Răsucirea presei: tipuri și tehnici de efectuare a exercițiilor * Crossfit

Crunchingul pe presă este un exercițiu efectuat de sportivi pentru a câștiga o presă puternică și proeminentă. În ceea ce privește biomecanica sa, reprezintă o înălțime a trunchiului cu o ușoară rotunjire a spatelui (cifoză) în regiunea toracică dintr-o poziție predispusă. De regulă, răsucirile sunt efectuate de către sportiv nu în amplitudinea maximă posibilă, astfel încât sarcina să fie constantă și mușchii abdominali să nu se relaxeze în punctele de sus și de jos. Lucrând într-o tehnică de execuție similară, sarcina se concentrează pe partea superioară a mușchiului rectus abdominis.

Acest exercițiu a câștigat o popularitate binemeritată în rândul sportivilor implicați în crossfit, culturism, fitness și arte marțiale, deoarece o presă abdominală bine dezvoltată joacă un rol important în toate aceste discipline. Și astăzi vă vom spune cum să faceți greșeli corect - toate variantele posibile ale acestui exercițiu.

La ce folosește crunch-urile în presă?

Vreau să observ imediat că răsucirea nu este același exercițiu cu ridicarea corpului sau așezarea. În răsucire, amplitudinea nu este atât de importantă pentru noi, aici nu are absolut niciun rost să ridicăm corpul într-un unghi drept, câtă muncă continuă a mușchilor abdominali și controlul asupra mișcării - pentru aceasta, oarecum rotunjim spatele în regiunea toracică. Această ușoară cifoză este perfect acceptabilă și nu crește riscul de rănire.

Răsucirile sunt bune, deoarece alegând unul sau alt tip de răsucire pe care o vom face la antrenament, putem adăuga în mod regulat varietate procesului de antrenament și putem elabora anumite destine ale mușchilor presei noastre în mod izolat.

Din această cauză, consider că abdomenele sunt exercițiul meu abdominal # 1. Este destul de simplu, este ușor să simțiți contracția și întinderea grupului muscular care lucrează în el, majoritatea tipurilor sale nu necesită echipament suplimentar și, cu ajutorul răsucirii, puteți lucra corect mușchii abdomenului în literalmente 10-15 minute - o opțiune excelentă pentru acei oameni care nu poate aloca mult timp pentru antrenament.

Tipuri și tehnică de efectuare a exercițiului

Să aruncăm o privire asupra modului de a face corect cele mai cunoscute tipuri de bucle, începând de la cele mai elementare, eficiente și comune.

Crunchii clasici

Cea mai simplă variație a crunch-urilor presei din punctul de vedere al observării tehnicii corecte este clasică. Atletul care efectuează exercițiul ridică corpul ușor îndoit în partea superioară (zona omoplaților și cei mai largi mușchi ai spatelui) din poziția înclinată. Se face după cum urmează:

Poziția de plecare: sportivul se întinde pe podea sau pe un covor de fitness, picioarele sunt îndoite la genunchi, odihnesc ferm picioarele pe podea și îți iau mâinile în spatele capului.
În timp ce expirați, ridicați ușor partea superioară a corpului fără a schimba poziția spatelui inferior și a feselor - acestea rămân ferm apăsate pe podea. Partea superioară a spatelui trebuie rotunjită puțin, astfel încât să vă fie mai ușor să vă concentrați asupra contractării mușchilor abdominali.
Continuați să ridicați ușor trunchiul până când simțiți că încărcătura atinge vârful. Țineți această poziție o secundă pentru a contracta în continuare static mușchii.
Începeți să coborâți. Coborârea corpului trebuie controlată. Nu este necesar să vă coborâți complet pe podea, este mai bine să vă opriți la aproximativ zece centimetri de el, atunci când mușchii abdominali sunt cei mai întinși. Lucrând într-o amplitudine atât de redusă, veți crește eficacitatea acestui exercițiu, deoarece sarcina va fi de multe ori mai intensă.

Crunch-uri inversate

O formă de exercițiu la fel de eficientă este creșarea inversă a presei, accentuând cea mai mare parte a sarcinii în presa inferioară. Diferența fundamentală față de versiunea clasică constă în faptul că, în cazurile inversate, reducem presa prin ridicarea picioarelor și nu a corpului. Crunch-urile inversate pot fi efectuate atât culcat pe podea, cât și culcat pe o bancă specială cu capul sus - nu există diferențe cardinale. Se face după cum urmează:

Poziția de pornire: sportivul se întinde pe podea sau pe o bancă înclinată, ținându-se de mâinile sale de marginea superioară. Dacă faceți exercițiul pe podea, este recomandat să țineți brațele drepte în jos, acestea vă vor ajuta să controlați mai bine mișcarea. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi.
Începeți să ridicați picioarele în sus, expirând și ridicând lin partea inferioară a spatelui de la suprafață - aceasta va oferi cea mai bună contracție a mușchilor abdominali.
Coborâți ușor picioarele și coborâți spatele în jos în timp ce inspirați. Este mai bine să lucrați aici în același mod ca și în abdomenele obișnuite - într-o amplitudine scurtată cu tensiune musculară constantă.

Inclinare Bench Crunches

Aproape fiecare sală de gimnastică modernă este echipată cu o bancă specială cu o înclinație de aproximativ 30 de grade pentru a rezolva abs, de ce să nu folosiți acest lucru? Mai mult, exercițiul este la fel de eficient ca răsucirea clasică a minciunii. Se face după cum urmează:

Poziția inițială: așezați-vă pe o bancă înclinată, fixați-vă picioarele între rolele din partea de sus a băncii, încrucișați-vă brațele peste piept.
Pe măsură ce expirați, începeți să vă răsuciți, rotunjind ușor partea superioară a spatelui. Biomecanica răsucirii pe o bancă înclinată este aproape identică cu versiunea clasică, așa că aici lucrăm în aceeași amplitudine.
Coborâți lin, respirând. Aici puteți lucra în amplitudinea maximă posibilă cu o ușoară întârziere pe bancă, astfel încât va fi mai ușor să „strângeți” mușchiul rectus abdominis, de fiecare dată începând din poziția de plecare. Sportivii mai experimentați pot lucra acest exercițiu folosind greutăți suplimentare, ținând un disc dintr-o bară sau o ganteră mică în mâini la nivelul plexului solar.

Mașini blocate în picioare

O opțiune interesantă pentru cei care doresc să diversifice încărcătura. Avantajul antrenorului de bloc este că sarcina este continuă, iar mușchii sunt încordați static chiar și în poziția superioară. Se face după cum urmează:

Poziția inițială: stați cu spatele la un antrenor de bloc sau la un crossover, apucați mânerul cu ambele mâini (este cel mai convenabil să faceți cu un mâner de frânghie), așezați mânerul în spatele capului la nivelul gâtului.
Începeți o mișcare în jos, rotunjind omoplații și contractându-vă abdomenul. Ar trebui coborât până când coatele ating șoldurile. Pauză scurt în această poziție. Desigur, greutatea simulatorului ar trebui să fie scăzută, altfel riscați să vă răniți coloana vertebrală.
În timp ce inhalați, începeți să vă îndreptați ușor, în timp ce vă îndreptați spatele. Aici lucrăm la amplitudine maximă, o mică întârziere la punctul de plecare este acceptabilă.

Crunchii într-un antrenor de bloc pe genunchi

Crunchii îngenuncheați pe mașina de blocare sunt o altă variantă de exercițiu care necesită un bloc de deasupra capului. Diferența constă în amplitudine - aici este mai scurtă, deci va fi mai ușor pentru mulți să simtă contracția mușchilor abdominali în această versiune specială. Se face după cum urmează:

Poziția de pornire: în fața antrenorului de bloc, apucați mânerul frânghiei și îngenuncheați cu el. Țineți spatele în poziție verticală și dreaptă și priviți înainte.
Începeți să coborâți corpul în jos, în timp ce vă rotunjiți spatele și expirați. La fel ca și în cazul crunch-urilor în picioare, încercați să vă atingeți picioarele cu coatele. Blocați-vă în această poziție pentru o clipă, strângându-vă abs.
Începeți treptat să vă îndoiți. Puteți lucra atât pe deplin, cât și într-o amplitudine redusă, puteți încerca ambele opțiuni și opriți-vă la cea în care veți simți sarcina maximă pe presă.

Crăpături agățate

O opțiune din punct de vedere tehnic, dar eficientă pentru pasionații de pregătire grea din vechea școală. Agățând cu capul în jos pe bara orizontală, este destul de dificil să te concentrezi pe a face exact mișcarea de răsucire și să nu ridici corpul, dar acest moment vine cu experiență. Nu ar trebui să faceți răsucire în spânzurare dacă suferiți de hipertensiune intracraniană sau presiune intraoculară crescută - este plin de agravarea problemei. Se face după cum urmează:

Poziția de pornire: sportivul atârnă de bară pe picioarele îndoite, întregul corp este coborât în jos, spatele este drept, brațele sunt reunite în partea din spate a capului. Este important ca în poziția de plecare corpul să nu se clatine și să nu existe inerție.
Începeți să ridicați corpul în sus, expirând, rotunjind spatele și ridicând ușor fesele în sus. Nu încercați să lucrați la o amplitudine maximă și încercați să vă atingeți genunchii cu capul - nu prea are sens în acest sens. Este mai bine să lucrați aproximativ la nivelul paralelei cu solul, în acest moment tensiunea mușchilor abdominali va fi maximă.
Coborâți-vă fără probleme în timp ce inspirați. Dacă este necesar, țineți poziția inferioară timp de câteva secunde pentru a stinge complet inerția, porniți mișcarea dintr-o stare staționară.

Răsuciri oblice

În această versiune a răsucirilor, cea mai mare parte a încărcăturii cade pe mușchii abdominali oblici, astfel încât abdomenele oblice sunt un plus excelent la orice exercițiu de bază care implică rectul abdominis. Se face după cum urmează:

Poziția inițială: sportivul se întinde pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt lipite de podea, brațele sunt încrucișate în partea din spate a capului. Așezați glezna unui picior pe genunchiul celuilalt.
Începem să mutăm corpul în sus, expirând și rotind ușor corpul, pentru a simți mai bine contracția mușchilor oblici abdominali. Încercați să ajungeți la genunchiul piciorului stâng cu cotul mâinii drepte. După aceea, puneți picioarele în poziție și încercați să ajungeți la genunchiul piciorului drept cu cotul stâng.
Nu coborâm complet, lucrăm într-o amplitudine scurtată, mușchii oblici ar trebui să „stoarcă” întreaga abordare.

Răsucire cu picioarele ridicate

Un exercițiu foarte interesant datorat combinației de sarcini statice și dinamice, presa este tensionată pe parcursul întregii abordări. Se face după cum urmează:

Poziția de pornire: sportivul se întinde pe podea, spatele este apăsat pe podea. Ridicați picioarele în sus, astfel încât acestea să fie aproximativ perpendiculare pe corp, în timp ce începe stresul static pe partea inferioară a presei. Mâinile ar trebui să fie încrucișate în partea din spate a capului.
Începem o mișcare lină cu corpul în sus, în timp ce expirăm. Înconjurăm ușor coloana toracică și încercăm să ajungem la genunchi cu capul. Ținem coada nemișcată, nu o rupem de pe podea. Blocați în această poziție pentru o secundă.
Coborâți lin, respirând. Aici este mai bine să lucrați la amplitudine maximă, cu o mică pauză în poziția de plecare - în acest fel contracția mușchilor abdominali va fi maximă.

Fitball crește

Dacă sala de sport are un fitball, puteți varia sarcina și puteți încerca să faceți răsucire pe ea. Acest exercițiu dezvoltă bine conexiunea neuromusculară cu rectul abdominis, precum și fesele și hamstrings funcționează în mod static, ceea ce va fi util pentru mulți sportivi. Se face după cum urmează:

Poziția de plecare: sportivul se întinde pe fitball, ne așezăm picioarele pe podea, așezăm picioarele puțin în lateral, cu brațele încrucișate în spatele capului.
Începem să ridicăm corpul în sus, expirând și rotunjind ușor spatele. Nu lăsați mingea să-și schimbe poziția, acesta este sensul exercițiului, în acest moment un număr mare de mușchi sunt implicați în muncă, care sunt responsabili de echilibru și stabilizare.
Reveniți ușor la poziția inițială, inspirând și îndoiți-vă ușor înapoi pentru a întinde în continuare mușchii abdominali.

Greșeli frecvente pentru începători

Multe exerciții ab au nuanțe tehnice care trebuie stăpânite pentru a beneficia la maximum de ele. Să ne uităm la cele mai frecvente greșeli, mituri și concepții greșite:

Nu trebuie să vă antrenați abdomenul mai des de 1-2 ori pe săptămână. Crunchingul este un exercițiu destul de ușor, dar chiar și după acesta, corpul are nevoie de timp pentru a-și reveni.
Efectuând un număr mare de repetări, nu veți arde excesul de grăsime pe stomac și nu veți primi „cuburile” prețuite. Gama optimă de repetiții pentru abdomene este de 12-20, combinată cu o dietă adaptată obiectivelor dvs., această abordare vă va oferi rezultate maxime.
Nu folosiți greutăți prea mari. Dacă faceți rotații cu un disc sau o halteră, nu alungați greutățile, este mai bine să vă concentrați asupra concentrării mentale și să vă contractați mușchii abdominali într-o manieră mai izolată, dar fără implicarea asistenților în muncă.

Program de instruire timp de o lună

Internetul este plin de un număr mare de programe de instruire pentru presă. „Apăsați într-o săptămână”, „Apăsați în 7 minute pe zi” și alte prostii, la care nu merită să cheltuiți atenția. Mai jos vă propun un program de lucru pentru dezvoltarea mușchilor abdominali, calculat pentru o lună (4 săptămâni de antrenament), a cărui bază este diversele tipuri de răsucire. Îl puteți folosi dacă doriți să îmbunătățiți ușurarea mușchilor, să faceți mușchii abdominali mai puternici și să creșteți numărul de repetări pe care le puteți efectua fără erori tehnice. Programul se bazează pe principiul periodizării, alternează între antrenamente dure și ușoare. Într-o săptămână, facem un antrenament cu volum mare (de exemplu, luni) și trei zile mai târziu (joi) facem un antrenament mai ușor pentru a menține mușchii în formă bună. În doar o lună, rezultă opt antrenamente.

Numărul antrenamentului	Tipul de antrenament	Exerciții
1	Greu	1. Ridicări de picior suspendate: 4 seturi de 10-15 repetări. 2. Răsucire întinsă pe podea: 3 seturi de 15-20 repetări. 3. Plank: 3 seturi de 45-90 secunde.
2	Uşor	1. Răsucire întinsă pe o bancă înclinată: 3 seturi de 12-15 repetări. 2. Greutăți pe mașina de îngenunchiat: 2 seturi de 10-12 repetări.
3	Greu	1. Răsucire întinsă pe o bancă înclinată cu greutăți suplimentare: 3 seturi de 10-12 ori. 2. Crunchii oblici: 4 seturi de 12-15 repetări. 3. Plank: 3 seturi de 60-90 secunde.
4	Uşor	1. Răsucire întinsă pe podea: 5 seturi de 10-15 repetări.
5	Greu	1. Răsucire întinsă pe o bancă înclinată cu greutăți suplimentare: 3 seturi de 12-15 ori. 2. Sit-up-uri: 3 seturi de 10-12 repetări. 3. Plank: 3 seturi de 75-90 secunde.
6	Uşor	1. Răsucire întinsă pe podea: 3 seturi de 10-12 repetări. 2. Crunch-uri inversate: 2 seturi de 12-15 repetări.
7	Greu	1. Răsucire întinsă pe o bancă înclinată cu greutăți suplimentare: 3 seturi de 15-20 de ori. 2. Sit-up-uri cu greutăți suplimentare: 3 seturi de 10 ori. 3. Plank: 3 seturi de 90-120 secunde.
8	Uşor	1. Răsucire întinsă pe podea: 3 seturi de 12-15 repetări.