Nutriție CrossFit - o prezentare generală a regimurilor dietetice populare pentru sportivi

Orice tehnică sau program de antrenament nu va aduce rezultatul dorit dacă neglijați problema nutriției. În CrossFit, ca în orice alt sport de forță de înaltă intensitate, sportivul de antrenament are un stres extraordinar. Prin urmare, nutriția CrossFit ar trebui să fie echilibrată cu atenție pentru a ajuta sportivul să recupereze energia pierdută cât mai repede posibil.

Dietele populare pentru sportivii de crossfit

Nutriția pentru CrossFitter, ca pentru orice alt sportiv, este unul dintre factorii cheie care afectează atât eficacitatea antrenamentului, cât și sănătatea și bunăstarea sportivului în general.

Dietă Paleo

De obicei, nutriția CrossFit se bazează pe o dietă paleo. Fondatorul CrossFit, Greg Glassman i-a încurajat pe toți CrossFitters să consume alimente pentru a umple energia cheltuită în antrenament, dar nu pentru a fi stocată ca exces de grăsime. În opinia sa, dieta paleo este capabilă să ofere CrossFiter energie pentru antrenamente intense și toate substanțele utile, dar, în același timp, să nu lase depozitarea excesului de calorii „în rezervă”.

Consumul pe principiul unei diete paleo - doar carne slabă, legume și fructe, semințe și nuci, este probabil cel mai potrivit pentru o persoană care trăiește în epoca paleolitică, dar pentru CrossFitters modern o abordare atât de strictă a dietei nu este uneori cea mai preferabilă. Profesioniștii CrossFitters aderă rar la dieta paleo, datorită restricțiilor sale stricte privind utilizarea carbohidraților.

Dieta în zone

Dieta Zone este mult mai populară printre CrossFitters. Acest principiu al nutriției crossfit se bazează pe împărțirea unei porții de alimente la procente: 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi. În acest caz, se recomandă să mâncați la fiecare 4-5 ore.

Dieta zilnică medie pentru un sportiv zonat este de 1500-2000 de calorii. Acest lucru ne permite să luăm în considerare acest tip de alimente sărace în calorii. Această dietă, la fel ca dieta paleo, implică o respingere completă a zahărului. Cu toate acestea, glucidele complexe sănătoase (fulgi de ovăz, orz, hrișcă) nu sunt permise numai, ci ocupă și un loc important în dietă. Datorită abilității de a consuma carbohidrați complexi, dieta zonei poate fi considerată mai eficientă și preferabilă pentru recuperare, cu costuri energetice ridicate pentru antrenamentul CrossFit.

Nutriție Crossfit înainte și după antrenament

Sistemul nutrițional din CrossFit este foarte atent, asigurând un control strict al calității, compoziției și cantității produselor consumate atât înainte, cât și după antrenament. Am făcut pentru dvs. o scurtă prezentare generală a ceea ce puteți mânca înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate și creșterea în masă.

Caracteristici nutriționale pre-antrenament

Pentru sportivul CrossFit, nutriția pre-antrenament este probabil cea mai importantă parte a dietei zilnice. Această masă oferă un aport optim de energie pentru exerciții productive. Având în vedere că CrossFit este un sport de forță foarte consumator de energie și intens, nutriția înainte de un astfel de antrenament ar trebui să fie cât mai echilibrată în ceea ce privește valoarea energetică și calitatea produselor.

Ca regulă generală, ar trebui să mâncați alimente înainte de exerciții cu cel mult 1,5-2 ore înainte de exercițiu. În unele cazuri, când metabolismul sportivului este încetinit, mâncați înainte de antrenament cu 3-4 ore înainte de a începe.

Alimentele recomandate pentru pre-antrenament trebuie să se digere lent și să nu ridice nivelul zahărului din sânge. Aceste produse includ cereale bogate în carbohidrați complecși utili, precum hrișcă, fulgi de ovăz, orz și alte cereale cu un indice glicemic scăzut.

Rețineți că consumul de proteine ​​și grăsimi în combinație cu carbohidrați glicemici mari va reduce indicele glicemic în carbohidrați.

Astfel, consumul de pâine albă combinat cu unt sau brânză nu provoacă un salt atât de accentuat al zahărului din sânge ca și consumul aceleiași pâini albe, dar fără unt sau brânză. Acest aspect ar trebui luat în considerare la întocmirea unui meniu pre-antrenament.

De obicei, o masă înainte de antrenament ar trebui să includă o porție mare de proteine ​​împreună cu carbohidrați complecși. Cantitatea de proteine ​​poate varia în funcție de obiectivul pe care îl urmărește sportivul în antrenament. De exemplu, dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate, atunci masa înainte de antrenament ar trebui să includă o cantitate crescută de proteine ​​(aproximativ 20-30 de grame). Dimpotrivă, se recomandă reducerea cantității de carbohidrați complecși (15-20 grame). Grăsimile înainte de exerciții pentru scăderea în greutate ar trebui eliminate complet.

Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masă musculară, atunci meniul pre-antrenament poate include nu numai o cantitate crescută de proteine ​​(aproximativ 20-30 grame), ci și o porție mare de carbohidrați complecși (50-60 grame), suplimentată cu o cantitate mică de grăsimi (nu mai mult de 3 -5 grame).

Ce să mănânci înainte de mișcare?

Iată câteva dintre opțiunile de masă recomandate înainte de antrenament:

• Pâine din cereale integrale cu o bucată de pui sau de pește;
• Orez brun cu o bucată de pește slab sau friptură de vită;
• Hrișcă cu ou pocat sau o bucată de pui;
• Făină de ovăz cu iaurt natural și omletă de 2-3 ouă;
• Orzul cu curcan (sau pui) și ceapă;
• Peste cartofi cu brânză și ouă.

Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, trebuie avut în vedere faptul că consumul de alimente înainte de exerciții nu ar trebui să interfereze cu exercițiile fizice depline în sala de gimnastică. Prin urmare, cea mai bună abordare nutrițională înainte de antrenament este să mănânci o masă completă cu 2-3 ore înainte de exercițiu. Mesele CrossFit permit, de asemenea, gustări mici. Se poate face chiar înainte de începerea activității fizice - 20-30 de minute.

Gustări înainte de antrenament

Puteți lua o gustare imediat înainte de antrenament cu oricare dintre următoarele feluri de mâncare:

• Iaurt natural cu adaos de fructe de padure proaspete si o lingurita de fulgi de ovaz;
• Un cocktail făcut din lapte și fructe de padure sau fructe proaspete;
• Fructe proaspete (banane, mere, pere);
• Bara de muesli cu conținut scăzut de grăsimi;
• Cocktail cu brânză de vaci cu banane și fulgi de ovăz în lapte sau iaurt natural.

Principala regulă a unei gustări înainte de antrenament: porția de mâncare trebuie să fie atât de mică încât stomacul să fie aproape gol în 20-30 de minute până la începutul antrenamentului. Și nu a existat greutate în abdomen, care poate interfera cu exerciții intense de CrossFit.

Nutriție post-antrenament

Nutriția după antrenament este una dintre cele mai importante mese pe care un atlet CrossFit le poate lua. Mai mult, după efortul fizic activ, alimentele sunt absorbite de organism mult mai rapid și mai eficient. Chiar și carbohidrații simpli vor fi utili în acest moment - pentru a restabili rezervele de energie din organism. Sportivii profesioniști numesc această perioadă proteina-carbohidrați sau fereastra anabolică. În acest moment, aproape toate alimentele sunt folosite pentru a restabili energia și sunt implicate în procesele de anabolism.

Ca regulă generală, carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine din surse glicemice ridicate, care sunt carbohidrați care se absorb foarte repede și cresc nivelul de insulină din sânge. După antrenament, insulina este necesară pentru ca corpul sportivului să înceapă procesele de anabolism (creștere) și să prevină catabolismul muscular (distrugere).

Notă! Dacă, după un efort fizic intens, caracteristic CrossFit, corpul nu primește o porțiune de carbohidrați rapizi, procesul de catabolism poate începe, când corpul începe să-și consume propriii mușchi pentru a umple energia.

Este extrem de nedorit să se permită acest proces, de aceea, imediat după un antrenament intens (după 5-10 minute), se recomandă să luați o mică gustare.

Gustări post-antrenament

Acestea pot fi oricare dintre următoarele opțiuni de gustare:

• Milkshake cu fructe proaspete și fructe de pădure;
• Iaurt natural cu banane și căpșuni;
• Brânză de caș cu conținut scăzut de grăsimi;
• Orice bar sportiv;
• Câteva sandvișuri cu unt de arahide.

Trebuie amintit că nutriția CrossFit nu favorizează consumul de carbohidrați rapid. Mai ales, este extrem de nedorit să faceți acest lucru seara, precum și dacă atletul dorește să slăbească. Prin urmare, dacă antrenamentul cade seara sau noaptea, o porție mică de brânză de vaci (nu mai mult de 100-200 de grame) cu adăugarea a două linguri de miere sau o jumătate de banană este destul de potrivită pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați.

După o gustare, la 1,5-2 ore după antrenament, puteți mânca o masă completă. Meniul post-antrenament ar trebui să includă o porție mare de proteine ​​(aproximativ 40 de grame) și carbohidrați complecși (40-50 de grame).

Ce să mănânci după antrenament?

Mesele recomandate după antrenament:

• Porție de paste durum cu brânză și ouă;
• Friptura de vita cu cartofi sacou;
• Tocanita de pui, fasole verde si ardei gras cu hrisca;
• Orez sălbatic cu curcan;
• Clatite de ovaz cu branza de vaci.

Cu toate acestea, s-a susținut că crearea unei ferestre proteine-carbohidrați imediat după antrenament nu este altceva decât un strat de marketing inteligent pentru a spori vânzările de nutriție sportivă și băuturi. Și această versiune își găsește confirmarea în cercurile științifice. Cercetătorii au ajuns la concluzia că lansarea proceselor anabolice în organism nu va începe până când organismul nu își va restabili potențialul energetic al fosfaților și al ATP din celule prin procese oxidative.

Se întâmplă după cum urmează. După un antrenament intens de forță, o cantitate mare de acid lactic este produsă în mușchi, care pătrunde în fluxul sanguin, se acumulează în ficat, unde este transformat în glicogen. Resinteza (reducerea inversă) a glicogenului nu este posibilă fără participarea proceselor oxidative care asigură organismului energie. Prin urmare, în primele 24-48 de ore de la un antrenament intens, corpul este ocupat să restaureze și să mențină homeostazia, precum și să transforme acidul lactic în glicogen prin procese oxidative și nu este deloc interesat de anabolism. Aceasta înseamnă că nu are absolut nevoie de doze mari de proteine ​​și carbohidrați.

Nutriție sportivă pentru crossfit

Nu ne putem imagina CrossFit fără o masă și rezistență musculară de înaltă calitate și funcționale. Prin urmare, pentru a menține puterea și energia, pe lângă dieta zilnică completă, nutriția CrossFit permite pe deplin utilizarea unei nutriții sportive speciale.

Setul de bază al oricărui crossfitter novice este: proteine ​​(sau gainer - în funcție de obiectivele antrenamentului), aminoacizi BCAA, complexe de vitamine și minerale. Mulți sportivi completează această listă la propria lor discreție cu creatină, condroprotectori, L-carnitină, diferiți stimulatori de testosteron și alte suplimente.

Proteine ​​și câștigători

Proteinele sunt un amestec de proteine ​​concentrat care, atunci când intră în organism cu ajutorul unor enzime speciale, este împărțit în aminoacizi și este utilizat pentru nevoile de construcție ale corpului. Proteina din CrossFit, ca supliment de bază, poate fi un ajutor excelent în cazul în care nu există timp sau oportunitate pentru o masă completă.

Un câștigător este un amestec de proteine-carbohidrați la care se adaugă adesea creatină, aminoacizi sau alte oligoelemente. De obicei, astfel de amestecuri sunt folosite de persoanele cu un corp slab care nu au probleme cu depunerea excesivă de grăsimi (ectomorfe), pentru a umple rapid potențialul energetic al corpului după antrenament și pentru a câștiga greutate corporală. În ceea ce privește CrossFit, ca sport de forță cu energie ridicată și extrem de intensă, utilizarea unui câștigător poate fi recomandată înainte de o sarcină de antrenament pentru a menține o intensitate ridicată a antrenamentului și o performanță bună a sportivului. Câștigătorii de producție modernă fac o treabă excelentă nu numai cu sarcina de a completa consumul crescut de energie după CrossFit, ci și de a ajuta mușchii să-și revină mai bine după antrenament.

Aminoacizi

Aminoacizii stau la baza tuturor ființelor vii, deoarece din ele constau toate proteinele corpului. Aminoacizii BCAA sunt cei mai utilizați în nutriția sportivă. Acest complex de aminoacizi este compus din trei BCAA esențiale: leucină, izoleucină și valină. Acești aminoacizi reprezintă 35% din toți aminoacizii din țesutul muscular, activează procesele anabolismului, previn catabolismul și contribuie la un efect moderat de ardere a grăsimilor. Principala diferență dintre aminoacizii BCAA și alți aminoacizi este că aceștia nu sunt sintetizați singuri în corpul uman, spre deosebire de alți 17 aminoacizi, astfel încât o persoană îi poate obține doar din suplimente alimentare sau sportive.

Cu toate acestea, necesitatea de aminoacizi BCAA este pusă la îndoială, deoarece mulți cercetători au ajuns la concluzia că aportul de aminoacizi de către sportivi este suficient atunci când urmează o dietă echilibrată obișnuită, inclusiv consumul de păsări de curte, carne de vită, carne de porc, ouă, brânză și produse lactate bogate. proteină. Aceste produse alimentare pot acoperi pe deplin nevoia organismului de aminoacizi esențiali.

Complexe de vitamine și minerale

Complexele vitamin-minerale sunt suplimente biologic active care conțin vitamine și minerale necesare pentru menținerea tuturor funcțiilor corpului. Pentru CrossFitters, ca orice alt sportiv, vitaminele și mineralele joacă un rol important în recuperare, creșterea musculară și pierderea în greutate. Piața modernă a complexelor de vitamine și minerale oferă o gamă largă de prețuri pentru aceste suplimente: de la 200 ruble la 3000-5000 ruble. Cu toate acestea, eficiența unui anumit complex nu depinde întotdeauna direct de preț. Adesea, sportivii iau vitamine prin inerție, neștiind nevoia reală a organismului pentru o anumită substanță. Prin urmare, înainte de a lua unul sau altul, este recomandabil să faceți teste de sânge pentru vitamine. Hipervitaminoza (excesul de vitamine) este uneori mai periculoasă decât hipovitaminoza (lipsa vitaminei).

Regimul de aport de vitamine este de obicei 1-2 luni de aport zilnic, cu o pauză de 2-3 luni. Administrarea de vitamine pe tot parcursul anului nu este recomandată din motivul că organismul își poate pierde complet capacitatea de a absorbi vitaminele, mineralele și alți nutrienți din alimente. Prin urmare, o pauză în administrarea chiar și a celor mai inofensive complexe de vitamine și minerale este necesară în orice caz.

Nutriție pentru construirea mușchilor

În ceea ce privește problema nutriției pentru construirea masei musculare, există în prezent multe opinii și puncte de vedere diferite, uneori în conflict unul cu celălalt. Cu toate acestea, o astfel de abordare multivariată a problemei câștigării masei musculare poate fi explicată doar prin dorința de a aduce ceva nou, original și unic nutriției.

Ce trebuie să luați în considerare atunci când câștigați în masă?

Când construiți masa musculară, nutriția pre-antrenament împreună cu nutriția post-antrenament joacă cel mai important rol. Prin urmare, nu numai calitatea alimentelor are o importanță deosebită, ci și un regim strict de ingestie de alimente. Cu 2 ore înainte de activitatea fizică, trebuie luată o masă completă, constând dintr-o porție de carbohidrați complecși (cel puțin 50-60 grame) și proteine ​​de înaltă calitate (cel puțin 20-30 grame).După antrenament, ar trebui să luați imediat o mică gustare (în acest caz, orice milkshake cu fructe este potrivit, iar din alimentația sportivă - o porție de câștigător) și la 1,5-2 ore după antrenament, ar trebui să luați o masă completă bogată în carbohidrați și proteine ​​complexe. de asemenea, este acceptabil să mănânci o cantitate mică de carbohidrați rapizi pentru desert.

În general, ansamblul masei musculare este construit pe aceleași principii, indiferent de gradul de fitness al atletului sau de alte criterii.

Principii de creștere în greutate

• Consumul de alimente bogate în calorii. În cazul câștigării masei musculare, dieta zilnică a sportivului ar trebui să fie formată din 60-70% alimente bogate în calorii. Desigur, nu puteți pleda pentru beneficiile pentru sănătate ale consumului de legume și fructe, dar cu o dietă care vizează câștigarea mușchilor, excesul de fibre va interfera cu digestia corectă și va încetini absorbția nutrienților. Prin urmare, proporția de fibre din dieta unui sportiv în cazul câștigării masei musculare nu trebuie să depășească 20-30%.
• 6 mese pe zi. 5 sau 6 mese pe zi reprezintă numărul optim de mese pentru câștigarea masei musculare. Cu o astfel de dietă, tractul digestiv nu este supraîncărcat, iar cantitatea de nutrienți din sânge este întotdeauna menținută la un anumit nivel necesar pentru un anabolism eficient. Studiile confirmă faptul că dacă cantitatea de alimente, concepută pentru 5-6 mese, este consumată în 2 sau 3 mese, atunci excesul de nutrienți va fi stocat sub formă de grăsime și nu va aduce beneficii organismului. Mai mult, s-a dovedit că efectul anabolic al consumului de alimente nu durează mai mult de 3-4 ore.
• Proporțiile de proteine, carbohidrați și grăsimi. Dieta zilnică pentru un sportiv, al cărui scop este să câștige masa musculară, ar trebui să fie formată din 50-60% carbohidrați, 30-40% proteine ​​și 15-20% grăsimi sănătoase. În acest caz, ar trebui să utilizați în principal carbohidrați complecși. Majoritatea proteinelor se recomandă să fie obținute din alimente și nu din nutriția sportivă. Este foarte descurajat să reduceți cantitatea de grăsime (sub 10%) pentru a evita tulburările metabolice din organism.

Urmând aceste principii nutriționale, combinându-le cu antrenamentele intense potrivite, puteți câștiga o masă musculară de calitate.

Nutriție pentru CrossFit pentru scăderea în greutate

Mulți sportivi care aspiră la crossfit, în special fetele, visează să slăbească. De la sine, exercițiile CrossFit sunt destul de consumatoare de energie și, dacă se respectă recomandările nutriționale, acestea contribuie la pierderea corectă și de înaltă calitate a excesului de greutate.

Principala regulă a pierderii în greutate sună astfel: consumați mai puține calorii decât le puteți cheltui. Prin urmare, dieta corectă pentru pierderea în greutate este cel mai important criteriu pentru pierderea în greutate cu succes.

Ce trebuie să luați în considerare atunci când pierdeți în greutate?

Există o serie de puncte de luat în considerare atunci când pierdeți în greutate.

• Nu există o pierdere locală în greutate prin nutriție - acest lucru trebuie amintit. Corpul uman cheltuiește excesul de grăsime foarte competent, prevenind arderea disproporționată a grăsimii corporale. De obicei, în primul rând, se observă o scădere a volumului în partea superioară a corpului (relevantă pentru femei), care poate fi confundată de unele femei cu arsuri locale, dar acest lucru nu este cazul. De fapt, procesele de ardere a grăsimilor sunt declanșate pe tot corpul simultan, doar că rezultatul nu este întotdeauna vizibil.
• Pierderea rapidă în greutate - aceasta este o greșeală greșită. Rezultatul pierderii rapide în greutate, în cel mai bun caz, va fi o pierdere de apă în organism, cel mai rău - pierderea semnificativă a masei musculare și a tulburărilor hormonale. De obicei, după pierderea rapidă a greutății, excesul de greutate revine într-o perioadă scurtă de timp cu un efect de supercompensare și edem.
• Oricine poate slăbi. Este suficient să se asigure o lipsă de aport de calorii din alimente sau să se mărească consumul acestora prin activitate fizică.

La fel ca în cazul câștigării masei musculare, există o serie de principii în ceea ce privește pierderea în greutate, dacă este urmat, puteți obține rezultate de durată.

Principiile de slăbire în CrossFit

• Aport alimentar cu conținut scăzut de calorii. Dieta unui sportiv care dorește să slăbească ar trebui să fie 70-80% alimente cu conținut scăzut de calorii. Cele mai optime și sănătoase alimente sunt cele bogate în fibre, care duc la satietate rapidă, sunt sărace în calorii și susțin tractul digestiv. De asemenea, fibrele sunt capabile să reducă absorbția carbohidraților și a grăsimilor din alimente, asigurând intrarea lor treptată în fluxul sanguin.
• 6 mese pe zi. Ca și în cazul unui set de masă musculară, atunci când slăbești, ar trebui să mănânci des (de cel puțin 5-6 ori pe zi) și în porții mici. Cu acest mod de a mânca, energia din alimente va fi complet transformată în energie pentru a susține viața, iar lipsa acesteia va fi compensată cu ajutorul excesului de grăsime corporală. În plus, această dietă vă permite să reduceți la minimum senzația de foame în timpul zilei și preveniți bolile tractului gastro-intestinal.
• Eliminați carbohidrații simpli și limitați grăsimile. Carbohidrații simpli (rapizi), atunci când sunt ingerați, determină o creștere accentuată a zahărului din sânge, ceea ce provoacă apariția unei senzații de foame în decurs de 15-20 de minute. Mai mult, carbohidrații simpli au un conținut ridicat de calorii și sunt absorbiți foarte repede, declanșând producția de insulină și declanșând procesul de depozitare a grăsimilor. Grăsimile sunt, de asemenea, bogate în calorii și nu necesită multă energie pentru a fi absorbite de corp. De exemplu, dacă mănânci 100 de calorii de carbohidrați, atunci 23 de calorii sunt cheltuite pentru prelucrarea și economisirea a 77 de calorii din carbohidrați. Dar dacă mănânci 100 de calorii de grăsime, atunci sunt necesare doar 3 calorii pentru a le stoca, iar 97 de calorii rămân în organism. Mai mult, dacă mănânci mai multe grăsimi decât are nevoie corpul în acest moment, atunci se activează enzima lipază, care începe procesul de depunere a grăsimii în adipocite (celule adipoase). Cu toate acestea, este imposibil să se limiteze complet aportul de grăsimi, deoarece acestea sunt responsabile pentru sănătatea pielii, a părului și a unghiilor, precum și pentru menținerea nivelurilor hormonale din organism.
• Restricții dietetice înainte și după exercițiu. Se recomandă să consumați o porție mică de proteine ​​cu 2 ore înainte de antrenament. Imediat înainte de a începe un antrenament, nu trebuie să mâncați, deoarece corpul trebuie să cheltuiască energie din propriile rezerve de grăsime, și nu din alimente. După antrenament, se recomandă să nu mâncați deloc timp de 2 ore, deoarece în această perioadă rata metabolică din organism crește dramatic, iar concentrația de acizi grași din sânge crește. Dacă mănânci imediat după antrenament, atunci toți acizii grași se vor întoarce înapoi la adipocite (celule adipoase), iar dacă nu mănânci, vor „arde”.

Meniuri CrossFit săptămânale

Priveste filmarea: Masa Musculara: Alimentatie si program de antrenament pentru crestere rapida. Nivel: Incepator (Noiembrie 2024).