Antrenament pe intervale: tipuri, metode și program de antrenament în sala de gimnastică * Crossfit

Principiile antrenamentului pe intervale au fost aplicate cu succes atât antrenamentului cardio, cât și antrenamentului de forță (deși prima opțiune este mult mai frecventă). Mulți oameni cred că antrenamentul pe intervale este o formă de antrenament pe circuit. Într-adevăr, aceste două abordări sunt similare, dar există încă o diferență. În timpul exercițiilor de cerc, efectuăm mai multe exerciții într-un cerc într-un mod clasic de rezistență, odihnindu-ne numai după fiecare cerc. În antrenamentul de forță la intervale, alternăm între antrenamentele de intensitate mare și cele de intensitate redusă, odihnindu-ne după fiecare set, permițând recuperarea ritmului cardiac.

Antrenamentul de intensitate ridicată se referă la exerciții de forță dinamică sau cardio cu ritm rapid. Activitatea de intensitate scăzută poate fi exerciții cardio ușoare, odihnă sau exerciții statice.

Această metodă de antrenament este mult mai complicată decât ar putea părea la prima vedere. Să luăm în considerare care sunt beneficiile antrenamentelor la intervale, să aflăm cui sunt contraindicate și să oferim un program de antrenament la intervale în sala de gimnastică.

Ce este antrenamentul pe intervale?

Antrenamentul pe intervale este atunci când executăm în mod constant lucrări la diferite niveluri de intensitate. Intensitatea ridicată implică viteza maximă sau aproape maximă (în cazul cardio), un număr mare de repetări, funcționează aproape până la eșec (în cazul antrenamentului de forță) și o frecvență cardiacă ridicată (în medie cu 80-95% din maxim).

Frecvența cardiacă maximă (MHR) este calculată prin formula:

Pentru bărbați: 208 - 0,7 * vârstă în ani.
Pentru femei: 206 - 0,88 * vârstă în ani.

Începătorii trebuie să se antreneze, încercând să mențină ritmul cardiac egal cu aproximativ 80-85% din acest număr. 95% din MHR este limita superioară admisibilă care nu poate fi depășită și este, de asemenea, nedorită să se realizeze în primele etape ale antrenamentului. Desigur, nu te poți antrena în mod constant cu o astfel de frecvență cardiacă - inima ta nu va spune „mulțumesc” pentru asta. Munca constantă la limita posibilităților duce la dezvoltarea hipertensiunii arteriale și a aritmiilor.

Perioada intensă este urmată de un exercițiu calm, de intensitate redusă. Cel mai adesea, sportivii preferă să alerge sau să meargă cu o frecvență cardiacă de până la 40-60% din maxim. În cazul antrenamentelor de forță în această perioadă, ele se odihnesc pur și simplu, restabilind pulsul. De asemenea, puteți merge încet. Acest lucru vă permite să vă recuperați puțin după o încărcătură grea, să normalizați respirația și să pregătiți mușchii pentru lucrări ulterioare.

Beneficiile antrenamentului pe intervale

Exercitând în acest mod, veți menține un ritm cardiac relativ ridicat în orice moment. Datorită acestui fapt, procesele metabolice din organism vor continua cu o rată mai mare și, fără un metabolism rapid, este imposibilă pierderea eficientă în greutate.

Cel mai important, procesele metabolice sunt accelerate nu numai în timpul antrenamentului în sine, ci și după acesta - timp de până la două zile.

Aceasta este principala diferență față de cardio-ul clasic de mică intensitate, în care procesul de ardere a grăsimilor are loc numai în timpul exercițiului. Din acest motiv, metoda de antrenament pe intervale este cea mai potrivită pentru endomorfi care doresc să scape rapid de excesul de țesut adipos.

Antrenamentul pe intervale este o soluție excelentă pentru acei sportivi care nu au timp pentru antrenamente de forță și cardio. Două-trei sesiuni de intervale pe săptămână vor fi suficiente pentru a-ți menține nivelul muscular actual, pentru a evita îngrășarea excesului de grăsime și pentru a te simți tonifiat. Nu veți pierde puterea sau rezistența. Veți fi ajutați de bare orizontale și bare paralele situate în curtea vecină, o coardă de sărituri și o greutate de pood. Cu acest set de echipamente, vă puteți antrena complet și progresa constant.

Dacă antrenamentul pe intervale este folosit de uscătoarele cu experiență, o combinație de antrenament cardio cu interval și antrenament de forță clasic este cea mai bună opțiune. Alocați-le zile diferite, de exemplu, antrenamentele cardio-intervale se pot face dimineața de 3 ori pe săptămână, iar seara în celelalte zile vă puteți antrena în sala de gimnastică la fel de 3 ori. Această combinație vă va permite să ardeți grăsimile la maximum și să păstrați mușchii. Această metodă nu este potrivită pentru începători - sarcina este prea grea, pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze. 2-3 antrenamente la intervale sunt suficiente pentru ei.

Cel mai mare beneficiu pentru fanii CrossFit este dezvoltarea rezistenței la forță. Antrenamentul de forță în timpul antrenamentului pe intervale are loc la ritmul cardiac crescut. De-a lungul timpului, corpul se adaptează și începe să perceapă o astfel de sarcină mult mai ușor, ceea ce va duce la creșterea rezistenței la forță.

Contraindicații

Antrenamentul periodic este contraindicat persoanelor cu probleme cardiovasculare. Având hipertensiune arterială și hipertensiune arterială, tahicardie, boli cardiace congenitale sau dobândite sau boli coronariene, riscați să vă răniți sănătatea prin exerciții cu o frecvență cardiacă mai mare de 80% din maxim.

Luați contraindicațiile foarte în serios. Mulți sportivi profesioniști au experimentat o criză hipertensivă datorită faptului că nu și-au ascultat corpul și s-au antrenat constant, depășind durerea și oboseala. Fanatismul nesănătos și longevitatea atletică sunt lucruri incompatibile, mai ales când vine vorba de sporturile de forță.

Principii de instruire pe intervale

Fii cât se poate de atent când faci sport. În plus față de lucrurile evidente, cum ar fi aderarea la tehnica corectă de exerciții și respirația măsurată (expirația se face întotdeauna cu efort), vă recomandăm să respectați următoarele recomandări:

Excesul de antrenament este la fel de ușor ca decojirea perelor. Intensitatea ridicată necesită o recuperare atentă. Acordați la fel de multă atenție nutriției și somnului ca și exercițiile fizice.
Perioada de exerciții cu intensitate scăzută nu trebuie să fie mai mică decât intensitatea ridicată. Pentru începători, ar trebui să fie de 3-5 ori mai mare. Doar sportivii cu experiență pot egaliza aceste intervale. Amintiți-vă că sarcina dvs. atunci când o faceți este să restabiliți forța și respirația. Acest lucru nu se poate face în câteva secunde.
Durata perioadei de încărcare ridicată este de 10-120 secunde. Pentru începători, este mai bine să începeți cu 10-15 secunde și să creșteți treptat. O altă opțiune pentru creșterea intensității este reducerea timpului părții de intensitate scăzută.
În total, puteți finaliza 5-15 cicluri per antrenament. Timpul total este de 10-30 de minute.
Înainte și după lecție, trebuie să efectuați o încălzire obligatorie și, respectiv, o răcire.
Antrenamentele ar trebui să fie regulate. Este important să găsiți frecvența optimă de antrenament pentru dvs. 2-3 lecții pe săptămână vor fi suficiente pentru începători, 3-5 pentru sportivi mai experimentați.
Nu trebuie să mergi la sală. Antrenamentul pe intervale se poate face acasă sau în aer liber.
Nu luați suplimente înainte de antrenament înainte de antrenamentele la intervale. În timpul unui exercițiu de intensitate ridicată, pulsul atinge aproape valorile limită.
Nu vă suprasolicitați sistemul cardiovascular cu cofeină și alți stimulenți.
Nu poți face antrenamente atât de grele pe stomacul gol. Acest lucru va determina scăderea nivelului de glucoză din sânge, ceea ce vă va reduce performanța la zero, iar antrenamentul normal nu va funcționa.

Tipuri de antrenament pe intervale

Deci, acum cunoașteți principiile de bază ale organizării antrenamentului pe intervale. În continuare, vom vorbi despre cele mai populare tipuri, inclusiv protocolul Tabata, metoda Gershler, fartlek și altele.

Protocolul Tabata

Acest program de antrenament pe intervale a fost dezvoltat de medicul japonez Izumi Tabata și a câștigat o popularitate largă în mediul de fitness. Conform protocolului Tabata, timpul sub sarcină ar trebui să fie egal cu patru minute, în timp ce alternează între sarcini grele și ușoare. După o astfel de abordare de patru minute - puțină odihnă. Acest mod de funcționare duce la un consum nebun de calorii. Dar trebuie să urmați cu atenție recomandările pentru distribuirea sarcinii elaborate de medic:

În primul rând, există o perioadă de antrenament de înaltă intensitate: o perioadă durează 20 de secunde, timp în care trebuie să faceți aproximativ 30 de repetări într-un mod exploziv.
Aceasta este urmată de o perioadă de odihnă, durează 10 secunde, în acest timp îți poți respira puțin și te poți concentra asupra exercițiului.

Repetăm toate acestea timp de patru minute. Drept urmare, obțineți 8 abordări, după care vă puteți relaxa și recupera complet. Pot exista mai multe astfel de cicluri în total, în funcție de nivelul de pregătire.

Sunt potrivite exerciții ușoare, cum ar fi flotări sau genuflexiuni cu greutate corporală, precum și exerciții de bază grele, cu bara sau gantere. Presa de bancă, ascensorul mortal, leagănele cu două mâini ale kettlebellului sau smucitura cu bara sunt grozave. Totul depinde de nivelul sportivului.

Metoda lui Waldemar Gerschler

Concepută special pentru sportivii de atletism, această metodă vă poate crește cu ușurință recordul de sprint. Pentru o utilizare deplină în practică, un alergător trebuie să-și cunoască timpul record pe o sută de metri. Antrenamentele au loc cu un monitor de ritm cardiac.

În primul rând, sportivul trebuie să alerge 100 de metri, arătând în mod deliberat rezultatul cu 3 secunde mai puțin decât maximul. După aceea, se ia o pauză de două minute. În acest timp, trebuie să vă relaxați complet, astfel încât ritmul cardiac să scadă la 120 de bătăi pe minut. Apoi cursa se repetă din nou.

Antrenamentul continuă până când pulsul reușește să-și revină la 120 de bătăi pe minut în timpul unei odihnă de două minute. De regulă, timpul pentru o astfel de lecție nu depășește 20-30 de minute.

Fartlek

Acest program este, de asemenea, conceput pentru rulare. Esența sa constă în faptul că două sau mai multe persoane concurează pentru viteză în alergare pe intervale. Întregul proces de concurs constă în 6 perioade:

10 minute de jogging lent.
10 minute de jogging rapid, intens.
5 minute de mers pe jos rapid pentru a restabili respirația.
Cursa de 100 de metri în linie dreaptă.
100 de metri de cursă în sus.
5 minute de mers lent pentru a restabili respirația.

Program de antrenament la sala de sport

Programele de mai sus sunt departe de singurele opțiuni pentru antrenamentul pe intervale. Totul este limitat doar de imaginația și de nivelul de fitness fizic. Vă puteți gândi la mii de antrenamente la intervale care combină activitatea aerobă și anaerobă.

Ca parte a programului de antrenament pe intervale sugerat mai jos, vom face 4 antrenamente pe săptămână, două dintre ele cardio, 2 dintre ele forță. Scopul acestui complex este acela de a arde grăsimile și de a menține mușchii în deficit caloric.

Antrenamentul nr. 1 - forță	Încălzire - 5 minute de sărituri pe coardă. Trastere cu biliard - 6-8 seturi de 20-40 de secunde. Odihnește între seturi - 40-60 de secunde. Răcorește - 5 minute de sărituri de coardă.
Antrenamentul nr. 2 - Cardio	Încălzire - 5 minute de mers pe bandă. Perioada de intensitate ridicată este de 20 de secunde de rulare rapidă. Perioada de exerciții de intensitate redusă este de 40 de secunde de mers. Doar 10 ture. Răcorește - 5 minute de mers lent.
Antrenamentul numărul 3 - forță	Încălzire - 5 minute de sărituri pe coardă. Barbats Front Squats - 3-4 seturi de 20-40 de secunde. Odihnește între seturi - 40-60 de secunde. Rotiți kettlebell-ul cu ambele mâini - 3-4 seturi de 20-40 de secunde. Odihnește între seturi - 40-60 de secunde. Răcorește - 5 minute pe o bicicletă staționară.
Antrenamentul # 4 - Cardio	Încălzire - 5 minute pe o bicicletă staționară. Perioada de intensitate ridicată este de 20 de secunde din cel mai rapid ritm pe bicicleta staționară. Perioada de exerciții de intensitate scăzută este de 40 de secunde într-un ritm lent. Doar 10 ture. Răcorește - 5 minute pe o bicicletă staționară.

După cum puteți vedea, puteți alterna aproape orice exercițiu. Principalul lucru este să faceți pauze și să înlocuiți activitatea de intensitate ridicată cu una mai calmă, astfel încât inima și mușchii să se calmeze puțin. În viitor, pentru a crește sarcina, puteți crește perioadele de încărcare de intensitate ridicată sau numărul de cercuri și abordări, puteți reduce perioadele de odihnă și puteți lua mai multă greutate.