Crossfit pegboard: tipuri și tehnici de exercițiu * Crossfit

Până nu demult, tablourile (simulatoare care imită mișcările alpiniștilor și ale alpiniștilor) se găseau doar în centrele comerciale și de divertisment și în parcurile de distracții, dar acum aproape fiecare sală de sport CrossFit care se respectă este echipată cu ele. Motivul este simplu: panourile de ancorare sunt ieftine și foarte eficiente la antrenament. Astfel de plăci sunt populare pentru sportivi de toate nivelurile de calificare, deoarece placa de fixare crossfit vă permite să dezvoltați mai bine funcționalitatea și rezistența la forță a corpului dvs., obținând noi înălțimi atletice.

În acest articol, vom vorbi despre ce este o placă de fixare și ce antrenament cu acest echipament sportiv ne va oferi.

Ce este un pin?

Pegboard (pegboard) - o placă specială din lemn, cu găuri, care imită mișcarea unui alpinist atunci când se urcă pe o piatră verticală.

Mișcările se efectuează folosind mânere speciale care trebuie introduse în găurile de pe tablă. În acest caz, plăcuța este fixată pe perete vertical, orizontal sau sub un unghi. Ridicarea corpului se efectuează exclusiv datorită muncii brațelor și a mușchilor centurii umărului, mușchii picioarelor practic nu sunt implicați în mișcare.

Lungimea plăcii poate fi diferită: de la 75 la 150 de centimetri. Salile de sport sunt echipate cu plăci cu cleme mai lungi, modelele scurte sunt perfecte pentru antrenamentele la domiciliu. În plus, având o experiență minimă cu un ferăstrău circular, burghiu și râșniță, puteți face cu ușurință o placă de fixare potrivită scopurilor dvs. fără dificultăți speciale, fără a cheltui bani.

Eficiența simulatorului

Eficacitatea acestui proiectil constă în faptul că o astfel de sarcină, care combină elemente statice și dinamice, este foarte specifică, iar pentru mușchii brâului de umăr, obișnuiți cu munca monotonă cu fier în sala de gimnastică, acesta va fi un stres imens și un stimulent pentru creșterea ulterioară.

De fapt, lucrați cu propria greutate, efectuând un număr mare de tracțiuni în blocare pe două sau pe un braț, în planuri diferite și în amplitudini diferite, care încarcă un număr imens de grupe musculare ale trunchiului și ale mușchilor stabilizatori, îmbunătățește ușurarea corpului, face ligamente și tendoane din ce în ce mai puternic, întărește rezistența la prindere și dezvoltă rezistența monstruoasă a rezistenței la nivelul mușchilor trunchiului.

Ce mușchi funcționează?

Principalele grupe musculare care sunt implicate în urcarea în picioare sunt bicepsul și brahialul, fasciculele din spate și mijlocii ale mușchilor deltoizi, mușchii antebrațelor și mâinilor, mușchii latissimus dorsi și trapez și musculatura rectus abdominis.

Extensorii coloanei vertebrale, fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi și mușchii fesieri stabilizează corpul în timpul ridicării.

Tipuri de urcușuri pe tablă

În antrenamentul său, sportivul poate efectua ridicări în mai multe variante. Să luăm în considerare caracteristicile fiecăruia dintre ele.

Urcare verticală pe tablă

Acesta este tipul de lift cu care ar trebui să începeți să utilizați acest proiectil. Ridicarea verticală nu este, de obicei, deosebit de dificilă pentru sportivii intermediari, deoarece mișcarea este similară din punct de vedere anatomic cu tragerile de pe bară folosind o prindere paralelă îngustă sau urcarea pe frânghie. Ar trebui să începeți studiul exercițiului cu o placă scurtă și să creșteți treptat sarcina, efectuând exercițiul pe plăci mai lungi sau făcând mai multe ascensoare în sus și în jos, efectuate simultan.

Urcarea orizontală pe un panou

Ridicarea orizontală este oarecum mai dificilă decât ridicarea verticală, deoarece necesită mușchi puternici și de durată în brațe și spate, precum și biceps și mușchi dezvoltați ai antebrațelor. De-a lungul mișcării, brațele sunt îndoite la coate, bicepsul, deltele din spate și latissimus dorsi sunt în tensiune statică constantă. Sportivii neantrenați se pot răni ușor în același timp, deoarece prea mult stres este pus pe cot și pe ligamentele umărului.

Urcând tabla într-un unghi

Această mișcare combină elementele celor două precedente, ne mișcăm simultan atât pe verticală, cât și pe orizontală. De obicei, placa este plasată la un unghi de 30-45 de grade.

Ridicările unghiulare implică cele mai multe grupe musculare și sunt implicați aproape toți mușchii majori din trunchiul nostru.

Tehnica exercițiilor

Deci, să aruncăm o privire la modul în care acest exercițiu este realizat tehnic.

Instruire

Înainte de a începe să învățați alpinismul, începeți cu exercițiile de pregătire.

În primul rând, acestea sunt pull-up-uri cu aderență diferită (largă, îngustă, paralelă, inversă etc.), încercați să obțineți o notă de 20-25 pull-up-uri într-o singură abordare. Capacitatea de a urca o frânghie fără a folosi picioare nu va fi de prisos, aceste două mișcări sunt foarte asemănătoare în biomecanică.
Pentru ridicarea pe orizontală pe o placă de prindere, cel mai bun exercițiu auxiliar sunt „ciocanele” cu gantere, deoarece acestea lucrează perfect bicepsul și brahialul - tocmai mușchii pe care cade cea mai mare parte a sarcinii atunci când urcă pe o placă orizontală.
Vă recomandăm să începeți urcând o scândură verticală, să vă luați timp și să mențineți un ritm uniform pe tot parcursul setului. Nu este nevoie să vă grăbiți lucrurile. Chiar dacă simțiți că sunteți pregătiți pentru urcări rapide și „brutale”, nu ar trebui să faceți acest lucru, întinderea ligamentelor în astfel de exerciții statico-dinamice este o chestiune minunată. Respectarea tehnicii corecte și o încălzire completă ajută la prevenirea acestui lucru.

În acest exercițiu, este extrem de important să se respecte tehnica corectă de execuție, deoarece există riscul de a răni articulațiile și ligamentele.

Performanţă

Urcarea pe tablă trebuie făcută după cum urmează:

Luăm poziția de plecare: punem mânerele în găuri la o distanță simetrică. Spatele este perfect drept, privirea este îndreptată în sus, antebrațele sunt ușor tensionate static, picioarele sunt relaxate. Vă puteți extinde picioarele complet în jos sau vă puteți îndoi genunchii și vă puteți lua picioarele înapoi - oricare dintre acestea este mai confortabil pentru dvs. Asigurați-vă că utilizați o mână închisă, deoarece folosind o mână deschisă, nu veți putea să vă țineți propria greutate corporală pentru o lungă perioadă de timp, iar degetele vă vor desface;
Facem prima mișcare. Dacă urcați pe un perete vertical, trageți puțin în poziția inițială, apoi scoateți un mâner din gaură și plasați-l în gaura situată cu 15-20 centimetri mai sus. Principalul lucru este să fii extrem de concentrat pe mișcare și să intri în gaură prima dată, altfel aderența ta se va slăbi mai repede decât toți ceilalți mușchi. Dacă vă deplasați pe o placă orizontală, scoateți un mâner din gaură și așezați-l la stânga (sau la dreapta) și nu vă relaxați mușchii brațului pentru o secundă. Când ne deplasăm pe o bancă înclinată, suntem ghidați de aceleași principii tehnice;
Odată ce ați efectuat mișcarea cu o singură mână, obțineți rambursarea completă a impulsului, picioarele și spatele ar trebui să fie complet drepte. Acum puteți continua să urcați;
Mutați-vă cu cealaltă mână. Contractează puternic bicepsul și antebrațul brațului superior (sau lateral), acesta va fi punctul tău de sprijin și echilibru. Agățând pe o mână, rearanjați mânerul și încercați să intrați cu grijă în orificiul situat la același nivel. Stingeți impulsul și repetați aceleași mișcări până ajungeți la capătul tablei.

Sportivii profesioniști pot face mai greu pentru ei înșiși să ridice un panou cu ajutorul unor greutăți suplimentare suspendate de centură. Acest lucru crește foarte mult intensitatea traficului, dar necesită un nivel foarte ridicat de antrenament. Sportivi începători - nu sunt recomandați pentru execuție.

Complexe Crossfit

Complexele funcționale prezentate mai jos sunt concepute pentru sportivi cu nivel mediu și înalt de antrenament. Sunt contraindicați pentru începători, deoarece oferă o sarcină axială puternică pe coloana vertebrală și conțin exerciții complexe din punct de vedere tehnic, care necesită un sistem musculo-scheletic dezvoltat și un sistem cardiovascular antrenat.