Buclă cu bile

Bucla cu bara este un exercițiu foarte unic. Cu tehnica corectă, este izolant cu o singură articulație. În același timp, atunci când se lucrează cu greutăți mari și se folosește tehnica „înșelăciunea lui Arnold”, acesta devine multi-articulație, cu o sarcină uniform distribuită, ceea ce înseamnă că poate fi folosit chiar și ca bază.

Scopul exercițiului

Să vedem la ce este destinat un exercițiu, cum ar fi curlingul cu bara.

Indiferent de tehnică, acest exercițiu dezvoltă perfect mușchiul biceps al brațului. În special, cu ajutorul său se pot dezvolta acele „bănci” notorii.

Beneficii

Principalele sale avantaje sunt:

• tehnică extrem de simplă;
• mare variabilitate: poate fi realizat în picioare, așezat, folosind banca Scott;
• capacitatea de a lucra nu numai bicepsul, ci și brahialul care se află sub el;
• versatilitate: lifturile sunt utilizate atât în ​​timpul circulației, cât și în timpul despărțirilor;
• risc scăzut de rănire.

Și, cel mai important, se potrivește chiar și celor care abia recent au trecut pragul sălii. În combinație cu tije de bază, poate da o creștere semnificativă a indicatorilor de volum și putere.

Un fapt interesant: adesea începătorii din sala de sport „pompează bituhu” intens, neglijând tijele de bază. Din această cauză, rezultatul este foarte redus, ceea ce îi duce la frustrare.

Amintiți-vă, creșterea grupelor musculare ale bicepsului este posibilă numai cu oboseală preliminară cu exerciții de bază.

Ce mușchi funcționează?

În ciuda aparentei izolații, la fel ca în cazul tragerilor, buclele inversate ale brațelor cu o bilă sau mai bine zis faza lor negativă implică o cantitate imensă de mușchi. Inclusiv:

• delte frontale (acționează ca stabilizatori);
• triceps;
• mușchii lombari (utilizați atunci când țineți corpul în poziție verticală);
• mușchii presei și ai miezului (este implicată stabilizarea corpului);
• picioare (stres static în minte, o creștere a greutății unei persoane din cauza unui proiectil).

Când se îndoaie brațele cu o bară cu prindere inversă, antebrațele sunt implicate suplimentar, deoarece în acest caz, bara nu se află pe palma mâinii, ci este ținută de forța degetelor.

Versiunea „Arnoldovsky”

Îndoiți brațele cu bara după tehnica lui Arnold Schwarzenegger merită o mențiune separată. Aceasta este o buclă biceps folosind mușchii spatelui și arcada corectă.

Caracteristici ale executării

Tehnica pentru efectuarea acestei versiuni a exercițiului arată astfel:

1. Pentru muncă, se ia greutatea, care se poate face de 1-2 ori cu tehnica corectă. Pentru asigurare, se poartă o centură de haltere.
2. Proiectilul se ridică cu o smucitură cu corpul înclinat în spate și omoplații sunt adunați împreună.
3. Bara este apoi coborâtă lent, cu mai mult accent pe faza negativă.

Mușchii au funcționat

Flexia brațelor cu o bară pentru biceps folosind tehnica Schwartz modifică radical încărcătura asupra mușchilor.

Pro și contra ale variantei „Arnold”

Merită să folosiți înșelăciunea lui Arnold în antrenamente? Într-adevăr, pe de o parte, acesta este un exercițiu foarte traumatic și dificil, care necesită mai multă concentrare decât tehnica clasică de ridicare a bilei. Pe de altă parte, beneficiul de la acesta nu este atât de mare pe cât pare.

Desigur, pentru persoanele care au fost în sala de sport de mai puțin de un an, înșelăciunea va face mai mult rău decât bine. Dar pentru persoanele care se confruntă cu un platou de forță în creșterea ridicării bilelor, această variație poate fi mai puternică decât principiul „un pas înapoi, doi înainte”.

Exercițiul cu mai multe articulații nu afectează înălțimea totală la fel de mult ca și alte combinații de bază - fie că este vorba de deadlift, deadlift, squat sau banc.

Tehnica clasică de execuție

Indiferent de varianta de exercițiu aleasă, principiile generale ale tehnicii rămân întotdeauna aceleași.

În ceea ce privește selectarea greutății, în lucrarea de rezistență, este selectat un astfel de proiectil cu ajutorul căruia este posibil să se îndoaie brațele cu o bară în picioare de cel mult 7 ori pe abordare, respectând tehnica. În lucrul cu indicatorii de viteză-putere - greutate sub 12-15 ori. Pentru pompare, orice greutate de lucru cu care sportivul poate performa de peste 20 de ori într-un ritm ridicat este potrivită.

Cum să faceți corect buclele clasice cu bara:

1. Proiectilul trebuie prins cu palmele orientate spre vârf, la o distanță de jumătate din palma de marginea nervurată a gâtului (aproximativ lățimea umerilor).
2. Într-un ritm rapid, ridicați la flexia completă la articulația cotului.
3. Încet și într-un mod controlat, coborâți proiectilul, fără a-l aduce în punctul de jos.

Aspecte importante:

• Pentru orice altă tehnică decât cea a lui Arnold, corpul trebuie să rămână în poziție verticală;
• Coatele nu sunt complet extinse în faza inversă;
• Când lucrați cu o bară în formă de w, mișcarea articulației cotului ar trebui să aibă loc de-a lungul unei axe.
• Nu puteți să vă apăsați mâinile pe corp sau să vă aduceți puternic umerii înainte.

Variații de exerciții

Există un număr mare de variații pe tema execuției, de exemplu, buclele cu bile așezate. Vă permite să vă fixați spatele și să reduceți efectul asupra ridicării, ceea ce vă va îmbunătăți semnificativ performanța de rezistență.

Curbele inversă merită o mențiune specială. Acestea, la fel ca versiunea lui Arnold, sunt concepute pentru a depăși bariera de putere. Există două variații principale ale exercițiului.

1. Folosind un partener. O persoană ajută la îngrămădirea bilei până la punctul cel mai înalt, după care se asigură în timpul fazei negative.
2. Folosind o bancă smitt.

Ascensorii negativi pot fi folosiți ca element de finisare într-un set de benzi sau pot începe cu ei prima abordare „fără încălzire”. După o astfel de încărcare, mușchii se adaptează la stres, ceea ce va crește greutatea de lucru cu 10-15% în timpul sesiunii. Dar cel mai important, datorită acestui exercițiu, puterea maximă a sportivului este semnificativ dezvoltată.

Să pompezi sau să nu pompezi?

Există o mulțime de controverse în ceea ce privește ondularea brațelor cu o bară pe banca Scott. Pe de o parte, utilizarea unui simulator special vă permite să izolați sarcina cât mai mult posibil, concentrându-l exclusiv pe biceps.

Pe de altă parte, o astfel de izolare, atunci când restul mușchilor sunt opriți, nu permite luarea unor greutăți semnificative. În acest caz, singura opțiune posibilă este pomparea cu o greutate redusă.

Și despre pompare apare cea mai mare controversă. Unii specialiști în domeniul fiziologiei consideră că bicepsul - precum tricepsul, având în vedere particularitatea sa, poate crește numai cu repetări multiple.

Oponenții pompării cred că crește doar rezistența la forță și ajută la stocarea glicogenului, în timp ce mușchiul se epuizează mai repede, ceea ce nu permite creșterea constantă în greutate.
De fapt, ambele puncte de vedere au dreptul de a exista. Cu un mic amendament - pomparea, ca banca Scott, nu este necesară pentru sportivii care au fost în sala de sport de mai puțin de un an. Izolarea - pe lângă îmbunătățirea sistemului de transport al mușchilor, trebuie doar să simulați etapa „cu un pas înapoi, cu doi înainte”, sau pentru cei care doresc să lucreze mușchii într-o izolare maximă.

Complexe de antrenament

Există un număr imens de programe diferite care utilizează atât variația Arnold a exercițiului, cât și cea clasică. Să luăm în considerare principalele:

Fapt interesant. Majoritatea programelor CrossFit sunt construite folosind principiile sistemului circular BB. În special, la început există o puternică pre-oboseală a mușchilor de bază, după care flexia brațelor cu proiectilul este utilizată ca o izolare eficientă.

Concluzii

Indiferent de varianta pe care o alege sportivul, este absolut imposibil să excludeți complet ridicarea bilei la biceps. La urma urmei, nu mai există exerciții (cu excepția alternativelor de bloc) care pot maximiza utilizarea mușchiului flexor al bicepsului. Chiar și rândul cu bile îndoit implică un accent pe latissimus dorsi.

Și de aceea, dacă doriți brațe cu adevărat mari și funcționale, pe care nu vi se va rușina să le arătați pe plajă mai târziu, singura modalitate este să ridicați greutatea pentru biceps.

Priveste filmarea: Invatam culorile, cantece pentru copii cu bile colorate. Zum Zum TV (Noiembrie 2024).