Consumul de calorii pentru antrenamente

Arderea caloriilor are loc în organism tot timpul. Pentru a accelera acest proces, corpul are nevoie de activitate fizică. Cel mai simplu mod este să alergi. Nu necesită mulți bani, echipamente speciale și mult timp.

Câte calorii arde alergarea?

Cheltuielile de energie în timpul alergării depind de sexul persoanei și de tipul de alergare:

Bărbații risipesc mai multă energie, deoarece sunt mai mari și mai rezistente decât femeile.

Alergând pe teren plat

Alergarea pe o suprafață plană îmbunătățește starea generală a corpului, îmbunătățește nivelul de fitness și rezistență fizică. Când mențineți modelul de jogging pentru o lungă perioadă de timp, acesta vindecă corpul.

Avantajele alergării:

• Încălzirea corpului;
• Suport pentru tonusul muscular;
• Întărirea inimii și a sistemului circulator;
• Saturația organelor și țesuturilor cu oxigen;
• Consolidarea imunității;
• Menținerea corpului în formă.

Pentru jogging, trebuie respectate mai multe caracteristici:

1. Loc pentru cursuri. Cel mai bine este să selectați un stadion lângă casă, trasee de mers pe jos, parcări. Când folosiți o bandă de alergat, zona trebuie să fie bine ventilată.
2. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să alergi cel puțin 30 de minute pe zi.
3. Alegerea hainelor și încălțămintei potrivite. Hainele sportive trebuie să fie confortabile, să nu provoace disconfort, să nu ciupească stomacul, să nu frece.
4. Ritmul alergării se schimbă constant: accelerează, încetinește. Acest lucru vă va ajuta să obțineți cel mai bun rezultat.
5. Alergarea este folosită și ca încălzire, care durează 15-20 de minute. Apoi, faceți exerciții de forță pentru a întări mușchii.

Alergând pe scări sau în sus

Alergarea în sus sau urcarea scărilor este mai dificilă. Arde 100 de calorii în 10 minute. Există o sarcină suplimentară pe picioare și pe corp.

Are proprietăți utile:

• Dezvoltă rezistența;
• Îmbunătățește funcția inimii, saturează corpul cu oxigen;
• Dezvoltă voință;
• Îmbunătățește funcționarea terminațiilor nervoase asociate cu mușchii care lucrează;
• Arde multe calorii;
• Întărește mușchii întregului corp.

Pentru o astfel de rulare sunt utilizate mai multe metode:

• Alergare pe suprafețe deluroase;
• Folosirea scărilor;
• Utilizarea echipamentului de exerciții, ridicarea;
• Ridicarea cu gantere cu greutate.

Caracteristici de formare:

1. Lungimea pasului trebuie să fie mai mică decât atunci când rulează pe o suprafață plană;
2. Pașii frecvenți ajută la reducerea sarcinii;
3. Corpul trebuie menținut într-o poziție dreaptă, asigurați-vă că nu se înclină înainte;
4. La începutul antrenamentului, alergarea este uniformă, treptat accelerată;
5. La pas, picioarele sunt așezate pe față, dacă puneți piciorul pe întregul picior, corpul va obosi mai repede.

Cum să arzi calorii alergând?

Pentru a arde calorii alergând, trebuie să respectați o serie de reguli și recomandări, să determinați tipul de alergare și să determinați scopul antrenamentului. Pentru a-ți atinge obiectivele, trebuie să alergi regulat.

Reguli de funcționare de bază pentru arderea caloriilor

Pentru a arde intens calorii în timpul alergării, trebuie să respectați o serie de reguli:

• Durata alergării este de cel puțin 40 de minute, după acest timp organismul începe să consume grăsimi;
• Nu mâncați cu 2 ore înainte de antrenament;
• Înainte de a face jogging, este util să faceți un duș de contrast pentru a tonifica mușchii, după care corpul tolerează mai ușor stresul;
• Este recomandat să faceți puțină încălzire înainte de a alerga pentru a evita rănirea;
• Pentru a arde mai repede caloriile, trebuie să vă monitorizați dieta între antrenamente. Excludeți din dietă: prăjit, dulce, făină, fast-food;
• După jogging, se recomandă mersul pe jos 10-15 minute;
• Îmbrăcați-vă pentru vreme pentru a evita răcirea după alergare;
• Sarcina pe corp crește treptat, crescând durata alergării în fiecare săptămână;
• Pentru un rezultat îmbunătățit, se recomandă alergarea de 3-5 ori pe săptămână.

Consumul de calorii versus distanță

În funcție de distanță, caloriile sunt arse cu o rată de 250 kcal pe 1 km. Durata alergării este de 7 minute.

Cu cât distanța este mai mare, cu atât sunt consumate mai multe calorii, cu toate acestea există limitări:

• Pentru începători, alergarea trebuie măsurată. Distanța nu este atât de importantă ca durata antrenamentului;
• Distanța se mărește treptat, concentrându-se asupra stării de sănătate;
• Distanțele de 4-5 km pot fi depășite de persoanele cu pregătire fizică bună;
• Dacă indicele de masă corporală este mai mare de 35, atunci distanța de 2 km nu poate fi depășită. Acest lucru va cauza probleme cardiace și articulare;
• La depășirea unei distanțe de 3 km, 450-500 de calorii sunt arse în 15 minute. Un astfel de antrenament nu este recomandat persoanelor cu un indice de masă corporală peste 30.

Consumul de calorii după tipul de rulare

Pierderea de calorii depinde de intensitatea alergării, de greutatea corporală a persoanei și de durata antrenamentului:

Greutate mai mică înseamnă un consum mai mic de energie.

Echilibrarea aportului și cheltuielilor de calorii

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să creați un deficit caloric pentru organism, astfel încât organismul să poată cheltui grăsimile stocate.

Când câștigați masa musculară, este necesar să creșteți conținutul de calorii al meselor. Baza dietei ar trebui să fie alimentele bogate în proteine. Pentru a menține corpul în formă, trebuie consumat aportul de calorii.

Cum se calculează conținutul de calorii al unei mese:

1. Calculul se efectuează pentru 100 de grame de produs;
2. Este recomandabil să cântăriți mâncarea înainte de a o lua, aceasta va oferi o imagine mai clară;
3. Este important să mențineți un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați, raportul lor este de 1: 1: 3;
4. Puteți păstra un jurnal alimentar în aplicația gadget-uri sau puteți scrie totul manual;
5. Pentru a calcula numărul de calorii pe zi, puteți contacta un nutriționist sau puteți face un calcul prin intermediul programului de internet.

Arderea caloriilor în timpul alergării depinde de intensitatea antrenamentului, distanță, greutate, specie. În medie, se ard 250 kcal pe 1 km de rulare. Este necesar să vă antrenați de mai multe ori pe săptămână timp de cel puțin 40 de minute. Folosește îmbrăcăminte sport din țesături naturale, îmbracă-te pentru vreme, monitorizează-ți dieta.

Priveste filmarea: Ce sa faci prima data: sa slabesti sau sa pui masa musculara? (Mai 2025).