Încălzirea articulațiilor

Încălzirea articulară înainte de antrenament este o parte necesară și foarte importantă a oricărei activități fizice conștiente. Așa cum spun mulți experți recunoscuți în sport, încălzirea fără antrenament este mai bună decât antrenamentul fără încălzire. De ce este asta? Să încercăm să înțelegem această problemă și să decidem singuri dacă o facem sau nu?

Ce este o încălzire comună?

Nu întâmplător încălzirea articulațiilor este numită așa - sarcina acestui complex este de a crește circulația sângelui în zona articulațiilor mari și mici ale corpului. Dar nu vă înșelați: este imposibil să întindeți articulațiile fără a afecta mușchii. Amintiți-vă că articulațiile nu sunt altceva decât articulații potențial mobile între oasele scheletului, puse în mișcare de mușchii corpului. Țesutul muscular este singurul capabil de contracție activă și controlată din sistemul nervos central.

Al doilea punct este un aport foarte redus de sânge la nivelul articulațiilor. Țesuturile conjunctive sunt suficient de dense, metabolismul din ele este lent și, în consecință, producția de lichid intra-articular în repaus este extrem de mică - de fapt, este suficient de minimă pentru a asigura necesitatea „lubrifierii” suprafețelor articulare. Pentru a crește producția de lichid intraarticular și, în consecință, pentru a îmbunătăți trofismul articulației, este necesar să se mărească circulația sângelui în zona acestei articulații. Cum? Prin creșterea aportului de sânge la mușchii care îl înconjoară.

De ce este nevoie pentru a crește aportul de sânge la mușchi? Așa este, faceți mușchiul să lucreze, adică efectuați o contracție activă.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că odată cu creșterea circulației sângelui în articulații, crește saturația ligamentelor cu lichid extracelular, datorită căreia crește elasticitatea acestuia din urmă. Același lucru se aplică tendoanelor - locurile în care fibrele musculare se atașează de oase.

Beneficiile încălzirii articulare

Pe baza celor de mai sus, este dificil de negat avantajele absolute pe care le primește un sportiv dacă nu neglijează acest tip de încălzire. Să le aruncăm o privire mai atentă. Deci, beneficiile unei încălziri comune înainte de antrenament sunt următoarele:

1. În timpul efectuării exercițiilor după încălzire, articulațiile sportivului se uzează într-o măsură mai mică - în consecință, „longevitatea sportivă” este prelungită. Pentru sportivii profesioniști și pentru amatorii care se antrenează pentru a menține sănătatea fizică generală, acesta este un punct important.
2. O încălzire completă a articulațiilor reduce riscul de rănire în aici și acum. În consecință, probabilitatea de a ieși din procesul de formare scade. Acest lucru este valabil mai ales pentru profesioniștii în pregătirea pentru diferite competiții.
3. La mușchii preîncălziți, procesele biochimice sunt mai active, datorită cărora mușchii sunt capabili să prezinte un potențial de rezistență mai mare. Eficacitatea activităților sportive crește cu un ordin de mărime.
4. Conexiunea neuromusculară (sau, într-un mod simplu, conexiunea dintre creier și mușchi) devine mai puternică și mai bună datorită utilizării mai multor unități motorii, dacă se efectuează o încălzire nespecifică înainte de activitatea principală. În plus, datorită aceluiași fenomen, coordonarea intermusculară se îmbunătățește, adică capacitatea mușchilor de a „interacționa” între ei, în timp ce se strecoară (sau se relaxează) pentru a crește eficiența energetică a efortului.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

Frământarea articulațiilor

Acum să trecem la recomandări practice pentru efectuarea unei încălziri articulare complete. Pentru o înțelegere mai completă a ceea ce trebuie să facem, ne amintim că încălzirea articulară înainte de antrenament ar trebui să afecteze toate articulațiile corpului nostru. În acest caz, folosim toți mușchii, obținând astfel toate beneficiile acestui tip de încălzire, despre care am vorbit mai sus.

Mai jos sunt câteva reguli, a căror respectare va ajuta la frământarea articulațiilor cât mai eficientă posibil.

Poziția inițială

Poziția optimă de pornire în timpul încălzirii arată astfel: în picioare, picioarele la lățimea umerilor, brațele fie atârnă liber de-a lungul corpului, fie sunt fixate pe centură. Corpul este relaxat. Respirăm în burtă.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

De sus în jos

Secvența de lucru a corpului este importantă. Secvența cea mai frecvent utilizată este de sus în jos. Astfel, avem o anumită ordine de execuție a mișcărilor: gât-umeri-coate-mâini-coloană lombară-articulații șold-articulații genunchi-glezne. Opțiunile sunt:

• Dacă vă încălziți înainte de lupte, trebuie acordată o atenție specială coloanei vertebrale cervicale și articulațiilor centurii umărului superior.

• Înainte de antrenamentul „șocului” - articulațiile mâinilor și articulațiile metacarpofalangiene (box); tibie, glezne, degetele de la picioare (taekwondo).

• Articulațiile umărului și șoldului necesită o atenție sporită atunci când se încălzesc în haltere, haltere etc.

Principiul de bază este încălzirea tuturor articulațiilor, dar concentrarea asupra celor mai vulnerabile sau a celor mai stresați.

De la mare la mic

Din punct de vedere al fiziologiei, cel mai logic ar fi să încălzim mai întâi articulațiile mari, apoi să trecem la cele mai mici - acest lucru se datorează limfei și hemodinamicii: pentru a îndepărta sângele și limfa venoasă „stagnante” dintr-o articulație mică, este necesar să eliberați colectorii limfatici și hemodinamici corespunzători cu un diametru mai mare, și sunt situate în apropierea articulațiilor mai mari ale corpului. Conform legilor fiziologiei, cu cât colectorul este mai aproape de linia mediană a corpului (și de inimă), cu atât este mai mare. Astfel, pe lângă celelalte avantaje enumerate mai sus din încălzirea articulară, obținem altul - facilitând munca mușchiului cardiac.

Alte reguli

Toate mișcările pe care le efectuați trebuie să fie netede - numai în acest caz utilizați în mod eficient mușchii care înconjoară articulația care se lucrează. În plus, mișcările dure aplicate ligamentelor neîncălzite (și tendoanelor, de asemenea) pot duce în sine la leziuni.

Respirația trebuie să fie calmă, profundă și continuă. Nu este nevoie să vă strângeți, să vă țineți respirația, să expirați brusc, să țipați, cel puțin în timpul încălzirii articulațiilor. Acest lucru este complet practic. Ritmul de respirație ar trebui să se accelereze în mod natural, sincronizat cu o anumită accelerație a ritmului cardiac.

Programe comune de încălzire

Astăzi, Internetul este literalmente plin de diferite variații ale antrenamentelor comune. Aproape fiecare antrenor sau medic mai mult sau mai puțin popular are câteva dintre opțiunile și metodele sale preferate pentru dezvoltarea articulațiilor înainte de antrenament. Proiectul de încălzire kung fu dezvoltat de clubul cu același nume, încălzirea comună a lui Norbekov, încălzirea comună „Radabor” sunt bine cunoscute. Din fiecare dintre aceste complexe, puteți lua câteva exerciții care vă pot fi utile.

Gimnastica chinezească a articulațiilor merită o mențiune specială. În ceea ce privește acest tip de încălzire, trebuie spus că este un tip independent de activitate fizică. Există o mulțime de practici chinezești diferite în această direcție și sunt, fără îndoială, utile pentru sănătatea corpului.

Toate aceste practici sunt bune, dar considerăm că cele două complexe descrise mai jos sunt opțiunile optime pentru încălzirea articulațiilor pentru cei implicați în crossfit și fitness. Aceasta este așa-numita încălzire a „boxului” și încălzirea artelor marțiale mixte. Vă invităm să vă familiarizați cu ele, după care puteți decide singur ceea ce vi se potrivește cel mai bine. Este posibil să nu fiți mulțumit de niciuna dintre opțiunile propuse. În acest caz, vă sugerăm ca dvs., utilizând regulile stabilite în articol, să alegeți propriul set de exerciții care să vă fie confortabil.

Exerciții standard

O selecție de exerciții de bază pentru încălzirea articulațiilor. În mod tradițional, le facem de sus în jos.

„Încălzirea boxului”

1. Jogging într-un ritm ușor - 3-5 minute.
2. Poziția inițială: în picioare, picioarele la lățimea umerilor. Efectuați un set de mișcări în coloana cervicală: flexie-extensie, înclinarea capului stânga-dreapta, rotația capului stânga-dreapta.
3. Poziția inițială este aceeași, dar acum rotiți articulațiile umerilor înainte și înapoi.
4. Apoi, mergeți la rotația articulațiilor cotului înainte și înapoi.
5. Aceasta este urmată de înclinări înainte și înapoi în partea inferioară a spatelui; apoi întoarce corpul înainte și înapoi datorită mișcării de răsucire a coloanei lombare. Aici, înclinațiile sunt efectuate cu mâna atingând vârful piciorului opus.
6. Rotiți bazinul orizontal spre stânga și dreapta.
7. Faceți rotații în articulațiile genunchiului - mai întâi în ambele în același timp, apoi - cu fiecare genunchi separat.
8. Rotiți gleznele.
9. Completați încălzirea cu o mișcare complexă. Aceasta ar trebui să fie o mișcare opusă de la degetul de la picioare la călcâi, cu flexie și extensie simultane a articulațiilor genunchiului și șoldului. În acest caz, coatele sunt coborâte, există o frecare reciprocă alternativă a mâinii, articulații metacarpofalangiene și articulația degetului mare (cele mai des afectate zone).

Încălzirea mixtă a artelor marțiale

1. Jogging într-un ritm ușor timp de 3-5 minute.
2. Poziția inițială: în picioare, picioarele la lățimea umerilor. Efectuați un set de mișcări în coloana cervicală: flexie-extensie, înclinarea capului stânga-dreapta, rotația capului stânga-dreapta.
3. Poziția de plecare este aceeași. Rotiți articulațiile umerilor înainte și înapoi, apoi faceți leagăne circulare cu o amplitudine mare înainte și înapoi.
4. Apoi, lucrați la articulațiile cotului - rotiți-le înainte și înapoi.
5. Mergeți la coloana lombară: faceți 10 îndoiri înainte și înapoi, apoi faceți aceleași răsuciri ale corpului în ambele direcții. Faceți îndoiri diagonale cu mâna atingând vârful piciorului opus.
6. Mergeți la rotațiile circulare ale bazinului, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
7. Pentru a dezvolta articulațiile picioarelor, mișcați piciorul drept înainte, înapoi și lateral; rotație în articulația șoldului spre exterior și spre interior.
8. Faceți rotații la nivelul articulațiilor genunchiului: mai întâi în ambele în același timp, apoi separat.
9. Treceți la mișcările de rotație ale gleznelor.
10. Schimbați poziția de plecare: așezat cu un picior întins înainte, călcâiul pe podea, degetele îndreptate în sus. Al doilea picior este îndoit la articulația genunchiului, călcâiul se află în zona inghinală. În această poziție, îndoiți-vă spre piciorul întins, încercând să atingeți degetele de la picioare cu degetele. Apoi, schimbați poziția picioarelor și repetați îndoirile pe cealaltă parte.
11. Poziția de plecare este, de asemenea, așezată, doar picioarele sunt întinse cât mai larg posibil, articulațiile genunchiului sunt îndreptate. Faceți înclinații alternative către fiecare dintre picioare, apoi între ele, încercând să vă apropiați pieptul cât mai aproape de podea.
12. Poziția inițială: așezat, un picior întins în lateral și întins pe podea. Al doilea picior este îndoit la articulația genunchiului, călcâiul atinge suprafața exterioară a mușchiului gluteus maximus cu același nume. Fixați această poziție timp de câteva zeci de secunde.
13. Poziția inițială: așezat pe podea, genunchii îndoiți, bazinul este între tocuri. Ajutându-vă cu mâinile, încercați să vă trageți corpul înapoi și (în mod ideal) să ajungeți în poziție culcată.
14. La sfârșit, efectuați o mișcare complexă: o mișcare opusă de la degetul de la picioare la călcâi cu flexie și extensie simultane a articulațiilor genunchiului și șoldului. În acest caz, coatele sunt coborâte, există o frecare reciprocă alternativă a mâinii, articulații metacarpofalangiene, articulația degetului mare, atât pe mâini, cât și pe picioare. Falanga ar trebui să fie literalmente copleșită de mișcarea care vine cu piciorul cu podeaua.

Priveste filmarea: Exercitii de incalzire pentru incheieturile mainilor (Mai 2025).