză, la depășirea recordurilor obținute anterior;
- zona roșie - 175-190 - zona de sarcină și eficiență maximă. Doar sportivii profesioniști își permit astfel de antrenamente. Pentru iubiți, acestea sunt categoric contraindicate, deoarece dacă sunt organizate necorespunzător, pot submina sănătatea.
Cum să se măsoare?
Puțin mai târziu, ne vom uita la alergarea la o ritm cardiac scăzut, avantajele și dezavantajele, dar acum, să vorbim despre cum să o măsurăm corect. Aveți două căi: manuală și mecanică.
- În modul manual, va trebui să vă opriți și să vă așezați două degete pe gât pe unde trece artera carotidă. Urmăriți 15 secunde pe ceas și numărați numărul de bătăi în acest timp. Cifra rezultată este înmulțită cu 4.
- Metoda mecanică implică utilizarea gadgeturilor. Există aparate de monitorizare a ritmului cardiac pe încheietura mâinii, mai puțin precise, și cele cu curea pentru piept - acestea sunt cele mai precise. Aceste dispozitive vor face toate lucrările singure. Îți vor calcula ritmul cardiac pe tot parcursul antrenamentului, vor întocmi un grafic colorat, îți vor spune unde și când te-ai abătut de la normă. Vă recomandăm să obțineți un ceas de alergare cu un monitor de ritm cardiac - cu siguranță nu veți regreta o astfel de achiziție!
Așadar, ne-am dat seama care este ritmul cardiac maxim atunci când alergăm la bărbați și femei este considerat acceptabil și am aflat cum să o măsurăm corect. Acum, să vorbim despre un astfel de concept ca frecvența cardiacă scăzută.
Rularea la ritm cardiac scăzut
Acesta este cel mai confortabil tip de sarcină pentru corp, în care nu există foamete de oxigen, muncă musculară pentru uzură, stres pentru sistemul cardiovascular. Este puțin probabil ca un începător să poată alerga imediat cu o frecvență cardiacă scăzută, va trebui să se antreneze mult și greu. Începeți cu un antrenament blând, cu ritm lent și mergeți mult. Creșteți treptat viteza și ritmul, creșteți sarcina, asigurați-vă că ritmul cardiac nu sare.
Amintiți-vă, zona cu frecvență cardiacă scăzută este în intervalul 110-130 bpm. Apropo, este optim pentru arderea grăsimilor, dezvoltarea rezistenței, promovarea sănătății.
Desigur, nu poți deveni campion olimpic în această zonă, apropo, acesta este principalul său dezavantaj, dar, pe de altă parte, permite sportivilor amatori să beneficieze maxim de jogging!
Ritmul cardiac normal
Acum știți cum să vă reduceți ritmul cardiac ridicat în timp ce alergați și care este intervalul optim pentru scopul dvs. La sfârșitul articolului, să vorbim despre frecvența cardiacă care trebuie urmată, separat, pentru femei și bărbați. Deci, să începem.
Pentru femei
Amintiți-vă, sub efort fizic, valoarea normală a ritmului cardiac pentru jumătatea corectă este de la 118 la 137 bpm. Aceasta este gama optimă pentru menținerea formei, îmbunătățirea sănătății și pomparea ușoară a mușchilor. Și cu astfel de indicatori, alergarea pentru pierderea în greutate devine cea mai eficientă.
Dacă aveți dificultăți de respirație, dificultăți de respirație, dureri în partea dreaptă sau presiune crescută, luați măsuri imediate pentru a reduce ritmul cardiac.
Pentru bărbați
Ce crezi, care ar trebui să fie ritmul cardiac atunci când aleargă la 40 de ani pentru un bărbat, cu condiția să aibă o sănătate absolută? Gama este aproape identică cu cea feminină - de la 114 la 133 bpm. Exercițiile în acest ritm îmbunătățesc bunăstarea, normalizează somnul și stimulează un metabolism activ. O astfel de încărcare este considerată moderată, consumul maxim de oxigen (Mpc) și pulsul în timpul alergării rămân în limite normale, corpul nu experimentează stres, în timp ce se antrenează activ, mușchii se tensionează și se dezvoltă rezistența.
Pe lângă toate beneficiile evidente pentru sănătate ale alergării, amintiți-vă o nuanță mai importantă - alergarea stimulează producția de endorfine - hormoni ai fericirii. Aceasta înseamnă că antrenamentul îmbunătățește starea de spirit, îmbunătățește bunăstarea. Știind cât de mult ar trebui să fie pulsul în timpul funcționării, veți controla întotdeauna sarcina, veți putea crește în mod inteligent cerințele și, în acest caz, veți primi imediat un semnal despre o defecțiune.
Acum știți la ce impuls să alergați pentru a profita la maximum de antrenament - vă dorim mult noroc și multă sănătate!
