Exercițiile abdominale acasă vor da rezultate excelente dacă le abordați cu cunoștințele de bază pe care le-am subliniat în articolul de astăzi!
De ce poți face abdomenul bun acasă
Un număr infinit de complexe, antrenamente și tot felul de sarcini pentru presă se bazează pe mai multe exerciții clasice, pentru care nu sunt necesare nici echipamente sportive, nici simulatoare. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ajutoarele nu vor fi deloc necesare acasă.
În primul rând, acestea vor face posibilă complicarea exercițiilor pe măsură ce nivelul de fitness crește, iar în al doilea rând, echipamentul sportiv creează opțiuni pentru efectuarea aceleiași sarcini, iar acest lucru este important pentru presă - mușchii abdominali se obișnuiesc rapid cu același tip de scheme de antrenament și nu mai dezvoltă. Când faceți primii pași, nu vă puteți gândi, dar în procesul de dezvoltare, utilizați mijloacele disponibile: în loc să cântăriți o sticlă de apă, în unele exerciții banca poate fi înlocuită cu un pat sau un scaun etc.
În videoclip, antrenorul de fitness Tatyana Fedorishcheva vorbește despre necesitatea încălzirii înainte de orice antrenament acasă:
Care sunt tipurile de instruire
Este important să stabiliți obiectivele antrenamentului la domiciliu. Este obișnuit să se diferențieze antrenamentele în „volum” și „putere”. Dacă rezultatul antrenamentului este o presă cu rânduri trase de cuburi, atunci lucrarea se efectuează în direcția creșterii masei musculare. Și dacă scopul este de a crește puterea și rezistența mușchilor fără a le schimba dimensiunea, atunci antrenamentul va fi „forța”.
„Antrenamentul de volum” acasă implică sarcini grele și pauze lungi între antrenamente. În timpul antrenamentului, fibrele musculare sunt deteriorate și durează aproximativ două zile pentru ca acestea să se regenereze. Între antrenamente apare creșterea musculară. Această abordare necesită 3-4 zile de antrenament pe săptămână acasă.
„Antrenamentul de forță” este organizat în așa fel încât mușchii să nu aibă timp să se regenereze și să crească. În acest scop, antrenamentele se desfășoară zilnic, iar în cazul exercițiilor cu greutăți, se fac un număr mic de repetări (nu mai mult de 12).
Un punct important: puteți stabili un obiectiv de a pierde în greutate cu ajutorul unui complex de antrenament pentru presă, dar nu îl puteți atinge. Pentru a slăbi acasă, va trebui să combinați cardio (să nu vă confundați cu exercițiile abdominale) și dieta. Și este mai bine să faci din alimentația sănătoasă un obicei, acest lucru se aplică fetelor într-o măsură mai mare - acestea sunt mai înclinate să acumuleze excesul de grăsime.
Care sunt caracteristicile antrenamentelor masculine și feminine acasă
În general, exercițiile abdominale pentru fete nu sunt prea diferite de exercițiile abdominale pentru bărbați, principala diferență constă în organizarea antrenamentelor.
Bărbații, cel mai adesea, doresc să crească volumul muscular, așa că planifică 3 zile de antrenament pe săptămână. Prin natura lor, ele sunt mai puternice, dar nu la fel de rezistente ca femeile, astfel încât antrenamentele lor sunt mai dificile și mai scurte, un bărbat rar este pregătit pentru o pregătire circulară intensă.
Fetele, de regulă, preferă să antreneze abdominalele în fiecare zi, în speranța unui abdomen plat, ascuns. Dar dacă decid asupra schemelor de antrenament „volumetric”, atunci pentru a crește masa musculară acasă trebuie să lucreze mai mult decât bărbații din cauza particularităților corpului feminin.
Cum să vă pompați rapid abdomenele acasă
În nici un caz. Chiar dacă nu există exces de grăsime și trebuie doar să vă consolidați (sau să creșteți) mușchii abdominali, va dura cel puțin o lună de antrenamente regulate de calitate. Încărcările intense nejustificat vor aduce nu numai leziuni și dureri musculare prelungite, printre consecințele „suprainstruirii” - insomnie, pierderea forței, depresie și scăderea imunității, femeile pot schimba ciclul menstrual. Anxietatea și pierderea concentrării sunt posibile. În același timp, presa încă nu se va antrena rapid, chiar dacă durerea excesivă și starea de sănătate precară nu interferează cu efectuarea corectă a exercițiului.
Cum să crești eficiența antrenamentului acasă
Trei reguli simple vă vor permite să obțineți cele mai bune rezultate din antrenament:
Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți - acest lucru va pregăti mușchii și articulațiile pentru sarcină și va evita rănirea.
Executând exercițiul, expirarea trebuie făcută în momentul celei mai mari tensiuni musculare. Mușchii au nevoie de oxigen pentru a lucra, prin urmare, atunci când organizați antrenamentele acasă, ar trebui să aveți grijă de o bună ventilație. În sezonul rece, acest lucru trebuie făcut imediat înainte de antrenament, vara puteți practica cu fereastra deschisă.
Nu puteți relaxa presa în timpul exercițiului. A lua o poziție de plecare pentru exercițiile abdominale înseamnă întotdeauna, printre altele, să-ți pui mușchii abdominali în tensiune.
În videoclip, Elena Yashkova arată un set de exerciții simple de încălzire care pot fi efectuate acasă:
Complexe de exerciții pentru presa acasă
Patru exerciții abdominale simple și eficiente acasă au fost sugerate de antrenorul de fitness Elena Silka. Aceste sarcini testate în timp sunt bune pentru începători. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, după finalizare, treceți imediat la următorul.
- Ridicarea corpului dintr-o poziție înclinată. Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului (dacă sarcina este prea dificilă, treceți peste piept), îndoiți picioarele la genunchi. Este necesar să ridicați corpul folosind doar mușchii abdominali, nu puteți ajuta cu umerii sau gâtul, privirea este îndreptată în sus. Acest antrenament rezolvă mușchiul rectus abdominis. Acasă, poate fi complicat prin ridicarea unui agent de cântărire în fața dvs.; pentru aceasta, nu este adecvată doar o ganteră, ci și o sticlă de apă.
- Ridicarea picioarelor dintr-o poziție înclinată. Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Este necesar să ridicați și să coborâți picioarele îndreptate fără a atinge podeaua cu tocurile. Această sarcină vă permite să exersați secțiunea inferioară a mușchiului rectus abdominis - așa-numita presă inferioară. Pentru începători, este permisă ridicarea picioarelor ușor îndoite la genunchi.
- Bicicletă complicată. Întins pe spate, capul este ridicat, picioarele sunt îndoite la genunchi, brațele sunt în spatele capului. Este necesar să trageți alternativ cotul spre genunchiul opus, piciorul liber este îndreptat în acest moment. Capul și tocurile nu ating podeaua în timpul execuției. Astfel de încărcături sunt direcționate către mușchii abdominali oblici.
- Scândură. Accentul, întins pe coate, îți îndreaptă spatele. Este necesar să fixați corpul într-o astfel de poziție încât presa să fie tensionată și spatele să nu se îndoaie.
Acest antrenament de două minute la domiciliu este perfect pentru primii pași de a lucra abs. La o săptămână după începerea antrenamentului, puteți face un antrenament circular - după finalizarea exercițiilor, faceți o pauză de 30 de secunde și repetați din nou. Este foarte important să monitorizați execuția corectă, presa ar trebui să fie tensionată timp de două minute din cerc, altfel toate eforturile își vor pierde sensul.
Dacă trei runde ale acestor exerciții nu aduc oboseală și arsuri ale mușchilor abdominali, este timpul să vă complicați activitățile. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un antrenament cuprinzător de la antrenorul de fitness Yaneliya Skripnik.
Ea a combinat șapte exerciții pentru presa abdominală acasă în trei grupuri, fiecare exercițiu trebuie efectuat de 15-20 de ori. În cadrul grupului, efectuați toate exercițiile fără întrerupere, între grupuri, odihniți-vă 30 de secunde.
Primul grup
- Crunch-uri inversate. Poziția inițială va necesita o bancă, scaun sau pat. Trebuie să vă întindeți pe podea, astfel încât capul să fie îndreptat spre bancă și să vă fie confortabil să vă țineți mâinile pe bancă. Picioarele sunt extinse și ridicate deasupra podelei la un unghi de 30 de grade. Este necesar să ridicați picioarele în sus, apoi să vă întindeți și să atingeți banca cu șosetele, ridicând bazinul de pe podea. Reveniți la poziția de pornire. Dacă sarcina este prea puternică, unghiul dintre podea și picioare poate fi mărit: 45-60 grade. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții ab inferioare la domiciliu.
- Poziția de plecare este aceeași. Este necesar să vă întindeți cu picioarele în sus, ridicând partea inferioară a spatelui de pe podea. Nu vă legănați prea mult, mișcările ar trebui să aibă o direcție de sus în jos. Astfel de încărcături sunt direcționate către mușchiul rectus abdominis.
- Foarfece. Poziția inițială: întins pe podea, picioarele la un unghi de 30 de grade față de podea. Pune-ți mâinile în spatele capului și ridică-te puțin pe omoplați. În această poziție, încrucișați-vă picioarele. Astfel de sarcini permit acasă să lucreze simultan mușchii oblici externi ai abdomenului și ai presei superioare.
30 de secunde de odihnă și grupa 2:
- Pentru poziția de plecare, va trebui să vă așezați și să vă lăsați puțin în spate (aproximativ 45 de grade între podea și corp), sprijinindu-vă pe coate. Picioarele sunt drepte și ridicate deasupra podelei (unghiul dintre podea și picioare este de aproximativ 30 de grade). Este necesar să trageți umerii și genunchii unul către celălalt. În același timp, picioarele sunt îndoite la genunchi, vițeii devin paraleli cu podeaua, iar brațele sunt îndreptate, transferând accentul de la coate la palme. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați de 15-20 de ori. Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru rectul abdominal (superior și inferior) acasă.
- O bicicletă. Acest exercițiu este ușor diferit de cel sugerat de Elena Silka în pregătirea pentru începători. Poziția inițială: așezat, corpul este ușor întins (nu atât de mult ca în exercițiul anterior), brațele în spatele capului, picioarele sunt drepte și ridicate deasupra podelei. Tocurile nu ating podeaua în timpul execuției. Ca orice bicicletă, acesta este un antrenament pentru mușchii abdominali oblici.
30 de secunde de odihnă și grupul 3:
- Bara este dinamică. Suport întins pe coate, corpul este îndreptat. Luați piciorul stâng în lateral și apoi în sus. Fără a atinge podeaua cu piciorul stâng, repetați de 15-20 de ori. Apoi efectuați acest exercițiu cu piciorul drept. Acest exercițiu oferă o încărcătură complexă asupra rectului și a mușchilor abdominali oblici.
- Bara este statică. Fixați corpul timp de 1 minut în sprijin, întins pe coate. Asigurați-vă că partea din spate nu se îndoaie, iar presa este tensionată.
După ce ați terminat întregul complex de antrenament acasă, faceți o pauză timp de 2 minute, apoi repetați în runda a doua. După alte 2 minute de pauză, faceți exercițiile pentru al treilea cerc.
Antrenamentul nu implică întotdeauna un număr strict de repetări și abordări, există o abordare „intuitivă” a încărcăturilor - atunci când numărul de repetări este determinat pe baza sentimentelor tale. În videoclip, Yanelia Skripnik a sugerat acasă un set similar de exerciții abdominale:
