Bara laterală

Scândura este unul dintre cele mai populare exerciții de fitness. Este adesea efectuată de sportivi care doresc să-și exerseze mușchii abdominali cât mai eficient posibil, să-și întărească picioarele și spatele. Este foarte important să faceți toate mișcările corect, atunci veți obține rezultatul maxim. Există mai multe variante ale acestui exercițiu. Cea mai populară, după clasic, este bara laterală. Aceasta implică o încărcare crescută pe abdomen și umeri și va ajuta, de asemenea, la diversificarea programului de antrenament.

Beneficiile exercițiilor fizice și contraindicațiile

Ca orice activitate fizică, scândura laterală, dacă este efectuată corect, aduce beneficii corpului sportivului, permițându-i să dezvolte mușchii și să mențină o formă bună chiar și acasă. Vă propunem să luăm în considerare mai puțin detaliat problema avantajelor barei laterale.

De ce este utilă scândura laterală?

Deci, ce rezultat poate obține un sportiv efectuând zilnic acest exercițiu:

• În timpul exercițiului, sportivul se află într-o poziție statică. Astfel, un număr mare de grupuri de mușchi sunt implicate simultan în munca sa și poate elabora mușchii picioarelor, trunchiului și antebrațului dintr-o singură lovitură.
• Bara laterală este deosebit de apreciată pentru a permite o încărcare bună a presei. În timpul exercițiului, atât mușchii abdominali drepți, cât și cei oblici sunt tensionați.
• Studiile medicale au arătat că acest exercițiu special poate reduce durerile de spate la persoanele cu scolioză și corecta postura deviată. Cei care suferă de această boală, practicând performanța barului în fiecare zi, deja după șase luni au observat că durerea a scăzut cu 32-35%.
• De asemenea, scândura laterală este un instrument indispensabil în lupta pentru talia „viespei”. Când se efectuează, mușchii se contractă izometric, se dezvoltă forța lor și, în general, „strângerea corsetului”. Prin urmare, dacă v-ați propus să îndepărtați părțile urâte până vara, atunci acordați o atenție deosebită barei laterale și variației acesteia cu defectarea corpului.

© deagreez - stock.adobe.com

Contraindicații

În unele cazuri, scândura laterală pentru exerciții poate aduce nu numai beneficii, ci și rău. Desigur, nu există atât de multe contraindicații, dar, cu toate acestea, sunt și suntem obligați să vă avertizăm în acest sens. Deci, scândura laterală nu este recomandată în prezența unor astfel de factori:

• dacă aveți o hernie de disc;
• dacă aveți leziuni la spate, gât și umăr;
• dacă vă aflați în ultimele luni de sarcină;
• dacă aveți în mod regulat dureri severe de orice natură.

Ce mușchi funcționează?

În timp ce faceți scândura laterală, puteți întări mai multe grupuri musculare simultan.

1. Scândura laterală, efectuată alternativ pe o parte și pe cealaltă, antrenează perfect gluteus maximus și medius, mușchii laterali ai coapsei și vițelul. Este posibil să măriți sarcina pe aceste zone în timp, efectuând o variație complicată a exercițiului, ridicând și ținând piciorul în sus (cu cât piciorul este ridicat, cu atât este mai mare sarcina).
2. Scândura are un efect pozitiv asupra coloanei cervicale, a extensorilor spatelui și a centurii superioare a umărului. Datorită tensiunii statice în timpul exercițiilor fizice, sportivii nu numai că își pot întări în mod eficient trunchiul, ci și pot preveni apariția osteocondrozei cervicale și lombare
3. Cu scândura laterală, absul este, de asemenea, inclus în lucru, iar toate zonele sale sunt atât mușchii abdominali drepți, cât și oblici. Pentru a lucra presa chiar mai eficient, în timp ce efectuați exercițiul, trageți suplimentar în stomac.
4. Scândura laterală are, de asemenea, un efect pozitiv asupra mâinilor, care trebuie să țină jumătate din întregul corp. Urmând tehnica corectă, vor fi folosiți mușchi precum bicepsul și tricepsul.

Pentru cine este recomandat scândura laterală?

Acest exercițiu este potrivit pentru dezvoltarea musculară atât pentru sportivi profesioniști, cât și pentru începători. Să aruncăm o privire mai atentă pentru cine ar putea fi recomandată scândura laterală:

• Bara laterală este excelentă pentru sportivi în timpul perioadei de uscare. Stresul static îl va ajuta pe culturist să scape de excesul de grăsime corporală. Dacă sunteți nou în sala de gimnastică, atunci exercițiul vă va ajuta să consolidați mușchii trunchiului, precum și să vă pregătiți pentru stres mai grav.
• Scândurile sunt utile dacă sunteți îngrijorat de scolioză. Antrenamentul regulat are un efect pozitiv asupra posturii. Puteți reduce nivelul durerii neplăcute în zona spatelui, precum și corecta curbura coloanei vertebrale.
• Femeile fac deseori scânduri laterale pentru a combate celulita. Tensiunea statică vă poate ajuta, de asemenea, să vă recâștigați forma frumoasă a corpului după naștere.
• Exercițiile fizice sunt minunate pentru persoanele sedentare. Faceți o pauză în timp ce lucrați la computer. Luați câteva minute pentru a face o scândură laterală - acest lucru va ajuta la evitarea dezvoltării unei varietăți de boli asociate cu mobilitate redusă.

Cum se face o scândură laterală?

În ciuda faptului că exercițiul este simplu din punct de vedere tehnic, ar trebui să stăpâniți mai întâi abilitățile de a așeza corpul în poziția corectă și de a distribui sarcina. În caz contrar, nu va exista niciun rezultat așteptat.

Tehnica exercițiilor

Deci, pentru a deveni corect în bara laterală, trebuie să urmați următorul algoritm de acțiuni:

1. Pregătiți un loc potrivit pentru exercițiu. Dacă este posibil, se recomandă așezarea unui covor special pe podea.
2. Culcă-te de partea ta. Așezați cotul pe podea și sprijiniți-vă pe el cât mai confortabil posibil. Brațul ar trebui să atingă complet podeaua.
   
3. Ridicați șoldurile de pe saltea. Ține-ți trunchiul drept. Corpul ar trebui să semene cu un șir întins. Fixați-vă poziția corpului și treziți-vă în această poziție cât mai mult posibil.
   
4. Odihnește-te, apoi întinde-te de cealaltă parte și fă același lucru.

Sperăm că v-ați dat seama cum să faceți corect scândura laterală, deoarece aceasta este o oportunitate excelentă de a pompa mușchii trunchiului, picioarelor și abdomenului cât mai repede posibil.

Există mai multe variante ale acestui exercițiu: un atlet poate efectua o scândură laterală ridicând un picior sau un braț în sus, precum și răsucind corpul.

Sfaturi utile

Există mai multe secrete pentru a face acest exercițiu. Datorită acestora, vă puteți îmbunătăți rezultatele.

• -Înainte de a repara poza, trebuie să strângeți abs, precum și zona fesieră.
• Privirea ta ar trebui să fie îndreptată înainte, să-ți menții gâtul drept - ar trebui să fie și tensionat.
• Pentru a monitoriza executarea corectă a mișcărilor, cel puțin prima dată lucrați în fața unei oglinzi.
• Încercați să vă mențineți corpul într-o poziție statică cât mai mult timp posibil și, pentru a vă urmări propriul progres, utilizați un cronometru.
• Dacă doriți să lucrați bine la grupul muscular țintă, faceți cel puțin 3-4 seturi.

Greșeli tipice ale sportivilor

De foarte multe ori, sportivii începători fac o cantitate imensă de inexactități pentru că nu știu cum să facă corect bara laterală. Este foarte important să învățați imediat cum să efectuați corect toate mișcările. Cele mai frecvente greșeli pot fi văzute chiar și de sportivi cu experiență. Printre acestea se numără:

1. Rotunjind spatele. Această eroare poate fi observată în timpul executării altor exerciții. Lucrați mușchii spatelui pentru a corecta problemele tehnice.
2. Poziția greșită a brațelor, bazinului și capului. Această greșeală apare în rândul sportivilor începători datorită capacității lor fizice slabe. Pentru începătorii în sport, este recomandat să începeți exercițiile de pe o scândură obișnuită, în timp ce sprijinul suplimentar poate fi efectuat folosind genunchii.
3. Flexia picioarelor la articulația genunchiului. Acest defect tehnic se datorează cel mai adesea neglijenței sportivului. Sportivii uită să se asigure că întregul corp este în linie dreaptă. Este deosebit de comun să observați greșeli în timpul ultimei repetări.
4. Dacă în timpul unei poziții statice nu simțiți o tensiune specială în zona presei, un fel de senzație de arsură, atunci cel mai probabil faceți ceva greșit. În acest caz, urmăriți fotografii sau videoclipuri tematice. De asemenea, puteți solicita ajutor de la un antrenor cu experiență.

Program de antrenament

Pentru a crea un program de exerciții de calitate, trebuie să luați în considerare cu atenție ce mușchi lucrează în timpul planșei laterale. De regulă, sportivii fac bara în combinație cu alte exerciții. Sportivii din sala de gimnastică completează adesea scândurile la începutul și la sfârșitul zilei de antrenament.

Am selectat un program de placă laterală de 30 de zile pentru dvs., dar înainte de a începe implementarea acestuia, luați în considerare câteva recomandări care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezultatul în fiecare zi:

• Scândura laterală poate fi combinată cu flotări, precum și sărituri. Exercițiul poate fi complicat și mai mult, ținând un braț sau un picior ridicat în timp ce se efectuează, îndoind un picior la genunchi.
  

  

  

• Exercițiul poate fi efectuat cu o schimbare a poziției corpului. Faceți o scândură laterală pe brațul stâng, apoi sprijiniți-vă pe ambele coate fără odihnă, apoi rotiți-vă spre dreapta. Sportivii cu o experiență extinsă de antrenament lucrează folosind o bancă și fitball, efectuând o scândură laterală înclinată.
  

  

• Dacă faci mișcare acasă, poți chiar să faci mișcare în fiecare zi. În cazul în care efectuați în plus flotări și flotări, atunci timpul petrecut în bară va crește, de asemenea.
• Pentru începători la început, va fi suficient să țineți bara laterală câteva secunde pe zi. După câteva săptămâni de exerciții, faceți scândura laterală dimineața și seara.
• Dacă sunteți într-o poziție statică timp de aproximativ un minut fără probleme, atunci puteți începe să faceți mai multe variante ale acestui exercițiu într-o singură lecție. Încercați să vă măriți timpul de scândură în fiecare zi.

În programul de antrenament conceput pentru 30 de zile, fiecare coloană separată indică cât timp trebuie să stați în bară pentru a obține și a consolida rezultatul dorit.

Priveste filmarea: Medit Compare Subtitles Available (Noiembrie 2024).