Trageri în spatele capului

Tragerile sunt o variantă obișnuită a tragerilor clasice de pe bara orizontală. Diferă prin faptul că mișcăm puțin gâtul și capul înainte, datorită cărora se schimbă poziția coloanei cervicale și toracice. Corpul devine aproape complet drept, sportivul este poziționat perpendicular pe podea, iar biomecanica mișcării este complet schimbată.

În acest articol, vom încerca să ne dăm seama care sunt avantajele și dezavantajele pull-up-urilor cu aderență largă și cum să le facem corect.

Beneficiu și rău

Avantajele tragerii în spatele capului sunt evidente: datorită unei poziții mai uniforme a corpului, sarcina este aproape în totalitate concentrată pe mușchii circulari mari ai spatelui, care pe termen lung vor face spatele mai larg. De asemenea, lucrul cu propria greutate întărește ligamentele și tendoanele. Datorită încărcării statice constante pe toți mușchii spatelui, ameliorarea este mult îmbunătățită, cu fiecare săptămână spatele devine din ce în ce mai accidentat și rezolvat.

Cu toate acestea, acest exercițiu are și dezavantaje asociate cu caracteristicile anatomice individuale ale corpului sau cu tehnica greșită pentru efectuarea exercițiului. Să ne oprim asupra lor mai detaliat, deoarece reprezintă un potențial pericol pentru sănătatea unui sportiv.

Flexibilitate în articulațiile umerilor

Mulți sportivi pur și simplu nu au flexibilitatea pentru a efectua corect trageri în spatele capului pe bara orizontală. Faptul este că, datorită stilului de viață sedentar, postura și flexibilitatea articulațiilor umărului sunt grav deteriorate la toți lucrătorii de birou. Acest lucru vă împiedică să faceți exerciții, cum ar fi chin-up-uri și pull-up-uri în spatele capului sau apăsarea barbellului așezată. În medicină, există chiar și un termen special pentru această problemă - sindromul „gâtului computerului”. Se exprimă prin faptul că o persoană care petrece 6-8 ore în timpul unei zile de lucru în fața unui computer are constant capul întins înainte, coloana toracică este răsucită, iar umerii sunt înclinați în jos și înainte. În timp, această problemă devine cronică și postura se deteriorează semnificativ. Desigur, tragerea în sus în mod normal nu va funcționa așa. Este imperativ să lucrați la flexibilitate, în caz contrar acest exercițiu simplu poate duce la rănire pentru dvs.

Atenție la coloana cervicală

Următorul pericol potențial este asociat cu gâtul. Nu știu de unde a venit, dar fiecare al doilea atlet, în timp ce face trageri, consideră că este de datoria lui să arunce capul înapoi cât mai mult posibil. Spuneți, pentru a vă concentra mai bine pe munca celor mai largi mușchi ai spatelui. Totuși, după cum vă puteți imagina, nu poate exista dependență între conexiunea neuromusculară și poziția capului. Cu toate acestea, având capul înclinat înapoi, va suprasolicita mușchii gâtului. La rândul său, acest lucru duce adesea la nevralgia coloanei cervicale sau a nervului occipital.

Cu precauție extremă, trebuie să abordați performanța pull-up-urilor cu prindere inversă pentru persoanele cu probleme de spate. Acest lucru poate aduce nu numai beneficii, ci și rău, este ușor să agraveze bolile existente. Sportivii care suferă de hernii, proeminențe, scolioză, cifoză, osteocondroză și alte boli ar trebui să primească sfaturi detaliate cu privire la procesul de antrenament de la medicul lor înainte de a începe antrenamentul.

Exercițiu ponderat

Nu în ultimul rând, nu este nevoie să faceți acest exercițiu cu o greutate suplimentară. Înțeleg, poate vei simți că ești suficient de puternic pentru asta, dar mai bine nu. Faptul este că manșeta rotativă a umărului este cea mai ușor traumatizată parte a corpului nostru, iar stresul asupra acestuia crește semnificativ atunci când se utilizează greutăți suplimentare. Recuperarea după un prejudiciu poate dura câteva luni. Este mai bine să faceți trageri cu o prindere inversă de mai multe ori sau să scurtați timpul de odihnă între seturi, va exista mult mai mult sens din aceasta.

Ce mușchi funcționează?

Accentul încărcării cade pe laturi, trapez și pe mușchii rotunzi mari ai spatelui. De asemenea, fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi, bicepsilor, antebrațelor, mușchilor dentate și intercostali sunt implicați activ în mișcare. Extensorii coloanei vertebrale și ale mușchiului rectus abdominis sunt stabilizați.

Tehnica exercițiilor

În ciuda aparentei simplități, tragerile din spatele capului sunt un exercițiu destul de insidios. O puteți face cu ușurință, dar nu veți simți niciun beneficiu din creșterea forței și câștigarea masei musculare. De ce? Deoarece o astfel de traiectorie specifică de mișcare necesită cea mai mare concentrare pe contracția și extensia musculară și o conexiune neuromusculară bine dezvoltată. Fără aceste două componente, veți trage în sus doar cu eforturile bicepsului. Prin urmare, nu este nevoie să forțați evenimentele și să așteptați un efect instantaneu din acest exercițiu. Nu o sa se intample. Este mai bine să aveți răbdare și curele pentru încheietura mâinii, numai atunci veți învăța cum să vă legănați corect spatele cu acest exercițiu.

Deci, tehnica pentru efectuarea de trageri în spatele capului este următoarea:

1. Prindeți bara cu o aderență largă. Brațele ar trebui să fie puțin mai late decât umerii. Aduceți puțin capul înainte, astfel încât partea superioară a spatelui să fie complet dreaptă. Nu este nevoie să vă aruncați gâtul înapoi sau să coborâți prea mult capul. Și, de fapt, și într-un alt caz, coloana cervicală nu va spune mulțumiri pentru acest lucru.
2. Pe măsură ce expiri, începe o mișcare de tragere în sus. Pe măsură ce urcați, încercați să vă apropiați omoplații astfel încât mușchii spatelui și nu brațele să fie incluși în lucrare. În același timp, încercați să mențineți trapezul în tensiune statică. Continuați să trageți în sus până când mai rămân câțiva centimetri între partea din spate a capului și bară.
3. Coborâți ușor în jos, extinzând omoplații pe părți pe măsură ce coborâți. În partea de jos, îndreptați-vă complet, lăsați-l să se întindă corect și să repete mișcarea.

Complexe Crossfit cu exerciții

Vă aducem în atenție mai multe complexe crossfit care conțin pull-up-uri în spatele capului.

Priveste filmarea: Masajul cervical si al capului (Iulie 2025).