Dieta paleolitică (dieta paleolitică) se bazează pe presupusa dietă a unei persoane care a trăit în epoca de piatră. Meniul pentru o astfel de dietă nu include produse lactate, cereale, zahăr și orice alt produs alimentar care a suferit o procesare și are componente nenaturale în compoziția sa.
Acest tip de dietă vizează consumul de produse proteice de înaltă calitate (carne, pește, fructe de mare, ouă), precum și legume bogate în fibre, fructe, nuci și fructe de pădure. Cu alte cuvinte, o dietă înseamnă să mănânci doar acele alimente care erau disponibile unui om de peșter angajat în vânătoare și culegere.
Dieta paleo este controversată. Și, deși sportivii care au experimentat-o singuri sunt foarte mulțumiți de rezultate, noul tip de dietă are, de asemenea, o mulțime de critici și adversari.
Beneficiile dietei paleo
O serie de oameni de știință cu reputație nutrițională consideră că dieta paleolitică este periculoasă pentru sănătate. În opinia lor, există un risc ridicat de a dezvolta tulburări grave în activitatea corpului la persoanele care aderă mult timp la dieta epocii de piatră.
Opinia criticilor se bazează pe cercetări care confirmă relația aportului excesiv de proteine cu riscul de boli cardiovasculare și de altă natură. În același timp, refuzul de a consuma carbohidrați complecși, inclusiv cereale, potrivit oamenilor de știință, afectează negativ metabolismul, provoacă tulburări digestive, perturbări hormonale și pierderea puterii.
Susținătorii susțin că consumul de alimente proteice de înaltă calitate împreună cu fructe și legume întărește sistemul imunitar, reduce excesul de greutate și îmbunătățește sănătatea generală a pielii și a părului.
Adepții dietei paleo evidențiază următoarele beneficii:
- Rezultate rapide.Evitarea alimentelor bogate în carbohidrați și înlocuirea acestora cu proteine și fibre duce inevitabil la pierderea rapidă în greutate. Primele kilograme încep să se „topească literalmente în fața ochilor noștri” în decurs de 1-3 săptămâni. De aceea dieta paleo este foarte populară în rândul celor care vor să slăbească.
- Fără foame.Senzația de foame în dieta Paleo nu se simte practic din cauza nivelului stabil al zahărului din sânge. Deoarece toate produsele permise au un indice glicemic scăzut sau mediu, glucoza este eliberată în sânge într-o doză măsurată, nivelurile de insulină sunt stabile și apetitul este redus semnificativ.
- Aportul de calorii ești stăpân pe tine însuți. Nu există restricții stricte, trebuie doar să respectați lista principală de produse permise și să nu le utilizați pe cele interzise. Spre deosebire de dietele standard, care reduc drastic numărul de calorii din dietă, principiul principal al dietei paleo este menținerea nivelului scăzut al glicemiei, care la rândul său stimulează procesul de ardere a grăsimilor.
Beneficiile dietei
Pentru majoritatea echipamentelor CrossFitters, obiectivul prioritar este să-ți aduci corpul în formă și să slăbești. Antrenamentul pe termen lung de intensitate ridicată, combinat cu o dietă paleo, este o cale directă către pierderea rapidă în greutate.
Să aruncăm o privire la modul în care funcționează descompunerea grăsimilor la persoanele care urmează dieta din epoca de piatră.
După un antrenament intens care include lucrul la toate grupele musculare, corpul începe o fază de recuperare activă. În acest moment, mușchii sunt grav deficienți în glicogen (zahăr muscular), pe care sportivii tind să-l umple cu carbohidrați simpli.
Dacă scopul unui sportiv este să ardă grăsimi, să mănânce proteine după antrenament, acesta începe procesul de cetoză în organism - descompunerea propriei grăsimi și o folosește ca sursă de recuperare a forței și energiei. Acesta este motivul pentru care dieta Paleo și CrossFit se combină pentru a duce la pierderea în greutate garantată.
Cu toate acestea, există riscul ca unii Paleo CrossFitters să se simtă obosiți și suprasolicitați în timpul exercițiilor fizice viguroase. Pentru a evita astfel de consecințe, este suficient să mâncați mai multe fructe bogate în carbohidrați sănătoși, amidon și pectină, cum ar fi banane, piersici, struguri, pere și altele. Includeți în dietă mai multe alimente bogate în aminoacizi grași: nuci, pește gras, uleiuri vegetale nerafinate de calitate.
Contraindicații pentru dieta paleo:
- boli de ficat și rinichi;
- tulburări în activitatea tractului gastro-intestinal;
- perioadele de exacerbare a bolilor cronice;
- sarcina și alăptarea.
Recenzii ale dietei paleo
Crossfit-ul și dieta paleo sunt fenomene relativ noi în lumea sportului. Cu toate acestea, feedback-ul sportivilor și rezultatele antrenamentelor lor sunt orientative și merită atenție.
Greg Glassman, fondatorul CrossFit, a fost unul dintre primii care a experimentat și a experimentat efectele dietei paleo. El îi încurajează pe toți nutriționiștii să consume mai multe legume și carne, nuci și semințe, să evite zahărul și amidonul și să mănânce astfel încât să facă exerciții eficiente și să nu se îngrașe. Greg Glassman susține că dieta paleo este cel mai optim tip de mâncare pentru o persoană. În opinia sa, o cantitate excesivă de carbohidrați în dietă duce inevitabil la diabet.
Jackie Perez, un renumit atlet profesionist CrossFit, este de asemenea în favoarea. Înainte să afle despre CrossFit, Jackie a petrecut multe ore de antrenament cardio și de forță în sala de sport, în timp ce nu-și monitoriza dieta și nu a putut înțelege de ce silueta ei a rămas practic neschimbată. Și numai când Jackie a început să se antreneze cu un antrenor conform sistemului CrossFit, iar dieta paleo a devenit dieta ei obișnuită, rezultatele nu au întârziat să apară.
Cheryl Brost, o femeie de 43 de ani, Crossfit, care a câștigat locul 2 la Jocurile Reebok Crossfit în 2014, susține că primul pas pentru a rămâne în formă și sănătos ar trebui să fie consumul unei diete paleo potrivite. Cheryl nu cântărește fiecare porție de mâncare și nu ia în calcul caloriile, pentru că știe exact cum arată o friptură de vită de 100 de grame și o cană de salată de legume.
Meniu indicativ pentru săptămână
Deci, pentru a reitera punctul principal: dieta paleolitică include o gamă largă de alimente bogate în proteine, precum și legume, fructe și nuci. Este interzis consumul de zahăr, cereale, produse lactate și orice produs alimentar care a fost procesat, conține aditivi artificiali sau modificați genetic. Variați meniul săptămânal în funcție de preferințele individuale din alimentele permise.
Respectați o serie de reguli:
- Dimineața, între mese și pe tot parcursul zilei, beți apă curată necarbogazoasă. Cu cât mai mare cu atât mai bine. Purtați întotdeauna cu dvs. o sticlă de apă potabilă curată atunci când faceți mișcare.
- Încercați să nu gătiți legume mult timp pentru a evita pierderea de vitamine.
- Luați complexe de vitamine și minerale în conformitate cu nevoile corpului dumneavoastră, în special în perioadele de recuperare după boală, în perioadele de stres și deficit de vitamine sezonier.
- Dacă faceți CrossFit în fiecare zi, atunci nu ezitați să creșteți cantitatea de carbohidrați din dietă datorită cantității mai mari de fructe și fructe de pădure. Tot în acest caz, consumă mai multe proteine.
- Dacă nu intenționați să urmați o dietă paleo strictă, puteți adăuga lapte și produse lactate în dieta dumneavoastră. Este mai bine să nu fierbeți sau să aburiți carnea și peștele, ci să gătiți într-o tigaie în ulei de măsline.
Mai jos este un exemplu de dietă săptămânală pentru o persoană CrossFit, Paleo și slăbit. Gustări mici sunt permise între mesele principale.
luni | Prima masă | O omletă cu trei ouă sau trei ouă fierte tare. Unele legume aburite. |
| Gustare înainte de antrenament dimineața | Un măr sau o banană. | |
| A doua masă | 100-200 g de pește alb sau pui. Salată de legume. | |
| Gustare înainte de antrenament | O mână (100 g) de fructe de padure sau 30 g de nuci. | |
| A 3-a masă | Salată de legume stropită cu nuci rase, cu sos de ulei de măsline sau suc de lămâie. Porție mare (400-500 g) de carne de pui aburită. Tocanță de legume făcută din dovlecei, ardei grași, ceapă și morcovi. | |
marţi | Prima masă | O omletă cu două ouă sau două ouă fierte. O mică porție de salată de fructe. |
| Gustare înainte de antrenament dimineața | O banană sau o pere, o mână de fructe de padure proaspete. | |
| A doua masă | 200 g de pui sau 200 g de vita. Garnitura de legume fierte sau aburite. | |
| Gustare înainte de antrenament | O porție de salată de fructe (banane, mango, pepene galben), presărată cu orice nuci și condimentată cu suc de lămâie. | |
| A 3-a masă | Piept de pui (200-300 g), gătit în orice fel. 150-200 g sparanghel fiert condimentat cu ulei de măsline. | |
miercuri | Prima masă | Omletă de trei ouă cu ierburi. O mică porție de salată de fructe. |
| Gustare înainte de antrenament dimineața | O piersică și câteva fructe de padure proaspete. | |
| A doua masă | 150 g fructe de mare preparate în orice fel. Salată de varză, castraveți și verdeață din Beijing, condimentată cu ulei de măsline. | |
| Gustare înainte de antrenament | O mână de nuci (nu mai mult de 30 g) și un măr. | |
| A 3-a masă | 200 g de pește roșu aburit. Conopida înăbușită cu ceapă. | |
joi | Prima masă | Două ouă pocate. O mână de fructe de padure proaspete. |
| Gustare înainte de antrenamentul de dimineață | Porție de salată de fructe cu mere și nuci. | |
| A doua masă | 150g pește alb aburit. Salată proaspătă de legume (varză chinezească, castraveți, ceapă, ardei gras). | |
| Gustare înainte de antrenament | O banană sau un măr. | |
| A 3-a masă | 200-300 g file de piept de pui cu ciuperci și ierburi. Un ou fiert. | |
vineri | Prima masă | Omletă de trei ouă cu ierburi. O mică porție de salată de fructe. |
| Gustare înainte de antrenamentul de dimineață | Un măr sau o mână de struguri (100 g). | |
| A doua masă | 200 g carne de vită aburită cu legume. O porție de salată proaspătă de legume. | |
| Gustare înainte de antrenament | O mână de nuci (până la 30 g) și o banană. | |
| A 3-a masă | 200 g pește fiert. Tocană de legume tocănită cu ciuperci și ceapă. | |
sâmbătă | Prima masă | Două ouă fierte. Salata de fructe. |
| Gustare înainte de antrenamentul de dimineață | O banană, niște nuci. | |
| A doua masă | 200 g de pește roșu gătit la cuptor cu lămâie. Legume coapte cu ciuperci și ceapă. | |
| Gustare înainte de antrenament | O porție mică de salată de fructe și o mână de fructe de padure proaspete. | |
| A 3-a masă | 200 g file de curcan aburit. Tocanță de legume făcută din conopidă, dovlecei, vinete și ceapă. | |
duminică | Prima masă | Omletă din două ouă cu ierburi. Legume la aburi (dovlecei, conopida). |
| Gustare înainte de antrenamentul de dimineață | O mână mică de nuci (până la 30 g) și un măr. | |
| A doua masă | 150 g carne de vită gătită la cuptor cu ciuperci. Salată de legume proaspete (varză chinezească, castraveți, ceapă). | |
| Gustare înainte de antrenament | O banană și o mână de fructe de padure proaspete. | |
| A 3-a masă | 200 g de pește alb înăbușit cu ceapă și ierburi. O porție de orice legume aburite. |
