Pomparea (de la verbul englezesc a pompa - „a pompa”) este o metodă de antrenament menită să maximizeze circulația sângelui în mușchi și să maximizeze volumul acestora în timpul antrenamentului. Antrenamentele de pompare sunt practicate în primul rând de culturisti, dar sportivii din alte sporturi de forță vor găsi și ele anumite avantaje. Vă vom spune care dintre acestea în acest articol.
Ce este pomparea?
Pomparea, adică pomparea mușchilor cu sânge, oferă o experiență de neuitat - acesta este cel mai evident plus al tehnicii descrise. Este frumos să te uiți la mușchii tăi măriți, văzând efectul aici și acum.
Cum se realizează pomparea?
Cum se realizează acest lucru? Care este esența antrenamentului de pompare?
- În stilul de pompare, de regulă, nu mai mult de două grupe musculare sunt elaborate într-un singur antrenament.
- Exercițiile sunt selectate în principal izolând, adică cele în care funcționează un grup muscular. Dă preferință acelor mișcări în care simți cât mai bine acest mic grup muscular.
- Greutatea este selectată în așa fel încât într-o abordare să obțineți cel puțin 15 repetări „curate”, de preferință mai multe, până la 20-25. „Curățenia” este extrem de importantă - tehnica trebuie să fie perfectă, sentimentul de muncă trebuie să fie doar în grupul muscular țintă! În consecință, fiecare repetare este efectuată într-un mod controlat.
- La sfârșitul fiecărui set, ar trebui să simțiți o senzație de arsură pronunțată în mușchiul țintă. Senzația maximă de arsură va fi factorul limitativ pentru următoarea rep. Pentru a îndeplini această condiție, evitați în exercițiu „punctul extrem” - relaxarea completă a mușchiului (de exemplu, nu extindeți brațele până la capăt în presă sau atunci când vă îndoiți pentru biceps), care ar trebui să fie în permanență în formă bună.
- În contracția de vârf, nu este necesar să se fixeze mușchiul, deși este destul de posibil, obținându-se astfel o dificultate și mai mare în scurgerea sângelui din mușchiul care lucrează și, în consecință, un efect de pompare și mai mare.
- În plus față de cea mai simplă versiune de efectuare a unui exercițiu pentru 15-25 de repetări, există mai multe scheme mai complexe care ajută la realizarea aceleiași circulații sanguine în mușchi: superseturi, seturi de picături, concentrare pe faza negativă a mișcării etc. Cea mai bună opțiune ar fi includerea mai multor modele sau alternarea acestora pentru a da mușchilor dvs. un nou stres la fiecare antrenament.
Avantajele pompării
Scopul tuturor acestor acțiuni este de a maximiza fluxul de sânge către mușchi, reducând simultan fluxul de sânge. Acest lucru duce la datorii de oxigen și acidoză - acidificarea fibrelor musculare. Acidificarea se datorează faptului că atunci când fluxul de sânge este perturbat, fluxul încetinește și el, ceea ce înseamnă că oxigenul nu are timp să curgă către mușchiul care lucrează în cantitate adecvată.
Pentru a furniza energie unei fibre de lucru, celulele trec la o cale anaerobă, adică la o cale anoxică a fosforilării oxidative sau a producției de energie - ATP. În cursul modului de producere a energiei fără oxigen, se formează subproduse metabolice - ioni de hidrogen. Ei sunt cei care schimbă mediul din interiorul celulei. Din punct de vedere biologic, acest lucru dăunează structurii cuaternare a proteinei nucleului celular, ceea ce facilitează accesul hormonilor anabolici la aceasta. Datorită acțiunii hormonilor la nivel celular, mușchii noștri cresc și se regenerează mai repede.
Cu toate acestea, nu uitați că la pompare se va folosi o greutate de lucru mică (altfel nu veți putea finaliza numărul specificat de repetări), ceea ce va reprezenta un stimul mult mai puțin pentru creșterea musculară decât cu antrenamentul clasic. O ușoară creștere a fluxului de hormoni către fibrele musculare nu este un factor suficient pentru câștigul de masă cu succes.
Regulile de pompare
O condiție suplimentară pentru antrenamentul de pompare este reducerea timpului de odihnă între seturi (nu mai mult de un minut, ideal 30-40 de secunde)... Acest lucru mărește densitatea motorie a mușchilor și duce la creșterea cheltuielilor de energie.
Un antrenament de pompare de intensitate ridicată are ca rezultat creșterea cheltuielilor de energie. În consecință, resursele energetice ale celulei sunt epuizate rapid. În procesul de formare sistematică în stilul descris, crește capacitatea celulelor musculare de a stoca glicogenul. Mușchii tăi vor avea volume mari datorită acestui fenomen.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Recomandări de instruire
Dacă utilizați numai pomparea la antrenament, progresul în creșterea musculară va fi semnificativ inferior abordărilor clasice și de antrenament de forță. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii heteroși. Cu toate acestea, nu trebuie să aruncați deloc această schemă - trebuie doar să ciclezi corect sarcinile... De exemplu, pentru prima săptămână, efectuați exerciții în modul clasic - pentru 10-12 repetări, pentru a doua, utilizați pomparea și lucrați pentru 15-25 de repetări, pe a treia, reveniți la clasice și așa mai departe.
O altă schemă de lucru pentru astfel de ciclism este următoarea:
- Prima săptămână - antrenament de forță powerlifting. Se folosesc doar exerciții de greutate de bază grele, numărul de repetări este de la 3 la 8-10.
- A doua și a treia săptămână. Abordarea clasică a culturismului este de 8-12 repetări. Baza este baza, se adaugă o izolație.
- A patra săptămână pompează. 15-25 de repetări, puteți utiliza superseturi, seturi de picături, pre-oboseală și alte tehnici similare. Exercițiile sunt în mare parte izolatoare.
În sfârșit, o recomandare bazată pe operele lui V. N. Seluyanov. Atunci când efectuați un plan de antrenament în cadrul unui antrenament de pompare, sarcina pe același grup muscular va fi excesivă. Acidificarea poate fi atât de puternică încât, în loc să stimuleze procesele anabolice din fibra musculară, stimulează catabolismul pronunțat și, în loc să construiască noi volume musculare, veți avea nevoie de un timp lung și plictisitor pentru a restabili ceea ce ați avut înainte de antrenament.
Pentru a evita acest fenomen neplăcut, cea mai bună opțiune pentru construirea unui antrenament de pompare ar fi alternarea exercițiilor pentru grupuri musculare separate anatomic între ele.
De exemplu, vă pompați bicepsul. Între seturi de bucle, faceți genuflexiuni pentru a spăla o parte din radicalii liberi din fibra musculară. Desigur, cu această abordare, efectul de pompare este mai dificil de realizat, dar pe de altă parte, veți fi siguri că nu ați reușit în negativ. Din nou, această abordare va crește și mai mult rezistența grupurilor musculare care se lucrează - acest lucru se va întâmpla datorită creșterii masei mitocondriale. Anume, mitocondriile sunt responsabile pentru utilizarea oxigenului și producerea de energie de către fibrele musculare.
Program de antrenament de pompare
Vă aducem în atenție una dintre variantele complexului, în care prima săptămână este o lucrare de rezistență clasică, iar a doua - pompare. Scindarea din prima săptămână este concepută pentru patru zile, în unele zile umerii, picioarele, pieptul cu triceps și spatele cu biceps sunt pompate. În a doua săptămână, există trei antrenamente, iar combinația este oarecum diferită: piept cu spate, brațe, picioare cu umeri. Combinațiile sunt selectate în acest mod datorită recomandărilor de mai sus pentru antrenamentul de pompare.
Dacă exercițiile enumerate în tabel nu ți se potrivesc din niciun motiv, selectează exerciții alternative în secțiunea de exerciții.
Prima săptămână cu antrenamente clasice:
| Luni (umeri) | ||
| Presă de bancă în picioare | 4x10 |  |
| Presă cu halteră așezată | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rotiți gantere în lateral în timp ce stați în picioare | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Conduce spre delta din spate în simulator | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Swing într-un crossover într-o pantă | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Marți (picioare) | ||
| Squats de umăr cu bara | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Apăsați piciorul în simulator | 3x12 |  |
| Deadlift pe picioarele drepte cu o bară | 4x10 |  |
| Lungituri cu gantera | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Creșterea vițelului în picioare | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Joi (piept + triceps) | ||
| Presă de bancă | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scufundări pe bare inegale | 3x10-12 |  |
| Presă de banc cu mâner îngust | 3x10 |  |
| Bancă franceză | 3x12 |  |
| Răsucirea simulatorului | 4x12 |  |
| Vineri (spate + biceps) | ||
| Trageri cu aderență largă | 4x10-12 |  |
| Barbell Row to Belt | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rând îngust de prindere inversă | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 |  |
| Hiperextensie | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bucle de barbie în picioare | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buclele cu gantere așezate pe o bancă înclinată | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piciorul suspendat se ridică pe bara orizontală | 4x10-12 |  |
A doua săptămână cu antrenamente de pompare:
| Luni (picioare + umeri) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Presă pe bancă șezând sau în picioare | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Apăsați piciorul în simulator | 3x20-25 | |
| Presă de umăr așezată | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift pe picioarele drepte cu o bară | 4x15-20 | |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: extensii de picioare + bucle în simulatoare | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set de picături: balansați gantere în lateral în timp ce stați în picioare | 3x maxim, două pierderi în greutate | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set de picături: aplecat peste leagănele cu gantere | 3x maxim, două pierderi în greutate |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miercuri (mâini) | ||
| Bancă franceză | 4x15-20 | |
| Bucle cu bile pentru biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Coarda trage din spatele capului înainte într-un crossover | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Bucle de brațe cu gantere pentru biceps așezate pe o bancă înclinată | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set de picături: extensie cu gantere din spatele capului | 3x maxim, două pierderi în greutate |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Set de picături: bloc inferior sau bucle încrucișate | 3x maxim, două pierderi în greutate |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Handle Triceps Row + Reverse Grip Bicep Bucles | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Vineri (piept + spate) | ||
| Presă de bancă | 4x15-20 | |
| Trageți cu mâner larg blocul superior spre piept | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Apăsați pe Smith pe o bancă înclinată | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Impingere orizontală pe blocul inferior | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Informații despre mână în simulatorul Butterfly | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rândul barei până la centură întins pe o bancă înclinată | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: informații despre crossover + pulover cu gantere | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Nu uitați că, atunci când pompați antrenamentul, nu trebuie să vă îndoiți complet picioarele în toate genuflexiunile, apăsările de picioare, precum și să vă îndoiți brațele în orice apăsare și bucle pentru biceps.
