Exerciții pe mușchii oblici ai abdomenului pentru bărbați și femei: (program de antrenament acasă și în sala de gimnastică) * Crossfit

Atât băieții, cât și fetele acordă multă atenție pompării mușchilor abdominali. Pentru ca presa să arate armonios, este necesar să se dezvolte în mod sistematic absolut toate grupele musculare situate în această parte a corpului, și nu doar drept și transversal. Cum să pompăm mușchii abdominali oblici și ce exerciții sunt cele mai bune pentru acest lucru - vă vom spune în detaliu în acest articol.

Anatomia musculară oblică

Mușchii abdominali sunt compuși din mai multe zone. Pentru ca presa să fie mai estetică, sportivul trebuie să o rezolve într-un mod cuprinzător.

Mușchii oblici ajută o persoană să se flexeze și să-și rotească trunchiul. Caracteristicile anatomice ale acestui grup muscular vă permit să mențineți o postură frumoasă a spatelui și să ajutați la modelarea taliei feminine a viespei.

Structura grupului muscular

Mușchii oblici ai presei constau dintr-o regiune interioară și exterioară. Oblicurile exterioare încep în regiunea coastelor V-XII și sunt atașate lângă ligamentul inghinal, linia albă a abdomenului, tuberculul pubian și creasta.

Oblicurile interne provin din ligamentul inghinal, creasta iliacă și fascia lombară-toracică. Acestea sunt atașate la creasta pubiană, linia albă a abdomenului și cartilajul coastei IX-XII.

Funcții de bază în organism

Mușchii oblici ai abdomenului permit oricui să efectueze un număr mare de mișcări. Funcția lor principală este de a întoarce pieptul în lateral. De asemenea, această zonă musculară joacă un rol activ în multe procese fiziologice din organism. Mușchii oblici abdominali sunt implicați în tensiunea regiunii abdominale. Acest proces are loc în timpul nașterii, precum și în timpul golirii.

Un mușchi bine antrenat vă permite să efectuați diverse flexii în partea inferioară a spatelui. Puteți să vă înclinați spre dreapta și spre stânga și, de asemenea, să vă ridicați bazinul înainte. Exercițiile fizice regulate vor ajuta la reducerea stresului coloanei vertebrale și la îmbunătățirea posturii.

Avantajele antrenamentului pentru mușchii oblici

Sângerarea presei abdominale permite sportivului să crească forța în alte exerciții de bază. Exercițiile asupra mușchilor abdominali oblici nu sunt efectuate doar de culturisti și powerlifters. Adesea, această zonă este pompată și de sportivi (aruncători de echipament sportiv), snowboarderi, patinatori artistici, gimnaste, boxeri, reprezentanți ai unor sporturi de echipă și, desigur, crossfitters.

Cu toate acestea, nu uitați asta mușchii oblici excesiv pompați vizual măresc talia... Dacă nu doriți acest efect, nu ar trebui să vă bazați prea mult pe acest grup muscular. 1-2 exerciții pe săptămână sunt suficiente.

Leziuni frecvente

Este foarte important să efectuați toate mișcările cu tehnica corectă și, de asemenea, să lucrați într-un ritm lent. Înainte de a începe sesiunea, ar trebui să vă încălziți bine. Încălziți nu numai mușchii oblici, ci și alte părți ale corpului. Astfel, puteți evita probleme și diverse răniri.

Deci, ce fel de vătămare poate fi cauzată de o tehnică de exercițiu necorespunzătoare? Să aruncăm o privire asupra celor mai frecvente probleme, cauzelor și simptomelor acestora:

Cea mai frecventă leziune este entorsa. Sportivii suferă daune similare în timpul antrenamentelor intense. Structura țesutului muscular poate fi compromisă. În cazul în care simțiți dureri ascuțite în zona presei și îndoirea corpului este neplăcută, consultați un medic. În unele cazuri, sportivii suferă de vânătăi. Temperatura corpului poate crește. Durata procesului de recuperare depinde în totalitate de gravitatea leziunii.
Durerea dureroasă regulată poate apărea dacă vă exersați prea des și prea mult. Sportivul ar trebui să se odihnească bine între antrenamente pentru a evita efectul supraîntrenării. Nu este nevoie să pompați presa zilnic.
Durerea în abdomen nu apare întotdeauna din cauza erorilor în tehnica de performanță. Ai fi putut fi pur și simplu aruncat în aer. Asigurați-vă că consultați un medic dacă problema nu poate fi rezolvată pe cont propriu prin reducerea frecvenței, intensității antrenamentului și reducerea sarcinii. Un specialist cu experiență va fi capabil să stabilească diagnosticul corect și să prescrie tratamentul.

Exerciții pe mușchii oblici ai abdomenului în sala de sport

Acum, să trecem de la teorie la practică și să luăm în considerare cele mai eficiente modalități de a construi mușchii abdominali oblici. Pentru a face acest lucru, trebuie să creați un program de instruire care să se potrivească caracteristicilor dvs. individuale.

Mușchii abdominali oblici sunt o zonă musculară destul de mare. Ea primește o sarcină nu numai în timpul răsucirii laterale. Alte exerciții de bază populare vor influența pozitiv și dezvoltarea acestui grup muscular țintă.

Oblicurile sunt de obicei antrenate cu mușchiul rectus abdominis. În acest caz, cea mai bună opțiune ar fi să faci 2-3 exerciții pe o linie dreaptă și 1-2 pe oblici.... În sala de sport, sportivii lucrează cu echipamente sportive speciale. Este posibil să aveți nevoie de clătite cu bile, fitball și gantere.

Crunch-uri laterale pe crossover

Acest exercițiu se efectuează folosind un simulator de blocuri sau un crossover:

Apucați mânerul frânghiei care trebuie atașat la blocul superior.
Îngenunchează cu spatele la bloc.
Trage-ți stomacul, strânge-ți abdomenul.
Expirați - îndoiți trunchiul în lateral, numai mușchii oblici ar trebui să participe la muncă.
În faza inferioară a mișcării, trebuie să rămâneți câteva secunde și să vă strângeți abdominalele cât mai mult posibil.
Inspirați - reveniți la poziția inițială sub control.

Mutați-vă doar cu mușchii abdominali, nu vă aplecați din cauza eforturilor spatelui. Nu te mișca înainte și înapoi. Lucrați fără probleme, fără a smuci. Ar trebui să faceți 10-15 repetări pe set. Numărul de abordări depinde de obiectivele procesului de instruire.

Activează blocul („tăietorul de lemne”)

Această mișcare se efectuează și pe un antrenor de bloc sau un crossover. În plus față de mușchii oblici ai abdomenului, secțiunile transversale și drepte primesc sarcina. Tehnica este după cum urmează:

Stați ferm pe picioare lateral spre bloc, îndreptați-vă spatele.
Întoarceți-vă și apucați mânerul frânghiei cu ambele mâini. Nu le îndoiți la articulația cotului.
Întoarceți corpul în lateral și aplecați-vă, în timp ce trebuie să țineți ferm mânerul și trageți-l spre coapsa cea mai îndepărtată de bloc. Nu vă ghumați spatele.
Reveniți la poziția de pornire.
După ce ați terminat 10-15 repetări, stați pe cealaltă parte a mașinii și repetați.

Păstrați brațele drepte pe tot parcursul exercițiului; acestea nu ar trebui să fie îndoite. De asemenea, nu vă mișcați cu mișcări sacadate. Picioarele ar trebui să fie într-o poziție statică.

Corpul pornește fitball-ul

Fitball este un echipament sportiv special care are forma unei mingi obișnuite. Este foarte rezistent și, de asemenea, destul de mare (diametru - aproximativ 65 de centimetri). Astfel de rotiri ale corpului vă permit să lucrați perfect mușchii laterali ai presei.

Culcați-vă cu spatele pe fitball, zona fesieră ar trebui să fie, de asemenea, situată pe minge.
Întindeți picioarele pe podea, sprijiniți-vă ferm de ele.
Pune-ți mâinile laolaltă după cap. Alternativ, puteți să vă întindeți alternativ cu o mână la piciorul opus, lăsând-o pe cealaltă în spatele capului.
Strângeți mușchii abdominali și rotiți-vă ușor spre partea dreaptă, apoi reveniți la poziția de plecare.
Virați la stânga. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să iasă din minge.

De foarte multe ori, sportivii cu experiență sunt implicați în greutăți. Puteți ridica o clătită dintr-o bară sau ganteră. Țineți-le ferm cu ambele mâini. Numărul de repetări este același.

Pante de bloc inferioare

Acest exercițiu trebuie făcut cu blocul inferior:

Stați ferm pe picioare lateral spre bloc, îndreptați-vă spatele.
Luați o mână pe mânerul special care trebuie atașat la blocul inferior. Vă puteți pune cealaltă mână în spatele capului sau vă puteți odihni pe lateral.
Efectuați îndoirile trunchiului în direcția opusă blocului.
Țineți câteva secunde în partea de jos a mișcării.
Reveniți la poziția de pornire.
După 12-15 repetări, întoarceți-vă către cealaltă parte, apoi continuați să efectuați mișcările.

Acest exercițiu ar trebui să se facă, de asemenea, fără smucituri. Este necesar să lucrați într-un ritm lent.

Samson's Bends

Exercițiile abdominale oblice eficiente sunt adesea efectuate cu gantere destul de grele. Samson Bend este una dintre cele mai populare dintre aceste mișcări. Acest element sportiv a fost inventat de puternicul lituanian Alexander Zass. Numele său artistic este Amazing Samson.

Pentru a finaliza exercițiul, veți avea nevoie de o pereche de gantere:

Stai drept cu spatele drept. Picioarele lărgite de umeri.
Luați gantere, ridicați-le deasupra capului în orice mod convenabil.
Coborâți încet corpul spre partea dreaptă, fără a vă îndoi coatele.
Reveniți la poziția de pornire.
Aplecați-vă spre stânga și reveniți la PI.

Lucrează foarte atent. Începătorii ar trebui să ia gantere ușoare de până la 10 kg. Asigurați-vă că proiectilele nu cad în jos. Aici, vor fi suficiente 3 abordări, în care trebuie să faceți 10-12 repetări.

Nuanțe de formare pentru femei

Cel mai adesea, băieții și fetele care se antrenează la sala de sport efectuează aceleași exerciții abdominale. Structura acestei zone musculare este identică la reprezentanții diferitelor sexe. Astfel, orice exercițiu abdominal disponibil poate fi adecvat pentru femei.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că există încă mai multe caracteristici ale procesului de instruire pentru sexul frumos:

Trebuie să efectuați doar acele mișcări care nu provoacă disconfort, durere și alte senzații neplăcute (acest lucru este valabil și pentru bărbați).
Fetele ar trebui să facă mișcare fără ajutorul echipamentelor sportive grele. Munca de forță poate duce la o creștere a taliei, care este puțin probabil să fie efectul pe care l-ați căutat.
Nu vă străduiți să îndepliniți sarcini dificile, concentrați-vă pe exerciții simple care vă vor ajuta să lucrați grupul muscular țintă într-un mod cuprinzător. Simplu nu înseamnă ineficient.
Femeile nu trebuie să se concentreze în mod specific asupra mișcărilor concepute pentru a pompa presa laterală - exercițiile pe mușchiul rectus abdominis vor fi destul.

Program de interior

Cum să construiți mușchii abdominali oblici în sala de sport? Există două opțiuni principale - să balansați o presă completă o dată pe săptămână (4-6 exerciții) sau la sfârșitul fiecărui antrenament (de 3 ori pe săptămână, 2-3 exerciții). În prima versiune, 3-4 exerciții vor fi pe mușchiul rectus abdominis și 1-2 pe oblic. În a doua - 1-2 pe linia dreaptă și 1 pe oblică.

Planul aproximativ de lecție din prima versiune poate consta din următoarele exerciții:

Numele exercițiului	Mușchii abdominali au funcționat	Numărul de abordări și repetări	O fotografie
Inclinare Bench Crunches	Drept	3x12-15
Ridicarea piciorului agățată	Drept	3x10-15
Răsucirea simulatorului	Drept	3x12-15
Crunch-uri laterale pe crossover	Oblic	3x12-15
Pante de bloc inferioare	Oblic	3x12-15

În al doilea caz, puteți alterna exerciții, de exemplu, în primul antrenament:

Numele exercițiului	Mușchii abdominali au funcționat	Numărul de abordări și repetări	O fotografie
Inclinare Bench Crunches	Drept	3x12-15
Ridicarea piciorului agățată	Drept	3x10-15
„Lumberjack” pe bloc	Oblic	4x12-15

În al doilea:

Numele exercițiului	Mușchii abdominali au funcționat	Numărul de abordări și repetări	O fotografie
Răsucirea simulatorului	Drept	3x12-15
Crunch-uri inversate pe bancă	Drept	3x10-15
Corpul pornește fitballul	Oblic	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Și pe al treilea:

Numele exercițiului	Mușchii abdominali au funcționat	Numărul de abordări și repetări	O fotografie
Scândură de cot	Drept	3x60-90 sec	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Colț agățat	Drept	3x60-90 sec	© Vasyl - stock.adobe.com
Crunch-uri laterale pe crossover	Oblic	4x12-15

Exerciții de antrenament la domiciliu

Cum să construiți mușchi abdominali oblici acasă? Foarte simplu! Exercițiile oblice pe care le sugerăm mai jos pot fi realizate în aproape orice setare. Pentru a-ți pompa bine abdomenul, nu trebuie întotdeauna să cumperi un membru costisitor la centrul de fitness. Principalul lucru este să ai răbdare și să te străduiești să atingi obiectivul stabilit.

Răsucirea cu rotațiile corpului

Această mișcare este efectuată de toți sportivii care se străduiesc să lucreze mușchii abdominali oblici de înaltă calitate. Exercițiul vă permite să încărcați bine zonele oblice interioare și exterioare ale presei.

Tehnica este după cum urmează:

Intinde-te pe podea. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi.
Mâinile ar trebui să fie situate în partea din spate a capului, nu le mișcați în timp ce efectuați răsuciri. Coatele trebuie despărțite.
Folosind forța presei, ridicați corpul superior de la suprafață. În acest caz, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie apăsată pe parcursul întregii abordări.
Rotiți trunchiul în lateral, ca și cum ați fi ajuns cu cotul stâng spre piciorul drept.
Reveniți la poziția de pornire.
Răsuciți-o spre cealaltă parte. De asemenea, puteți să vă odihniți glezna pe genunchiul celuilalt picior și să efectuați răsuciri mai întâi pe o parte, apoi să schimbați picioarele și să efectuați pe cealaltă.

Lucrați într-un ritm lent. În timpul mișcării, nu vă puteți trage capul cu mâinile. Numărul de repetări este de 12-15.

Crunchii laterali

Acest exercițiu vă va ajuta să vizați mușchii oblici interni și externi ai abdomenului. Este foarte important să efectuați corect toate mișcările din punct de vedere tehnic:

Culcă-te de partea ta. Picioarele pot fi ușor îndoite la articulația genunchiului.
Mâna dreaptă (dacă stai întinsă pe partea dreaptă) trebuie îndreptată înainte și pusă pe podea, mâna stângă trebuie să fie în spatele capului tău.
Folosind eforturile apăsării laterale, ridicați trunchiul în sus.
Fixează câteva secunde poziția corpului în partea de sus a mișcării.
Reveniți la poziția de pornire.
Faceți câteva 12-15 repetări de crunch-uri laterale.
Rotiți-l pe cealaltă parte.

Este foarte important să vă mențineți spatele drept fără să-l îndoați. Lucrați fără probleme, fără smucituri bruște.

Pante laterale

Acest exercițiu se efectuează adesea în sala de sport cu gantere în mână. În etapa inițială, se poate face fără o sarcină suplimentară:

Stai ferm pe podea. Picioarele lărgite de umeri.
Ridicați mâinile în sus și fixați-le în încuietoare. Sau ridicați o mână în sus și puneți-o pe cealaltă pe talie (când schimbați latura înclinării, mâinile își schimbă și poziția).
Nu îndoiți spatele, înclinați corpul în lateral.
Revenind la poziția de plecare, mișcările trebuie efectuate de-a lungul corpului într-un singur plan.
Faceți aproximativ 15 repetări pe fiecare parte.

Pentru sportivii mai experimentați, cel mai bine este să se antreneze cu greutăți. Acasă, puteți folosi un rucsac obișnuit. Trebuie să îți pui cărți în geantă și apoi să o iei în mână.

Culcat pe piciorul lateral ridică

Această mișcare vă va ajuta să vă dezvoltați nu numai abdomenul lateral, ci și zona gluteală și coapsa exterioară. Recomandat fetelor.

Culcă-te de partea ta. Brațul inferior trebuie îndreptat spre cap, iar celălalt trebuie să fie îndoit la articulația cotului. Așezați-l în zona pieptului.
Aduceți picioarele împreună și apoi ridicați-le cât mai sus posibil. De asemenea, vă puteți ridica nucleul pentru a vă accentua oblicurile.
Coborâți picioarele și corpul în jos. Faceți-o fără probleme, nu vă relaxați mușchii abdominali.
Faceți aproximativ 10-12 repetări și apoi rulați pe cealaltă parte.

Puteți lucra fără ajutorul unor greutăți speciale.

Întoarceri pelviene agățate

Pentru a face viraje în blocare, aveți nevoie de o bară orizontală:

Salt pe bară. Îndoiți genunchii.
Ridicați genunchii în sus, în timp ce este necesar să le deviați alternativ către diferite părți. Încearcă să faci asta cu abdomenele, nu cu picioarele.
În partea de sus a mișcării, fixați poziția picioarelor pentru o secundă.
Efectuați mai multe rotații ale bazinului în agățare la rând.

O opțiune mai dificilă ar fi să nu vă ridicați genunchii, ci picioarele îndreptate.

Întoarcerile în V

Acest exercițiu este destul de dificil, cel mai bine este să îl puneți pe primul loc în antrenamentul oblic. Tehnica este după cum urmează:

Stați pe spate. Indrepta.
Ridicați simultan trunchiul și picioarele. Suportul este pe fese.Picioarele pot fi ușor îndoite dacă ți se pare greu să le menții drepte
În partea de sus a mișcării, întoarceți corpul în lateral.
Reveniți la poziția de pornire.
Faceți o ridicare și întoarceți-o în sens invers.

Lucrează fără probleme. Cel mai adesea, sportivii efectuează 8-12 viraje V pe fiecare parte. În timpul exercițiului, puteți lucra numai cu propria greutate sau puteți folosi greutăți. Nu trebuie să fie greutăți sau gantere - puteți lua chiar și o sticlă obișnuită de apă în mâini.

Program de antrenament la domiciliu

Acasă, principiile construirii unui program nu diferă de antrenamentul în sala de gimnastică. Numai exercițiile se schimbă.

Program de instruire a presei o dată pe săptămână:

Numele exercițiului	Mușchii abdominali au funcționat	Numărul de abordări și repetări	O fotografie
Crunchii drepți pe podea	Drept	3x12-15
Crunch-uri inversate pe podea	Drept	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Răsucire cu picioarele ridicate	Drept	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
Întoarcerile în V	Oblic	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Pante laterale	Oblic	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Program pentru trei zile. Primul antrenament:

Numele exercițiului	Mușchii abdominali au funcționat	Numărul de abordări și repetări	O fotografie
Ridica-te	Drept	3x10-15
Alergând în poziție culcată	Drept	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Crunchii laterali	Oblic	4x12-15

Al doilea:

Numele exercițiului	Mușchii abdominali au funcționat	Numărul de abordări și repetări	O fotografie
Crunchii pe podea	Drept	3x12-15
Crunch-uri inversate pe podea	Drept	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Piciorul lateral se ridică	Oblic	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Al treilea:

Numele exercițiului	Mușchii abdominali au funcționat	Numărul de abordări și repetări	O fotografie
Scândură de cot	Drept	3x60-90 sec	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rulare pe o rolă de presare	Drept	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Întoarceri pelviene agățate	Oblic	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Sfaturi utile

Pentru a obține rezultatul dorit, nu este suficient ca un sportiv să antreneze doar abdomenul. Dacă sunteți supraponderal, un astfel de exercițiu nu te va ajuta să arzi grăsimile... Trebuie să mănânci corect. Creați un deficit caloric, mâncați mai multe proteine și mai puține carbohidrați simpli. Numai cu dieta potrivită puteți vedea cuburile prețuite.