Sfaturi și exerciții pentru a crește viteza de alergare

Astăzi, regele recunoscut al vitezei, ghepardul, poate atinge viteze de peste 100 km / h. O persoană poate accelera la peste 40 km / h, de 8 ori mai rapidă decât viteza medie în timpul mersului normal și de 4 ori mai rapidă decât viteza medie de rulare. Cum să vă accelerați viteza de rulare și ce este necesar pentru aceasta?

O persoană are 2 moduri sau moduri de mișcare:

1. Mersul pe jos. Cu această metodă de mișcare, se consumă un minim de energie, distanța parcursă și capacitatea de încărcare cresc. Singurul dezavantaj al mersului este viteza mică de cel mult 18 km / h.
2. Alergarea vă permite să dezvoltați viteză mare. Astăzi, până la 43 km / h pe linie dreaptă și mai mult de 45 km / h la coborâre.

Indicatorii vitezei maxime ale unei persoane în timpul alergării sunt înregistrate la competițiile de pistă și teren. Dar, la om, ca la orice animal, când apare o situație extremă, glandele suprarenale eliberează simultan un hormon în sânge, care mobilizează toate rezervele posibile ale corpului pentru singura acțiune posibilă în acest moment pentru autoconservare - norepinefrina. Astfel de cazuri nu sunt înregistrate nicăieri, prin urmare, viteza maximă de rulare nu este cunoscută cu certitudine.

Ce determină viteza de rulare?

Viteza maximă pe care o persoană o poate dezvolta în timpul alergării depinde de următorii parametri:

1. Depășirea distanței. Conceptul de viteză este caracterizat de doi indicatori: maxim - măsurat de dispozitive speciale pe un segment scurt de 30.50.100 m în momentul realizării acestuia; mediu - caracterizat printr-un indicator de timp. Cu cât s-a petrecut mai puțin timp pentru depășirea unei anumite distanțe, cu atât este mai mare viteza medie. Pentru a-l determina, este suficient să aveți un cronometru și un calculator.
2. Poziția corpului în timpul alergării. Indiferent de lungimea distanței, trebuie să minimizați rezistența la aer - reduceți zona frontală
3. Raporturi de masă musculară slabă, apă și grăsime. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai puțină apă și grăsime, cu atât viteza maximă cât și cea medie vor fi mai mari.
4. Lățimea treptelor. Cu cât pasul este mai larg, cu atât este mai mare viteza maximă de rulare. Acest parametru are un efect mediocru asupra vitezei medii. Aici ritmul este primul.
5. Cura de slabire. Grăsimile eliberează cantitatea maximă de energie în timpul defectării. Dar acest proces durează mai mult decât obținerea energiei din carbohidrați. Carbohidrații și proteinele furnizează de 2 ori mai puțină energie. Proteinele fac parte din fibrele musculare, prin urmare, corpul extrage energia din ele ultima. Zaharul este un carbohidrat greu de descompus. Prin urmare, este mai bine să consumați glucoză, fructoză și maltoză înainte de cursă. Produsele lactate, băuturile alcoolice, strugurii nu trebuie consumate cu 2 zile înainte de cursă, deoarece mușchii vor răni foarte mult după exerciții.
6. Capacitatea aerobă a corpului. La distanțe mai mari de 200 m, sângele nu are timp să furnizeze oxigen fiecărei celule. În procesul de antrenament, trebuie să învățați celulele musculare să extragă independent oxigenul din carbohidrați.

Tehnica de alergare rapidă

Tehnica de alergare este dezvoltată prin sesiuni lungi de antrenament. Pentru distanțe medii, puteți dezvolta tehnica corectă în 6 luni, pentru distanțe mari - în 9-12, iar pentru sprinturi - 100, 200 m, nu mai puțin de 12 luni. Prin urmare, dacă trebuie urgent să alergi o anumită distanță cât mai repede posibil, este mai bine să alergi în modul obișnuit.

Faptul este că subconștientul este mult mai rapid decât conștientul, dacă te gândești la fiecare acțiune în timp ce rulezi, rezultatul se va înrăutăți.

Dacă există mai mult de o săptămână înainte de cursă, puteți încerca să aduceți câteva acțiuni simple automatismului:

• Brațele sunt îndoite la coate la un unghi de 90 de grade, se deplasează înainte spre exterior, spre interior spre interior și nu invers, așa cum se obișnuiește atunci când mergi;
• Piciorul trebuie să atingă ușor pământul pentru a se împinge mai repede;
• Suportul la fiecare pas se face nu pe călcâi, ca la mers, ci pe centrul piciorului, dacă mușchii gambei sunt bine pompați - pe deget;
• Amplitudinea mișcărilor mâinii ar trebui să stabilească viteza de rulare necesară și să nu creeze o rezistență suplimentară la aer.

Cum pot crește viteza de rulare?

Dacă întrebați un antrenor cu experiență cât timp este necesar pentru a crește viteza de alergare la o anumită distanță, această persoană sau acea persoană, numai cei care nu înțeleg nimic despre pregătirea sportivilor sau pentru distracție vor da termeni specifici.

În practică, nici antrenorul, nici atletul nu știu rezultatul final, până la înregistrarea acestuia cu dispozitive de măsurare la competiție. Aceasta este una dintre numeroasele specificități ale atletismului. Bineînțeles, singura modalitate de a obține cele mai bune rezultate, fie pentru atletism, fie pentru orice alt sport, este prin antrenament constant.

Aspecte de bază ale instruirii

Principalul aspect al antrenamentului de atletism este aspectul psihologic, care constă din 3 componente:

• motivație,
• dorinte
• responsabilitate.

Motivația este ceea ce trebuie să petreci atât de mult timp și efort. Poate fi standarde trecătoare, performanțe demne în competiții, intrarea în primii trei, câștigarea, stabilirea unui record.

După ce o persoană a decis pentru ce trebuie să alerge mai repede, are dorința de a-și atinge obiectivul. După primul antrenament, apar dureri musculare severe, denumite în argoul sportiv ca dureri în gât. Pentru următorul antrenament, trebuie să vii la timp și să începi să faci mișcare, depășind durerea. În viitor, încărcăturile vor crește doar.

Iar antrenorul nu va spune: "Bravo!" până când se obțin primele rezultate. În timpul procesului de formare, dorința și motivația dispar, rămâne doar responsabilitatea. Responsabilitatea este componenta cheie a aspectului psihologic.

Un alt aspect este fizicul. Nu poți deveni sprinter, stătător sau alergător la distanță medie. Toată lumea are predispoziție pentru un fel de disciplină. Un antrenor bun dezvăluie această predispoziție după câteva antrenamente generale.

Exerciții

Toate exercițiile de atletism sunt împărțite în general și specializat. Cele generale sunt efectuate indiferent de distanța pentru care se pregătește persoana. Cele specializate diferă pentru sprinteri, alergători la distanță și alergători la distanță medie.

Există multe exerciții de alergare. Dar, nu totul poate fi făcut de un începător, altfel consecințele pot fi imprevizibile de la entorse până la un atac de cord.

Cele mai simple exerciții care nu cauzează consecințe fatale sunt:

• ghemuit,
• alergând pe loc sau alergând pe o bandă de alergat. Ar trebui să alergi pe degetele de la picioare cât mai mult posibil, să faci un pas cât mai larg posibil, să alergi la viteze diferite. În cazul în care efectuarea exercițiilor nu este controlată de antrenor, acestea trebuie efectuate până la o ușoară senzație de furnicături în mușchi și sau până când se simte o senzație de scurtă respirație.

Important! În a doua zi după începerea exercițiului, unii mușchi vor suferi. Este necesar să efectuați aceleași exerciții prin forță fără a crește sarcina. În acest caz, acidul lactic va fi dispersat pe tot corpul. În a treia zi și în zilele următoare, durerea nu va fi resimțită atât de clar.

Sfaturi pentru creșterea vitezei de rulare

1. Când faceți jogging, încercați să vă mențineți picioarele în linie. Dacă nu funcționează, încercați să puneți bancnote pe o singură linie la distanța pasului dvs. de alergare și convingeți-vă că bancnota pe care stătea piciorul dvs. este a dvs. Această tehnică i-a ajutat pe unii campioni!
2. Dacă fumați, nu ar trebui să faceți acest lucru înainte de alergarea de dimineață și cel puțin 1,5 ore după aceasta.
3. Este mai bine să beți cafea după alergarea de dimineață, altfel nu veți simți o încărcătură reală pe inimă.
4. Înainte de a face jogging, beți un pahar de băutură energizantă și, după aceea, nu mai mult de 100 g de proteine ​​importate sau 150 de comprimate interne sau 15 comprimate de carne.
5. Dacă trebuie să vă accelerați alergarea în scopuri non-atletice, nu luați alte medicamente decât proteine ​​și energie, în special steroizi anabolizanți și alte medicamente dopante - sănătatea ficatului este mai scumpă.

Drept concluzie

Cu antrenament regulat în corpul uman, procesele metabolice sunt accelerate, glandele endocrine încep să funcționeze într-un mod îmbunătățit, eliberând adrenalină și alte endorfine în sânge, fibrele musculare încep să se reconstruiască etc.

Dacă dozajul este incorect, sarcina poate provoca daune ireparabile sănătății și uneori vieții. Prin urmare, antrenamentul pentru creșterea vitezei de alergare se face cel mai bine sub îndrumarea clară a unui antrenor experimentat.

Priveste filmarea: 4 Ponturi de Alergare pentru Fete (Februarie 2025).