Ridicarea piciorului agățat pe o bară orizontală: ce mușchi lucrează, tehnică * Crossfit

Agățarea ridicărilor de picioare pe bară (degetele de la picioare la bară) este unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale, datorită faptului că atunci când se efectuează, corpul se află într-o poziție întinsă, astfel încât mușchii noștri primesc o sarcină extraordinară chiar și în faza negativă a mișcării (la coborârea picioarelor) ...

Există mai multe varietăți ale acestui exercițiu: ridicarea picioarelor drepte în suspensie, ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, alternarea ridicărilor picioarelor, ridicarea șosetelor la bară și „colț” (menținerea statică a unui unghi drept între picioare și corp). Vă vom spune mai multe despre toate acestea mai jos.

De asemenea, în articolul nostru de astăzi vom analiza următoarele aspecte:

La ce folosește acest exercițiu;
Tipuri de ridicări de picioare agățate pe bara orizontală și, de asemenea, tehnica de efectuare a exercițiului;
Complexe Crossfit care conțin acest exercițiu.

La ce folosește ridicările de picioare suspendate?

Atunci când ridică picioarele în spânzurare, sportivul lucrează mușchii abdominali cu accent pe partea lor inferioară - acel segment, a cărui dezvoltare nu este adesea suficientă chiar și pentru sportivii experimentați. Adăugați câte un ab superior și un picior oblic ridicat la ridicările de picioare suspendate și aveți un antrenament minunat și complet.

Concentrându-vă pe mușchii abdominali inferiori în fiecare antrenament, puteți ucide mai multe păsări cu o singură piatră, întărind mușchii de bază și îmbunătățind desenul „cuburilor”. Cu „cuburile” totul este clar - aici singura componentă vizuală este importantă pentru noi, dar o presă puternică este o cu totul altă poveste. Mușchii abdominali bine dezvoltați ne ajută să efectuăm exerciții cum ar fi deadlift-uri și ghemuituri cu bilă, îmbunătățind coordonarea și mai mult control asupra poziției bazinului și a spatelui inferior; ne îmbunătățim performanța în exerciții în care ne folosim puterea explozivă (sprint, sărituri la box, genuflexiuni pe bancă etc.); și, de asemenea, crește semnificativ potențialul global de rezistență al corpului - devine mult mai ușor pentru noi să ne adaptăm la un volum imens de sarcină de antrenament.

Tipuri și tehnici de efectuare a exercițiilor

În continuare, vom vorbi despre toate tipurile de lifturi pentru picioare până la bar și despre tehnicile corecte de exerciții:

Ridicarea picioarelor drepte în agățarea de pe bara transversală

Cea mai comună și poate cea mai eficientă variantă a acestui exercițiu. Tehnica este după cum urmează:

Elevatorul atârnă de bară la un nivel ușor mai larg decât umerii, menținând brațele și picioarele drepte. În coloana vertebrală, păstrăm lordozele naturale, privirea este îndreptată înainte. Respirăm adânc.
Expirăm brusc și începem să ne tragem picioarele în sus, făcând o ușoară mișcare cu bazinul înainte. Încercăm să ne menținem picioarele drepte și să le menținem în aceeași poziție pe tot parcursul abordării. Picioarele pot fi apăsate una împotriva celeilalte sau pur și simplu mențineți-le la o distanță mică - după cum doriți.
© undrey - stock.adobe.com
Ridicați picioarele la un nivel chiar deasupra taliei, încercând să prindeți contracția maximă a mușchiului rectus abdominis. Puteți rămâne o secundă în punctul de contracție de vârf pentru a încorda static suplimentar grupul muscular de care avem nevoie. Începem treptat să coborâm picioarele în jos, respirând.
© undrey - stock.adobe.com

Piciorul atârnat îndoit la genunchi

Această opțiune este mai potrivită pentru sportivii începători cărora nu li se oferă încă posibilitatea de a ridica picioarele drepte.

Diferența sa fundamentală este că lucrând la aceeași amplitudine cu o pârghie mai scurtă, efectuăm mai puțin efort și putem efectua mai multe repetări. În același timp, este important să nu pierdeți conexiunea neuromusculară, mulți începători încearcă să ajungă cu genunchii aproape până la bărbie, iar acest lucru este fundamental greșit. Mișcarea trebuie făcută până la nivelul la care încărcătura pe mușchii noștri va fi maximă, nu are sens să ne ridicăm mai sus.

Ridicați alternativ picioarele suspendate

O opțiune interesantă pentru cei care doresc să adauge ceva nou procesului de formare. Se diferențiază semnificativ de tipurile anterioare de ascensoare pentru picioare prin faptul că combinăm încărcări statice și dinamice în acesta: ridicând un picior până la un unghi drept, o parte a presei efectuează lucrări dinamice, în timp ce cealaltă parte a presei face lucrări statice, fiind responsabilă pentru poziția stabilă a corpului , în caz contrar, atletul se va întoarce ușor în lateral.

În această poziție, este important să monitorizați poziția spatelui inferior, nu împingeți zona sacrumului înainte prea mult, deoarece coloana vertebrală se va „răsuci” puțin atunci când ridicați un picior.

Ridicarea șosetelor la bar

Acest exercițiu diferă de creșterea regulată a picioarelor, deoarece aici lucrăm în cea mai mare amplitudine posibilă și încărcăm întreaga gamă de mușchi abdominali.

Încercând să atingeți bara orizontală cu degetele de la picioare, încercați să minimizați inerția și să nu ridicați bazinul prea sus - astfel veți crea o sarcină nedorită pe coloana lombară și veți include extensorii coloanei vertebrale și fesele în muncă. Sarcina noastră este de a lucra presa abdominală cât mai izolată posibil, menținând corpul nemișcat.

„Colț” (menținerea statică a unui unghi drept)

Nu este un secret faptul că combinația de încărcare statică și dinamică este cheia progresului continuu. Efectuând exercițiul de colț, forțezi mușchii abdomenului să lucreze într-un mod complet diferit, contractându-i într-o manieră izometrică.

Sarcina noastră aici este să ridicăm picioarele drepte la nivelul paralelului cu podeaua și să rămânem în această poziție cât mai mult timp posibil, menținând picioarele nemișcate. În același timp, este important să nu uitați de respirație, ar trebui să fie netedă, fără întârzieri.

Mulți sportivi care au cvadriceps bine dezvoltat se plâng adesea că, împreună cu presa, partea din față a coapsei face o parte din muncă. Pentru a „opri” cvadricepsul de la locul de muncă, trebuie să îndoiți ușor genunchii (aproximativ 10-15 grade). Acest lucru poate schimba ușor biomecanica mișcării, așa că încercați să ridicați picioarele puțin mai sus pentru a simți contracția maximă a mușchilor abdominali.

Complexe Crossfit

Tabelul de mai jos enumeră mai multe complexe funcționale care conțin acest exercițiu. Aveți grijă: sarcina nu este în mod clar concepută pentru începători, fiți pregătiți pentru a doua zi, astfel încât durerea din mușchii abdominali va fi de așa natură încât vă va face rău chiar și să râdeți.

FGS	Efectuați 10 propulsoare de kettlebell, 10 burpees, 10 leagăne de kettlebell cu două mâini și 10 ridicări de picioare suspendate. 4 runde în total.
Hercule	Efectuați 25 de genuflexiuni frontale, 50 de ridicări de picioare, 40 de salturi de frânghie, 50 de burpee cu bile și 30 de ridicări de picioare. În total sunt 3 runde.
Mai puțin-mai-mai puțin	Faceți 10 propulsoare cu bile, 20 de trageri, 30 de salturi de cutie, 40 de aruncări de perete, 50 de ridicări de suspendare și repetați din nou această serie de exerciții, începând de la sfârșit.