Ring Pull-Ups - un exercițiu care a venit la CrossFit de la gimnastica atletică, precum și de la flotări cu capul în jos pe inele. În gimnastica atletică, pull-up-urile de pe inele sunt un fel de punct de plecare, după ce stăpânesc, sportivul devine gata să efectueze elemente mai complexe. Cu acest exercițiu, vă puteți consolida forța de prindere, puteți dezvolta mușchii lats și romboizi ai spatelui, bicepsului, antebrațelor și să învățați cum să controlați corect poziția corpului atunci când atârnați pe inele, ceea ce vă va fi util atunci când studiați elemente precum câștigarea forței pe inele.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tehnica exercițiilor
Tehnica pentru efectuarea de trageri pe inele este după cum urmează:
- Agățați-vă de inele, apucându-le cât mai strâns posibil și îndreptați complet corpul. Puteți folosi o priză „profundă” - o tehnică populară printre gimnaste, în care pumnul se rostogolește puțin înainte, iar articulațiile nu sunt situate deasupra inelului, ci în fața acestuia. Când alegeți aderența optimă, amintiți-vă că, cu o aderență normală, mușchii spatelui sunt mai implicați, iar cu o aderență „profundă”, bicepsul și antebrațele sunt mai implicate. Pentru cea mai bună aderență, utilizați creta.
- Am decis mânerul, acum este necesar să alegem aranjamentul optim al inelelor. Puteți roti inelele paralel între ele, dar în combinație cu o prindere „profundă”, acest lucru va pune prea mult stres pe ligamentele mâinilor. Prin urmare, majoritatea sportivilor este mai bine să nu folosească această priză. Fixăm inelele într-o poziție stabilă la aproximativ lățimea umerilor.
- Începeți să vă deplasați în sus prin contractarea celor mai largi mușchi ai spatelui și bicepsului, în timp ce expirați. Inelele ne permit să lucrăm cu o amplitudine mai mare, așa că ridicați-vă până când palmele sunt la același nivel cu bărbia.
- Coborâți-vă încet, inspirând și menținând poziția corectă a corpului. Îndreptați-vă complet brațele în partea de jos.
Complexe cu trageri pe inele
| Hardy | Efectuați 10 burpee, 10 trageri de cerc și scânduri de 1 minut. În total sunt 3 runde. |
| Zeppelin | Efectuați 5 trageri pe inele, 8 trageri pe inele și 12 aruncă mingea pe perete. 4 runde în total. |
| Sfântul Mihail | Efectuați 20 de ridicări, 10 împingeri cu bile, 10 trageți pe inele și 12 scuturi cu kettlebell cu fiecare mână. În total sunt 3 runde. |
