Se întâmplă adesea ca un sportiv să fie limitat în timp și să nu poată vizita sala de sport mai mult de două ori pe săptămână. Mulți oameni ajung să decidă că un astfel de antrenament rar nu are niciun beneficiu și pierde o atitudine serioasă față de procesul de instruire. Cum să te antrenezi într-o astfel de situație - să nu renunți deloc la lucrul pe corpul tău? Antrenamentul intuitiv cu siguranță nu va funcționa în acest caz.
Cu toate acestea, puteți crește chiar și antrenându-vă de două ori pe săptămână, pentru aceasta aveți nevoie de trei lucruri: consistență, regularitate și consistență. Singura modalitate de a pune acest lucru în practică este împărțirea în greutate de două zile. Observând acest sistem de antrenament, veți progresa în mod constant chiar și cu două vizite la sala de sport pe săptămână.
Citiți acest articol până la capăt și veți învăța cum să construiți în mod corespunzător acest program de antrenament și ce rezultate veți obține cu dezvoltarea propriului corp cu ajutorul acestuia.
Ce este o împărțire de două zile?
Principiul de antrenament divizat înseamnă că antrenăm diferite grupe musculare în zile diferite, nu întregul corp la fiecare antrenament. Prin urmare, avem doar două zile pentru a rezolva toți mușchii. Este cel mai rațional să ne rupem condiționat corpul în partea de sus și de jos.
Principiul antrenamentului
Într-o zi, lucrăm complet toți mușchii părții superioare - piept, spate, brațe, umeri și abdominale, făcând 2-3 exerciții pentru grupele musculare mari și unul pentru cei mici. Această cantitate de muncă va fi suficientă pentru a le menține într-o formă bună și pentru a oferi condiții prealabile pentru creștere. După două până la trei zile de odihnă completă după antrenamentele superioare ale corpului, facem un antrenament cu volum complet pe picioare, încercând să încărcăm corect cvadricepsul, hamstrings, musculatura fesieră și a gambei la un moment dat.
Acest lucru vă oferă mai mult decât suficient timp pentru a vă recupera complet între antrenamente. La urma urmei, cu cât mușchiul este mai mare, cu atât are nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni. Prin urmare, este recomandabil să faceți antrenamentele grele, oferind tot ce este mai bun în fiecare abordare a fiecărui exercițiu. Astfel veți deveni în mod constant mai mari și mai puternici folosind împărțirea de 2 zile. Dacă te antrenezi neglijent, nu vei obține prea multe rezultate - două antrenamente pe săptămână nu vor fi suficiente din cauza cantității mici de muncă.
Desigur, nu va exista o creștere chiar și cu o nutriție insuficientă. Ai nevoie de un surplus de calorii în cantitate de 10-20% din valoarea zilnică pentru un anumit sportiv.
O altă opțiune pentru o împărțire de două zile:
Recomandări pentru utilizarea programului
Programul este potrivit pentru acei sportivi care:
- Fără timp sau oportunitate de a frecventa sala de sport.
- Dar, în același timp, există suficiente resurse (nutriție, somn) pentru recuperare.
Prin antrenament conform principiului unei împărțiri de două zile, lucrăm mai multe grupuri musculare mari simultan într-o singură sesiune. Prin urmare, merită să folosiți în principal doar exerciții de bază grele, după care trebuie să vă recuperați pentru o lungă perioadă de timp (avem o săptămână pentru asta) și un minim de izolare. Uneori poate fi înțelept să adăugați o încărcare cardio la sfârșitul antrenamentului. Cum să combinați corect toate acestea pentru persoanele cu diferite tipuri de corp, citiți în secțiunile următoare.
Antrenament Ectomorf de două zile
Cel mai important lucru pentru ectomorfe este să nu cadă într-o stare de catabolism. Antrenamentul lor ar trebui să fie suficient de scurt și intens.
Durata optimă de antrenament este de 1 oră. Maxim - unu și jumătate. De asemenea, nu uitați să adăugați nutriția potrivită pentru ectomorf, ceea ce va spori mult efectul de antrenament.
| Antrenamentul corpului superior | ||
| Exerciții | Numărul de abordări și repetări | O fotografie |
| Trageri cu aderență largă | 4x10-15 |  |
| Rând de bara îndoit | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presă de bancă | 4x12,10,8,6 |  |
| Apăsați gantera înclinată | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presă de bancă în picioare | 3x10-12 |  |
| Răsucirea simulatorului | 3x12-15 |  |
| Ridicarea piciorului agățată | 3x10-12 |  |
| Antrenamentul corpului inferior | ||
| Extinderea picioarelor așezate | 3x15-20 (încălzire) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats de umăr cu bara | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Apăsați picioarele platformei | 3x10-12 |  |
| Pofte românești | 4x10 |  |
| Lungimi cu gantere | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Creșterea vițelului în picioare | 4x15 |  |
Se poate părea că nu există suficient exercițiu - nu sunt suficiente, de exemplu, mișcări separate pentru biceps, triceps, delta mijlocie și posterioară. Cu toate acestea, adăugând toate aceste exerciții, vom supraîncărca foarte mult programul. Va trebui să petreceți cel puțin 2 ore la antrenament, iar eficacitatea va fi mai mică. Pentru ectomorfe cu o astfel de despărțire, vor fi suficiente exerciții de bază pentru spate, piept și umeri, unde sunt implicate grupurile musculare mici de mai sus.
În timpul antrenamentului, este recomandabil să consumați un cocktail de BCAA și carbohidrați simpli, vă va menține performanțele la nivelul adecvat și va preveni producerea hormonului de stres cortizol. După antrenament, puteți bea încă unul din același cocktail sau o porție de câștigător.
Ectomorfele cardio sunt puternic descurajate, cu excepția cazului în care sunt necesare din motive de sănătate.
Masă divizată pentru mezomorf
Pentru mezomorfe, procesul de antrenament este aproape același. Aceștia câștigă masă musculară destul de ușor, deși mezomorfele „pure” sunt rare. Pot face un volum de antrenament puțin mai mare decât ectomorfele, iar surplusul de calorii poate să nu fie atât de mare, 10-15% vor fi suficiente.
| Antrenamentul corpului superior | ||
| Exerciții | Numărul de abordări și repetări | O fotografie |
| Rând de bara îndoit | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-up-uri cu prindere inversă îngustă | 4x10-15 |  |
| Presă de bancă | 4x12,10,8,6 | |
| Apăsați pe Smith pe o bancă înclinată | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Presă așezată cu halteră | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Răsucindu-se pe bancă | 4x12-15 |  |
| Crunch-uri inversate pe bancă | 4x10-15 |  |
| Antrenamentul corpului inferior | ||
| Extinderea picioarelor așezate | 3x15-20 (încălzire) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats de umăr cu bara | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Apăsați picioarele platformei | 4x12 | |
| Pofte românești | 4x10-12 | |
| Cilindrul se aruncă | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ridicarea vițelului în picioare | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Genetica mezomorfelor este bine adaptată la hipertrofia musculară, astfel încât majoritatea vor avea în mod constant o creștere a masei și a forței, chiar și din două antrenamente pe săptămână. Acordați o atenție specială nutriției mezomorfului, deoarece chiar și cu o pregătire competentă, dar dieta aleasă greșit, o persoană cu un astfel de fizic riscă, împreună cu masa musculară, să dobândească cu ușurință excesul de grăsime.
Puteți adăuga antrenamente cardio în funcție de tendința de supraponderalitate. În general, nu sunt necesare.
Program de antrenament Endomorph
Chiar și sportivii cu un fizic endomorf care nu au ocazia să viziteze sala de sport au deseori șanse mari de a-și îmbunătăți fizicul cu doar două sesiuni pe săptămână. Pentru aceasta, o greutate de două zile pentru un endomorf natural, prezentată mai jos, este excelentă:
| Antrenamentul corpului superior | ||
| Exerciții | Numărul de abordări și repetări | O fotografie |
| Trageri cu aderență largă | 4x10-15 | |
| Rând de bara îndoit | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buclă în picioare în picioare | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presă de bancă | 4x12,10,8,6 | |
| Apăsați gantera înclinată | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presă de bancă în picioare | 4x10-12 | |
| Bancă franceză | 3x12-15 |  |
| Crunchii pe podea cu greutate suplimentară | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ridicarea piciorului agățată | 3x10-12 | |
| Antrenamentul corpului inferior | ||
| Extinderea picioarelor așezate | 3x15-20 (încălzire) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats de umăr cu bara | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Poziție îngustă hack genuflexiuni | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Pofte românești | 4x10-12 | |
| Smith se aruncă | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Buclele picioarelor întinse în simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ridicarea vițelului în picioare | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Unele exerciții de izolare au fost deja adăugate aici. Nu este nevoie să lucrați în ele până la eșec, sarcina principală este de a "termina" un anumit mușchi, care a primit deja o sarcină în exercițiul de bază înainte. În mișcări grele, odihniți-vă până la recuperare, izolat - odihniți timp de aproximativ un minut, astfel încât respirația să fie doar restabilită. Întregul antrenament poate dura până la două ore.
În zilele libere de la antrenamentul de forță, se recomandă să faci 30-40 de minute de cardio ușor pentru a menține o rată metabolică ridicată și a arde excesul de calorii. Dacă nu aveți timp, faceți cardio după forță, nu există glicogen în mușchi, așa că numai grăsimile vor fi arse.
Endomorfii trebuie să fie foarte atenți la surplusul lor de calorii dacă nu vor să câștige prea mult. Încercați să nu folosiți în exces carbohidrații simpli, să mâncați multe proteine și să rămâneți la 10% din aportul zilnic de calorii.
