Bent over row este un exercițiu conceput pentru a întări mușchii spatelui superior. La fel ca orice alte tije orizontale, crește în principal grosimea spatelui, datorită căreia este setat volumul vizual și masivitatea trunchiului. În plus față de creșterea masei musculare, tragerea îndoită a barei către centură ajută la creșterea forței în exercițiile grele cu articulații multiple. Mulți powerlifters cu experiență consideră că rândul cu bile îndoit este exercițiul auxiliar principal și principal pentru puternicul deadlift și acordă o atenție specială dezvoltării acestuia.
Care sunt beneficiile exercitării?
Construirea unui trunchi cu adevărat muscular este imposibilă fără a face rânduri orizontale grele, de bază, cu greutăți libere. Prin urmare, beneficiile șirurilor de bile îndoite pentru creșterea masei musculare sunt clare. Vectorul de mișcare este similar cu rândul îndoit al unei gantere. Vă sfătuim să alegeți experimental unul dintre aceste exerciții în care să simțiți tensiunea maximă în cei mai largi mușchi ai spatelui. Aceasta va fi fundamentul programului dvs. de antrenament din spate.
Prin variația aderenței (drept sau invers, mai larg sau mai îngust) și a unghiului corpului, puteți lucra toți mușchii spatelui doar cu acest exercițiu. Adăugați câteva rânduri verticale, ascensoare și gantere sau barbie ridică din umeri la antrenament și asta este mai mult decât suficient pentru un antrenament dur.
Contraindicații la deadlift
Deoarece sportul este conceput pentru a consolida, nu a submina sănătatea, luați în considerare puținele contraindicații care există pentru efectuarea unui rând îndoit cu bara:
Exercițiile fizice nu sunt recomandate sportivilor începători.
Corect și sigur pentru sănătatea sistemului nostru musculo-scheletic, efectuarea șirului de bilă în pantă necesită extensori puternici ai mușchilor coloanei vertebrale și ai nucleului, de care începătorii se pot lăuda rar. În primul rând, este mai bine pentru ei să efectueze exerciții izolate mai ușoare pentru a întări toate grupele musculare ale corpului, pentru a dezvolta o anumită bază de forță, pentru a învăța cum să simtă contracția și întinderea unui anumit mușchi. Abia după aceea, puteți începe să efectuați împingerea bilei în pantă cu o greutate mică de lucru.
Dacă aveți probleme cu spatele
Poziția corpului în timpul acestui exercițiu nu este anatomic naturală pentru corpul nostru, deoarece se creează o sarcină axială puternică pe coloana lombară și crește presiunea intraabdominală. Din acest motiv, sportivii cu boli ale coloanei vertebrale sau ale sistemului musculo-scheletic ar trebui abordați cu extremă prudență în efectuarea tragerii cu bara la centura din pantă.
Prezența unei hernii ombilicale
De asemenea, implementarea acestui tip de tracțiune este contraindicată la sportivii cu hernie ombilicală. În acest caz, este mai bine să înlocuiți acest exercițiu cu unul similar, dar cu o sarcină axială mai mică. Rezultatul dorit va fi puțin mai dificil de obținut, dar nu veți agrava leziunile existente și nu veți menține longevitatea atletică.
Ce mușchi funcționează?
Să aruncăm o privire mai atentă asupra grupurilor de mușchi care funcționează atunci când facem rânduri de bile îndoite. Principalii mușchi către care se îndreaptă sarcina dinamică în timpul exercițiului sunt:
- dorsal mare;
- trapezoidal;
- mușchii romboidali ai spatelui.
O sarcină suplimentară o suportă bicepsul, antebrațele, mușchii abdominali, extensorii spinali și fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi.
Opțiuni de exerciții
În funcție de segmentul pe care doriți să subliniați sarcina, trageți cu bara poate fi efectuată în diferite moduri. Printre cele mai eficiente și comune sunt următoarele:
- bara de prindere dreapta;
- prindere inversă a bilei;
- împingere explozivă a barbelului în pantă;
- rând de bara în mașina Smith;
- barbell deadlift întins pe burtă;
- bara trage la piept.
Row și Reverse Grip
Un șir de gheare cu prindere dreaptă încarcă întreaga gamă de laturi și este instrumentul principal pentru construirea unui spate larg și proeminent.
Prinderea inversă îndoită peste bara trage mai multă sarcină pe segmentul inferior al latissimus dorsi, datorită căruia mușchii spatelui devin mai proeminenți și proporționali. Această variantă a rândului îndoit creează silueta în formă de V pe care o urmăresc marea majoritate a participanților la sală.
Impingere explozivă a bara îndoită
Explosive Bent-over Barbell Row - Vectorul mișcării este aproximativ același ca un rând normal de barbell, dar după fiecare repetare trebuie să punem bara înapoi pe podea și să ne oprim pentru una până la două secunde. Puteți lucra cu orice prindere convenabilă pentru dvs. Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltarea forței explozive a tuturor mușchilor din trunchi și crește rezistența la aderență. Ar trebui să fie efectuat cu greutate moderată, fără a utiliza o centură atletică și curele de umăr.
Smith Machine Row
Mașina Smith Bent Over Row vă permite să vă concentrați mai bine pe contracția maximă a mușchilor spatelui. Datorită unei scurte pauze și a „strângerii” mușchilor care lucrează în poziția superioară, spatele devine mai accidentat și mai antrenat.
Barbell Rows întins pe o bancă
Rândul cu bile pe bancă este un exercițiu mai izolat pentru mușchii spatelui, reprezentând un fel de rând în T-bar cu accent pe stomac. Poate fi realizat pe o bancă orizontală sau înclinată. În acest exercițiu, practic nu există nicio sarcină axială pe coloana vertebrală, deci poate fi efectuată de sportivi care au contraindicații medicale pentru efectuarea unui rând cu gantere sau cu gantere înclinat.
Rând la piept
Rândul de bilă înclinat spre piept deplasează cea mai mare parte a sarcinii pe fasciculele din spate ale mușchilor deltoizi și pe spatele trapezului, în timp ce latissimus dorsi acționează ca un fel de asistent în mișcare. Este recomandat să efectuați acest exercițiu cu o greutate redusă de lucru și să încercați să vă concentrați cât mai mult posibil pe contracția mușchilor de care avem nevoie. Amintiți-vă că deltele din mijloc și din spate adoră munca maximă de izolare, greutăți mici și repetări ridicate.
Tehnica exercițiilor
100% din progresul dvs. în sport depinde de cât de bine urmați tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu. Faptul este că tragerea barei spre tine în timp ce stai înclinat este o chestiune simplă, dar dacă vrei cu adevărat să construiești un spate puternic și puternic, acordă o atenție deosebită modului de a face deadlift-ul barbell și cum să faci acest exercițiu cu productivitate maximă.
Să trecem pas cu pas prin tehnica rândului de bara îndoită.
Poziția inițială
Scoateți bara din rafturi sau ridicați-o de pe podea. Se recomandă utilizarea curelelor pentru încheietura mâinii. Acest lucru vă va ajuta să puneți mai puțin stres pe mușchii brațului și să vă concentrați mai bine asupra contractării laturilor. Luați mâna în funcție de obiectivele dvs. O prindere dreaptă depărtată la lățimea umerilor sau ușor mai lată încarcă întreaga suprafață a latului, în timp ce o prindere inversă mai îngustă decât lățimea umerilor rezolvă fundul laturilor într-o izolare mai mare. Centura atletică trebuie utilizată numai pe seturi de muncă foarte grea.
Alegerea unghiului trunchiului
Ținând spatele drept, înclinați-vă ușor pe spate pentru a cupla extensorii spinali. Stabilitatea poziției dvs. depinde de tonul extensorilor coloanei vertebrale. Înclinați-vă înainte spre unghiul dorit. Cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât raza de mișcare este mai mare, dar cu atât este mai dificil să urmezi poziția corectă a corpului. Media aurie este de aproximativ 45 de grade. Deci, veți lucra într-o amplitudine suficientă pentru a lucra mușchii spatelui și va fi mult mai ușor să mențineți echilibrul.
Ridicând bara
Începe să ridici bara. Ar trebui efectuat ușor de-a lungul unui arc: în punctul de jos, bara atârnă aproximativ sub piept, în punctul de sus încercăm să o apăsăm pe abdomenul inferior. Faza pozitivă a mișcării ar trebui să fie însoțită de o expirație. Efectuați mișcarea fără probleme. Este necesară o concentrare mentală completă la întinderea și contractarea mușchilor care lucrează. Încercați să lucrați aducând omoplații mai degrabă decât îndoindu-vă coatele. Dacă nu puteți controla mișcarea sau simțiți că cea mai mare parte a muncii este realizată de biceps, reduceți greutatea de lucru și munca, întrerupându-vă în punctul de tensiune maximă. În procesul de ridicare a barei, un pic de înșelăciune este acceptabil, dar numai cu condiția să vă mențineți spatele perfect drept și să schimbați ușor unghiul corpului.
Coborârea brațului
După o scurtă întârziere în partea de sus, coborâți bara la poziția inițială. Când coborâți, nu uitați să inspirați și să încercați să vă întindeți mușchii. Un punct important: atunci când coborâți bara, regiunea toracică a coloanei vertebrale nu ar trebui să se aplece sub greutatea ei - aceasta este plină de leziuni și nicio centură atletică nu vă va ajuta să vă mențineți corpul nemișcat. Pentru a evita acest lucru, lucrați cu greutăți mai moderate și, de asemenea, întăriți extensorii coloanei vertebrale cu hiperextensie regulată și deadlifturi.
Pentru a crește circulația sângelui în laturile spatelui și pentru a obține mai mult pompare, încercați să lucrați într-un stil static-dinamic: nu coborâți complet barba în jos, menținând astfel o tensiune constantă în mușchi.
Toate aceste principii tehnice se aplică oricăreia dintre variantele enumerate mai sus pentru acest exercițiu. Se schimbă doar vectorii de încărcare și care grupe musculare primesc mai mult stres.
Sfaturi utile
Lista de mai jos conține mai multe recomandări utile, datorită cărora veți putea învăța mult mai bine să vă simțiți mușchii, să lucrați cu o greutate mare de lucru și să vă protejați de leziuni prin efectuarea tragerii barelei în înclinare.
- Controlați poziția coatelor în timp ce ridicați bara. În punctul de sarcină maximă, acestea ar trebui să fie peste nivelul șasiului. Acest lucru va oferi latissimus dorsi stimulul maxim pentru creștere.
- Mențineți lordoză naturală în coloana lombară pe tot parcursul abordării. Încercați să strângeți în mod static extensorii coloanei vertebrale - prin tragerea barei către centură, acestea servesc ca un fel de „airbag” care vă protejează de rănile nedorite.
- Când faceți rânduri îndoite, păstrați întotdeauna genunchii ușor îndoiți. Acest lucru va ameliora stresul pe ischiori și pe ischiori.
- Nu vă schimbați poziția gâtului și direcția privirii în timpul apropierii. Dacă începeți să priviți nu în fața dvs., ci la picioarele dvs., coloana lombară se va rotunji imediat.
- Nu răsuciți încheieturile când ridicați bara. Acest lucru reduce raza de mișcare și schimbă partea leului din sarcina asupra mușchilor antebrațelor.
- Pentru a alterna sarcina pe diferite părți ale mușchilor spatelui, modificați unghiul trunchiului și lățimea mânerului barei.
Îndoit peste împingerea bara: ce să înlocuiască?
Unii sportivi sunt contraindicați să efectueze greutatea la bară în pantă dintr-unul sau alt motiv fiziologic. Cu toate acestea, acest lucru nu pune capăt deloc obiectivului lor de creștere a volumului mușchilor spatelui, deoarece există multe alte exerciții cu biomecanică similară.
Revedeți exercițiile de mai jos. Încercați să faceți câteva dintre ele la următorul antrenament din spate pentru a vedea care dintre ele vă simțiți mai bine în ceea ce privește sarcina pe mușchii care lucrează. Toate aceste exerciții sunt rânduri orizontale. Acestea sunt efectuate în simulatoare de blocuri sau pârghii, iar în ele este suficient doar să simțiți contracția mușchilor latissimus dorsi.
Rând T-bar cu suport abdominal
Rândul T-bar, cu accent pe stomac, este aproape același exercițiu ca și clasicul deadlift cu bara. Efectuat pe un simulator specializat. Sportivul se întinde cu stomacul în jos pe o suprafață înclinată la un unghi de 30-45 de grade, ia mânerele aparatului și efectuează o mișcare de tragere în sus, direcționând omoplații unul către celălalt și încercând să ridice coatele deasupra nivelului corpului. Poate fi realizat atât cu aderență largă, cât și cu îngustă. În mod tipic, mașinile cu șiruri în T au o structură de pârghie și simulează o greutate liberă, ceea ce face mișcarea și mai eficientă. Care este cea mai bună alegere pentru un atlet care nu are leziuni și probleme cu coloana vertebrală - rândul T-bar sau rândul îndoit? Este logic să faci ambele exerciții. Se completează perfect reciproc și impun o sarcină grea și complexă pe întreaga gamă de mușchi ai spatelui.
Rând orizontal într-un antrenor cu pârghie
Rândul orizontal dintr-un antrenor cu pârghie este un exercițiu tehnic destul de dificil pentru a lucra cei mai largi mușchi ai spatelui. Puteți lucra cu o mână sau cu două mâini în același timp folosind mânere diferite. Singura problemă este că nu fiecare sală de gimnastică este echipată cu o mașină de tracțiune orizontală foarte bine concepută, majoritatea dintre ele nu sunt absolut potrivite pentru lucrul la spate - delta spate, bicepsul sau mușchii trapez sunt încărcați mai mult.
Impingere orizontală pe blocul inferior
LRR este un exercițiu izolat pentru a viza diferite secțiuni ale mușchilor din partea superioară a spatelui. Principalul său avantaj constă în faptul că, datorită dispozitivului bloc al simulatorului, sarcina nu lasă mușchii pe parcursul întregii abordări și rămân tensionați chiar și în punctul de întindere maximă. În acest exercițiu, puteți lucra folosind o varietate de mânere - de la o paralelă îngustă până la o priză dreaptă largă. Prin variația mânerelor, puteți lucra latissimus dorsi pe toată suprafața lor, fără a face multă muncă. Este indicat să lucrați în cea mai strictă tehnică, fără a vă ajuta cu corpul.
Canotaj
Canotajul este mai funcțional decât toate exercițiile de mai sus, dar este și potrivit pentru scopul nostru. Faptul este că lucrând la o mașină de vâslit, efectuăm o mișcare similară cu un rând orizontal din blocul inferior cu o prindere paralelă îngustă. Încercați să vă concentrați mai mult pe latissimus dorsi în timp ce trageți mânerul spre dvs. și vă veți pompa perfect mușchii cu sânge, dezvoltându-vă rezistența și coordonarea pe parcurs.
Trageri de prindere paralele înguste
Tracțiunile cu o prindere paralelă îngustă sunt probabil singurul rând vertical care funcționează mai mult pentru grosime decât lățime spate. Este cel mai convenabil să-l efectuați cu ajutorul unui mâner îngust de la antrenorul de bloc, agățându-l deasupra barei transversale. Acest exercițiu trebuie efectuat în cea mai mare amplitudine posibilă. Încercați să ajungeți la mânerul cu fundul pieptului - sarcina va fi izolată pe fundul latului. Este posibil să efectuați o mișcare similară pe blocul superior folosind un mâner îngust, dar din punct de vedere tehnic va fi mult mai dificil.
Pulover din blocul superior
Puloverul din blocul superior este un exercițiu combinat care combină elemente de încărcare pentru lățimea și grosimea spatelui. Dezvoltă bine grosimea spatelui, întrucât în jumătatea superioară a amplitudinii întindem complet mușchii latissimus dorsi, iar în jumătatea inferioară îi contractăm și îi „împingem” cât mai mult. Acest stil de lucru crește semnificativ fluxul de sânge către mușchi, ceea ce are un efect benefic asupra volumului și forței sale. Este recomandat să efectuați cu un mâner de frânghie.
Complexe de antrenament Crossfit
Mai jos sunt enumerate mai multe corpuri funcționale, prin care veți da o sarcină complexă pe majoritatea mușchilor corpului dumneavoastră.Aveți grijă: o astfel de sarcină nu este destinată sportivilor începători, deoarece mușchii stabilizatori fac prea multă muncă, începătorii riscă pur și simplu rănirea. Începătorii ar trebui să varieze sarcina în funcție de nivelul lor de fitness fizic, cel mai bine este să începeți cursurile CrossFit cu complexe mai ușoare.
