Exerciții Sledgehammer

CrossFit se remarcă prin faptul că pentru antrenamentul în acest sport, puteți folosi aproape orice echipament improvizat, de foarte multe ori nici măcar sport. Poate doar în CrossFit se poate observa cum sportivii efectuează exerciții foarte spectaculoase cu un baros și o anvelopă.

Inițial, aceste exerciții erau o parte obligatorie a antrenamentului funcțional al luptătorilor de arte marțiale mixte, deoarece au dezvoltat foarte bine rezistența la forță și puterea loviturilor. Cu toate acestea, în timp, s-au stabilit ferm în CrossFit, deoarece tuturor sportivilor le-a plăcut.

Pentru a vă antrena într-un mod atât de neobișnuit, aveți nevoie doar de două cochilii: un baros și o anvelopă groasă și groasă. În ciuda unui echipament atât de simplu, astfel de exerciții fac posibilă dezvoltarea multor calități utile care vă vor oferi un ajutor neprețuit. Care dintre ele - citiți în articolul nostru de astăzi.

Avantajele antrenamentului cu barosul

Prin lovirea anvelopei cu un baros, vă dezvoltați rezistența, coordonarea și rezistența la explozie. Există, de asemenea, o sarcină complexă pe aproape toate grupele musculare mari ale corpului, datorită cărora mușchii dvs. vor crește treptat.

Consumul de calorii al lovirii anvelopelor este ridicat. Este de câteva ori mai mare decât consumul atunci când efectuați un exercițiu cardio clasic, cum ar fi jogging sau o bicicletă staționară, ceea ce duce la arderea mai intensă a grăsimilor, pierderea în greutate și ameliorarea ameliorării.

După câteva săptămâni de antrenament regulat cu un baros, veți observa că puterea loviturii a crescut semnificativ și orice aruncări din poziție sunt mult mai clare și mai rapide. Acest lucru se datorează muncii bine coordonate a mușchilor spatelui, brațelor, umerilor și picioarelor, din care se formează abilități de luptă.

Loviturile de anvelope pot fi efectuate fie cu un baros, fie cu un ciocan greu. Desigur, în ambele cazuri, trebuie să lovești anvelopa cu o parte mai alungită, astfel încât să nu existe un recul puternic incontrolabil.

Ce mușchi funcționează?

Lucrarea principală este realizată de mușchii „de percuție”:

• dorsal mare;
• umeri;
• extensorii coloanei vertebrale.

Acești mușchi sunt responsabili de un pumn puternic și rapid. Bicepsul și antebrațele funcționează puțin mai puțin. Mușchii fesieri și ai gambei acționează ca stabilizatori.

Tehnica de executare

În ciuda faptului că, la prima vedere, exercițiul pare a fi elementar din punct de vedere tehnic, există o serie de reguli cu privire la tehnica efectuării unui exercițiu cu un baros pe care ar trebui să le acordați atenție.

1. Apucați capătul barosului și stați la aproximativ jumătate de metru de anvelopă. Țineți mânerul ferm pentru a nu vă aluneca din mâini. Păstrați-vă picioarele paralele unul cu celălalt, înapoi drept. Poziția dvs. trebuie să fie stabilă.
2. Rotiți larg cu o mișcare circulară cu barosul peste umărul drept. În acest caz, palma stângă este situată mai aproape de capătul ciocanului. După fiecare repetare, trebuie să schimbați poziția mâinilor. Nu este nimic dificil în acest sens, după prima abordare normală se va întâmpla automat. Această fază a mișcării trebuie făcută cu un efort minim, nu trebuie să investiți prea mult în ridicarea barosului, altfel veți obosi rapid.
3. Trebuie să vă balansați nu numai cu mâinile, ci cu tot corpul, barosul ar trebui să urce cât mai repede posibil.
4. Când ciocanul este perpendicular pe podea, va exista un mic punct mort. În acest moment, trebuie să încetați să vă balansați și să vă relaxați brațele și umerii. Este necesar să coborâți barosul cât mai repede posibil, astfel încât lovitura să fie puternică. Pentru a face acest lucru, ne aplecăm brusc în față și ne ajutăm cu mușchii fesieri. Mai presus de toate, seamănă cu tăierea lemnului. Lovitura ar trebui să apară la expirație.
5. Imediat după ce ați lovit anvelopa, începeți să vă îndoiți partea inferioară a spatelui, altfel ciocanul poate zbura direct în frunte. Cea mai mare parte a distanței până la baros trebuie să călătorească prin inerție. Sarcina dvs. este să o interceptați în momentul în care va fi amplasată aproximativ la nivelul centurii și să schimbați latura leagănului. Alternează laturile dreapta și stânga pentru fiecare repetare.

Aceasta nu este singura modalitate de a finaliza exercițiul. În funcție de obiective, tehnica efectuării exercițiului poate fi modificată. De exemplu, pentru a spori funcționalitatea exercițiului, boxerii își schimbă, de asemenea, poziția cu fiecare repetare, punând piciorul drept sau stâng înainte. Această opțiune pune mai mult stres pe mușchii picioarelor, deoarece aceștia au tot sprijinul.

Puteți, de asemenea, să vă loviți de anvelopă, legănându-vă din spatele capului. Deci lovitura se va dovedi a fi nu mai puțin puternică, dar pentru sportivii neinstruiți, partea inferioară a spatelui se va sătura rapid de acest lucru.

Puteți lovi ținând barosul cu o mână și folosind cealaltă pentru a menține echilibrul.

Recomandări de exerciții

Pentru a profita la maximum de antrenamentul dvs. CrossFit sau MMA cu un baros și o anvelopă, se recomandă să urmați aceste sfaturi simple:

1. Loveste anvelopa cu un baros de două până la patru seturi într-un singur antrenament. Timpul sub sarcină este important aici. Două-două minute și jumătate de muncă intensivă continuă este indicatorul către care ar trebui să te străduiești. În acest timp, un atlet antrenat va avea timp să facă cel puțin o sută de lovituri puternice.
2. Fii atent la puls. Acest exercițiu este excelent pentru descărcarea psihicului și ameliorează stresul. Cu ajutorul său, puteți arunca cu ușurință negativitatea inutilă din cap, dar uneori poate fi dificil să vă opriți. Dacă, după abordare, începeți să vă furnicați în tâmple sau în ceafă, acest lucru nu este normal. În acest caz, intensitatea ar trebui să fie ușor redusă.
3. Nu vă rotiți spatele la impact. Chiar dacă greutatea barosului este de obicei de aproximativ 10 kg, riscul de rănire a coloanei vertebrale este destul de mare datorită modului de execuție exploziv.
4. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face acest exercițiu. Se efectuează într-un mod exploziv, ceea ce înseamnă că riscul de a suferi daune este întotdeauna prezent. Câteva seturi de pull-up-uri pe bara orizontală, flotări, hiperextensii, gimnastică articulară și puțin cardio sunt ceea ce aveți nevoie.
5. Ai grijă la respirație. Lovitura ar trebui să apară la expirație, să se balanseze cu un baros - la inhalare. Nu invers. Dacă vă pierdeți cu această rată de respirație, este mai bine să faceți o scurtă pauză și să o luați de la capăt. Respirația necorespunzătoare va duce la pătrunderea mult mai puțin a oxigenului în corp, mușchii vor obosi rapid și tensiunea arterială va crește.
6. Pentru a experimenta toate beneficiile acestui exercițiu, se recomandă să îl faceți de cel puțin trei ori pe săptămână. Aceasta este o opțiune excelentă de cardio după antrenamentul de forță. O serie de 10 minute de lovituri pe anvelopă cu intervale scurte de odihnă înlocuiește monotonul de 40 de minute de mers pe bandă.

Ce exerciții să alternezi cu un baros?

Un exercițiu, cum ar fi lovirea unei anvelope cu un baros, este cel mai bine alternat cu cele care au funcții similare, adică fac mușchii trunchiului mai puternici și mai durabili. Ideal pentru aceste rotiri orizontale de frânghie, flotări pentru mâini, cățărări pe frânghie, chin-up-uri, burpee, propulsoare cu bile etc.

Dacă obiectivul tău este rezistența inumană, atunci ridică ștacheta mai sus. Combinați lovirea anvelopei cu o coardă dublă, să vâslați într-o mașină și ieșirile de putere pe inele.

O opțiune pentru adevărații maniaci ai sportului - imediat după ce ați terminat de lovit anvelopa cu un baros, mergeți la flip-uri. Cel mai bine este să faceți acest lucru în aer liber, pentru a nu fi constrânși de pereții sălii de sport.

Desigur, anvelopa ar trebui să fie impresionantă. O anvelopă de rezervă dintr-un autoturism întins pe balcon nu va funcționa aici.

Puteți găsi cu ușurință echipamentul de care aveți nevoie la service-ul pentru anvelope. Pentru antrenament, o anvelopă veche de la KamAZ sau BelAZ ar fi ideală.

Complexe Crossfit cu exerciții

Vă aducem în atenție mai multe complexe crossfit care conțin lovituri cu baros pe anvelopă.

Notă: complexul indică numărul total de lovituri care trebuie efectuate cu ambele mâini. Pentru a vă reaminti, stilul de lucru recomandat este să schimbați mâinile după fiecare repetare.

Priveste filmarea: 17 SLEDGEHAMMER Exercises. Full Body Sledge Hammer Workout (Noiembrie 2024).