Program de antrenament pentru biceps

Bicepsul este bicepsul brahii. El este, de asemenea, un grup muscular favorit masculin, comparabil ca popularitate doar cu pectoralii. Pentru ca această parte a corpului să arate cu adevărat impresionantă, programul de antrenament pentru biceps, despre care vom vorbi în acest articol, vă va ajuta.

Anatomia bicepsului

Bicepsul este format din două părți - capul exterior și cel interior. Cel exterior este lung, cel interior este scurt. Împreună, ambele capete îndeplinesc funcția de a flexa antebrațul, dar separat funcțiile lor diferă - și acesta este un punct important în ceea ce privește aplicarea.

Capul scurt intern al bicepsului efectuează suplimentar supinația antebrațului și flexia umărului - ridicând brațul în fața ta. Aceste funcții se datorează locurilor de atașament - capătul proximal este atașat la procesul coracoid al scapulei, capătul distal - la tuberozitatea razei. Și, deși tendonul celor două capete este comun, datorită apropierii anatomice a capului scurt al bicepsului de punctul de atașare, funcția de supinație (întoarcerea palmei în sus) este asigurată în principal de capul scurt al bicepsului.

© reineg - stock.adobe.com

Nu uitați de mușchiul umărului (puteți găsi și numele de brahial) - este situat strict sub biceps. Mușchiul își are originea din jumătatea distală a suprafeței anterioare a humerusului, se atașează de tuberozitatea ulnei și efectuează flexie în articulația cotului izolat. Aceasta înseamnă că, indiferent de prindere, efectuați această mișcare, în orice caz veți folosi acest mușchi împreună cu bicepsul. Să spunem în avans că, fără un mușchi dezvoltat al umărului, nu veți vedea bicepsul dezvoltat estetic.

Recomandări pentru selectarea programului

Dacă doriți să construiți biceps mari - faceți exerciții de bază pentru mușchii spatelui - tracțiune diferită. Aceasta este o afecțiune extrem de importantă, deoarece bicepsul, deltele din spate, latissimus dorsi aparțin unui singur grup funcțional - cel care trage.

Prin natură, mușchii brațelor au o conexiune neuromusculară mai dezvoltată decât mușchii corpului. Cea mai mare parte a efortului va fi întotdeauna făcută de grupul muscular cu cea mai bună conexiune neuromusculară. Asigurați-vă că învățați să simțiți mușchii spatelui, să simțiți munca lor în timpul mișcărilor de tracțiune. În caz contrar, progresul dvs. în dezvoltarea bicepsului va fi limitat de acei mușchi din spate. Fără stabilizatori de bază și coloanei vertebrale bine dezvoltate, nu puteți face față greutăților mari pentru exercițiile de biceps.

Selectarea greutății de lucru

Următoarea recomandare se referă la greutăți de lucru pentru exerciții de biceps, tempo și extreme. Greutatea exercițiului trebuie să fie de așa natură încât să vă puteți îndoi și extinde încet brațele într-un mod controlat. În același timp, în momentul flexiei, ar trebui să simțiți activitatea mușchilor bicepsului umărului, și nu a laturilor, a pieptului sau a deltelor. Gama este de cel puțin 10-12 repetări „curate”. Dacă corpul tău este inclus în muncă și coatele merg mult înainte, ia mai puțină greutate.

Nu este necesar să reduceți greutatea complet pe brațele drepte - păstrați tonul în mușchii bicepsului umărului. În plus, poziția cu articulațiile cotului îndreptate îi suprasolicită pe acesta din urmă și este plină de leziuni ale tendonului bicepsului. În punctul de sus, nu ar trebui să îndoiți brațul cât mai mult posibil - proiectilul cu care lucrați nu ar trebui să fie peste articulația cotului și, în consecință, bicepsul nu ar trebui să se relaxeze în punctul de sus al amplitudinii - dimpotrivă, ar trebui să apară o contracție de vârf aici. În acest moment, este util să rămâneți 1 - 2 secunde și abia apoi să îndreptați coatele. Ritmul este lent, în raportul conturilor arată astfel: creștere-vârf-scădere = 2-1-3.

Numărul și nuanțele antrenamentelor

Amintiți-vă că trebuie, pe de o parte, să acidulați mușchiul, dar pe de altă parte, pentru a evita distrugerea excesivă a structurilor celulare. Puteți face întinderi suplimentare de umeri biceps între seturi.

Numărul de seturi pentru bicepsul umărului este după cum urmează: în cazul antrenării după mușchii spatelui - sunt suficiente 6-9 seturi, într-o zi întreagă de brațe - 9-12 seturi.

Într-un macrociclu săptămânal, este în general optim să pompați mușchii brațelor o singură dată. Amintiți-vă că acești mușchi sunt implicați activ și în multe alte mișcări. Dacă le faceți mai des, acest lucru, dimpotrivă, poate duce la lipsa lor de creștere din cauza nedecoperirii constante.

Scopul antrenamentului bicepsului (ca orice alt mușchi) este de a crea stres care va declanșa sinteza proteinelor musculare și creșterea musculară. Începătorii ar trebui să evite respingerea, fără tehnici de intensitate, fără greutăți mari și fără înșelăciune. Sarcina dvs. este să vă îmbunătățiți tehnica, să încercați să măriți greutățile de la antrenament la antrenament, menținând sinteza proteinelor la un nivel crescut.

Păstrați-vă întotdeauna senzația de biceps pe măsură ce vă măriți greutățile. Dacă simțiți că vă conectați picioarele, partea inferioară a spatelui și orice alți mușchi, reduceți greutatea și încetează să-ți mai măgulească vanitatea.

Cele mai bune exerciții pentru biceps

Nu există exerciții mai bune sau mai rele. Există oameni cu antropometrie diferită și diferite situri de atașare a tendonului. Pur și simplu, cel mai eficient exercițiu pentru biceps va fi cel în care puteți simți că bicepsul funcționează cel mai bine.

Un alt punct are legătură cu exercițiile de biceps „de bază” și „de izolare”. Bicepsul este un grup muscular mic care pune în mișcare o articulație - cotul. Asistența în flexia umărului și supinația mâinii nu contează - nu este o funcție directă a mușchiului biceps. Aproape toate exercițiile pentru biceps sunt izolate.

Exerciții de bază

Un singur exercițiu va fi de bază pentru biceps - tracțiunea cu o prindere inversă îngustă. Pe lângă cot, implică și articulația umărului.

Mușchii spatelui sunt implicați activ în această mișcare, așa că nu este atât de ușor să „prinzi” munca bicepsului. Pentru începători, va fi util să folosiți gravitronul - un simulator care facilitează extragerile datorate unei contraponderi.

Când faceți acest exercițiu, încercați să nu vă extindeți complet coatele. Nu trebuie să folosiți curelele. Dacă nu puteți simți grupul muscular țintă - excludeți exercițiul din program, bicepsul este unul dintre puținii mușchi care are suficientă izolare.

Exerciții de izolare

Printre exercițiile pe care le-am definit ca „izolare”, următoarele mișcări sunt potrivite pentru cel mai mare număr de practicanți:

1. Bucle în picioare cu o bară cu o prindere medie și îngustă. În funcție de mobilitatea articulațiilor încheieturii mâinii, se utilizează o bară EZ sau o bară dreaptă. Majoritatea participanților la clubul de fitness o fac greșit, ridicând prea multă greutate de lucru și ajutându-se cu trunchiul și umerii.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Bucle de gantere în picioare. Brațele pot fi supinate pe tot parcursul exercițiului sau supinația apare în prima treime a mișcării. Puteți îndoi brațele în același timp - obțineți o alternativă la primul exercițiu sau alternativ.
   
3. Buclele cu gantere așezate pe o bancă înclinată. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru biceps. Aici el este inițial într-o poziție extinsă, în plus, veți trișa mai puțin, deoarece nu veți putea să legănati corpul. O puteți face și cu ambele mâini simultan sau alternativ.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Bucle cu bara sau gantere pe o bancă Scott. În acest caz, înșelăciunea este exclusă automat din cauza poziției mâinilor și a corpului. Nu îndoiți brațele până la capăt și nu uitați să vă concentrați asupra fazei negative a mișcării.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Bucle de ciocan. Aceasta este o variantă de flexie în articulația cotului, când mâna este fixată într-o poziție neutră. Din nou, acest lucru poate fi efectuat alternativ sau împreună, așezat sau în picioare. Un alt punct tehnic se referă la planul în care brațul este îndoit - atunci când se îndoaie în plan sagital (gantera merge la umăr), mușchiul brahial este mai implicat, atunci când se deplasează în plan frontal (gantera merge la stern), mușchiul brahioradial este mai implicat.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Bucle cu bara de prindere inversă. Apucăm bara cu o apucare de sus. Restul mișcării este similar cu primul exercițiu. Aici accentul se pune pe mușchii brahial, brahioradial și antebraț.
   
7. Buclă concentrată cu gantere. Se efectuează în timp ce stați pe o bancă, ambele picioare sunt atârnate pe o parte a acesteia și îndoite la genunchi. Cu cotul mâinii de lucru, ne sprijinim de coapsa cu același nume, cu cealaltă mână ne sprijinim cât mai convenabil de celălalt picior. Îndoiți-vă brațul încet și într-o manieră controlată fără a vă ridica cotul de pe șold, apoi coborâți-l încet. Se crede că acest exercițiu poate pompa „vârful” bicepsului, dar nu este cazul. Forma musculară este determinată genetic și nu poate fi corectată prin niciun exercițiu.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Bucle pe bloc. Aici puteți distinge multe variante - flexia de la blocul inferior cu un mâner drept sau de frânghie, flexia cu o mână alternativ, într-un crossover de la mânerele superioare într-o poziție cu brațele întinse, etc. Aceste exerciții ar trebui să „finalizeze” bicepsul la sfârșitul antrenamentului, făcând le cât mai tehnic posibil și într-un număr mare de repetări (de la 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Există un număr mare de alte exerciții similare pentru biceps: îndoirea cu gantere înclinate, cu o bară întinsă pe o bancă înclinată, în diverse simulatoare etc. Au o caracteristică comună - bicepsuri impresionante pot fi construite fără ele. Cu toate acestea, merită să încercați aceste exerciții pentru a înțelege singuri în care dintre ele simțiți mai bine bicepsul brahii. Folosiți-le periodic pentru a diversifica procesul de instruire.

O varietate de mișcări ale bicepsului sunt opționale pentru creșterea musculară. Singurul motiv pentru a trece de la exercițiu la exercițiu este momentul psihologic. Dacă nu vă plictisiți să faceți 15 seturi ale aceluiași exercițiu, faceți-l și nu vă umpleți capul cu mișcări inutile.

Program aproximativ de antrenament în sala de gimnastică

Această secțiune prezintă programe pentru antrenamentul bicepsului în sala de gimnastică. Pe baza acestei scheme, vă puteți construi propriul program pe baza exercițiilor care vi se potrivesc personal.

Pentru începătorii care se antrenează conform schemei fullbadi, este posibil să nu se includă deloc exerciții separate pentru biceps - el va primi o sarcină în mișcările de pe mușchii spatelui. Maxim un exercițiu, cum ar fi buclele în picioare. Atleții mai avansați care folosesc poziția divizată bicepsul cel mai adesea cu spatele, mai rar cu pieptul. Vom lua în considerare separat ziua antrenamentului doar pentru brațe (biceps + triceps).

Împărțiți "biceps + spate"

Programul de instruire dat este doar un ghid. Îmbunătățiți compoziția în funcție de caracteristicile individuale ale organismului și de capacitățile sale.

Ziua antrenamentului mâinilor

Specializarea biceps

Cu bicepsul întârziat, sportivii cu experiență se pot specializa în acest grup muscular. În acest caz, pe lângă ziua mâinii, despre care s-a discutat mai sus, bicepsul este pompat încă o dată pe săptămână împreună cu spatele. Cu toate acestea, aici se iau maximum două exerciții, iar stilul de execuție este pompa, adică pentru 15-20 de repetări. De exemplu, aceasta ar putea include bucle pe blocul inferior și ciocane cu gantere pe o bancă înclinată.

Program de antrenament la domiciliu

Pentru a antrena bicepsul acasă, veți avea nevoie de cel mai simplu echipament suplimentar: o bară orizontală, o extensie de cauciuc și / sau gantere. Nu vor ocupa mult spațiu, dar vă vor ajuta să vă antrenați mai bine.

Un program aproximativ de formare la domiciliu pentru biceps arată astfel:

Priveste filmarea: 3 greșeli pe care le faci la antrenamentul de biceps. - Soluții - Exemple (Mai 2025).