Nutriție Endomorph - dietă, produse și probe de meniu

Destul de des, printre vizitatorii sălii de sport, puteți găsi bărbați destul de bine hrăniți, cu un procent ridicat de grăsime subcutanată și cu o cantitate mică de mușchi. Acestea sunt chiar endomorfii - sau, conform clasificării rusești, hiperstenici. Veți găsi regulile generale pentru antrenarea unor astfel de sportivi în programul nostru special de antrenament pentru endomorf, dar vă vom spune despre nutriția endomorfului pentru a pierde în greutate și pentru a câștiga masa musculară, astfel încât toate eforturile depuse în sala de sport să nu fie în zadar, vom spune în acest articol.

Caracteristicile nutriției unui endomorf

O persoană cu un fizic endomorf pronunțat (hiperstenic) are, relativ vorbind, forme „sferice” - o față rotundă plină, o burtă mare și fese. Pieptul și trunchiul sunt de obicei late, dar gleznele și încheieturile, dimpotrivă, sunt subțiri, ceea ce conferă trunchiului o oarecare absurditate.

Persoanele cu o constituție hiperstenică sunt predominant supraponderale. Chiar dacă sunt sportivi, procentul lor de grăsime subcutanată va fi întotdeauna mai mare decât cel al ectomorfilor și mezomorfilor. Depozitele de grăsime tind să se acumuleze în principal în talie, piept, șolduri și umeri. Din acest motiv, endomorfii nu pot obține rezultate bune în construirea unui corp de ameliorare fără o dietă selectată corespunzător și un program de mese bine gândit.

Alimentația corectă a endomorfului este baza întregului proces de antrenament. Fără ea, sportivul poate și va putea construi o masă musculară bună, dar nu va fi deloc vizibil sub stratul de grăsime.

Există mai multe caracteristici nutriționale principale ale unui hiperstenic:

1. Dieta trebuie formulată în așa fel încât alimentele fie fie complet excluse, fie să conțină o cantitate minimă de carbohidrați simpli.
2. Ar trebui să existe mai multe proteine ​​în dietă.
3. Trebuie să reglați în mod clar cantitatea de calorii consumate. Ar trebui să fie mult mai puține decât pentru mezomorf.
4. Pentru a obține un rezultat vizibil și o ușurare de înaltă calitate, hiperstenienii nu se pot descurca fără o nutriție sportivă specială cu efect de ardere a grăsimilor.
5. Periodic, endomorful trebuie să utilizeze diete speciale pentru a usca corpul.

Dieta

Nutriția unui endomorf pentru câștigarea masei musculare ar trebui să fie structurată în așa fel încât să țină seama de toate: caloriile, raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați, prezența micronutrienților, aportul de apă și alți factori.

Calculul caloriilor

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți pentru a construi dieta corectă este să vă calculați necesarul de energie conform formulei Harris Benedict și nu în funcție de greutatea reală, ci de cea dorită. Acest lucru vă va permite să consumați mai puține calorii decât cheltuiți efectiv, ceea ce va duce în cele din urmă la faptul că „lipsesc” caloriile, corpul va începe să „extragă”, descompunând grăsimea corporală stocată. Formula pentru calcularea caloriilor este prezentată mai jos.

40 de calorii X greutate corporală X nivel de activitate zilnică (de la 1 la 1,5) = numărul de calorii

Aceasta va fi rata dvs. aproximativă pentru câștigarea masei musculare. Pentru pierderea în greutate, scădem din această săptămână 100-150 de calorii, apoi uscarea va avea loc fără a aduce atingere masei musculare.

Pentru endomorfi care nu monitorizează conținutul caloric al dietei și calitatea produselor consumate, un drum direct este doar către categoria de greutate super-grea în sporturile de putere. Dar dacă obiectivul tău este un corp atletic frumos și o dezvoltare funcțională din toate punctele de vedere, nu fi leneș să calculezi conținutul de calorii al dietei tale.

Raportul BZHU

Un endomorf trebuie să consume aproximativ 2-3 g de proteine, 4 g de carbohidrați și 1 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală zilnic. Acest raport vă va permite să câștigați treptat masă musculară de înaltă calitate, fără a crea exces de grăsime corporală. Dacă simțiți că progresul în câștigarea masei musculare s-a oprit și nu există suficientă energie, atunci creșteți ușor cantitatea de carbohidrați consumată.

Pentru pierderea eficientă în greutate, trebuie să reduceți conținutul de calorii al dietei. Acest lucru se face prin reducerea conținutului cantitativ de carbohidrați și grăsimi din dietă. Reducem treptat carbohidrații la 2,5 g pe 1 kg de greutate corporală (sau mai puțin), iar grăsimile - până la 0,5 grame pe 1 kg de greutate corporală. Vă rugăm să rețineți că ar trebui să se acorde preferință grăsimilor mononesaturate, polinesaturate și saturate, iar cantitatea lor totală nu trebuie să depășească 10% din dieta zilnică a sportivului. Proteinele trebuie consumate la fel de mult ca și în timpul creșterii în greutate, altfel corpul pur și simplu nu se va recupera.

Alimente recomandate și interzise

În comparație cu ectomorfii și mezomorfii, hiperstenienii sunt cei mai limitați în alegerea alimentelor. Alimentele recomandate includ:

• carne roșie (carne de vită, vițel);
• carne de pasăre albă (pui, curcan);
• pește, ulei de pește;
• legume și ierburi;
• orez;
• fructe (cu moderatie);
• ulei de in;
• pâine integrală de grâu;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci slabă;
• nuci.

Alimentele care conțin carbohidrați ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut pentru a evita vârfurile de insulină. Și cu siguranță ar trebui să consumați acizi grași nesaturați pentru a reduce nivelul colesterolului „rău” din sânge, deoarece aceasta este o problemă obișnuită pentru persoanele supraponderale.

Sub cea mai strictă interdicție - toate mâncărurile rapide, alimentele grase, dulciurile și făina.

Cura de slabire

Mulți oameni supraponderali, după ce au auzit sfatul de a mânca mai puțin, cred din greșeală că vorbim despre frecvența meselor. De fapt, mă refer la scrierea volumelor. Dimpotrivă, numărul recepțiilor ar trebui să fie mărit - ar trebui să existe 5-7 dintre ele pe parcursul zilei. Acestea sunt trei mese dense, complete (mic dejun, prânz și cină) și două până la patru gustări ușoare între mese. Ca gustare, puteți servi fie un fruct, fie o porție de shake proteic. Ultima masă „densă” (cina) trebuie organizată nu mai târziu de 2-2, cu 5 ore înainte de culcare. În mod ideal, este recomandabil să luați masa cu un amestec de proteine ​​și fibre (brânză de vaci / pește / carne de vită slabă / carne de vânat + legume / ierburi). După ce ați mâncat, înainte de culcare, este bine să mergeți 40-50 de minute pe jos - acest lucru are un efect benefic asupra proceselor digestive.

În același timp, urmăriți-vă reflexia în oglindă și nu uitați să luați măsurători antropometrice - grosimea brațului, coapsei, gâtului, pieptului. În plus, țineți evidența progresului dvs. în mișcările de forță. Dacă greutatea a scăzut la un nivel care te satisface și volumul muscular crește, totul este în ordine, continuă să mănânci așa cum este. Dar dacă greutatea stă pe loc, iar numerele din oglindă și de pe banda de centimetri sunt încă dezamăgitoare, reglați dieta. Nu uitați că corectarea nutrițională este ceva care vă așteaptă în mod constant și, la început, pentru a reduce greutatea, apoi - pentru a o păstra.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Meniul pentru o zi pentru un endomorf poate arăta astfel:

Dacă mâncați tot din tabelul de mai sus în porții moderate, atunci acesta va fi de aproximativ 1500-2000 de calorii, iar conținutul de proteine ​​va fi de aproximativ 300-350 g.

Nutriție sportivă pentru endomorf

O caracteristică a proceselor metabolice din corpul unui endomorf este că proteinele consumate în alimente sunt absorbite în cantități foarte mici - aproximativ 30 la sută, adică mult mai rău decât grăsimile și carbohidrații. În acest sens, sportivii cu un astfel de fizic, în stadiul de antrenament pentru un set de masă musculară, trebuie să alimenteze în mod activ în mod special aportul de proteine, care servește ca material de construcție pentru mușchi.

Pentru aceasta, shake-urile proteice sunt cele mai potrivite, deoarece obținerea cantității corecte de proteine ​​cu mâncarea zilnică este destul de dificilă chiar și cu o dietă strict echilibrată și un meniu bine gândit. Doza recomandată de proteine ​​este de 3 linguri de pulbere la 0,5 litri de lapte sau suc neîndulcit. Trebuie să luați un cocktail de 3 ori pe zi între mese. Dacă sunteți un susținător al alimentelor sănătoase de casă, atunci puteți face shake-uri proteice acasă.

Când se câștigă masa musculară și începe să se lucreze la forța și ușurarea mușchilor, este recomandabil să utilizați suplimente precum arginina și glutamina. Arginina se ia de obicei dimineața și înainte de culcare, iar glutamina se ia de obicei după antrenament și, de asemenea, noaptea. Dozajul lor este detaliat în instrucțiuni.

În stadiul de slăbire activă, pentru a accelera procesul de descompunere a grăsimilor, puteți utiliza nutriția sportivă cu efect de ardere a grăsimilor, așa-numitele arzătoare de grăsimi. Dar nu vă lăsați purtați cu ei, deoarece toate conțin diverse combinații de psihostimulanți. Desigur, puteți utiliza și carnitină. Dar nu pune prea multe speranțe în el pentru arderea grăsimilor. Mai degrabă, acest supliment va fi util ca o componentă a menținerii sănătății mușchilor inimii în timpul exercițiului. De asemenea, se recomandă introducerea BCAA și aminoacizii în dietă (înainte, după și în timpul antrenamentului).

În concluzie, aș dori să vă reamintesc încă o dată că endomorfii tind să fie supraponderali sau să se îngrașe rapid, astfel încât stilul dvs. de viață și obiceiurile alimentare vor trebui să se schimbe dramatic. Și doar pentru că nu te-ai născut pentru culturism nu înseamnă că nu te-ai născut pentru sport. Fii sănătos!

Priveste filmarea: What Endomorphs Should Eat While Stuck At Home Quarantine Dieting (Noiembrie 2024).