Dacă ești serios în legătură cu sportul, probabil ai auzit termenul BCAA. Printre toate varietățile de suplimente nutritive pentru sportivi, acesta este înconjurat de cele mai multe zvonuri și speculații. În același timp, puțini oameni pot explica cu adevărat de ce aditivul este atât de atractiv și dacă utilizarea acestuia este cu adevărat necesară pentru toți cei care sunt implicați în sporturi profesionale.
Ce este acest supliment, cum să luați BCAA și care sunt beneficiile și unicitatea acestuia - vom afla în acest articol.
Proprietăți BCAA
BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) sunt aminoacizi cu lanț ramificat. De fapt, aceștia sunt trei aminoacizi „într-o singură sticlă”: leucina, izoleucina și valina. Toate sunt de neînlocuit.
Se crede că aminoacizii enumerați sunt prezenți în dietă într-o cantitate minimă, dar rata și intensitatea sintezei proteinelor depinde de acestea. Cu toate acestea, acest lucru nu este chiar modul în care se crede în mod obișnuit. Dar să ne dăm seama în ordine.
Cel mai important dintre acești trei acizi este leucina. Importanța leucinei este după cum urmează:
- El este cel care acționează ca un puternic substrat energetic pentru a sprijini munca musculară în condiții de aport limitat de glucoză (de exemplu, în timpul unei diete stricte).
- Din leucina, corpul sintetizează glutamina, o substanță care ne susține imunitatea pe fundalul antrenamentelor de intensitate ridicată.
- Sinteza proteinelor este imposibilă în organism fără aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că fără leucină nu va exista creșterea musculară.
Singurul dezavantaj al leucinei este că în forma sa pură este slab absorbită datorită biodisponibilității sale destul de scăzute. Dar, în combinație cu izoleucina și valina, procentul de asimilare crește dramatic.
Un alt factor important în favoarea suplimentării cu BCAA îl reprezintă efectele lor benefice asupra ficatului. Dieta cu proteine, hrana în exces, antrenamentul dur (în esență stresul oxidativ) au un efect foarte negativ asupra principalului nostru organ de detoxifiere. BCAA, luate în doze mai mari (în raport cu dieta standard), stimulează regenerarea celulelor hepatice, făcându-l mult mai bun și mai eficient decât majoritatea hepatoprotectorilor moderni.
Forme de eliberare a suplimentului
Există zeci de formulare de eliberare BCAA. Fiecare sportiv poate găsi cea mai acceptabilă opțiune pentru el însuși. Forma de eliberare afectează timpul de administrare a BCAA - tabletele, capsulele și soluțiile lichide au o perioadă diferită de asimilare, ceea ce înseamnă că efectul dorit apare și după o perioadă diferită de timp.
Tablete BCAA
Tabletele sunt cea mai puțin benefică formă de BCAA pentru consumator. Este în esență o proteină comprimată. Cât de multă substanță activă conțin este necunoscută, dar cantitatea și „calitatea” impurităților este o mare întrebare. Singurul plus al suplimentelor pentru pilule este costul relativ scăzut.
Un alt „plus” relativ al acestui tip de BCAA poate fi considerat un timp îndelungat de eliberare a substanței active din tabletă. Atunci când luați această formă farmacologică a suplimentului pe timp de noapte, aveți toate șansele de a evita catabolismul sever pe timp de noapte, mai ales în timpul unei diete. Pentru a afla cum să luați comprimatele BCAA, citiți cu atenție instrucțiunile pentru acestea și compoziția fiecărui comprimat. Pe baza acestor date, determinați doza. În această privință, este mai bine să aveți încredere într-un specialist cu experiență.
Capsule
Capsulele acoperite enteric sunt cea mai reușită formă de BCAA cu o biodisponibilitate excelentă. Acestea nu cresc aciditatea sucului gastric, sunt absorbite rapid în sânge și încep să acționeze la 15-30 de minute după ingestie. Timpul optim pentru a lua suplimentul înainte de antrenament este cu o jumătate de oră înainte de start.
Cum și cât să luați capsulele BCAA? Depinde de cantitatea de substanță activă (leucină și valină cu izoleucină) conținută în fiecare capsulă. Greutatea atletului contează și - cu cât este mai mare, cu atât va trebui să ia mai multe capsule la un moment dat. De exemplu, cu 500 mg de leucină într-o capsulă pentru un sportiv care cântărește 90 kg, o singură doză de supliment va fi de 6 capsule, deoarece cantitatea optimă este de 36 mg de BCAA la 1 kg de greutate corporală. Producătorii de încredere indică în mod clar toate aceste detalii în instrucțiunile de utilizare.
© bulgn - stock.adobe.com
Formă lichidă
Forma lichidă este un campion în viteza de absorbție și durata acțiunii. Orice lichid începe să fie absorbit în cavitatea bucală, astfel încât timpul necesar pentru ca aminoacizii să intre în sânge este calculat în câteva minute. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care efectuează antrenamente de intensitate ridicată pe fondul restricției de calorii - în pregătirea pentru o competiție sau atunci când încearcă să se „încadreze” într-o categorie mai mică. În aceste situații, administrarea de BCAA lichide imediat după și în timpul antrenamentului (nu mai devreme de o oră după începerea antrenamentului) vă va proteja de pierderea musculară severă din cauza catabolismului. Singurul dezavantaj al BCAA-urilor lichide este costul ridicat.
Forma de pulbere
Forma de pulbere a aditivului (pulbere de bcaa) este utilizată pentru a prepara o băutură. La fel ca forma lichidă, pulberea este absorbită cât mai repede posibil. Există două soiuri de pulbere BCAA - cu și fără arome. Există o nuanță aici. Adepții unui stil de viață sănătos și naturalețe se vor grăbi imediat să cumpere aminoacizi fără impurități. Dar vă sfătuim cu tărie să nu faceți acest lucru. Pulberile fără gust, ca să spunem așa BCAA „naturale”, sunt întotdeauna amare. Gustul și mirosul lor sunt atât de specifice încât în orice o dizolvați, băutura va fi răsfățată fără speranță.
Notă! Se crede că atunci când se prepară o băutură din BCAA sub formă de pulbere, ar trebui să se formeze un film pe suprafața lichidului - acest lucru nu este în totalitate adevărat. Aditivii moderni pentru pulbere se dizolvă perfect în mediu lichid. Deci, mai degrabă, situația este exact opusă - dizolvarea incompletă a BCAA indică o calitate scăzută a materiei prime. Un alt motiv este că, pe lângă BCAA, pulberea dvs. conține și creatină. Așadar, citim cu atenție eticheta de pe ambalajul produsului!
Apropo, dacă ați cumpărat o pulbere inodoră, atunci pe lângă apă, o puteți dilua cu suc. În ceea ce privește modul de a bea în mod corespunzător pulbere de BCAA în ceea ce privește doza, atunci calculul este exact același ca și pentru capsule: luăm 36 mg din supliment pe 1 kg (dar nu mai mult de 12 mg odată).
© zhekkka - stock.adobe.com
Comprimate masticabile
Este imposibil să nu menționăm încă o formă specifică a suplimentului. Acestea sunt BCAA în tablete masticabile. Acest formular are mai multe avantaje, inclusiv biodisponibilitate ridicată și răspuns rapid. Nu în ultimul rând, aceste comprimate masticabile sunt un produs dietetic bogat în aminoacizi esențiali.
Există variații cu adăugarea de glutamină. Această opțiune este preferabilă deoarece, atunci când este luată, toată leucina luată va fi utilizată pentru sinteza proteinelor musculare și nu va fi cheltuită pe sinteza glutaminei și glucozei.
Revenind la BCAA masticabile, să spunem că pe fondul restricționării caloriilor și carbohidraților, acest produs vă va ajuta să urmați o dietă mai lungă și mai curată, deoarece vă oferă ușurare psihologică - puteți mânca ceva dulce fără a afecta progresul arderii grăsimilor.
Doza și frecvența BCAA
Cum să luați BCAA corect? Primul și principalul sfat este să urmați recomandările producătorului indicate pe ambalaj, să studiați cu atenție și să țineți cont.
Cu toate acestea, nu este întotdeauna recomandabil să urmați instrucțiunile. Acestea sunt concepute în așa fel încât să vă stimuleze să utilizați medicamentul cât mai curând posibil și să cumpărați următorul borcan râvnit. Sarcina dvs. este să examinați conținutul unei porțiuni din produs, să calculați cantitatea necesară de BCAA în raport cu această porție și apoi să utilizați suplimentul în doza calculată. Nu vă recomandăm să vă atașați direct la produsele oricărei mărci - încercați un produs de la producători, ascultați-vă corpul și alegeți suplimentul pe care îl „simțiți”.
Regimul recomandat
Când și cât să luați BCAA? Cantitatea de medicament depinde de programul de antrenament. Doza recomandată pentru BCAA în zilele fără antrenament este de 10 g o dată pe zi. În zilele de antrenament, suplimentul se ia de două ori: înainte și după antrenament. Dozajul este determinat individual, în funcție de obiectivul urmărit și de greutatea sportivului, în conformitate cu porțiunea de mai sus. A treia administrare a suplimentului este, de asemenea, permisă - direct în timpul procesului de antrenament, dar nu mai devreme de 30-40 de minute după începerea antrenamentului.
Recomandarea este independentă de sexul și vârsta sportivului. BCAA sunt un supliment autonom care poate oferi beneficii semnificative. Cu toate acestea, nu uitați că, fără o dietă atentă și echilibrată și un sistem de antrenament competent cu o progresie a încărcăturilor, administrarea de BCAA nu vă va oferi nimic. Excepție fac persoanele cu hepatită sau ciroză hepatică - pentru ei, administrarea de BCAA va fi foarte utilă în ceea ce privește îmbunătățirea ficatului.
Combinație cu alte suplimente
Dacă sunteți interesat de întrebarea dacă merită să beți BCAA, dacă beți proteine sau un câștigător, atunci răspunsul este da. Astfel, veți asigura creșterea masei musculare cu o cantitate suplimentară de aminoacizi esențiali, care cu o probabilitate de 90% vor fi folosiți de țesutul muscular și tocmai pentru nevoile de sinteză a proteinelor.
Un punct important este că există amestecuri de proteine și preparate de aminoacizi cu diferite compoziții. Apropo de proteine, să evidențiem imediat proteinele din soia și proteinele sintetizate din grâu - așa-numita „nutriție sportivă vegetariană”. Amintiți-vă că orice proteină vegetală este deficitară. Aceasta înseamnă că nu conțin spectrul complet de aminoacizi esențiali și nu pot asigura sinteza deplină a proteinelor în corpul stagiarului.
Adăugarea de BCAA va ajuta la umplerea deficienței aminoacizilor esențiali necesari.
Referinţă. La vegetarieni, doza de BCAA trebuie crescută de 2 până la 3 ori pentru a compensa deficiența aminoacizilor esențiali din dietă.
Caracteristici ale administrării aminoacizilor lichizi
Un alt supliment sportiv folosit adesea ca alternativă proteică este aminoacizii în sticlă lichidă. Nu este vorba despre băuturi sportive, ci despre soluții concentrate pe bază de gelatină. Acesta este un produs eficient, dar cu un defect important: deoarece gelatina este utilizată ca matrice, profilul aminoacizilor este format astfel încât să existe chiar și un exces de histidină și arginină într-o singură porție, dar valina, leucina și izoleucina, aceiași BCAA, sunt un dezavantaj clar. Astfel, administrarea concomitentă de BCAA cu aminoacizi lichizi poate oferi beneficii semnificative în ceea ce privește câștigarea masei musculare slabe și accelerarea recuperării după antrenamente grele.
Un punct important: atunci când achiziționați acest supliment nutritiv sportiv, acordați atenție raportului de acizi din preparat - leucina: izoleucina: valina. Proporția optimă va fi 2: 1: 1.
Rezultat
Aminoacizii esențiali BCAA sunt un supliment sportiv necesar pentru dezvoltarea deplină și armonioasă a sportivilor și, în primul rând, reprezentanți ai sporturilor de forță. Produsul este utilizat în combinație cu antrenamentul și o dietă echilibrată.
