Exercițiu de rezistență

Exercițiile de rezistență sunt piatra de temelie a oricărei discipline sportive, deoarece fără ele este imposibilă pregătirea completă. Lipsa rezistenței fizice vă va împiedica să câștigați masă musculară, să faceți exerciții de forță în sala de sport, să dezvoltați funcționalitatea corpului, să alergați pe distanțe lungi într-un timp acceptabil, să faceți arte marțiale etc. Prin urmare, această calitate trebuie dezvoltată de fiecare sportiv, nu va exista niciodată rezistență excesivă.

Ce înseamnă rezistența?

Însăși conceptul de rezistență este destul de multilateral și este necesar să-l dezvoltăm în mai multe direcții în același timp.

• Există rezistența la forță - modul în care mușchii noștri depășesc pragul durerii în timpul antrenamentului de forță. Depinde câte repetări putem efectua în exerciții cu greutăți.
• Pentru sportivi, un indicator precum rezistența la viteză este, de asemenea, important - cât de mult sunt mușchii pregătiți să mențină viteza exercițiului, adaptându-se la contracția constantă, de exemplu, în timp ce aleargă sau înoată.
• Problema respirației adecvate este, de asemenea, importantă. Dacă în timpul sportului nu poți controla rata respirației și dezvolți dificultăți de respirație, nu vei putea efectua un antrenament complet. Trebuie să căutăm modalități de a rezolva această problemă.

În articolul nostru, vă vom spune ce exerciții trebuie să faceți pentru a dezvolta rezistența, este posibil să dezvoltați acest indicator acasă și ce rezultate pot fi obținute într-o lună de antrenament dur.

Modalități de a dezvolta rezistența

Când vorbim despre dezvoltarea rezistenței la viteză, oamenii asociază cel mai adesea această problemă cu antrenamentul cardio. Într-adevăr, fără cardio, rezistența reală este imposibil de realizat. Cel mai important lucru aici este intensitatea încărcării cardio. Vom lăsa intensitatea redusă pentru cei care vor să slăbească sau să îmbunătățească ușurarea. Bătând lent pe o bandă de alergat sau pe un pas cu pas, este puțin probabil să deveniți și mai durabil.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Folosind sarcina maximă

Cu cât aplicați sarcina maximă sau sub-maximă în timpul lucrului pe termen lung, cu atât deveniți mai rezistentă. Să ne explicăm: ți-ai stabilit un obiectiv specific - să alergi 10 kilometri în 30 de minute. Dar antrenamentul tău fizic real este de așa natură încât poți stăpâni o astfel de distanță în numai 50 de minute. Prin urmare, începem să ne antrenăm după cum urmează: efectuăm o alergare de 30 de minute cu un efort aproape maxim. Alergăm 5, apoi 6, apoi 7 kilometri ... După ceva timp nici nu veți observa cum puteți alerga cu ușurință 10 km în 30 de minute.

Adaptarea mușchilor la un efort susținut și puternic este cheia dezvoltării rezistenței la viteză.

Există, de asemenea, diverse exerciții fizice pentru rezistența la viteză. Sarcina lor este să facă un pic mai puțin de muncă, dar să depună mai mult efort. Simțiți-vă liber să folosiți orice echipament pentru aceasta care creează rezistență suplimentară: greutăți, benzi de cauciuc, greutăți libere etc.

© puhhha - stock.adobe.com

Sistem de exerciții ciclice

Cu rezistența la forță, lucrurile stau puțin diferit. Aici trebuie să folosim un sistem de exerciții ciclice care necesită rezistență. Adică, modificați constant și periodizați încărcarea. Principiul tonajului, utilizat cu succes de halterofili, este perfect potrivit pentru aceasta.

De exemplu, să presupunem că doriți să faceți 15 repetări ale unui banc de presă cu o bară de 100 kg. Se pare că într-o abordare trebuie să ridicați în total 1.500 kg (1,5 tone). De aici pornim. O tonă într-o abordare poate fi recrutată în mai multe moduri diferite: să scuturați de 50 kg de 30 de ori, 75 kg de 20 de ori, 125 kg de 12 ori.

Dacă te antrenezi încercând să realizezi toate aceste sub-obiective, atunci obiectivul inițial îți va fi supus destul de ușor. O astfel de muncă variată antrenează toate grupurile de fibre musculare, datorită cărora indicatorii de forță și rezistența la forță cresc.

Beneficiile exercițiului

Pe lângă dezvoltarea forței și rezistenței la viteză, faceți și o muncă anaerobă serioasă. Acest lucru duce la creșterea masei musculare și a forței. De asemenea, ameliorarea se îmbunătățește, deoarece lucrul într-un interval mare de repetare creează un efect puternic de pompare, fără de care o umplere bună și vascularizație sunt imposibile.

În plus, poți fi ghidat de principiile antrenamentului de rezistență fără a stabili obiective sportive globale. Nimeni nu te împiedică să încerci să devii mai rapid și mai puternic dacă scopul tău este să slăbești ceva înainte de sezonul de plajă. Și va funcționa grozav.

Contraindicații

Deoarece un astfel de stil de antrenament este imposibil fără încărcări maxime și submaximale, astfel de tehnici sunt contraindicate persoanelor care suferă de boli ale sistemului cardiovascular.

Lucrul la capacitate crește dramatic tensiunea arterială. Pentru sportivii cu hipertensiune arterială și hipertensiune arterială, acest lucru poate fi periculos.

Cardio-ul excesiv de intens nu va fi, de asemenea, benefic, este mai bine să înlocuiți cursele de sprint cu alergări pe îndelete. Acest punct trebuie luat în considerare dacă nu doriți să vă răniți sănătatea.

Dacă dezvoltați rezistență la forță în exerciții cum ar fi ghemuitul cu barbell sau deadlift, asigurați-vă că urmați tehnica corectă de exerciții și rata de respirație. Consecințele pot fi de masă: pornind de la o sarcină axială prea puternică pe coloana vertebrală, care inevitabil, mai devreme sau mai târziu, va duce la vătămare și se termină cu o presiune intraoculară crescută, care poate fi, de asemenea, critică pentru unii sportivi.

Amintiți-vă cum v-ați simțit după ce ați făcut genuflexiuni cu bile cu o greutate de 75% din maximul de o dată de 15 ori. Acum imaginați-vă cum poate afecta acest lucru sănătatea unui sportiv nepregătit. Din acest motiv, lucrările pentru dezvoltarea rezistenței la forță ar trebui să fie ciclice, după care trebuie să urmeze în mod necesar o perioadă de antrenament mai ușor pentru a restabili pe deplin toate sistemele corpului. Fără un antrenor personal cu experiență, foarte puțini oameni reușesc să construiască în mod corespunzător procesul de formare în așa fel încât să realizeze sarcinile atribuite și să nu își facă rău.

© alfa27 - stock.adobe.com

Cele mai bune exerciții de rezistență

Exercițiile recomandate pentru antrenamentul de anduranță pot fi împărțite condiționat în trei grupe, fiecare dintre care le vom lua în considerare separat.

Antrenament de rezistență la forță

Pentru a dezvolta pe deplin rezistența forței corpului, trebuie să vă construiți întregul proces de antrenament în jurul exercițiilor de bază, cum ar fi:

• banc de presă întins și în picioare;
• genuflexiuni;
• deadlift (clasic și sumo);
• pull-up-uri pe bara orizontală;
• diferite tipuri de flotări.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Desigur, munca ar trebui să fie intensă, iar timpul petrecut de sportiv sub sarcină ar trebui să fie lung. Când lucrați cu greutăți mici, poate dura până la 3 minute. Odihna între seturi ar trebui să fie până când respirația este complet restaurată.

Exerciții de rezistență la viteză

Pe lângă binecunoscutele exerciții cardio (alergare, înot, ciclism, sărituri de frânghie etc.), vă recomandăm să includeți câteva dintre exercițiile din această listă în arsenalul dvs.:

• canotaj în simulator;
• alpinism pe frânghie, lucrul cu frânghii atârnate orizontal;
• împingerea și tragerea saniei;
• sărituri genuflexive și sărituri la cutie;
• ciocanul bate pe anvelopă;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Aceste exerciții combină elemente de activitate aerobă și anaerobă. Făcându-le, vă veți stimula corpul să se adapteze la o sarcină complexă, care este exact ceea ce este necesar pentru un atlet CrossFit. În plus, aceste exerciții sunt efectuate într-o manieră explozivă, sunt minunate pentru a porni sistemul nervos central. Și fără stimularea sistemului nervos central, este mult mai dificil să arăți un rezultat cu adevărat decent în CrossFit.

Exerciții de respirație

Fără tehnica corectă de respirație, este imposibil să efectuați în mod competent orice set funcțional de exerciții de rezistență. Dar ritmul ridicat al încărcăturii îl scoate adesea pe sportiv din ritm. El începe să inverseze inhalarea și expirația și, în cazuri foarte grave, pur și simplu ignoră acest moment și respiră la întâmplare. Pentru a preveni acest lucru, efectuați următoarele exerciții (pentru unii, această abordare a antrenamentului poate părea frivolă, dar chiar funcționează):

• umflați baloane (o versiune complicată este un tampon de încălzire);
• țineți-vă respirația sub apă;
• Faceți mai multe antrenamente cardio în aer liber.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Acest lucru va crea o stimulare ușoară pentru plămâni, făcându-i mai puternici. Primele două exerciții de rezistență se pot face acasă.

Există mulți alți factori care afectează respirația. Cele două principale sunt fumatul și supraponderalitatea. Cu primul, totul este clar, obiceiurile proaste și sportul sunt lucruri incompatibile. Supraponderalitatea trebuie combătută și - imediat și radical. Cu cât greutatea propriului sportiv este mai mare, cu atât este mai mare sarcina pe inimă, plămâni, articulații și ligamente. Mulți oameni supraponderali observă că sportul după pierderea în greutate este mult mai ușor și mai productiv, iar ritmul de respirație în timpul antrenamentului se normalizează, nu există nicio urmă de dificultăți de respirație.

Cum să îmbunătățiți corect performanța?

Răspunsul este simplu: luați-vă timpul în drumul către obiectivul dvs. prețuit. Progresul constă din trei principii de bază: progresia constantă a încărcăturilor, antrenament regulat și recuperare competentă.

De exemplu, când lucrăm la rezistența la forță, nu forțăm în niciun caz evenimentele. Lucrând cu o greutate medie, adăugați 2-3 repetări la fiecare set la fiecare antrenament ulterior. Când lucrați cu greutăți mari, adăugați câte o repetare pe rând. După finalizarea întregului ciclu, rezultatele vor crește atât în ​​rezistență, cât și în rezistență.

Lucrăm pe același principiu cu rezistența la viteză. Cei mai buni prieteni ai noștri în această chestiune: cronometru și aplicații sportive pentru smartphone-uri. Cronometrul este necesar pentru a urmări timpul de antrenament și pentru ao mări treptat. Funcționalitatea aplicațiilor ne poate fi de asemenea utilă. Acolo puteți afla timpul sub sarcină, distanța pe care a alergat-o atletul (a înotat, a călătorit etc.), viteza medie. O brățară de fitness sau un monitor de ritm cardiac nu vor fi de prisos. Acest lucru vă va ajuta să știți că vă mențineți ritmul cardiac în intervalul normal și nu îl exagerați.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Complexe Crossfit

De fapt, CrossFit este o disciplină, al cărei scop este doar rezistența la forță și viteză. Făcând CrossFit, le îmbunătățești. Îmbunătățindu-le separat, nu în cadrul complexelor funcționale, vă creșteți potențialul în CrossFit.

Complexele date mai jos sunt atât de natură aerobă, cât și de natură anaerobă. Făcându-le, devii mai puternic și mai durabil. Convinge-te singur.

Program de instruire timp de o lună

În 1 lună, poți avea timp să-ți dezvolți bine rezistența anaerobă. Cu rezistența la forță, lucrurile sunt puțin mai complicate, va dura mai mult timp.

Pentru a obține un corp cu adevărat atletic și pregătit funcțional, trebuie să vă dezvoltați în toți parametrii. Prin urmare, în acest program, combinăm antrenamentele cardio clasice cu mișcări mai înguste, care vizează dezvoltarea rezistenței.

Programul este conceput pentru 30 de zile, antrenamentele au loc în fiecare zi, vor exista 30 de antrenamente în total.

Priveste filmarea: Scoala Alergarii (Ianuarie 2025).