Plimbarea fermierului

Astăzi vă vom povesti despre exercițiul crossfit al mersului Farmer.

Beneficiile și daunele exercițiului

Ce zici de beneficiile exercițiului agricol pe jos? Mușchii picioarelor și presei funcționează într-un mod echilibrat, sarcina este distribuită uniform între mușchii presei, coapse, picioare și picioare. În același timp, toate grupele musculare enumerate funcționează într-un singur „pachet”, completându-se și întărindu-se reciproc. După plimbarea unui fermier, o plimbare obișnuită îți va părea ceva de nedescris ușor - cel puțin jumătate din greutatea propriului tău corp nu va mai fi simțită.

Dar acolo unde sunt plusuri există minusuri. Dezavantajul este riscul de rănire a coloanei lombare. În timpul mersului, articulația dintre pelvis și coloana vertebrală funcționează activ, are loc o mișcare de rotație în vertebrele coloanei lombare. Acest tip de mișcare reciprocă a vertebrelor nu este foarte util și este limitat de puternicul aparat ligamentos al coloanei vertebrale. Luând o povară în mâinile noastre, mărim în mod repetat sarcina pe acest aparat ligamentos și creștem riscul de rănire. Soluția este de a evita mersul fermierului în primii ani de antrenament activ CrossFit, până când obțineți un nucleu puternic sau utilizați o centură de haltere. Prima opțiune este de preferat, deoarece centura, în orice caz, va elibera o parte din încărcătura din mușchii abdominali, în special din mușchii oblici și din extensorul coloanei vertebrale.

Tehnica exercițiilor

Există mai multe opțiuni pentru exercițiul de plimbare al fermierului, și anume cu gantere, clopote sau alte opțiuni de greutate.

Cu gantere

Luăm greutatea de pe podea.

• Loinul este îndoit și fix.
• Omoplații sunt adunați împreună.
• Mâinile la cusături.

Fără a îndoi partea inferioară a spatelui, îndoim genunchii și articulațiile șoldului, luăm ganterele în mâini. Atunci când utilizați gantere cu greutate semnificativă, se poate folosi tricotatul - acest lucru vă va permite să mergeți pe o distanță lungă, dar să scoateți sarcina de pe mușchii flexori ai degetelor. O altă opțiune pentru „ușurarea” mâinii este o prindere de suprapunere închisă, atunci când degetul mare se sprijină pe bara ganterei, restul o acoperă și o fixează rigid la proiectil.

Și astfel, povara este în mâini, omoplații sunt adunați împreună, spatele este drept. Genunchii ușor îndoiți, picioarele lățimii umerilor. Facem primul pas - călcâiul este așezat pe o linie imaginară care trece de la vârf. Astfel, pașii sunt scurți. Chiar și la o distanță mică este puțin probabil să mergeți prea repede, asigurând astfel suficient timp pentru ca mușchii să fie sub sarcină. Un pas scurt este, de asemenea, făcut pentru a reduce gama de mișcare în vertebrele lombare și în articulația șoldului - cea mai vulnerabilă la sarcinile de compresie. De-a lungul plimbării fermierului, corpul este menținut nivelat, umerii sunt aduși ușor înainte, mușchiul trapez, așa cum ar fi, se întinde peste centura superioară a umărului.

În tehnica descrisă mai sus, sarcina principală cade asupra mușchilor centurii membrului inferior. Spatele, trapezul și brațele efectuează numai lucrări statice, iar sarcina principală cade pe flexorii degetelor. Pentru a încărca mai serios mușchii centurii umărului superior cu o „plimbare a fermierului”, există următoarele opțiuni de exerciții.

Cu greutăți

Poziția inițială:

• Picioarele lărgite de umeri. Spatele este drept, există o deviere în partea inferioară a spatelui.
• Dacă aveți o aderență puternică și mușchii antebrațului sau doriți să-i întăriți, țineți clopotele de mâner.
• Dacă nu aveți suficientă forță pentru a le ține în acest fel, utilizați următoarea opțiune: brațele sunt îndoite la coate, încheieturile sunt ascunse sub brațele clopotelor, clopotele în sine se așează pe coate. Coatele sunt lipite de piept, aduse înainte.

© kltobias - stock.adobe.com

O modificare mai dificilă a mersului fermierului este această opțiune: poziția de plecare este aceeași, dar greutățile sunt pe umeri, ținute de degetele mâinilor, brațele sunt îndoite la coate, coatele sunt împrăștiate.

Fermierul urcă scările

Pentru a crește intensitatea generală a exercițiului, precum și pentru a crește stresul asupra mușchilor picioarelor și abdominale, mersul fermierului se poate face pe scări. Sarcina este ținută în brațe îndreptate, brațele de-a lungul corpului, coatele sunt îndreptate. Spatele este drept, umerii sunt ușor copleșiți înainte, porțiunea superioară a trapezului este tensionată. Facem un pas cu un pas, transferăm greutatea corporală pe piciorul de sprijin, așezăm piciorul de lucru pe treapta superioară, desfacem piciorul la articulația genunchiului și șoldului cu efortul combinat al cvadricepsului și bicepsului coapsei. Am pus ambele picioare pe un singur pas, următorul pas se face cu piciorul de sprijin.

Puteți face fiecare pas la pasul următor, dar acest lucru va limita timpul în care mușchii sunt sub sarcină și vor crea mai multă mobilitate în articulația lombosacrală.

Complexe

Priveste filmarea: S2. - România Văzută Din Tractor - Cea mai mare afacere integrată din România (Februarie 2025).