Crossfit pentru copii

CrossFit pentru copii este un tip funcțional de antrenament care dezvoltă forță, rezistență, flexibilitate și coordonare, adaptat vârstei mici a sportivului. Crossfit-ul nu este încă foarte frecvent în rândul copiilor cu vârsta sub 10-11 ani, dar recent, mulți părinți se gândesc din ce în ce mai mult că copiilor lor le lipsește forța și pregătirea funcțională. Acesta a devenit unul dintre motivele fundamentale pentru care crossfit-ul pentru copii câștigă popularitate binemeritată.

Desigur, crossfit-ul pentru copii este semnificativ diferit de activitățile pentru adulți - persoane fizice complet formate, bine dezvoltate, deoarece există o serie de contraindicații speciale legate de vârstă, de exemplu, sarcina axială pe coloana vertebrală sau realizarea glicolizei anaerobe. Înainte de a înscrie un copil la cursuri de formare funcțională sau orice altă secțiune, este necesar să consultați un medic cu privire la posibilele riscuri pentru sănătate și să găsiți un instructor certificat suficient de calificat, cu o vastă experiență în lucrul cu copiii..

Crossfit pentru copii: benefic sau rău?

Beneficiile crossfit-ului pentru copii, în ciuda divergenței de opinii ale diferiților specialiști, sunt încă incontestabile. Exercițiul moderat intens îl va ajuta pe copil să se potrivească prin creșterea forței globale a corpului prin exercitarea stresului asupra grupurilor musculare individuale și îmbunătățirea funcționării sistemului musculo-scheletic, precum și dezvoltarea rezistenței prin exerciții cardio regulate și îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular.

Dacă observați măsura intensității procesului de antrenament, vă recuperați în mod corespunzător și vă antrenați sub supravegherea atentă a instructorului, antrenamentul funcțional nu va face rău corpului în creștere.

CrossFit îi va oferi copilului tău acea forță și bază funcțională care va constitui o bază excelentă pentru succesul sportiv suplimentar în orice sport, fie el înot, fotbal, atletism sau arte marțiale.

Caracteristici Crossfit pentru diferite vârste

Desigur, volumul și intensitatea antrenamentului vor varia în funcție de vârstă și de nivelul de fitness. În mod convențional, în crossfit-ul copiilor, se acceptă o împărțire în două grupe de vârstă: copii cu vârsta cuprinsă între 6-7 ani și copii sub 10-11 ani (peste 12 ani aparțin deja categoriei de vârstă a adolescenților).

Până la vârsta de 11 ani, corpul devine mai adaptat la munca de forță, așa că mulți antrenori sfătuiesc să înceapă să lucreze cu greutăți suplimentare suplimentare și nu doar să faci exerciții cu propria greutate - în acest fel, rezultatul dorit va fi atins mult mai repede.

Grupa de vârstă 6-7 ani

Exercițiile de crossfit pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 6-7 ani sunt mai puțin intense și au o forță mai puternică și, de fapt, sunt o versiune mai avansată a aptitudinii fizice generale pentru această grupă de vârstă.

Baza programului pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 6-7 ani constă în diferite tipuri de cardio, alergare navetă, exerciții efectuate cu greutatea proprie (flotări, genuflexiuni etc.) și exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. În ceea ce privește lucrul cu greutăți suplimentare, este permisă efectuarea exercițiului de „canotaj”, lucrul cu corzi verticale și orizontale.

© Elizaveta - stock.adobe.com

Grupa de vârstă până la 11 ani

CrossFit pentru copii cu vârsta cuprinsă între 8 și 10-11 ani poate fi mai anaerob. Programul poate include implementarea exercițiilor de bază cu o bară (presă pe bancă, ridicarea bicepsului), introducerea unor exerciții de crossfit relativ simple în procesul de antrenament (burpee, genuflexiuni cu sărituri, sărituri pe o cutie, aruncarea unei mingi împotriva unui perete etc.)

Pentru a varia sarcina, puteți efectua exerciții cu o geantă (sac de nisip), precum și diverse mișcări care necesită o bună coordonare (flotări în suport, tracțiuni pe bara orizontală și pe inele, lunguri cu greutatea corporală). De la sine, greutatea greutăților ar trebui să fie minimă, deoarece la această vârstă aparatul articular-ligamentar nu s-a format încă complet și nu este pregătit pentru lucrări serioase de rezistență.

© Aleksey - stock.adobe.com

Exerciții de crossfit pentru copii

Mai jos este o listă cu câteva dintre exercițiile care sunt recomandate pentru antrenamentul copiilor de către majoritatea antrenorilor pentru copii și experți în sport și fitness.

Vă rugăm să rețineți că copiii mai mici lucrează exclusiv cu propria greutate și încărcături cardio. Lucrul cu greutate suplimentară ușoară este permis nu mai devreme de 11 ani. Dar cu condiția monitorizării constante de către antrenori și cu permisiunea medicului, care va evalua nivelul dezvoltării fiziologice a copilului și va stabili dacă există contraindicații pentru activitatea fizică suplimentară.

Exercițiile sunt date fără o descriere a tehnicii, deoarece nu diferă în niciun fel de regulile pentru efectuarea acelorași exerciții de către adulți și puteți găsi o descriere a fiecăruia dintre ele pe site-ul nostru web.

Lucrul cu propria greutate

Așadar, să aruncăm o privire la unele dintre cele mai populare exerciții din categoria gimnastică, în care tinerii sportivi lucrează cu propria greutate, antrenând mușchii și dezvoltând forța:

1. Flexiunile sunt exercițiul cel mai simplu din punct de vedere tehnic pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a tricepsului. Este mai bine ca copiii să înceapă să lucreze cu o sarcină redusă, îngenunchind pe podea - acest lucru va întări majoritatea mușchilor trunchiului și brâului de umăr și va pregăti, de asemenea, sistemul musculo-scheletic pentru o muncă mai grea.
   
2. Squats-urile cu greutate corporală sunt exercițiile cele mai confortabile din punct de vedere anatomic pentru ca corpul unui copil să dezvolte mușchii picioarelor. Beneficiile sunt clare: picioarele bine dezvoltate cresc forța și coordonarea, precum și îmbunătățesc postura.
   
3. Fluxurile pentru mâini sunt exerciții provocatoare, dar extrem de eficiente. Trebuie efectuat numai dacă sunteți sigur că copilul nu are boli oculare sau cardiovasculare, deoarece presiunea intraoculară și intracraniană crește semnificativ.
   
4. Flexiunile pe bancă triceps sunt un exercițiu de bază pentru dezvoltarea tricepsului. Tricepsul puternic din copilărie vă va ajuta să faceți mai ușor diferite exerciții de presare pe măsură ce îmbătrâniți. Ar trebui să începeți acest exercițiu cu picioarele pe podea și nu pe o bancă; această opțiune este mult mai bună pentru copii și începători.
   

   

   © progressman - stock.adobe.com

5. Burpeele și genuflexiunile săritoare sunt exerciții introductive la antrenamentul anaerob. Pentru a efectua burpee (punând accent în timp ce stați întins, flotări și săriți cu o palmă peste cap) ar trebui să începeți într-un ritm confortabil pentru copil, nu trebuie să vă bazați pe intensitatea și numărul de repetări, inițial trebuie să setați tehnica corectă. O poveste similară este cu saltul ghemuit.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

   
   
6. Pull-up-uri pe bara orizontală - „trageți” corpul dvs. la traversă datorită eforturilor bicepsului și ale latissimus dorsi. Ori de câte ori este posibil, copiii sunt încurajați să facă exerciții la amplitudine maximă pentru a angaja cât mai multe fibre musculare posibil, pentru a crește forța musculară și pentru a întări ligamentele și tendoanele. Dacă este imposibil de efectuat, îl puteți înlocui cu pull-up-uri orizontale sau le puteți efectua cu ajutorul adulților.
   
   

Exerciții cu echipament sportiv

1. Alpinismul pe frânghie este un exercițiu care dezvoltă simultan rezistența, coordonarea și forța mâinilor. Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu metoda „3 pași”.
   
2. Aruncarea mingii către țintă este un exercițiu care dezvoltă coordonare, agilitate și precizie. Cel mai bine este să începeți cu aruncări mici, obiectivul ar trebui să fie desemnat chiar deasupra nivelului capului copilului. Nu începeți exercițiul cu o minge medicamentoasă, este mai bine să începeți cu o minge obișnuită.
   
3. Saltul la box este un exercițiu exploziv pentru creșterea forței picioarelor. Ar trebui să începeți cu cutii de înălțime redusă și să vă asigurați că luați o poziție complet verticală în punctul de sus - astfel reduceți sarcina axială pe coloana vertebrală.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

Dezvoltarea funcționalității metabolice

Următoarele exerciții vor ajuta la dezvoltarea rezistenței și funcției metabolice ale corpului:

1. Canotajul este un exercițiu care dezvoltă perfect rezistența la forță a aproape tuturor mușchilor trunchiului. Dacă sala de sport a copilului dvs. este echipată cu un aparat de vâslit, acest exercițiu ar trebui inclus în programul de antrenament. Ar trebui să începeți cu stăpânirea tehnicii, nu trebuie să urmăriți viteza de execuție sau distanța maximă parcursă.
   
2. Shuttle run este un exercițiu care vizează dezvoltarea puterii explozive a picioarelor. Ar trebui să începeți cu intensitate redusă, fiecare antrenament crescând treptat viteza exercițiului și numărul de abordări.
   

   

   © Daxiao Productions - stock.adobe.com

3. Coarda de sărit este un exercițiu care dezvoltă picioarele și coordonarea mișcărilor. De regulă, copiii percep acest exercițiu ca pe un joc și stăpânesc rapid dubla coardă de salt și chiar salturi triple.
   

Complexe Crossfit pentru copii

Program de instruire pentru copii

Clasele CrossFit ar trebui să fie regulate, cu o creștere sistematică a intensității și introducerea de noi exerciții în program. Sarcina trebuie să varieze în mod necesar, ar fi indicat să împărțiți antrenamentele în altele mai ușoare și mai grele. Nu trebuie să faceți mai mult de trei antrenamente CrossFit pe săptămână, deoarece corpul copiilor pur și simplu nu va avea timp să se refacă.

De exemplu, un program de crossfit pentru copii timp de o săptămână poate avea o natură similară:

Prezentare generală a competițiilor CrossFit pentru copii

Cea mai faimoasă competiție crossfit pentru copii este Cursa Eroilor. Copii ”, conceput pentru tinerii sportivi cu vârste cuprinse între 7 și 14 ani. Programul ei obligatoriu include alergarea, cățărarea pe frânghie, depășirea unui perete vertical, imitarea sârmei ghimpate și multe alte obstacole pe care copiilor le place să le depășească. Concurenții sunt împărțiți în două grupe: junior (7-11 ani) și senior (12-14 ani). O echipă de 10 persoane participă la cursă. Fiecare echipă de copii este însoțită de un instructor calificat pentru adulți.

În septembrie 2015, clubul crossfit GERAKLION, împreună cu proiectul Reebok de formare în parcurile din Moscova, a organizat și prima competiție de crossfit în rândul copiilor și adolescenților. Au fost reprezentate următoarele diviziuni: nivelul de intrare și nivelul pregătit (14-15 și 16-17 ani).

Multe cluburi CrossFit din întreaga lume au stabilit, de asemenea, ca regulă organizarea competițiilor pentru copii la egalitate cu adulții. Ar trebui spus că copiii se dovedesc a fi nu mai puțin sportivi de jocuri de noroc și se străduiesc cu nerăbdare să obțină victoria ca și colegii lor de crossfit adulți.

Priveste filmarea: My Crossfit Progress (Noiembrie 2024).