Bicicleta de exerciții pentru presă: tehnică de execuție * Crossfit

Bicicleta de exerciții pentru presă - una dintre cele mai frecvente dintre toți pasionații de sport și stil de viață sănătos. Acesta are ca scop dezvoltarea rectului și a mușchilor abdominali oblici. Bicicleta de exerciții este remarcabilă prin faptul că implică toți mușchii apăsării abdominale prin muncă dinamică sub diferite unghiuri.

Acest lucru face ca bicicleta să fie cel mai complex exercițiu abdominal existent vreodată. În niciun alt exercițiu nu putem elabora imediat toate grupele musculare care ne interesează. Dacă sunteți limitat în timp, dar doriți să vă lucrați corect mușchii abdominali, acest exercițiu este perfect.

Bicicleta este iubită de sportivi din întreaga lume datorită simplității sale tehnice și a variațiilor de performanță de complexitate diferită. Este important să nu necesite simulatoare sau echipamente suplimentare - exercițiul poate fi efectuat oriunde și oricând.

În acest articol, vom analiza modul de a face corect un exercițiu cu bicicleta, precum și astfel de aspecte ale implementării sale:

cât de utilă este bicicleta de exerciții;
tehnica corectă de execuție;
greșeli ale sportivilor începători;
variații ale bicicletei de exerciții.

Avantajele bicicletei de exerciții

Exercitarea unei biciclete pentru presă poate fi atribuită mișcărilor de bază și cele mai eficiente, împreună cu răsucirea și ridicarea picioarelor. Eficacitatea sa se datorează faptului că toate fibrele mușchilor abdominali sunt incluse în lucrare. Lucrul într-o amplitudine limitată și în modul non-stop nu permite mușchilor să se relaxeze nici măcar o secundă. Acest lucru duce la hipoxie a fibrelor musculare și glicoliză anaerobă (mușchii ajung rapid la „eșec” din cauza retenției de acid lactic în celule).

Exercițiul încărcă toate secțiunile mușchilor abdominali. De asemenea, angajează indirect latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal și serratus și fese. Exercitarea unei biciclete vă poate face și abdominalele mai proeminente și vă poate reduce talia. Și atunci când este combinat cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, un antrenament regulat de forță și cardio și un exercițiu cu vid, rezultatul dorit va fi atins mult mai rapid.

Pe lângă beneficiile evidente ale antrenării mușchilor abdominali, bicicleta de exerciții vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin stimularea metabolismului și accelerarea oxidării celulelor adipoase. Este imposibil să se determine exact câte calorii arde un exercițiu de bicicletă, dar orice sportiv experimentat va confirma că provoacă un consum colosal de energie și, din cauza senzației puternice de arsură, poate fi chiar dificil să stai după ultimul set. Desigur, sub rezerva tehnicii corecte, pe care o puteți găsi mai jos.

Tehnica exercițiilor

Există mai multe tipuri ale acestui exercițiu: cu picioarele ridicate vertical, cu menținerea fitballului între picioare etc. Acum vom lua în considerare cea mai comună și eficientă metodă în care sportivul contractă toți mușchii abdominali prin mișcarea simultană a picioarelor, brațelor și rotirea corpului. iar partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea.

Să aruncăm o privire pas cu pas asupra laturii teoretice a întrebării cum să faci un exercițiu cu bicicleta pentru presă, mai ales că chiar și un începător poate face față acestei sarcini:

Poziția de plecare: sportivul stă întins pe podea (sau pe un saltea de gimnastică). Îndoiți puțin genunchii (la aproximativ 45 de grade), încrucișați-vă brațele în partea din spate a capului. Apăsăm strâns partea inferioară a spatelui pe podea și nu o rupem de-a lungul întregii abordări, pentru a nu crea o sarcină axială inutilă pe coloana vertebrală și a nu fi distras de la concentrarea asupra mușchilor care lucrează.
Facem o mișcare cu picioarele, imitând răsucirea pedalelor atunci când mergem cu bicicleta. Mișcarea nu trebuie să fie strict verticală, ci să treacă puțin într-un arc, astfel încât amplitudinea mișcării va fi mai mare, ceea ce înseamnă că un număr mai mare de fibre musculare (inclusiv oxidante și lente) vor fi incluse în lucrare. Genunchii ar trebui să se deplaseze spre piept, în același timp întoarcem puțin corpul, rotunjind ușor spatele în regiunea toracică și încercăm să ajungem la genunchi cu cotul nostru. Lucrăm în diagonală - cu cotul drept încercăm să ajungem la genunchiul stâng, cu cotul stâng - spre dreapta.
După ce ați finalizat mișcarea cotului spre genunchi, extindeți complet piciorul și îndoiți celălalt. Faceți același lucru cu brațele - faceți o mică mișcare cu gâtul lateral pentru a vă schimba cotul. Repetați această mișcare până când simțiți o senzație puternică de arsură în mușchii abdominali - acesta este principalul indicator că faceți totul corect. Principalul lucru este să faci totul fără probleme și sub control, aici nu sunt permise mișcări bruște.

Greșeli tipice ale sportivilor începători

Cu toate acestea, o bicicletă este un exercițiu simplu din punct de vedere tehnic și are propriile sale mici subtilități și secrete, observând pe care le puteți profita la maximum de acest exercițiu. Nu toate sunt evidente la prima vedere, așa că mulți începători efectuează acest exercițiu cu erori tehnice. Pentru a remedia acest lucru, ar trebui să solicitați ajutorul unui antrenor personal competent. Sau doar citiți articolul nostru până la capăt, economisind timp și bani.

Mai jos vom analiza cum NU faceți bicicleta de exerciții pe presă:

Exercitați-vă bicicleta pe o suprafață fermă și staționară. Dacă o faceți pe o suprafață moale, atunci veți avea mai puțin control asupra mișcării și veți pierde energie la stabilizarea poziției corpului.
Nu creați o sarcină axială pe coloana cervicală. Atunci când efectuăm o bicicletă, punem pur și simplu palmele pe ceafă, dar în niciun caz nu ne odihnim cu toată puterea. Da, vi se poate părea că acest lucru face exercițiul oarecum mai ușor, dar să nu ne angajăm în auto-înșelăciune. Când vă antrenați abdomenul, ar trebui să lucrați cu abdomenul, nu cu altceva.
Mențineți un ritm uniform pe tot parcursul setului, mișcarea ar trebui să fie fără grabă și netedă. Dacă faceți exercițiul prea repede, cu greu vă veți putea concentra complet pe întinderea și contractarea abdomenului.
Respectați unghiurile naturale pentru anatomia dvs., nu ar trebui să existe disconfort. De exemplu, dacă simțiți senzații neplăcute de întindere în zona sacrumului, atunci vă ridicați prea mult picioarele, iar raza de mișcare ar trebui redusă.
Nu alerga reprezentanții. Acest lucru nu are prea mult sens, deoarece în astfel de exerciții avem în primul rând nevoie de o contracție musculară bună datorită conexiunii neuromusculare stabilite. Și numărul de repetări și abordări este deja o chestiune secundară. O altă opțiune este să încercați să mergeți cu bicicleta o vreme, de exemplu, să începeți cu 30 de secunde și să creșteți treptat sarcina. Deci, subconștient, îți vei da porunca ca „eșecul” mușchilor presei tale să vină exact până la expirarea timpului.
Nu vă grăbiți să utilizați greutăți suplimentare în acest exercițiu. Chiar dacă te antrenezi de câțiva ani, iar mușchii abdominali sunt puternici și bine dezvoltați, începe cu versiunea clasică a bicicletei - astfel vei înțelege mai bine biomecanica mișcării și vei învăța cum să contracti corect mușchii abdominali la unghiuri diferite.
Varietatea de antrenament este cheia progresului constant și a longevității atletice. Nu vă fie teamă să experimentați și să adăugați ceva nou la rutina dvs. de antrenament. De exemplu, un exercițiu cu bicicleta poate fi efectuat atât ca parte a unui antrenament separat pentru presă, la sfârșitul unui antrenament pentru spate sau picioare, cât și ca parte a complexelor crossfit.

Alte variante ale exercițiului

Mai sus, ne-am uitat la cea mai populară metodă de pompare a absului folosind bicicleta de exerciții. Dar există și alte opțiuni, care pot fi împărțite condiționat în altele mai simple și mai complexe. Alegeți-l pe cel care funcționează pentru dvs. pe baza tonului și nivelului dvs. de fitness și luați ceva timp pentru a face acest lucru ca parte a programului de antrenament.

Să aruncăm o privire rapidă la fiecare dintre ele.

Opțiuni simple

Bicicletă fără coate și muncă corporală

O opțiune foarte simplă, care este excelentă pentru sportivii începători. Concluzia este că mișcarea se efectuează numai datorită mișcării picioarelor - simulăm torsiunea pedalelor unei biciclete, iar întregul corp este nemișcat și apăsat ferm pe podea. Mâinile pot fi așezate în spatele capului sau extinse de-a lungul corpului, acest lucru nu contează.

Funcționând fără a conecta corpul și coatele, sarcina este deplasată către segmentul inferior al presei, dar părăsește aproape complet partea superioară și mușchii abdominali oblici, dar cvadricepsul, mușchii gluteali și ischișorii sunt încărcați suplimentar.

Bicicleta cu picioarele ridicate vertical

Această varietate a câștigat o dragoste masivă în rândul sportivilor și sportivilor care sunt pasionați de yoga și Pilates. Diferă de versiunea anterioară prin faptul că ne ridicăm picioarele aproape în unghi drept și ne ajutăm să menținem această poziție pe tot parcursul abordării, sprijinindu-ne mâinile pe partea inferioară a spatelui inferior (ca în exercițiul clasic al mesteacănului). În același timp, genunchii sunt complet extinși, iar partea superioară a spatelui este apăsată pe podea.

Exercitarea unei biciclete cu picioarele ridicate vertical este mult mai ușoară datorită faptului că nu lucrăm cu coatele și corpul. Astfel, punem un accent suplimentar pe partea superioară a presei și, de asemenea, efectuăm exercițiul într-o amplitudine redusă - mișcarea este mult mai scurtă decât în versiunea clasică. În plus față de beneficiile fiziologice, yoghinii văd beneficiile acestui exercițiu prin faptul că, datorită circulației sanguine crescute în abdomenul inferior, creată prin imitația pedalării, stimulăm suplimentar organele sistemului nostru reproductiv, crescând astfel libidoul și eliberarea sexuală.

Bicicleta întinsă pe o bancă înclinată cu capul în jos

Dacă vă antrenați în sala de gimnastică, acesta este probabil echipat cu un simulator special pentru prelucrarea presei, care este o bancă înclinată cu role și o suprafață mică pentru ținerea brațelor în partea de sus. Acest antrenor este perfect pentru a face exerciții cu bicicleta. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați cu capul în jos pe el, să ridicați picioarele îndoite și să efectuați o imitație a pedalării fără a conecta corpul și coatele, ținându-vă de „știftul” din partea superioară a simulatorului cu mâinile. Caracteristica fundamentală a acestui tip de exerciții este că, datorită unghiului mic stabilit de simulator, creăm o mică sarcină statică suplimentară pe partea inferioară a presei.

Opțiuni dificile

Bicicleta ponderată în mână

Se execută în același mod ca bicicleta clasică de exerciții. Singura diferență este că în această versiune menținem povara suplimentară la nivelul pieptului. Aceasta poate fi o minge ponderată, o ganteră mică sau un disc cu bara. Datorită utilizării greutății suplimentare, exercițiul devine mai puternic. Mai mult, fiecare repetare este dată cu efort mare, iar sarcina asupra mușchilor crește, ceea ce este însoțit de pompare nebună.

Bicicleta cu menținerea fitballului între picioare

Utilizând un fitball înfipt între picioare sau glezne, picioarele sunt puțin mai largi decât versiunea clasică și ne cheltuim mai mult pentru a aduce genunchiul la piept. Dacă nu există fitball în sala de gimnastică, puteți folosi greutăți pentru picioare, dar nu uitați să vă întindeți picioarele puțin mai larg - efectul exercițiului va fi similar.