Rularea timp de 1 km este unul dintre principalele standarde în școli, universități, forțele armate ale Federației Ruse, precum și la intrarea în instituțiile de învățământ militar. În plus, alergarea timp de 1 km este inclusă în livrarea complexului TRP pentru bărbați tineri.
Acest articol este destinat celor care nu au nevoie să bată recorduri la această distanță. Și trebuie doar să împlinești 1 km rulează standard.
Etapa inițială de pregătire
Majorității oamenilor le lipsește rezistența pentru a alerga bine 1 km. Prin urmare, primul lucru pentru a începe să vă pregătiți pentru alergarea acestei distanțe este creșterea volumelor de alergare. Adică, începe să alergi peste țară.
Cel mai bine este să alergi între 4 și 10 km într-un ritm calm și lent. În acest caz, trebuie să urmăriți volumul, nu viteza. Prin urmare, chiar dacă viteza de rulare nu este mai mare decât viteza de mers, atunci este în regulă. Acest lucru va fi suficient. Principalul lucru este să nu uităm că alergarea la nivel de țară fără oprire. Dacă nu aveți suficientă forță pentru a alerga în timpul crucii și treceți la un pas, atunci fie ați ales un ritm prea rapid, fie o distanță prea mare.
În plus, nu poți să alergi simplu și fără gânduri peste țară fără să știi elementele de bază ale alergării, pentru că altfel s-ar putea să nu îmbunătățești rezultatul, ci să te rănești sau să te suprasolicite. Pentru a preveni acest lucru, abonați-vă la o serie unică de tutoriale video care rulează, care vă învață tot ce trebuie să știți pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs. de alergare. Pentru a obține tutoriale video, urmați acest link: Tutoriale video unice care rulează ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
Cea mai optimă cantitate de antrenamente pentru alergătorii începători este de 5 ori pe săptămână. Un astfel de regim nu vă va duce la suprasolicitare, sub rezerva regulilor de bază ale alergării, în timp ce va face posibilă instruirea corpului dvs. cât mai eficient posibil.
A doua etapă de pregătire este antrenamentul pe intervale.
După ce alergați cruci timp de 2-3 săptămâni, trebuie să începeți să alergați întinderi și fartlek.
Segmentele sunt cel mai bine rulate pe stadion pentru a urmări calendarul fiecărui segment.
Opțiuni pentru un astfel de antrenament:
- De 5 ori 200 de metri la o viteză puțin mai mare decât trebuie să alergi 1 km pentru deplasare. Odihnește-te între segmente - 200 de metri pe jos.
- Scara de alergare. 100-200-300-400-300-200-100 metri, viteza ar trebui să fie aceeași ca pentru un kilometru. Odihnați-vă între segmente timp de 2-3 minute.
- De 5 ori 300 de metri la viteza de care aveți nevoie pe kilometru.
Există mult mai multe opțiuni. Principalul lucru este să înțelegem principiul unei astfel de formări.
Fartlek dezvoltă perfect rezistența. Trebuie să îl rulați după cum urmează. Începeți să alergați în cruce, de exemplu 6 km. Alergi 500 de metri cu o alergare ușoară. Apoi accelerați 100 de metri. Apoi du-te la pas. Mergeți aproximativ 50 de metri, astfel încât ritmul cardiac să fie readus la frecvența care a fost în timpul unei alergări ușoare și începeți să alergați din nou cu o alergare ușoară. Și așa rulează întreaga cruce. În funcție de condiția fizică, viteza și durata accelerațiilor pot fi crescute, iar timpul de mers pe jos și alergarea ușoară poate fi redus.
Fartlek este cel mai bine să alergi o dată pe săptămână.
Mai multe articole care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru cursa de 1K:
1. Rata de rulare pentru 1 kilometru
2. Ce este intervalul de rulare
3. Cum să începeți corect de la un început ridicat
4. Cum să alergi 1 km
A treia etapă de pregătire este cea preliminară a mii.
Este recomandabil să alergi cu 1 km la antrenament cu 1-2 săptămâni înainte de test. În acest caz, înainte de aceasta, trebuie să parcurgeți primele două etape de pregătire.
Tacticile pentru a alerga 1 km sunt după cum urmează:
Accelerarea inițială de 30-50 de metri, ceea ce va face posibilă ocuparea unui loc confortabil în cursă și accelerarea corpului de la viteza zero. Pentru acești 50 de metri de forță, nu veți pierde mult, dar în același timp creați o mică rezervă. După aceea, începeți să încetiniți treptat și să căutați ritmul de alergare. Principalul lucru este că încetiniți exact treptat și nu astfel încât să faceți o accelerație de pornire, iar apoi a fost ca și cum ați fi lovit un perete și ați încetinit brusc. Acest lucru nu este necesar.
După ce ți-ai găsit ritmul, trebuie să-l păstrezi până la accelerarea finalului. Esența acestui ritm este de așa natură încât este maximul la care puteți susține întregul kilometru. Adică, dacă alergi puțin mai repede, atunci nu vei avea suficientă putere. Un pic mai lent - vei pierde timpul. Corpul tău îți va spune ce ritm este optim.
Măriți viteza cu 200 de metri înainte de linia de sosire. Și cu 60-100 de metri înainte de linia de sosire, începeți răsucirea de finisare, în care dați sută la sută.
Punctul de a alerga la 1000 de metri cu o săptămână înainte de test este astfel încât să aveți cel puțin o înțelegere despre cum să vă extindeți puterea. În consecință, toate greșelile pe care le faceți în tactica alergării pe acest kilometru preliminar pot fi corectate în timpul testului.
A doua zi după această cursă, faceți doar complexul de încălzire. Nu trebuie să alergi în acea zi.
A patra etapă este odihna corespunzătoare.
Când rămâne o săptămână înainte de test, trebuie să-i oferi corpului tău odihna potrivită.
Cu 6 zile înainte de start, du-te la stadion și rulează 5-7 segmente de 100 de metri la viteza cu care urmează să alergi un kilometru.
Faceți o cruce ușoară cu 3-5 km cu 5 zile înainte de start.
Cu 4 zile înainte de start, vă puteți încălzi fără a alerga.
Cu 3 zile înainte de start, aleargă de 4-5 ori 60 de metri la o viteză puțin mai mare decât vei alerga 1000 de metri.
Cu 2 zile înainte de start, alergă de 100 de metri de 1-2 ori cu o viteză cu care vei alerga un kilometru.
Faceți o încălzire ușoară acasă cu o zi înainte de a începe. Nu trebuie să alergi în acea zi.
Acest lucru este important de știut!
Înainte de orice antrenament și înainte de cursă, trebuie să faceți o încălzire bună. Pentru mai multe informații despre cum să vă încălziți înainte de a rula, citiți articolul: încălzire înainte de antrenament.
Nu alunga alți alergători. Ține-ți ritmul. Dacă găsești pe cineva care aleargă în ritmul tău, aliniază-te în spatele lui și ține-te. Fuga din spate este mai ușoară atât din punct de vedere psihologic, cât și în detrimentul coridorului aerian pe care îl creează.
Consumați o masă cu carbohidrați cu 2 ore înainte de cursă. Dar nu mai târziu, altfel nu va avea timp să digere.
Dacă livrarea standardului este de așteptat pe vreme rece, atunci ungeți mușchii picioarelor cu unguent încălzitor.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru o distanță de 1 km să fie eficientă, este necesar să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
