Exercițiu de sanie

CrossFit este o disciplină sportivă bogată într-o varietate de exerciții și o abordare extraordinară a echipamentelor sportive. Un exemplu izbitor în acest sens este un exercițiu complet unic și neutilizat în alte exerciții sportive cu sanie în CrossFit. Acesta este un mod extrem de neobișnuit de a antrena multe grupuri musculare, capabile să dezvolte o forță explozivă enormă și rezistența la forță în mușchii picioarelor, spatei și centurii umărului. Exercițiul nu este lipsit de subtilitățile și capcanele sale tehnice. Este un fel de indicator al abilităților funcționale ale corpului, prin urmare împingerea sau tragerea saniei este un element obligatoriu în multe competiții majore de crossfit.

În acest articol, vom analiza cum să folosiți o sanie crossfit în procesul dvs. de antrenament și cum să profitați la maximum de acest exercițiu fără a vă afecta corpul.

Ce este o sanie CrossFit?

Proiectarea acestui proiectil este extrem de simplă. Prima parte este un cadru metalic, a cărui parte inferioară are o formă dreptunghiulară (discurile de pe bară sau alte sarcini suplimentare sunt situate pe ea), iar partea superioară este formată din două mânere metalice dispuse vertical, de aceeași lungime și grosime (sunt necesare pentru a împinge sania în fața dvs.). A doua parte este un știft pentru greutăți (discurile sunt montate pe el). O coardă este atașată la fund. Are un carabiner la capăt, astfel încât să puteți atașa orice mâner convenabil.

© blackday - stock.adobe.com

După cum puteți vedea, construcția simulatorului este complet simplă. Dacă nu este posibil să achiziționați astfel de sanii în magazinele de sport, un sudor bun se poate ocupa de realizarea lor. Apropo, în multe săli de sport puteți găsi o versiune de casă a unei sănii crossfit.

Avantajele de a lucra cu sania

Există multe modalități de a folosi sania de putere CrossFit în procesul dvs. de antrenament. Fiecare dintre tipurile de lucru cu acest echipament aduce sportivului propriul beneficiu. Să vedem ce efect poate obține un sportiv efectuând exerciții similare în diferite variații.

Dezvoltarea mușchilor picioarelor și a spatelui

• Împingerea saniei în fața ta pune stres pe mușchii din picioare și din spate. Miscarea este un fel de sprint de rezistenta. Sania de antrenament acționează ca rezistență, împiedicându-ne să dezvoltăm viteză mare. Mișcarea constă din două etape: pornind de la o poziție staționară și accelerație constantă pe măsură ce avansați.
• O astfel de muncă mărește enorm puterea și rezistența cvadricepsului, a hamstrilor și a mușchilor fesieri, ceea ce face mai ușoară și mai eficientă efectuarea exercițiilor de bază ale picioarelor și dezvoltarea vitezei maxime în alergarea pe distanțe scurte. Crește, de asemenea, forța explozivă a picioarelor, ceea ce ajută la efectuarea mai bună a exercițiilor de viteză, cum ar fi sărituri în înălțime pe cutie, genuflexiuni cu o bara cu o pauză în partea de jos și multe altele.
• Din punct de vedere biomecanic, această mișcare este foarte asemănătoare cu tragerea unei sănii în spatele său, care se mișcă cu fața înainte. Atletul fixează curele speciale pe umeri sau pe centură și încearcă să alerge înainte. În același timp, sania complică foarte mult sarcina, deoarece nu permite dezvoltarea vitezei. Acest exercițiu este recomandat sportivilor pentru care este importantă o forță incredibilă a picioarelor explozive, de exemplu, pentru explozia maximă la start într-o cursă de sprint sau pentru sărituri în lungime și în înălțime.

Antrenament la spate și umeri

• Când trageți sania în spatele dvs. înapoi înainte, accentul încărcării se deplasează mai mult către mușchii spatelui și centurii umărului. Efectul tragerii în spatele propriu este aproximativ același cu cel al vâslirii într-un simulator: rezistența la forță a tuturor mușchilor trunchiului crește, aderența devine mai puternică, mușchii devin mai ușor să depășească pragul de durere care rezultă din glicoliza anaerobă.
• În plus, toate exercițiile de sanie crossfit combină elemente de activitate aerobă și anaerobă. Acest lucru duce la o îmbunătățire a activității sistemului cardiovascular și cheltuirea unei cantități mari de energie (calorii), care va fi deosebit de importantă pentru sportivii care se află în stadiul de ardere a grăsimilor și se străduiesc să scape de excesul de grăsime subcutanată.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Rău și contraindicații

Crossfit sania este un antrenor eficient, dar destul de specific. Pe lângă recomandările de utilizare, acestea au și o serie de contraindicații.

Risc de agravare a leziunilor vechi

Atât împingerea saniei crossfit în fața ta, cât și tragerea saniei în spatele tău poartă o sarcină axială puternică pe coloana vertebrală (în special pe coloana lombară). Din acest motiv, lucrul cu sania nu este recomandat sportivilor cu scolioză, cifoză sau lordoză excesivă, hernie sau proeminență.

Împingerea saniei în fața dvs. are, de asemenea, un efect profund asupra cotului și a articulațiilor umărului și a ligamentelor. Împingerea sanilor nu este recomandată pentru sportivii cu leziuni la cot și umeri, și pentru sportivii de powerlifting și de presă pe bancă al căror proces de antrenament se concentrează pe exerciții de presare cu greutăți libere (culcat pe bancă sau așezat). Sarcina pe coate și umeri va fi prea mare, ligamentele și tendoanele pur și simplu nu vor avea timp să se refacă și, mai devreme sau mai târziu, acest lucru va duce la rănire. Povestea este similară cu genunchii: făcând în mod regulat împingerea saniei și ghemuirile grele cu bile sau apăsarea picioarelor va uzura treptat țesutul articular, ceea ce vă va împiedica să continuați să faceți exerciții la un nivel serios în viitor.

Riscul de vătămare

Tragerea saniei către tine este mai puțin traumatică decât împingerea saniei în fața ta, deoarece sarcina este distribuită uniform pe toți mușchii trunchiului. Dar atenție: antrenamentul de sanie prea intens combinat cu antrenamente voluminoase de deltoid poate duce la hipertonicitate a deltelor medii și posterioare. Acest lucru poate duce la rupturi musculare, entorse sau deteriorarea manșetei rotatorilor.

Trebuie remarcat faptul că toate cele de mai sus se aplică în primul rând cazurilor în care sportivul efectuează exerciții cu o greutate prea mare de lucru, nu urmează tehnica corectă sau se află într-o stare constantă de antrenament excesiv și nu primește resurse suficiente pentru a se recupera.

Sania este un excelent antrenor multifuncțional și nu trebuie să încercați să scoateți maxim din dvs. de fiecare dată când lucrați cu el. Nu exagerați cu greutăți suplimentare și urmați tehnica corectă și atunci puteți beneficia doar de acest exercițiu, iar riscul de a vă submina sănătatea și longevitatea atletică va tinde la zero.

Ce mușchi funcționează?

Trei exerciții de bază sunt efectuate cu o sanie:

• împingând sania în fața ta;
• trăgând sania înapoi la tine;
• trăgând sania cu fața în față.

Exercițiile au biomecanică diferită, iar sarcina pe diferite grupe musculare variază, de asemenea.

Când împingi sania în fața ta, lucrează mai mult: mușchii gluteali, hamstrings, cvadriceps, mușchii gambei, extensorii spinali, fasciculele de mușchi deltoizi anteriori, triceps și mușchii pectorali.

Când trageți sania, cu fața în față, următoarele funcționează mai mult: mușchii trapez, mușchii gâtului, mușchii gluteali, cvadricepsul, hamstrings, mușchii gambei și extensorii spinali.

Când trageți sania înapoi la voi, acestea funcționează mai mult: mănunchiurile din față și mijloc ale mușchilor deltoizi, mușchii latului și trapezului din spate, bicepsului și antebrațelor, extensorii coloanei vertebrale și mușchii fesieri.

În toate cazurile, mușchii rectali și oblici abdominali, mușchii dentate și intercostali servesc drept stabilizatori în mișcare.

Tehnica exercițiilor

Mai jos vom analiza tehnica de a efectua fiecare tip de exercițiu cu o sanie de antrenament pas cu pas.

Împingând sania în fața ta

Acest tip de exercițiu trebuie efectuat după cum urmează:

1. Așezați sania în fața dvs., înclinați-vă ușor înainte și lăsați-vă palmele pe mânerele verticale. Îndreptați-vă privirea înainte, spatele trebuie să fie drept, cu un picior întins înainte. Mușchii tricepsului și gluteului sunt puțin încordați static, ar trebui să fie într-o stare de „primăvară”, gata să împingă greutatea înainte.
2. Creați un impuls inițial de mișcare. Miscarea trebuie efectuata la 80% datorita muncii muschilor picioarelor, umerii si tricepsul ne ajuta doar sa nu pierdem viteza castigata. Încordați static fesele și bicepsii coapsei piciorului din față și încercați să faceți primul pas, în același moment sania ar trebui să se miște.
3. Începeți să accelerați viteza. De îndată ce sania s-a mutat de la locul său, fă ​​un pas cu piciorul din spate și continuă înainte. Fiecare pas nou trebuie să fie exploziv și brusc. Nu uitați să păstrați spatele drept și să priviți în direcția de deplasare.

© satyrenko - stock.adobe.com

Trăgând sania înapoi la tine

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Apucați mânerul care este atârnat de carabină la capătul cablului. Cu cât coarda este mai lungă, cu atât va fi mai greu acest exercițiu. Pas înapoi pentru a strânge cablul, de aici vom crea impulsul inițial de scuturare;
2. Ia-ți puțin bazinul înapoi, spatele este drept, privirea este îndreptată înainte, brațele sunt ușor îndoite la coate și întinse în fața ta;
3. Lăsați frânghia să se slăbească puțin și imediat după aceea trageți sania către dvs., angajând simultan mușchii corpului (biceps, delte spate, latissimus dorsi) și picioare (cvadriceps și ischiori). În acest moment, sania ar trebui să se deplaseze de la locul său și, în timp ce se rostogolește în direcția dvs., faceți 2-3 pași mici înapoi, astfel încât cablul să aibă timp să se întindă. Pentru ca sania să parcurgă o distanță mai mare la un moment dat, după fiecare împingere, aduceți omoplații împreună pentru a încărca în continuare mușchii din spate;
4. Fără să lăsați sania de antrenament să se oprească, repetați mișcarea de tragere către dvs., încercând să măriți viteza proiectilului cu fiecare împingere sau cel puțin să nu lăsați să înghețe la locul său. Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului; rotunjirea coloanei lombare sau toracice este inacceptabilă, deoarece este plină de leziuni;
5. Mulți sportivi au probleme cu concentrarea în timp ce se mișcă înapoi. Pentru a vă concentra mai bine pe exercițiu, puneți un partener de antrenament să stea în spatele vostru la câțiva pași și să vă corecteze după cum este necesar.

© blackday - stock.adobe.com

Tragând sania cu fața în față

Această versiune a exercițiului de sanie crossfit se realizează după cum urmează:

1. Atașați curelele de umăr sau atașați-le la o centură sportivă. Îndepărtați-vă de sanie astfel încât cablul să fie complet întins, înclinați-vă puțin înainte, dar țineți spatele drept. Privirea este îndreptată în fața ta, un picior este adus înainte la o distanță de un pas;
2. Începeți mișcarea de pornire. Sania ar trebui să decoleze rapid, dar fără probleme, nu ar trebui făcute mișcări bruște, altfel riscați să răniți coloana toracică. Încordăm static piciorul, îl aducem înainte și încercăm să facem primul pas, încercând să apăsăm pe podea cu călcâiul în fața piciorului în picioare. În acest moment sania ar trebui să înceapă să se miște;
3. Fără a face o pauză în mișcare, facem imediat un pas înainte cu piciorul din spate și transferăm centrul de greutate la acesta. După ce faceți 3-4 pași, mai mulți pași vor fi mult mai ușori, deoarece sania va avea deja timp să accelereze, iar restul mișcării nu va mai necesita un efort atât de puternic al mușchilor picioarelor și ale spatelui.

© alfa27 - stock.adobe.com

Sanii Crossfit

Dacă sala dvs. de gimnastică este echipată cu acest echipament, atunci nu ratați ocazia de a vă antrena cu el. Acest lucru va aduce o varietate utilă procesului de antrenament și va oferi senzații noi, incomparabile, după un antrenament bun.

Atenție: complexele crossfit enumerate în tabel conțin exerciții care creează o sarcină axială puternică pe coloana vertebrală și nu sunt recomandate sportivilor începători.

Priveste filmarea: zoltan butuc - Cîntec de Nichita Stănescu (Mai 2025).