Exercițiu alpinist

Exercițiul alpinist nu are nicio legătură cu alpiniștii, în ciuda numelui similar. A ajuns la CrossFit de la aerobic și, în ciuda articulațiilor multiple, nu este considerat de bază. În special, este utilizat în principal ca:

• incalzire;
• exercitarea mușchilor abdominali;
• ca aerob sau cardio.

Notă: în cazul utilizării unor materiale de cântărire suplimentare, poate fi considerat ca fiind de bază.

Dar, cu tehnica corectă de execuție, poate uimi chiar și un atlet experimentat cu încărcătura sa. Care este secretul exercițiului de alpinism și pentru cine este?

Un fapt interesant: exercițiul a fost folosit cu succes de sportivi și dansatori în timpul școlii sovietice de sport. În special, a fost folosit ca o formă simplificată de burpee, iar sarcina principală nu a fost de a antrena mușchii presei și flexorii picioarelor, ci chiar opusul. Exercițiul, efectuat într-un ritm ridicat, trebuia să crească rezistența la forță a viitorilor sportivi și, cel mai important, să întărească brațele și centura superioară a umărului pentru o încărcare statică. Apoi a fost folosit împreună cu fitballs pentru a îmbunătăți coordonarea și antrenamentul mușchilor abdominali oblici. Doar odată cu apariția CrossFit ca revoluție sportivă, „alpinistul” și-a dobândit forma modernă.

Ce mușchi funcționează?

Exercițiul de alpinist funcționează pe multe grupe musculare. Principalul său avantaj este versatilitatea, deoarece este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Va fi un început ideal pentru persoanele obeze, deoarece combină caracteristicile polijoint și aerob. Pentru anatomia completă a exercițiului, consultați tabelul de mai jos.

După cum puteți vedea din tabel, acest exercițiu folosește aproape toți mușchii corpului uman. Când utilizați benzi de cauciuc speciale, puteți crește semnificativ accentul încărcării asupra mușchilor abdominali sau asupra mușchilor picioarelor. Din păcate, din cauza incapacității de a distribui uniform încărcătura crescută pe întregul corp, alpinistul a fost inclus în lista de exerciții aerobice.

Cu toate acestea, pentru tonifierea corpului înainte de antrenament, aceasta este soluția perfectă.

Notă: O vesta de încărcare poate fi utilizată pentru a crește sarcina pe centura superioară a umărului. Diferențierea și amplificarea completă a sarcinii se realizează exclusiv prin utilizarea simultană a hamurilor și a unei veste.

Tehnica de executare

Să facem pas cu pas cum să faci exercițiul corect. Tehnica pare extrem de simplă. Cu toate acestea, dacă cel puțin unul dintre puncte nu este respectat, beneficiile alpinistului exercițiului sunt reduse semnificativ.

Luați în considerare o tehnică pentru sportivi începători și mai avansați.

Pentru incepatori:

1. Luați poziția clasică culcată (mâinile sunt la nivelul umerilor, palmele paralele între ele).
2. Aliniați corpul (fără îndoiri sau arcuri).
3. Trageți încet un picior în sus.
4. Apoi coborâți-l în poziția inițială
5. Repetați operația cu celălalt picior.

Pentru începători, este important să urmați tehnica corectă de respirație atunci când efectuați exercițiul și să mențineți un ritm încrezător, dar stabil. Expirarea se efectuează în timpul fazei active a exercițiului. În timp ce vă aflați în faza negativă, inspirați. În acest mod, lucrați până când deltele eșuează complet. Acestea. aproximativ 60-120 secunde.

Pentru profesioniști:

Profesioniștii folosesc adesea variante de alpinist mai sofisticate. Indiferent dacă este o variantă cu un corp rotativ sau o versiune cu două picioare. Dar este posibil să se complice tehnica simplă a exercițiului alpinistului.

1. Luați poziția „lăcustă” întinsă - mâinile sunt cu mult sub nivelul umerilor, cu o poziție îngustă a palmelor.
2. Aliniați carcasa.
3. Într-un ritm rapid, trageți un picior în sus, atingând genunchiul de corp.
4. Apoi coborâți-l în poziția inițială.
5. Repetați operația cu celălalt picior.

În acest caz, datorită deplasării în centrul de greutate, aproape toată sarcina este preluată de mușchii abdominali, iar deltele în sine funcționează oarecum mai activ, deoarece se află în cea mai înaltă fază de tensiune datorită unei poziții non-standard.

O tehnică mai completă pentru exercițiul de alpinism poate fi văzută în videoclip.

Variații de execuție

Există mai multe tipuri de bază de exerciții. Fiecare dintre ele este o versiune mai complexă a unui simplu „alpinist”.

Aceasta:

• Alpinist cu două picioare - vă permite să schimbați sarcina pe picioare și să folosiți mai greu mușchii inimii.
• Alpinist cu o întoarcere a corpului - sarcină maximă asupra mușchilor presei și a miezului.
• Alpinistul îndoit este o opțiune extremă pentru cei care caută delte puternice din față.
• Alpinist cu sarcină - ajută la antrenarea mai puternică a tuturor grupurilor musculare, în plus, dezvoltă viteza explozivă, care este utilă atunci când alergi.

Să ne uităm la tehnica fiecăruia pe măsură ce devine mai complicată.

Alpinist cu doi picioare

Alpinistul cu două picioare este conceput pentru a elimina stresul de pe mușchii abdominali oblici. În schimb, mușchii picioarelor sunt antrenați suplimentar pentru rezistența la explozie.

Cum se face corect? Totul este foarte simplu (dar asta nu înseamnă că exercițiul este simplu):

• Luați accentul culcat - mâinile sunt deasupra nivelului capului, paralele între ele cu o priză largă).
• Mențineți o ușoară deformare în corp (nu mai mult de 10 grade).
• Într-un ritm rapid (într-un stil de sărituri), trageți ambele picioare pe corp și apoi în același ritm readuceți-le în poziția inițială.

De fapt, în acest caz, atletul imită mișcarea unei broaște, iar ritmul ridicat și utilizarea deplină a mușchilor picioarelor măresc ritmul cardiac în comparație cu un alpinist simplu cu aproximativ 25-30%.

Notă: Când lucrați cu acest stil de exerciții, se recomandă utilizarea unui monitor de ritm cardiac pentru a nu depăși ritmul cardiac maxim permis. Deoarece în caz de exces, beneficiile realizării acestuia sunt nivelate de încărcarea crescută pe inimă, care, atunci când lucrează la o anumită frecvență cardiacă, primește microtraumatisme, ceea ce duce la sindromul „inimii sportive”.

Alpinist cu corpul rotit

Aceasta este o altă variantă a exercițiului care reduce semnificativ încărcătura asupra mușchilor picioarelor, maximizând în același timp utilizarea miezului și a abdomenului, în special a oblicilor și a mușchilor abdominali laterali.

Cum se face bine?

1. Luați suportul „lăcustă” întins - mâinile sunt mult mai mici decât nivelul umerilor, cu o poziție îngustă a palmelor.
2. Aliniați carcasa.
3. Într-un ritm rapid, trageți un picior în sus, atingând genunchiul de corp.
4. În momentul ridicării picioarelor, întoarceți corpul în direcția virajului.
5. Țineți această poziție timp de aproximativ 5-10 secunde.
6. Extindeți corpul în poziția sa inițială odată cu întoarcerea piciorului.

În acest caz, se consideră că alpinistul face exerciții abdominale.. Prin urmare, poate fi utilizat în combinație cu burpee sau cu alte seturi de exerciții care implică mușchii abdominali oblici și laterali.

Pentru a complica exercițiul, profesioniștii, când întorc corpul, își extind brațul în sus, lăsându-și greutatea pe primul picior și primul braț. În acest caz, accentul suplimentar se formează în deltele sportivului.

Alpinist pe brațe îndoite

Această variație este aproape identică cu exercițiul clasic, cu excepția unei mici nuanțe. Pentru a maximiza sarcina pe delte și triceps, brațele în poziția inițială nu se sprijină pe articulații, ci se îndoaie ușor (ca în prima fază a flotărilor) și rămân în această poziție până la sfârșitul abordării. Acest lucru mărește sarcina pe întreaga centură a umărului și face exercițiul dificil din punct de vedere tehnic.

Programe de training

Alpinistul este un exercițiu versatil, potrivit nu numai pentru începători, ci și pentru profesioniști. Diferențierea largă a tehnicii o transformă într-un complex de bază cu drepturi depline, care angajează aproape toți mușchii corpului. În același timp, în absența unei ponderări suplimentare, este aproape imposibil ca aceștia să fie răniți.

Important: amintiți-vă că un întreg complex este ascuns sub un singur nume. Prin urmare, atunci când vă elaborați propriul program, priviți cu atenție coloana „vizualizare” pentru a nu obține încărcări inutile în complex.

Recomandări

Alpinistul este unul dintre exercițiile de bază în cadrul sistemului CrossFit. Pentru că respectă toate principiile sale:

• elaborarea principalelor grupe musculare;
• capacitatea de a lucra într-un ritm ridicat pentru progresia sarcinii;
• posibilitatea complicării;
• risc scăzut de rănire.

Se pot face diverse presupuneri cu privire la beneficiile exercițiului pentru alpinist. În special, în sine, este ineficient și necesită oboseală preliminară a grupurilor musculare cu alte exerciții de bază. Este deosebit de eficient să efectuați exercițiul după „scaunul roman” cu o ganteră în spatele capului. În acest caz, mușchii mușchiului central și rectus abdominis renunță aproape complet la exercițiu, iar sarcina cade direct pe mușchii oblici.

Dacă dintr-un anumit motiv o persoană nu are ocazia să viziteze centrul de fitness pentru a face CrossFit, este recomandat să cumpere o vestă de încărcare și hamuri.

În acest caz, cu ajutorul unui alpinist, puteți lucra cu adevărat întregul corp, iar sarcina va fi comparabilă cu un culturist cu drepturi depline din sala de sport. Hamurile vor oferi o muncă suplimentară asupra mușchilor abdomenului și a picioarelor, în timp ce vesta de încărcare va distribui uniform greutatea, crescând sarcina pe brâul umărului.

Un alpinist cu hamuri nu numai că vă va permite să vă pompați puternic picioarele, dar vă va oferi și un efect foarte neobișnuit - în special, aceasta reprezintă o creștere semnificativă a vitezei de rulare.

Priveste filmarea: Genuflexiuni Prizonier (Mai 2025).