Banc de presă francez: tehnică, care mușchi funcționează și ce să înlocuiască * Crossfit

Dintre toate exercițiile pe care le desfășurăm pentru dezvoltarea tricepsului, presa bancă franceză are o valoare deosebită pentru noi. Acest exercițiu, împreună cu flotări pe bare inegale și presă pe bancă cu o prindere îngustă, este un fel de fundație, fără de care este imposibil să construiești un triceps cu adevărat puternic și masiv.

Există multe variante ale acestui exercițiu: culcat, în picioare, așezat, cu o bilă, cu gantere, pe un bloc ... Astăzi ne vom concentra asupra celor două opțiuni cele mai comune: francezii culcați cu o bară pe o bancă orizontală și înclinată, deoarece toate celelalte metode nu au o diferență fundamentală din punct de vedere al tehnologiei și dacă ați însușit opțiunea propusă în articol, atunci nu ar trebui să existe dificultăți cu restul soiurilor acestui exercițiu. Ei bine, haideți să ne dăm seama împreună cum să faceți corect bancul francez, ce mușchi funcționează cu acest exercițiu, greșeli frecvente și alternative de înlocuire.

De asemenea, în articolul nostru de astăzi, vom rezolva următoarele puncte:

Tehnica exercițiilor;
Greșeli tipice ale începătorilor;
Ce poate înlocui acest exercițiu.

Ce mușchi încarcă presa franceză cu bara?

Presa franceză pe bancă este exercițiul care pune cel mai mare stres pe pachetul lung al tricepsului nostru, care, pentru majoritatea sportivilor, este cel mai greu de răspuns la antrenamentul de forță. Totul ține de gama corectă de mișcare: aici putem întinde și scurta cât mai mult capul lung al tricepsului. Pentru cea mai mare întindere a tricepsului în faza negativă a mișcării, unii sportivi efectuează acest exercițiu cu o bilă sau cu o halteră pe o bancă înclinată la un unghi de 30-45 de grade. Pachetele de triceps lateral și medial primesc, de asemenea, o parte suficientă din sarcină, datorită căreia are loc un salt colosal în dezvoltarea mușchilor brațelor.

În plus față de triceps, fasciculele frontale ale mușchilor deltoizi și mușchii antebrațelor sunt implicate activ în muncă. Mușchii miezului sunt responsabili pentru stabilizarea corpului nostru, deci transportă și o mică sarcină statică.

Tehnica corectă pentru efectuarea presei franceze

Nu numai volumul și rezistența mușchilor dvs. depind de cât de precis urmați tehnica corectă pentru efectuarea bancului francez, ci și de starea articulațiilor și ligamentelor care funcționează atunci când efectuați mișcarea. Presa franceză este doar unul dintre acele exerciții în care există un singur factor, acordând atenția cuvenită, veți obține cu siguranță succesul - tehnica.

Acum atenție: majoritatea participanților la sala de gimnastică nu au nicio idee cum să facă corect bancul francez cu bara. Există o mulțime de greșeli: de la poziția coatelor până la poziția picioarelor.

Presa de banc franceză cu bile este exercițiul care pune cel mai mare stres pe capul lung al tricepsului nostru, care tinde să fie cel mai greu de antrenat.

Este vorba despre gama corectă de mișcare: aici putem întinde și scurta cât mai mult capul lung al tricepsului. Pentru cea mai mare întindere, unii sportivi efectuează acest exercițiu pe o bancă înclinată la un unghi de 30-45 de grade. Pachetele de triceps lateral și medial primesc, de asemenea, o parte suficientă din sarcină, datorită căreia are loc un salt colosal în dezvoltarea mușchilor brațelor.

Poziția inițială

Mai întâi, așezați bara la capul băncii la un nivel confortabil pentru dvs. sau cereți partenerului dvs. de antrenament să o mute la voi.
Îndoiți coatele, apucați ușor bara cu palmele la o distanță simetrică de centru și ridicați-o în sus, îndreptându-vă complet coatele. Aceasta este poziția noastră de plecare. Lățimea mânerului depinde de bara cu care lucrați, așa că, pentru a diversifica sarcina, vă recomand să schimbați bara de la antrenament la antrenament: drepte, în formă de EZ sau W, toate sunt excelente pentru presa franceză.

Presă pe banc

Începeți încet să coborâți bara în jos, în timp ce respirați lin. Există două opinii cu privire la locul în care ar trebui coborât proiectilul: în spatele capului sau la frunte. Cred că este mai oportun să coborâți bara din spatele capului, ca și când am încerca să o puneți din nou pe bancă, pe măsură ce creștem gama de mișcare și subliniem mai mult sarcina pe capul lung al tricepsului. Cu toate acestea, trebuie înțeles că acest lucru nu este cel mai convenabil exercițiu din punct de vedere al biomecanicii și că nu trebuie să ne străduim să obținem greutăți imense de lucru și să neglijăm încălzirea, să credem în cuvânt, rănirea articulațiilor cotului și a ligamentelor de pe presa franceză de bancă este o chestiune minunată.
© lawcain - stock.adobe.com
Odată ce ați coborât bara suficient de jos și ați întins corect capul lung al tricepsului, începeți să strângeți bara până la poziția inițială, făcând o expirație puternică. În acest caz, coatele ar trebui să fie în aceeași poziție ca atunci când coborâți, este inacceptabil să le întindeți pe laturi sau să le aduceți spre interior, iar fesele, partea superioară a spatelui și ceafa ar trebui să fie apăsate strâns pe bancă. După ce ați revenit la poziția de pornire, repetați mișcarea.

Dacă doriți să faceți sarcina mai dificilă, încercați French Incline Barbell Press. Căutați ajutor de la un prieten în sala de gimnastică, astfel încât să vă poată oferi o bară, nu este foarte convenabil să o aruncați singură.

Biomecanica presei franceze de pe banca orizontală și înclinată este aceeași, dar o ușoară înclinare ne oferă posibilitatea de a întinde tricepsul și mai mult (și de a încărca și mai mult articulațiile cotului și ligamentele, amintiți-vă și acest lucru).

Din acest motiv, nu ar trebui să abordați presa franceză înclinată cu prea mult zel și fanatism, greutățile ar trebui să fie moderate și tehnica nu ar trebui schimbată. Când faceți presa franceză cu o bară pe o bancă înclinată, puteți ridica ușor partea din spate a capului de pe bancă și puteți aduce bara în spatele capului - aceasta va adăuga câțiva centimetri prețioși la amplitudinea presei și va întinde și capul lung al tricepsului.

Greșeli frecvente pentru începători

Acest lucru este teribil de nedrept, dar de multe ori cu cât este mai eficient exercițiul, cu atât este mai traumatic. Presa franceză în această chestiune nu face excepție. Prin urmare, vă recomand cu tărie să vă familiarizați cu erorile tehnice enumerate mai jos și să încercați să nu le repetați niciodată.

Coatele ar trebui să fie la același nivel pe tot parcursul setului. Încercați să le păstrați nemișcate, orice mișcare laterală (în special spre interior) crește foarte mult riscul de rănire. Pentru a evita acest lucru, începeți să faceți o bancă franceză cu greutăți minime, concentrându-vă mental cât mai mult posibil nu numai pe întinderea și contractarea tricepsului, ci și pe poziția coatelor.

Nu reinventați roata. Am văzut în repetate rânduri în sala de sport următoarea imagine - sportivul pune picioarele pe bancă în timpul apropierii presei franceze, nu are absolut niciun sens în acest sens, sarcina pe mușchi nu se schimbă deloc și devine mult mai dificil să menții o poziție stabilă pe bancă.

Nu aruncați capul înapoi. Adesea, mulți sportivi începători își aruncă capul în jos (sub nivelul băncii orizontale) în timpul presei franceze, aparent pentru a întinde mai bine tricepsul. De fapt, nu există absolut nicio diferență în care va fi amplasat capul, deoarece amplitudinea va fi aceeași în ambele cazuri. Dar dacă vă lăsați capul în jos, crește presiunea intracraniană, de care nu avem nevoie deloc în timpul antrenamentului de forță.

Acordați atenția cuvenită încălzirii. Nici nu ar trebui să începi să faci acest exercițiu fără să-ți întinzi corect coatele, umerii și mâinile. Ignorând încălzirea, mai devreme sau mai târziu veți fi cu siguranță răniți și chiar nu veți putea lucra bine tricepsul - este mult mai dificil să „simțiți” mișcarea la nivelul articulațiilor și mușchilor reci.

Care sunt alternativele la presa franceză cu bile?

Probabil că niciun exercițiu de triceps nu dă o împingere atât de puternică creșterii ca și bancul francez. Cu toate acestea, pentru unii sportivi acest exercițiu va părea prea dificil din punct de vedere tehnic - într-adevăr, este destul de dificil aici să ne concentrăm asupra muncii grupului muscular de care avem nevoie și să monitorizăm poziția corectă a coatelor. Poate fi contraindicat pentru cineva din motive individuale: modificări degenerative ale articulației cotului, deteriorarea ligamentelor, recuperarea după o leziune etc.

Puteți încerca să rezolvați această problemă prin reducerea greutăților de lucru din presa franceză sau prin schimbarea barbelului în gantere sau într-o mașină de blocat. În oricare dintre opțiunile propuse, poziția coatelor este ușor diferită și, probabil, în unele dintre ele nu veți simți durere și disconfort, de exemplu, în presa franceză de banc din blocul inferior în timp ce stați în picioare - unghiul poziției cotului în această versiune a exercițiului este anatomic foarte convenabil.

Dacă acest lucru nu ajută, ar trebui pus accentul pe alte exerciții izolate. Prin urmare, pentru toți cei care nu se potrivesc cu presa de bancă franceză cu o bară, vă sfătuiesc să alegeți pentru dvs. câteva mișcări din lista de mai jos.

Presă de banc cu mâner îngust

Presa de bancă cu o prindere îngustă este un exercițiu de bază pentru triceps, încărcând în principal capul lateral al tricepsului, deltele din față și partea interioară a mușchilor pectorali primesc, de asemenea, încărcări indirecte. Avantajul său constă în faptul că gradul de încărcare la tracțiune asupra articulațiilor cotului este practic minim aici, astfel încât punerea sa în aplicare (desigur, cu greutăți moderate) nu va afecta sănătatea. Mai mult, mulți terapeuți sfătuiesc să faceți o presă de bancă cu o prindere îngustă cu greutăți minime și pentru un număr mare de repetări ca parte a complexelor de terapie exercițială, deoarece este cea mai potrivită pentru a pompa zona rănită cu sânge și a accelera vindecarea leziunii.

Scufundări pe bare inegale

La flotări pe barele denivelate, puteți accentua bine sarcina pe medalie și pe capetele laterale ale tricepsului, dacă în timpul mișcării nu vă întindeți coatele în lateral, ci le mențineți cât mai aproape de corp. Pentru a crește în continuare fluxul de sânge către triceps, vă recomand să faceți flotări pe barele neuniforme într-o amplitudine ușor scurtată, încercând să nu îndreptați complet articulațiile cotului în punctul de sus. O opțiune pentru sportivii mai avansați este să facă scufundări cu greutăți suplimentare.

Extinderea brațelor din blocul superior

Acest exercițiu vizează mai mult antrenamentul și ameliorarea tricepsului decât câștigarea masei musculare. Dacă urmați tehnica corectă și nu încercați să efectuați extensii cu greutăți maxime de lucru, articulații ale cotului și ligamente, acest exercițiu va beneficia doar. Exercițiul poate fi efectuat cu orice mâner adecvat, cu una sau ambele mâini în același timp, vă recomand să alternați toate variantele posibile de la antrenament la antrenament.

Flotări Medball cu brațe înguste

Din punct de vedere biomecanic, acest exercițiu este similar cu presa de bancă cu o prindere îngustă, dar aici sarcina este complicată de faptul că lucrăm cu propria noastră greutate și ajustăm independent traiectoria mișcării. Întreaga gamă de triceps, părțile inferioare și interioare ale pieptului și un număr mare de mușchi stabilizatori funcționează, în plus, datorită încărcării statico-dinamice continue, crește forța ligamentelor și a tendoanelor. O opțiune mai simplificată este de a efectua flotări cu o setare îngustă a mâinilor de la podea.

Flotări înapoi

Datorită acestui exercițiu, mâna devine vizual mai masivă și mai voluminoasă. Este necesar să vă așezați palmele pe o bancă, stând ușor în spate, întindeți picioarele înainte, le puteți lăsa pe podea sau le puteți așeza pe o bancă adiacentă - depinde de nivelul de pregătire al sportivului. Aici ar trebui să lucrați în cea mai mare amplitudine posibilă, încercând să coborâți fesele cât mai jos posibil, sarcina cade în principal pe pachetul medial al tricepsului. În plus față de triceps, deltele din față și mușchii abdominali poartă, de asemenea, o sarcină indirectă în flotări, cu accent pe spate.

Extinderea unui braț din spatele capului cu o ganteră

Acest exercițiu este similar în biomecanică cu o bancă franceză cu gantere cu două brațe - cea mai mare parte a sarcinii cade pe pachetul lung de triceps. Diferența este că mișcarea nu merge direct în jos, ci lateral, în direcția umărului opus, astfel încât articulațiile cotului experimentează semnificativ mai puțin stres de tracțiune.

Extinderea unui braț în înclinare de la blocul inferior

Un instrument excelent pentru a pompa corect sângele și a „termina” tricepsul deja obosit. Riscul de accidentare al acestui exercițiu este minim și este potrivit pentru aproape fiecare sportiv. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că puteți alerga să faceți acest exercițiu cu capul lung, fără a vă da dracu 'cu privire la tehnica și încălzirea corectă - este important să înțelegeți că în astfel de exerciții izolate care vizează exersarea mușchilor, nu se vorbește despre greutăți mari.

Trebuie remarcat faptul că exercițiile enumerate mai sus pot fi nu numai o alternativă la presa franceză cu bara, ci și un supliment excelent la antrenamentul cu triceps cu volum mare. Pentru majoritatea sportivilor, nu sunt potrivite mai mult de trei exerciții pentru triceps într-un singur antrenament, deci veți oferi un volum și o intensitate bune, dar nu vă veți antrena prea mult mușchii, deoarece nivelul proceselor catabolice din corp nu va fi atât de mare. Și dacă puteți face în siguranță presa franceză fără a experimenta dureri și disconfort, nu ezitați să includeți câteva exerciții din lista de mai sus în antrenament, astfel încât încărcătura să fie optimă.

Includerea în programul de instruire

Presa franceză este adesea inclusă în complexe în ziua antrenamentului pentru triceps. Cel mai adesea este antrenat împreună cu pieptul:

Antrenament pentru piept și triceps
Exercițiu	Setează repetări
Presă de bancă	4x12,10,8,6
Apăsați gantera înclinată	4x10
Scufundări pe bare inegale	3x12
Gantera așezată pe o bancă înclinată	3x12
Bancă franceză	4x12,12,10,10
Extensie cu un braț cu gantere din spatele capului	3x10

O altă opțiune este o zi separată a brațelor, care include lucrul la triceps și biceps:

Antrenarea mâinilor
Exercițiu	Setează repetări
Presă de banc cu mâner îngust	4x12,10,8,6
Bancă franceză	3x12,10,8
Revenire cu gantera	3x10
Prelungire pe blocul superior cu o frânghie	3x15
Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stați în picioare	4x15,12,10,8
Ridicând bara pentru biceps pe banca Scott	3x10
Alternarea ganterelor de ridicare în timp ce stai pe o bancă înclinată	3x10
Buclă cu bile cu manșon invers	4x10