Dieta pentru alergare diferă în două domenii de antrenament:
- programul de instruire se menține în formă;
- antrenamentele vizează pierderea în greutate.
Pe baza acestor două principii, nutriția are mai multe diferențe, inclusiv nivelul aportului de calorii. Există, de asemenea, un program sportiv special, care necesită utilizarea unor alimente speciale, luând în considerare toate caracteristicile sportivului.
Mănâncă înainte de a alerga
Diferite grupuri de alergători au opțiuni nutriționale diferite înainte de antrenament.
Mic dejun corect
Dacă persoana este un sportiv, atunci ar trebui să existe un mic dejun înainte de alergare, care va include:
- produse alimentare familiare;
- produse nutritive sportive;
- proteină;
- beta-alanină și arginină;
Pentru jogging-ul neprofesional, este necesar un mic dejun cu proteine și aportul unui complex mineral-mineral, de exemplu, cocktailuri de legume sau fructe.
Glucidele
Mai mult de o oră ar trebui să treacă de la aportul de carbohidrați până la începutul programului de antrenament, în timp ce micul dejun include:
- amestecuri de sucuri de legume și fructe;
- ciocolata, batoane de ciocolata;
- paste sau orez;
- iaurt;
- fulgi de ovăz, care este singurul permis înainte de procesul de instruire, deoarece restul produselor din cereale nu pot fi consumate.
Când trebuie să limitați alimentele sau să alergați pe stomacul gol?
Când pierdeți în greutate și jogging pentru a menține o anumită formă, fără a pune accentul pe performanța sportivă, există o serie de restricții privind mâncarea și micul dejun:
- de la micul dejun la antrenament, ar trebui să treacă aproximativ două ore, dacă micul dejun nu a fost consistent, atunci cel puțin o oră;
- cu o jumătate de oră înainte de alergare, nu ar trebui să se bea mai mult de două sute de mililitri de apă, ceaiul sau sucul dulce fiind cea mai bună opțiune. Cafeaua și băuturile carbogazoase ar trebui excluse.
Următoarele sunt complet excluse de la micul dejun:
- feluri de mâncare cu fasole;
- cartofi;
- vinete și varză;
- ciuperci;
- feluri de mâncare prăjite și din carne;
- ridiche și spanac.
Pe lângă aceste produse, se impune o interdicție asupra alimentelor nedigerabile.
Caracteristicile nutriției după alergare
După un antrenament de jogging, trebuie urmat un regim nutrițional.
Când să mănânci
Indicații nutriționale post-alergare:
- puteți bea apă cel puțin douăzeci de minute după antrenament;
- consumul de alimente este permis la o oră după terminarea programului de instruire;
- ceaiul dulce sau nutriția specială pentru sport este posibilă la douăzeci și treizeci de minute după alergare.
De ce sunt necesari carbohidrații
Orice regim nutritiv post-antrenament are ca scop completarea rezervelor de carbohidrați din organism, deoarece, după efort fizic intens, apare un interval de timp de optzeci de minute, timp în care organismul reaprovizionează aportul de carbohidrați.
Din acest motiv, este de dorit să se alimenteze într-o oră și jumătate după alergare. În același timp, pentru sportivii profesioniști, intervalul de timp de la antrenament la mâncare este chiar mai mic. Dacă organismul nu primește cantitatea necesară de carbohidrați după alergare, atunci rezistența corpului va scădea, iar acest lucru duce la rezultate negative pentru sportivi.
Cum se restabilește echilibrul
După alergare, funcționarea sistemului digestiv scade, deci există două reguli pentru a mânca după alergare:
- mâncarea după finalizarea programului de antrenament trebuie efectuată după un timp;
- o anumită dietă este reglementată pentru nutriție.
Pentru a restabili echilibrul, dieta include:
- trei sute de mililitri de suc de legume sau fructe. De exemplu, sucul de mere sau de roșii funcționează foarte bine;
- sucul poate fi înlocuit cu o băutură cu ciocolată cu lapte sau ceai dulce cu un coc mic;
- o masă completă trebuie efectuată nu mai devreme de o jumătate de oră, în timp ce se calculează carbohidrații - o gramă și jumătate pe kilogram din greutatea corporală a alergătorului;
- dieta conține terci cu lapte din mei, orez, griș. În acest caz, poate exista un adaos sub formă de fructe uscate sau miere;
- cartofii fierți sau pastele cu carne sunt potrivite pentru mâncare.
Nutriție sportivă specială
Nutriția sportivă este de obicei consumată de sportivi profesioniști, cu o schemă specială pentru o nutriție adecvată:
- regimul de băut este similar cu cel obișnuit, doar că nu beau suc, ci jumătate din câștigător, precum și cinci grame din complexul de aminoacizi. Această băutură potolește setea și umple energie și carbohidrați;
- la douăzeci de minute după alergare, luați vitamina C sau complexe antioxidante gata preparate care protejează mușchii de efectele traumatice ale produselor oxidante care se formează ca urmare a activității musculare crescute;
- la o oră după consumarea unui supliment alimentar, trebuie să saturați organismul cu cantitatea necesară de proteine și carbohidrați. Pentru aceasta, se folosește un complex bogat în proteine sau proteine-carbohidrați, care poate fi un amestec uscat sau un cocktail gata preparat.
Baza unei nutriții adecvate atunci când faceți jogging este optimizarea combinației de proteine și aminoacizi din organism. Toată alimentația sportivă în timpul antrenamentului de alergare sau a oricărei activități fizice este planificată în avans, ținând seama de caracteristicile fiziologice ale corpului unui anumit alergător. Acest lucru este valabil și pentru nivelul de fitness al sportivului
Despre băutură
A bea bine este una dintre bazele unui program de antrenament pentru alergare. Neglijarea regimului de băut duce la consecințe negative. De exemplu, la deshidratare sau invers la răcirea corpului ca urmare a transpirației excesive.
La compilarea unui regim de băut, se ia în considerare:
- fitness alergător;
- cerințe de alergare (rezultate specifice, cum ar fi pierderea în greutate);
- trăsături fiziologice ale corpului;
- distanța și intensitatea alergării;
- starea corpului, inclusiv prezența unui număr de boli, inclusiv a celor cronice;
- luând în considerare particularitățile terenului și condițiile meteorologice (temperatura aerului, umiditatea);
Regimul de băut necesită următoarele reguli generale:
- cu o jumătate de oră înainte de alergare, se recomandă reducerea aportului de lichide la minimum două sute de mililitri;
- în timpul alergării, consumul de apă trebuie limitat la două până la trei înghițituri la doi kilometri, în absența căldurii;
- apa potabilă sau orice lichid după antrenament este necesară la doar cincisprezece până la douăzeci de minute de la finalizarea acestuia.
Sfaturi nutriționale pentru pierderea în greutate de jogging
Sistemul nutrițional pentru o persoană care face antrenamente de jogging pentru pierderea în greutate este diferit de dieta principală a unui alergător.
În plus, există o serie de recomandări care trebuie respectate înainte de a se obține un rezultat pozitiv:
- la slăbire, dieta ar trebui să facă parte dintr-un program de slăbire, care va fi elaborat împreună cu un specialist care ia în considerare toate caracteristicile și capacitățile corpului alergătorului;
- numărul de calorii din dieta zilnică ar trebui să fie puțin mai mic decât arzi când alergi. În niciun caz nu ar trebui să mori de foame. Acest lucru se datorează faptului că alergarea stimulează normalizarea metabolismului și un echilibru sănătos în organism, care vă permite să slăbiți. Cu o lipsă mare de calorii, este posibil să se obțină o deteriorare generală a stării corpului;
- dieta este echilibrată. În același timp, nu se recomandă o reducere mare a alimentelor proteice, deoarece se elimină doar un anumit număr de produse, care include mâncarea rapidă, alimentele grele sau grase și diverse băuturi carbogazoase;
- pentru fiecare persoană, ar trebui întocmit un program de antrenament individual cu o indicație a intensității și duratei antrenamentului, care să ia în considerare toate caracteristicile stării de sănătate și a stării fizice a unei persoane;
- dieta trebuie să cuprindă diverse cereale, fructe și legume;
- pe zi, un adult ar trebui să bea cel puțin doi litri de apă potabilă.
Dieta de alergare diferă în funcție de grupele de alergători, deoarece fiecare grupă are propriul său scop de antrenament, în funcție de care se desfășoară procesul de alergare de antrenament, cu includerea unei nutriții adecvate și a dietei recomandate.
Există o singură caracteristică care unește diferite diete - o dietă care rulează este baza unei diete sănătoase. Astfel, funcția principală a dietei poate fi considerată trecerea la un stil de viață sănătos, care va include o nutriție adecvată și sănătoasă.
