Handstand

Handstand este un exercițiu de forță extrem de eficient, care indică faptul că persoana care îl efectuează are indicatori de forță impresionanți și dexteritate de invidiat. În plus, mâna în sine este un exercițiu excelent, antrenând mușchii membrului superior într-un stil foarte neobișnuit. Dar pentru a putea efectua acest exercițiu, trebuie să vă aflați într-o stare fizică excelentă și să urmați o pregătire adecvată. Cum să învățați cum să faceți un stand de mână cât mai eficient posibil și fără răni - astăzi vă vom spune despre acest lucru, precum și vă vom demonstra vizual tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului.

Așa că am decis să facem un stand de mână. De ce avem nevoie pentru asta?

• În primul rând, mâini puternice
• În al doilea rând, mușchii abdominali,
• În al treilea rând, un sentiment de echilibru.

În această succesiune! Prin urmare, tehnicile descrise mai jos trebuie stăpânite în ordinea exactă în care sunt descrise.

Pregătirea mâinilor pentru exerciții

Pentru a învăța cum să stăm pe mâna noastră în tehnica corectă, în primul rând, trebuie să fim capabili să facem flotări. Fluxurile sunt cele care ne vor întări la maximum „sprijinul” pe mâini: triceps, mușchi deltoizi, mușchi pectorali. Pentru a stăpâni flotări, dacă nu știți cum să faceți acest lucru, trebuie să faceți flotări de pe podea de la genunchi.

O atenție deosebită la încheieturi

Un punct slab suplimentar atunci când încerci să înveți cum să te ridici într-un suport de mână sunt mâinile și antebrațele - articulația dintre ele este foarte ușor rănită. Înainte de a intra într-un stand de mână, trebuie să încălziți corect articulațiile încheieturii mâinii. Acest lucru se face astfel:

1. Luăm gantere de kilograme, întindem brațele în fața noastră, le desfășurăm cu palmele în jos. La început fără probleme, apoi cu mai multă vigoare efectuăm extensia brațelor în mâini. În total, efectuăm cel puțin 30 de astfel de mișcări;
2. Întoarceți mâinile în poziția de supinație, cu degetele în sus. Îndoiți periile în același mod;
3. Următorul exercițiu este întoarcerea antebrațelor din poziția de pronație în poziția de supinație, o facem fără probleme, fără mișcări bruște. De cel puțin 50 de ori;
4. Punem ganterele deoparte, apucăm antebrațul unei mâini cu cealaltă, frecăm-o energic în mișcări circulare, timp de 2 minute fiecare mână;
5. Împreunăm mâinile în castel, ne împletim degetele, rotim periile, câte un minut într-o direcție și cealaltă.

Flotări ale genunchiului

Stăm într-o poziție predispusă: brațele ușor mai largi decât umerii, corpul îndreptat, nasurile sprijinite pe podea, picioarele împreună. Îndoiem genunchii, lăsând corpul și șoldurile îndreptate într-o singură linie, îngenunchem, îndoim picioarele la 90 de grade. Flotările se efectuează prin îndoirea brațelor la coate. Trebuie să coborâți aproape la podea - distanța dintre piept și podea nu trebuie să depășească 2 centimetri. Ne așezăm palmele pe podea, strângem mușchii pectorali și tricepsul, ne strângem în sus, lăsând coatele în punctul de sus ușor, nu complet îndreptate. Aceasta este o singură repetare.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

Provocarea este să înveți să faci flotări de genunchi de cel puțin 50 de ori. Mai mult, în această etapă trebuie să parcurgem anumite etape:

• Master 20 de flotări ale genunchiului. Până când puteți împinge de pe podea de pe genunchi de 20 de ori într-un singur set, ar trebui să exersați în fiecare zi, făcând cât mai multe repetări pe set, aducând numărul total de flotări pe zi la 100 de ori.
• S-au dovedit 20 de flotări de pe genunchi - stăpânim flotări de pe podea. Poziția de plecare este aceeași aici, dar suportul cade pe degetele de la picioare.

Începem să facem flotări de la etaj în fiecare zi, în conformitate cu următoarea schemă:

* max - numărul maxim de ori.

Puteți continua prin analogie. Sarcina este de a împinge de pe podea de pe genunchi de 50 de ori. După ce ați făcut acest lucru, ar trebui să eliminați complet flexiunile genunchiului din programul dvs. și să vă concentrați asupra flexiunilor obișnuite ale podelei.

50 de flotări cu o apăsare în poziția de jos

Aceasta este exact sarcina pe care ne-am propus-o - nu doar să împingem în sus de la podea de 50 de ori, ci și să rămânem la fiecare repetare timp de 2 secunde în poziția de jos.

O schemă aproximativă pentru stăpânirea acestei etape arată astfel:

La sfârșitul fiecărei săptămâni, trebuie să vă aranjați un test: efectuați numărul maxim de flotări cu întârziere. De îndată ce reușiți să împingeți de pe podea de mai mult de 20 de ori cu o întârziere în timpul testului, sunteți cu un pas mai aproape de a crea un stand de mână fără probleme. Acum puteți începe să stăpâniți complexul Strong Press.

Pregătirea abs pentru exerciții

Pentru a învăța tehnica suportului de mână, avem nevoie și de o presă puternică. Și ne interesează nu atât o presă puternică, cât și mușchii puternici ai miezului - pe lângă presa abdominală, aceasta include și mușchii iliopsoas, extensorii coloanei vertebrale și mușchii gluteali. Mai mult, acești mușchi ar trebui să funcționeze într-un mod static. Pentru a atinge condițiile de bază dorite, avem nevoie de un exercițiu de scândură, în trei dintre soiurile sale, și de hiperextensie gluteală și lombară. Vom efectua aceste mișcări într-un complex. Din nou, în fiecare săptămână aranjăm un test de rezistență pentru noi înșine, scopul nostru final este de 5 minute într-un bar cu brațele drepte.

Scândură pe brațe și coate îndreptate:

• * Scândura în stilul „cruce” se execută în poziție culcată, dar în același timp brațele sunt despărțite, coatele sunt îndreptate, corpul și brațele formează un fel de „cruce” - de unde și numele exercițiului.

  

  © șaptezeci și patru - stock.adobe.com

• ** Este recomandabil să efectuați hiperextensie într-un simulator special, cu toate acestea, chiar dacă faceți mișcare acasă, nu contează. Hiperextensia este o extensie a corpului efectuată la nivelul șoldului și / sau coloanei lombare. Pentru a efectua varianta gluteală, trebuie să sprijiniți perna simulatorului pe coapse, la nivelul inghinalei, să fixați partea inferioară a spatelui într-o poziție nemișcată și să vă îndreptați datorită extensiei articulației șoldului. Dacă vă antrenați acasă și nu aveți un simulator, întindeți-vă pe marginea unei canapele sau a unui scaun, cu fața în jos. Fixează-ți picioarele, sprijinul - pe picioare și pe bazin.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** Esența hiperextensiei lombare este să se îndrepte numai în detrimentul coloanei lombare - pentru aceasta trebuie să imobilizați articulația șoldului. Acest lucru se realizează prin accentuarea pernei simulatorului (sau a altui suport în versiunea „acasă”) pe coloana iliacă. Trebuie să ridicați corpul până când picioarele cu corpul sunt în același plan.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Deci, dacă ați stăpânit cea de-a doua etapă a antrenamentului mâinii, ținând cont de faptul că practicați simultan flotări, încercând să atingeți norma de mai sus, ar trebui să efectuați zilnic flotări de la scobitură, scândură și hiperextensie, încercând să progresați în antrenamente de la o săptămână la alta. ... Acum puteți trece la stabilirea echilibrului și a coordonării.

Există multe tehnici interesante de formare a mâinilor în videoclip care nu au fost incluse în materialul nostru. Asigurați-vă că ați citit-o!

Principalele erori sunt detaliate aici:

Coordonare

Pentru a învăța cum să stați într-un stand de mână, este esențial să dezvoltați coordonarea și simțul echilibrului. Următoarele exerciții ne vor ajuta în acest sens.

Podul din spate

Vom efectua aceste exerciții după exercițiile de forță legate de primele etape. Vom începe cu podul din spate - ne întindem pe podea, ridicăm mâinile deasupra noastră, ne aplecăm la 90 de grade, punem palmele pe podea. Îndoiem picioarele la genunchi, le așezăm pe podea, cu sprijin pe toată suprafața piciorului. Ne sprijinim călcâiele și palmele pe podea, îndreptăm coatele și genunchii - corpul formează un fel de arc. În această poziție, înghețăm, menținem tensiunea în mușchi cât putem, dar nu mai puțin de 10 secunde, Încercăm să progresăm, mărind timpul de menținere al podului la 1 minut.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Headstand

Standul este unul dintre exercițiile finale care vă va permite să învățați cum să faceți un stand. Poziția inițială: suportul cade pe coroană, antebrațe și coate. Corpul este perpendicular pe podea, drept. Picioarele sunt aliniate cu corpul. O opțiune mai simplă: picioarele sunt îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului și șoldului și lipite spre stomac. Dacă ați început să stăpâniți exercițiul din această opțiune - efectuați opțiunea mai simplă timp de un minut, apoi, fără odihnă, mergeți la standul cu picioarele îndreptate.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Suportul antebrațului

Poziția inițială: greutatea corporală cade pe antebrațe și palme, corpul se află la 45 de grade față de podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi și presate de șolduri pe stomac. Recomandările pentru implementare sunt aceleași ca în exercițiul anterior.

În timpul stăpânirii complexului pentru dezvoltarea echilibrului, este posibil să simțiți că antrenamentul dvs. a devenit prea greu și intens - în acest caz, puteți efectua exerciții de forță în fiecare zi, în celelalte zile - exerciții pentru echilibru. Și încă un lucru: odată cu începutul celei de-a treia etape, ar trebui să finalizați fiecare antrenament încercând să stați pe mâini: mai întâi lângă perete, sprijinindu-vă cu tocurile, apoi - cu a doua încercare - să stați pe mâini fără sprijin. Acest lucru trebuie făcut într-o cameră în care se pregătește în prealabil un covor sau un covor de lupte - la început va trebui să cazi des și pentru a nu fi rănit ar trebui să fii interesat în primul rând.

1. Trebuie să stabiliți poziția în picioare: brațele sunt ridicate, un picior este în față, al doilea este ușor în spate. Transferăm greutatea corpului din piciorul din spate în față, ne aplecăm în coloana lombară, ne așezăm pe palma mâinii noastre. Acest moment trebuie creat până la automatism!
2. Mai departe, cu piciorul de sprijin ne împingem de pe podea, cu piciorul de balast facem jumătăți de undă, ca și cum ar fi aruncat corpul peste centrul de greutate. Picioarele nu sunt separate accidental - le echilibrezi, încercând să prinzi o stare de echilibru.
3. Odată ce reușiți, încercați să prindeți această poziție de fiecare dată și rămâneți în ea cât mai mult timp posibil.
4. Simțiți ce a început să se rezolve? Ne îndreptăm picioarele, încercăm să le aducem în linie cu corpul, să stăm perpendiculare pe podea și, bineînțeles, să ne ținem de această poziție!

Un alt punct important este balansarea suportului: sarcina dvs. nu este doar să vă așezați palmele pe podea - este imperativ să distribuiți uniform încărcătura între întreaga suprafață a palmei și falangele degetelor - pentru aceasta trebuie să „săpați” degetele în podea - ca și cum ați încerca să strângeți degetele într-un pumn, depășind rezistența din partea laterală a suprafeței podelei.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Ce mușchi funcționează?

Strict vorbind, toți mușchii corpului lucrează în timpul mâinii. Sarcina de sprijin cade pe mușchiul triceps al umărului, mușchii deltoizi, trapezul, mușchiul pectoral major, în special pe partea sa claviculară. Fesele, abdomenul, extensorii coloanei vertebrale lucrează din greu în mod static, ținând coloana vertebrală și, în consecință, corpul, împreună cu picioarele, într-o singură linie, perpendicular pe podea. În același timp, mușchii nu funcționează doar - toate grupurile musculare par să învețe să interacționeze între ele, crescându-și reciproc potențialul de putere și dezvoltând o conexiune între unitățile motorii corpului tău și creier.

Ar trebui să-l înveți pe copilul tău să țină mâna?

Desigur, dacă aveți un copil de vârstă preșcolară sau școlară primară, este logic să-l învățați să stea pe mâini - această abilitate i se va oferi mult mai ușor datorită înălțimii și greutății sale mici, iar apoi va rămâne cu el pentru tot restul vieții sale, ceea ce va contribui la o predominanță fizică semnificativă. ... copilul dvs. peste colegi - și nu numai fizic, ci și mental - nu uitați că munca intensivă a mușchilor centurii membrelor superioare îmbunătățește circulația cerebrală și, prin urmare, dezvoltarea de noi căi neuronale și conexiuni intersinaptice.

Priveste filmarea: Handstand by Rosie McClelland Official Music Video (Noiembrie 2024).